จะอดข้าวไปเพื่อ? 7 ทริคกิน 'คาร์โบไฮเดรต' เพื่อลดความอ้วน อิ่มทุกมื้อ ไม่โหยไม่ทรมาน แต่ผอมลงซะงั้น!

จะอดข้าวไปเพื่อ? 7 ทริคกิน 'คาร์โบไฮเดรต' เพื่อลดความอ้วน อิ่มทุกมื้อ ไม่โหยไม่ทรมาน แต่ผอมลงซะงั้น!

มีแป้งทุกมื้ออาหารเลยนะ แต่น้ำหนักลงเอา ลงเอา งงมาก
ใครบอกว่ากินแป้งยังไงก็ไม่ผอม ลองเอาทริคจากบทความนี้ไปพิสูจน์ด้วยตัวเองเลย (¬‿¬ )

20 January 2021
Mollacake
20 January 2021
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

image_1025967
- ที่มารูป: i.pinimg.com


สวัสดีค่าา สาวๆ SistaCafe สายกินแป้ง carb lovers ทั้งหลาย (´。• ω •。`) ♡ 

เวลาน้ำหนักเริ่มเยอะเกินพิกัด อึดอัดตัวเอง อยากไดเอทให้หุ่นสวย ไปอ่านตำราเล่มไหนก็มักบอกเหมือนกันว่าให้เลี่ยงการกินแป้งหรือ ' คาร์โบไฮเดรต ' เพราะจะยิ่งทำให้อ้วน ลดน้ำหนักไม่ลง ซึ่งมีวิธีหลายอย่างที่เมื่องดหรือลดแป้งมากๆ ก็ทำให้ผอมฮวบลงได้จริง เช่น คีโตเจนิก โลว์คาร์บ หรือ carnivore diet แต่สำหรับสาวๆ อย่างเราที่รักการกินแป้งเป็นชีวิตจิตใจ ถ้าไม่มีแป้งในมื้ออาหารจะรู้สึกหิวโหย ไม่อิ่มท้อง ลงเอยด้วยการตบะแตกสั่งข้าวตอนดึกๆ ทุกครั้ง จะทำยังไงให้มีหุ่นสวยได้อย่างใจดีล่ะ?? #ตอนคิดปากยังเคี้ยวขนมปังอยู่เลยจ้าแม่ TT

มาแก้ความเข้าใจผิดกันก่อน แป้งไม่ใช่ผู้ร้ายของการไดเอทเลยย ย้ำว่าไม่เลย! ถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ และเลือกชนิดของคาร์บที่เหมาะสม ( ในที่นี้คือเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง โฮลวีท โฮลเกรน ) เพื่อให้อิ่มนาน กินไม่จุกจิก แต่ถ้าเธอเอาแต่กินคาร์บเชิงเดี่ยวหรือแป้งขาว ก็จะเข้าตำราที่ว่าทำให้อ้วน ไซส์ขยายออกเพราะเอาแต่หิวไม่สิ้นสุด ถ้าเธอเป็นคนที่อยากหุ่นดี สุขภาพดีขึ้น แต่ยังอยากกินแป้งอยู่ บอกเลยว่าไม่ยากอย่างที่คิด! เพียงทำตาม ' 7 ทริคกินคาร์โบไฮเดรตให้หุ่นเป๊ะเวอร์ ' อิ่มทุกมื้อ ไม่โหย ไม่ทรมาน แต่ผอมลงเฉย ♡´・ᴗ・`♡ มาน้ำหนักลงแบบงงๆ ไปด้วยกันใน 3 2 1 ไปค่ะ!

1. เน้นกินท็อปปิ้งประเภท ' โปรตีน ' ในพิซซ่า
image_1023748
- ที่มารูป: www.img.in.th

สาวซิสมากมายที่ติดกินแป้งเพราะชอบกิน ' พิซซ่า ' ที่มีหลากหลายหน้าให้เลือกสรร ทั้งหน้าชีส ซูเปอร์สุพรีม ซีฟู้ด หลายบริษัทก็มักสั่งพิซซ่ามาในโอกาสพิเศษหรืองานเลี้ยงพนักงานประจำปี และพิซซ่ายังเป็นอาหารเวลาแก๊งเพื่อนนัดมาแฮงค์เอาท์หลังเลิกงานกันอยู่บ่อยๆ ซึ่งระหว่างที่ลดความอ้วนอยู่ก็ไม่จำเป็นต้องเลิกกินของโปรดไปเลย แต่เน้นกินอย่างฉลาด คือกิน ' โปรตีน ' ที่แปะอยู่บนหน้าท็อปปิ้งของพิซซ่าแทน เพราะโปรตีนมีคุณสมบัติเร่งเผาผลาญ เมื่อกินกับแป้งก็อิ่มท้องพอดี ไม่หิวจุกจิกจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป

พิซซ่าส่วนใหญ่มักจะทำจากแป้งขาว แต่นั่นไม่ใช่ปัญหา ถ้าเธอกินไม่เกิน 1-2 ชิ้นต่อมื้อ ร่างกายก็ยังได้รับคาร์โบไฮเดรตในระดับที่ไม่มากเกินไป ( แต่ก็อย่ากินบ่อยนักล่ะ! ) หากเป็นพิซซ่าจากคนอื่นอาจควบคุมท็อปปิ้งได้ยาก เน้นกินแฮม ไส้กรอก ปูอัดบนหน้าพิซซ่าก็ยังโอเค แต่ถ้าสั่งรวมกับเพื่อนหรือสั่งมากินคนเดียว ก็เลือกหน้าที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น หน้าไก่ หน้าแฮมและปูอัด หน้าฮาวายเอี้ยน และเว้นช่วงขอบพิซซ่าไว้ เพราะเป็นแป้งล้วนๆ ที่เพิ่มแคลอรี่ให้เธอโดยไม่จำเป็นค่ะ


2. เปลี่ยนจากขนมปังไส้แคลอรี่สูงๆ เป็น ' ขนมปังหน้าผลไม้เบอร์รี่ ' แทน
image_1023749
- ที่มารูป: www.img.in.th

อีกทางถนัดของสายกินแป้ง คือติดกิน ' ขนมปัง ' ยังไงล่ะ! ด้วยความที่โลกนี้มีเมนูจากขนมปังมากมาย ทั้งครัวซองต์ แซนด์วิช เบเกิล แฮมเบอร์เกอร์ เพรทเซล อร่อยๆ ทั้งนั้น จะให้งดทุกอย่างช่วงที่ไดเอทก็คงยาก เสี่ยงตบะแตกง่าย แค่เปลี่ยนชนิดขนมปังกับท็อปปิ้งก็พอ! จากที่กินขนมปังนม ขนมปังขาว ก็เปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลวีต โฮลเกรนแทน ( เนื้อสัมผัสจะแข็งกระด้างขึ้นนิดนึง ) และจากไส้ครีม ไส้เนื้อสัตว์ติดมันเยิ้มๆ ก็เปลี่ยนเป็นไส้ผลไม้ โดยเฉพาะตระกูลเบอร์รี่แทน เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เป็นต้น

ผลไม้เบอร์รี่มีประโยชน์มากมายกับร่างกาย มีสารโพลีฟีนอล ต้านอนุมูลอิสระสูง ลดการอักเสบ ใช้เวลาในการย่อยนาน และช่วยดูดซึมแป้งได้ดีขึ้น มีงานวิจัยเผยว่า หากกินสตรอว์เบอร์รี่ 150 กรัม ( ประมาณ 1 ถ้วย ) คู่กับขนมปังขาว 50 กรัม จะช่วยลดการตอบสนองต่ออินซูลินมากกว่ากลุ่มที่กินขนมปังกับไส้อื่นๆ ถึง 36% เลยทีเดียว ยิ่งผสมเบอร์รี่หลายชนิดรวมกัน ก็ยิ่งให้ผลดียิ่งขึ้น ใครชอบกินแซนด์วิชต้องลองใช้ทริคนี้แล้วล่ะค่ะ (♡°▽°♡)

3. ดื่ม ' ชาเขียว ' ควบคู่ไปด้วยในทุกมื้ออาหาร
image_1023750
- ที่มารูป: www.img.in.th

ในบางมื้อที่เผลอกินแบบจัดหนัก คาร์โบไฮเดรตแน่นๆ อิ่มจนจุกแต่ไม่รู้จะแก้เกม กลับมาอยู่ในแพลนไดเอทของตัวเองยังไงดี สิ่งที่ควรทำคือหา ' ชาเขียวที่ไม่ใส่น้ำตาล ' ดื่มตบท้ายมื้ออาหารนั้นไปเลย จะเป็นแบบร้อนหรือเย็นก็ได้ เพราะชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate
( EGCG ) ซึ่งเมื่อไปรวมตัวกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว จะช่วยลดฮอร์โมนหิว ลดระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานเป็นปกติค่ะ


จากการวิจัยในหนูทดลองพบว่า เมื่อให้หนูกินสาร EGCG กับแป้งข้าวโพด จะช่วยลดระดับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นได้ดีกว่าหนูที่ไม่ได้กินสารนั้น เพียงดื่ม 1 1/2 แก้วต่อมื้อก็นับว่าเพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์แล้วล่ะค่ะ ใครเผลอกินแป้งเยอะแล้วกลัวปากจะอยากกินขนมอื่นๆ ต่อ ก็ดื่มชาเขียวไปเลย ช่วยดับความหิวนั้นได้แน่นอน

4. กิน ' ไขมันดี ' คู่กับคาร์บเชิงซ้อน อิ่มนาน แถมเฮลที!
image_1023762
- ที่มารูป: www.img.in.th

ถ้ากินแต่ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต กับเนื้อปลา เนื้อไก่แห้งๆ หรือผักผลไม้ทุกมื้อก็คงน่าเบื่อแย่ การลดความอ้วนระยะยาวจะกินแต่เมนูซ้ำเดิมไม่ได้ เพราะเสี่ยงจะท้อและล้มเลิกได้ระหว่างทาง เราสามารถขยายเมนูให้หลากหลายขึ้นด้วยการจับคู่คาร์บเชิงซ้อนกับ ' ไขมันดี ' หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เหมาะสม ( ย้ำว่าเหมาะสม ไม่ใช่ซัดไปทั้งจานนะ! ) เพราะช่วยเพิ่มความอิ่มในมื้อนั้นๆ และลดแคลอรี่โดยรวมที่ควรได้รับต่อวันค่ะ

ไขมันดีที่ว่าก็เช่น ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ, กรีกโยเกิร์ต, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ชีส, ไข่, ดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น โดยมีงานวิจัยเผยว่า กลุ่มทดลองที่กินแป้งทาน้ำมันมะกอก จะกินขนมปังน้อยกว่ากลุ่มที่กินแป้งทาเนยถึง 23% แต่ความอิ่มพอๆ กัน และยังมีงานวิจัยอีกที่เผยว่า เมื่อผู้ทดลองกินอโวคาโดสด 1/2 ลูกคู่กับมื้อเที่ยง หลังจากนั้น 1 ชั่วโมงจะลดความหิวจุกจิกได้ถึง 40% ดังนั้นใครที่เริ่มเบื่อเมนูเดิมๆ แล้ว ลองหาไขมันดีกินเพิ่มดูนะคะ


5. กิน ' คาร์โบไฮเดรตมื้อเย็น ' ไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น แต่ผอมลงต่างหาก!
image_1023771
- ที่มารูป: www.img.in.th

ด้วยไลฟ์สไตล์ของสาวๆ บางคนที่ทำงานหนักทั้งวัน บางคนไม่ได้กินมื้อเช้า ตอนเที่ยงก็ยุ่งอยู่กับงาน สุดท้ายจะได้กินอาหารตามใจก็มื้อเย็น ซึ่งสิ่งที่ทำให้อิ่มอย่างมีความสุขที่สุดก็มักจะเป็นแป้ง! ในฮาวทูหรือบทความลดความอ้วนส่วนใหญ่มักบอกว่า ถ้าอยากผอมต้องห้ามกินแป้งมื้อเย็นโดยเด็ดขาด! แต่ในปัจจุบันนี้มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่มาหักล้างว่า ไม่จำเป็นต้องจำกัดเวลาในการกินแป้ง ถึงกินคาร์โบไฮเดรตมื้อเย็นก็ผอมลงได้เช่นเดียวกันค่ะ

มีงานวิจัยหนึ่ง นำผู้ชายสองกลุ่มที่น้ำหนักเท่ากันมาเข้าโปรแกรมลดความอ้วน กลุ่มแรกกินแป้งทั้งวันโดยแบ่งสัดส่วนเท่าๆ กัน และอีกกลุ่มเน้นกินแป้งหนักในมื้อเย็น ผลลัพธ์คือกลุ่มที่กินแป้งเยอะในมื้อเย็น ลดไขมันในร่างกายไปได้มากกว่ากลุ่มปกติถึง 27% และรู้สึกอิ่มมากกว่ากลุ่มปกติถึง 13.7% การอักเสบในร่างกายก็ลดลงถึง 27.8% เทียบกับกลุ่มปกติที่ลดลงเพียง 5.8% เท่านั้น

งานวิจัยหนึ่งที่เพิ่งผ่านมาเร็วๆ นี้ เผยผลว่าการกินมื้อเช้าที่แป้งน้อย แต่โปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้ดีขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ก็นำแป้งที่ควรกินมื้อเช้า มากินในมื้อเย็นแทน ลองทำดูสัก 1-2 สัปดาห์ แล้วดูว่าน้ำหนักมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร *ย้ำอีกรอบว่า ทริคนี้คือการสลับแป้งในมื้ออาหาร แต่ปริมาณห้ามเกินที่ร่างกายควรได้รับต่อวันนะคะ*

6. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตแบบ ' ต้านทานการย่อย ' ( resistant starches )
image_1023775
- ที่มารูป: www.img.in.th

สาวๆ หลายคนน่าจะไม่คุ้นกับคำว่า ' แป้งทนการย่อย ( resistant starch ) ' มันคือแป้งที่ทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ มีหน้าที่คล้ายใยอาหาร ให้พลังงานต่ำ เวลากินเข้าไปจะถูกย่อยด้วยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ มีประโยชน์ต่อลำไส้ ยืดเวลาการย่อยให้ช้าลง ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต่ำกว่าปกติ จึงมีผลทางอ้อมให้ลดความอ้วนได้สำเร็จนั่นเอง หากกินเป็นประจำ นอกจากน้ำหนักลดแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ หรือแม้แต่โรคมะเร็งด้วยค่ะ


ตัวอย่างของแป้งทนการย่อยที่สาวๆ น่าจะรู้จักกันดีก็เช่น ข้าวโอ๊ต, ข้าวที่หุงสุกและเย็นแล้ว, โฮลเกรน, ถั่ว, แป้งมันฝรั่งดิบ, มันฝรั่งที่สุกและเย็นแล้ว, กล้วยดิบ เป็นต้น อาจจะดูไม่ค่อยน่าเชื่อที่แป้งหลายๆ ชนิดในนี้ต้องรอให้เย็นชืดก่อน หรือนำไปเข้าตู้เย้นจึงจะมีประโยชน์กับร่างกาย แต่มันคือเรื่องจริง! เพราะเมื่อแป้งเจอกับอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลง จะทำให้เปลี่ยนโครงสร้างบางอย่าง ทำให้ทนต่อการย่อย อิ่มได่นานขึ้น จึงสรุปสั้นๆ ได้ว่า ถ้าจะต้องกินคาร์บชนิดไหนก็ตาม ให้กินตอนที่มันเย็นแล้ว ดีกว่ากินตอนร้อนๆ ค่ะ ( แต่รสชาติก็จะไม่อร่อยเท่าน่ะนะ ) 

7. ออกกำลังกาย ' ก่อน ' กินแป้ง หรือตอนที่ท้องยังว่างอยู่
image_1023776
- ที่มารูป: www.img.in.th

ข้อสุดท้าย ถ้าอยากกินคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารได้อย่างสบายใจ แต่ก็ไม่อยากมานั่งจำกัดหรืออดข้าวจนเกินไป ทางสว่างที่เราอยากจะพาเธอไปก็คือ ' ออกกำลังกาย ' ใช่ค่ะ วิธีเบสิคของการลดความอ้วนนี่ล่ะ แค่เธอไปยืดเส้นยืดสาย เผาผลาญไขมันเบาๆ ก่อนกินแป้ง ตอนที่ท้องยังว่างอยู่ ( ฝรั่งจะเรียกว่าช่วง fast ) จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากกว่าออกกำลังทั้งที่อาหารเต็มท้องถึง 20% เลยล่ะค่ะ

ที่เป็นแบบนี้เพราะ เมื่อเธอกินอาหารที่มีแคลอรี่ใดๆ เข้าไปในร่างกาย โดยเฉพาะแป้ง ระดับอินซูลินในร่างกายจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมันถึง 22% หากเธอกินแป้งไปก่อน ร่างกายจะเผาผลาญจากไกลโคเจน ( พลังงานที่สร้างจากน้ำตาลกลูโคส ) แต่ถ้าออกกำลังตอนที่ยังไม่มีอะไรตกถึงท้อง การเผาผลาญจะมาจากไขมันในร่างกายล้วนๆ นั่นเอง ดังนั้นถ้าอยากไปฟิตเนสให้ผอม ก็อย่าเพิ่งกินข้าวกินขนมปังให้อิ่มตื้อ ไปออกตอนยังหิวๆ ท้องยังว่างนี่แหละ ตัวจะเล็กลงเร็วกว่าเดิม
( ̄▽ ̄)


image_1025966
- ที่มารูป: i.pinimg.com


--------------------------------
ไม่ต้องร้อง ไม่ต้องเศร้ากับการอดแป้งในช่วงลดความอ้วนอีกต่อไป เพราะถ้ากินให้ถูกวิธีน้ำหนักก็ลดลงได้ เมื่อกินตามทริค 7 ข้อนี้อย่างเคร่งครัด สำหรับใครที่ชอบกินขนมปัง ก็เลือกแบบที่ทำจากคาร์บเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตใส่ไส้ผลไม้แคลอรี่ต่ำ มีสารอนุมูลอิสระสูง นอกจากมีรสชาติอร่อยยังช่วยในการไดเอทได้ดียิ่งขึ้น, สั่งอาหารนอกบ้านก็พยายามสั่งเมนูที่เฮลทีที่สุด, กินไขมันดีควบคู่กัน และดื่มชาเขียวตบท้ายมื้อเพื่อช่วยเร่งเผาผลาญ, กินแป้งมื้อเย็นอย่างฉลาดก็ผอมได้ เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตเองก็มีข้อดีหลายอย่าง ทั้งช่วยให้พลังงาน ความอบอุ่นกับร่างกาย ช่วยเผาผลาญไขมัน เป็นอาหารของสมอง ทำให้ระบบในร่างกายเป็นปกติ ดังนั้นถ้ากินอย่างพอดี ยังไงสุขภาพก็ดีขึ้น อย่าไปกลัวแป้ง กลัวปากตัวเองที่จะกินเยอะจนเกินลิมิตดีกว่า อิอิ
( ◡‿◡ *) วันนี้เราขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่คราวหน้านะค้า บ๊ายบาย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com

Tags

Comments

Sticker
Comment
29 January 2021 03:21
21 January 2021 08:57
Search @