#หุ่นไม่เฟิร์มสักทีเพราะงี้ 7 ความผิดพลาดในการ 'ออกกำลังกาย' เสี่ยงบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีก ซิกแพคไม่โผล่

สวัสดีค่าา สาวๆSistaCafeสายเฮลตี้#FitnessGirlทั้งหลาย (￣▽￣)เดี๋ยวนี้เทรนด์รักสุขภาพกำลังมาแรง! นอกจากกินอาหารคลีนที่มีประโยชน์กับร่างกายแล้ว การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หุ่นเฟิร์มเป๊ะทั้งอก เอว บั้นท้ายก็สำคัญคงไม่มีสาวคนไหนที่อยากมีไขมันส่วนเกินห้อยย้อยตามท้องแขน ต้นขา หรือจับช่วงลำตัวแล้วดึงออกมาได้เป็นก้อนๆ หรอกใช่ไหมคะ ชุดบิกินี่เดี๋ยวนี้ก็ทำออกมาสวยๆ ทั้งนั้น จึงไม่แปลกที่สาวยุคใหม่ 2021 จะออกกำลังกายกันเป็นกิจวัตรประจำวัน มีไอเทมสำหรับสายเฮลตี้ออกมาวางขายกันมากมายเลยล่ะค่ะ＼(＾▽＾)／แต่สาวๆ บางคนอาจสงสัยตัวเองว่าเข้าฟิตเนสมาเป็นปีแล้ว ออกแต่ละครั้งก แต่ไปชั่งน้ำหนัก เปอร์เซนต์ไขมันก็ยังเท่าเดิม ร่อง 11 ซิกแพ็คใดๆ ไม่โผล่ให้เห็น จมหายไปกับเนื้อจนเพื่อนสนิททักว่า" นี่เข้ายิมจริงเหรอ ทำไมหุ่นแกไม่ค่อยเปลี่ยนเลยอะ?"จนเริ่มนอยด์ละลองมาเช็ค' 7 ความผิดพลาดในการออกกำลังกาย 'ในบทความนี้ดูถ้าเผลอทำข้อไหนขอให้หยุดเดี๋ยวนี้ หยุดทันที เพราะออกกำลังไปก็เสียเวลา หรือเสี่ยงบาดเจ็บกล้ามเนื้อฉีกได้เลยนะ!#น่ากลัวมาก

1. ไม่ 'วอร์มอัพ' ก่อนออกกำลังกาย

สาวๆ หลายคนพอถึงเวลาออกกำลัง คิดว่าการ ' วอร์มอัพ ' หรือยืดเส้นยืดสายเป็นเรื่องเสียเวลา แถมแทบไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ จึงเลือกจะ skip ช่วงอบอุ่นร่างกายแล้วไปออกกำลังทันที ซึ่งการทำแบบนี้นี่แหละ เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ มากที่สุด

โดยเฉพาะประเภทกีฬาที่ต้องใช้แรงกายค่อนข้างหนัก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ชกมวย ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เมื่อไม่วอร์มกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น ก็อาจเกิดตะคริวรุนแรง นิ้วซ้น เท้าซ้น กล้ามเนื้อช้ำหรือฉีกขาดได้เลยล่ะค่ะ

เมื่อสาวๆ อายุมากขึ้น ข้อต่อและกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นน้อยลงเรื่อยๆ เพราะปริมาณคอลลาเจนและน้ำในร่างกายลดลงตามกาลเวลา จึงทำให้กระดูกแตกหักง่าย และกล้ามเนื้อแข็งตึง โดยการวอร์มอัพที่ดีคือการคาร์ดิโอแบบเบาๆ เช่น กระโดตบ, ยกเข่า ( high knee lifts ), เดินเร็ว, หมุนแขน, ท่าย่อขา ( lunges ) และท่าพุ่งหลัง ( burpee )

ซึ่งการวอร์มด้วยท่าเหล่านี้ จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น ให้ตัวอุ่นๆ กระตุ้นการเต้นของหัวใจให้สูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย พร้อมออกกำลังได้อย่างเต็มที่นั่นเองค่ะ

2. ไม่เช็ค 'สีปัสสาวะ' เพื่อดูภาวะขาดน้ำในร่างกาย

นอกจากการเช็คสภาพร่างกายภายนอกแล้ว ภายในก็เป็นสิ่งที่ละเลยไม่ได้! โดยเฉพาะเมื่อต้องออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นสูง ระบบในร่างกายต้องสมบูรณ์ ไม่ขาดน้ำ ไม่เกิดภาวะ dehydration เพราะจะทำให้พลังงานลดลง เลือดไหลเวียนได้ไม่เต็มที่

เสี่ยงหน้ามืด เป็นลมระหว่างออกกำลังได้ หรือถ้ายังอายุน้อย ฝืนทำจนจบ เธอจะเจ็บและปวดกล้ามเนื้อไปตลอดทั้งวัน ( หรือหลายวัน ) เพราะไม่มีน้ำไปหล่อเลี้ยงกระดูกและกล้ามเนื้อในตัวอย่างเพียงพอ

วิธีง่ายๆ ที่จะเช็คว่าร่างกายขาดน้ำหรือไม่ คือ ' เช็คสีปัสสาวะ ' เมื่อเข้าห้องน้ำหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ถ้าสุขภาพดีไม่มีปัญหา ควรเป็นสีเหลืองจางๆ เหมือนน้ำมะนาว แต่ถ้าปัสสาวะสีเหลืองไปจนถึงเกือบส้ม แปลว่าเธอดื่มน้ำน้อยเกินไปแล้ว รีบไปดื่มน้ำเพิ่มด่วน!!

สาวๆ ควรดื่มน้ำ 0.4-0.5 ลิตร  4 ชั่วโมงก่อนออกออกกำลังกาย และ 0.2-0.3 ลิตร ในช่วง 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย และจิบน้ำเรื่อยๆ ทุก 15-20 นาทีหากออกกำลังเป็นระยะเวลานานเกิน 1 ชั่วโมงและความเข้มข้นสูง หรือดื่มน้ำเกลือแร่เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น และอิเล็กทรอไลต์หลังจากร่างกายสูญเสียเกลือแร่ผ่านทางเหงื่อค่ะ

3. ตั้งแพลนออกกำลังกาย 'เข้มข้นเกินไป' ร่างกายรับไม่ไหว

การออกกำลังที่เบาเกินไป กล้ามเนื้อก็ไม่ได้รับการพัฒนา ไม่เกิดการเผาผลาญก็อาจไม่เกิดประโยชน์เท่าที่ควร แต่ถ้าออกกำลังหนักหรือเข้มข้นเกินไปจนเกินลิมิตร่างกาย นั่นแหละจะเป็นโทษแน่ๆ เบาหน่อยก็เหนื่อยหอบ ปวดกล้ามเนื้อ หนักหน่อยก็กล้ามเนื้อฉีกขาด เป็นลมล้มสลบ หรือหัวใจเต้นแรงเกินไปจนช็อกตาย

ถ้ายกตัวอย่างให้เห็นชัดก็คือการ ' วิ่งมาราธอน ' ที่หากจะลงวิ่งครั้งใหญ่ ระยะทางเป็นสิบๆ กิโลต้องเตรียมตัวฝึกซ้อมเป็นปี คนธรรมดาลงสนามถ้าไม่ฟุบระหว่างทาง ก็อาจหัวใจล้มเหลวจนต้องหามส่งโรงพยาบาลกันเลยล่ะค่ะซิส

อย่าบ้าพลังหรือเน้นผลเร็วจนเกินไป บางคนขี้เกียจมาฟิตเนสบ่อยๆ แต่อยากหุ่นสวย มาแค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่มาทีเล่นเวท 2 ชั่วโมง คาร์ดิโอต่ออีก 2 ชั่วโมง แบบนี้ร่างกายไม่พังก็คงเป็นยอดมนุษย์มาเกิดแล้ว = =

ค่อยๆ ออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อไปทีละนิด เน้นเรื่อยๆ แต่ทำเป็นประจำ เมื่อร่างกายชิน กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วก็ค่อยเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาที่นานขึ้น เท่านี้ก็ไม่เกิดอาการบาดเจ็บหรือส่งผลเสียต่อหัวใจอย่างแน่นอน ^ ^

4. ไม่ยกดัมเบล ไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะกลัวกล้ามขึ้น!

เป็นความเข้าใจผิดมากๆ ในหมู่สาวรักสวยรักงาม ( บางคน ) ที่คิดว่าตัวเองจะไม่ไปเฉียดใกล้ส่วนของเวทเทรนนิ่งเด็ดขาด ด้วยภาพจำที่ว่าคนที่อยู่ตรงนั้นจะต้องมีแต่นักกล้าม นักเพาะกาย ถ้าไปเล่นเวท ยกดัมเบลต้องกล้ามเป่งเป็นป๊อบอาย ดูถึกบึกบึนแน่ๆ รับไม่ได้ เดี๋ยวร่างกายไม่อ้อนแอ้น นุ่มนิ่มบอบบาง ใส่เสื้อผ้าไม่สวย พักก่อนจ้า กล้ามคนเราไม่ได้ขึ้นง่ายขนาดนั้น!

นักกล้ามกว่าจะได้รูปร่างแบบนั้น เขาต้องเล่นเวทเฉพาะส่วนและกินฮอร์โมน คุมอาหารอย่างหนัก ไม่ใช่ว่ายกดัมเบลง่ายๆ 10-20 ทีแล้วจะเป็นอาร์โนลด์คนเหล็กได้ มันซับซ้อนกว่านั้นเยอะค่ะ!

ผู้หญิงอย่างเราๆ ถ้าเล่นเวทตามปกติ 30-45 นาทีต่อวัน จะไม่ได้มีกล้ามจนน่ากลัวแน่นอน แต่จะได้ร่างกายที่เฟิร์มกระชับ ต้นแขนไม่ห้อยย้อยยาน ยิ่งถ้าคุมอาหารได้ดี ร่างกายก็จะเข้าสู่โหมด ' ลีน ' มีซิกแพ็คร่อง 11 บางๆ

ใส่บิกินี่ก็สวย ใส่ชุดออกกำลังกายโชว์หน้าท้องก็พร้อมถ่ายรูปลงโซเชียลให้เพื่อนๆ ได้ร้องว้าว อีกทั้งช่วยลดไขมัน ลดการดื้ออินซูลิน กระตุ้นการเผาผลาญ เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม ระบบเมตาบอลิซึ่มก็จะไม่ลดลงตามอายุอีกด้วย มีแต่ได้กับได้!

5. ออกกำลังเสร็จ ให้รางวัลตัวเองเป็น 'อาหารแคลอรี่สูง' ทันที

โอ๊ย ข้อนี้คือไม่ได้เลย ที่ออกกำลังมาหนักๆ เหงื่อไหลไคลย้อยคือพังหมด เมื่อเธอเลี้ยวเข้าร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ร้านขนมชื่อดังทันทีหลังออกจากฟิตเนส เข้าใจว่าเหนื่อย อยากเพิ่มพลังงานทันที ซึ่งเวลาเราหิวมากสมองก็มักจะสั่งการให้กินของแคลอรี่สูง ไขมันเยอะไว้ก่อน

แต่ถ้าทำแบบนี้บ่อยๆ ก็เลิกหวังว่าหุ่นจะสวยเพรียว ก็พอไขมันเก่าเบิร์นออกทีนึง เธอก็เติมไขมันใหม่เข้าไปทุกครั้ง เหมือนถังที่สูบน้ำมันออก แล้วเธอก็เทน้ำมันเข้าไปใหม่ แล้วเมื่อไหร่จะผอมล่ะ คิด!!

การมี mindset ที่ว่า" ออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้ "นั้นผิด! การเข้าฟิตเนสไม่ใช่เวทมนตร์คาถาอะไร อัตราการเผาผลาญก็ค่อนข้างชัดเจนว่าทำแบบนี้กี่นาที พลังงานจะหายไปกี่แคลอรี่ แม้จะเพิ่มความเข้มข้นยังไงก็เผาเยอะไปกว่านั้นไม่ได้มาก ถ้ากินเยอะกว่าสิ่งที่เบิร์นออกไปก็ไม่มีประโยชน์อะไร แถมจะอ้วนขึ้นด้วยซ้ำ

อย่าให้รางวัลความเหนื่อยตัวเองด้วยอาหาร เพราะเธอไม่ใช่น้องหมา! ไปทำสิ่งอื่นที่ไม่ต้องหยิบของกินเข้าปาก เช่น ไปทำสปา ซื้อเสื้อผ้าสวยๆ หรือนั่งดูซีรีส์ที่ชอบแบบยิงยาวดีกว่า เชื่อเรา!

6. หายใจไม่ถูกจังหวะ ระหว่างออกกำลังกาย

การจะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพต่อเนื่องยาวนาน ทำท่าเฉพาะส่วนที่ต้องลงที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นเป๊ะๆ เพื่อให้อกกระชับ เอวนาฬิกาทราย บั้นท้ายกลมเด้งอย่างนางแบบ victoria's secret นั้น ทุกขั้นตอนต้องเป๊ะ

โดยเฉพาะเทคนิคจังหวะการหายใจที่ถูกต้อง เวทเทรนนิ่งบางท่าถ้าหายใจผิดจังหวะอาจสำลัก หรือมีแรงไม่มากพอที่จะทำจนครบเซ็ตได้เลยทีเดียว

ความพลาดอย่างนึงที่สาวๆ มักเป็นกัน คือเวลายกเวทจะชอบกลั้นหายใจ และหายใจเข้าทางหน้าอก จะทำให้พัฒนากล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่าที่ควร แต่ควรหายใจจากกระบังลมโดยใช้ปอดแทน

วิธีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ ยืนตรง เตรียมหายใจจากส่วนท้อง เชิดคางขึ้น แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างลึกๆ และช้าๆ เป็นจังหวะสม่ำเสมอ เช็คว่าทำถูกต้องหรือไม่ด้วยการดูว่าหน้าท้องขยับยกขึ้นหรือไม่ ถ้าใช่แปลว่าถูกแล้ว แต่ถ้าส่วนอกกระเพื่อมแปลว่าทำผิด ให้ฝึกหายใจใหม่นะคะ

7. ทำท่า 'สควอท' ไม่ถูกต้อง บั้นท้ายไม่กลมเด้งสักที

สำหรับสาวๆ เซ็กซี่สายฝ. ที่อยากใส่กางเกง กระโปรง หรือชุดรัดรูปสวยๆ ที่ได้โชว์บั้นท้ายกลมกลึง ท่าออกกำลังกายที่หนีไม่พ้นแน่ๆ ก็คือ ' สควอท ' ที่ช่วยทั้งส่วนต้นขา แผ่นหลังส่วนล่างให้ตึงกระชับ สะโพกเป๊ะ และก้นที่ไม่หย่อนยาน

แต่ถ้าไม่มีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญสอนตั้งแต่แรก หลายคนมักทำท่านี้กันแบบผิดๆ คือเทน้ำหนักไปที่ส่วนเท้าด้านหน้า ทำให้เจ็บเข่า กล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ปวด และแน่นอนว่าไม่ได้ก้นสวยสักที! #แงหนักมาก

การทำท่าสควอทที่ถูกต้องและป้องกันการบาดเจ็บ คือต้องทำท่าพื้นฐานในการสควอทอย่าง ' Goblet Squat ' ให้ถูกต้องเสียก่อน โดยทำท่าเตรียม เลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม ถือไว้ด้วยมือทั้ง 2 ข้างอยู่ตรงช่วงหน้าอก ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงจนสุดเหมือนนั่งเก้าอี้อากาศบังคับให้ตัวตรงไม่หลังงอ แล้วใช้แรงจากขาดันตัวขึ้นมากลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำไปเรื่อยๆ จนครบเซ็ต หากทำถูกต้อง เธอจะไม่เจ็บส่วนเข่าและหลัง แต่จะช่วยกระชับไหล่ ต้นแขน กล้ามเนื้อแขน และทำให้ลำตัวส่วนบนแข็งแรงมากขึ้น ลองทำกันดูนะคะ หุ่นสวยไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน  ><

-----------------------------------

ปกติถ้าจะออกกำลังกายอย่างถูกต้อง สาวๆ หลายคนมักพึ่งเทรนเนอร์หรือปรึกษาจากคนที่เห็นหุ่นภายนอกแล้วแน่ใจว่าเขาจะบอกวิธีที่ถูกต้องแน่นอน แต่บางคนอาจไม่มีคนให้ขอคำแนะนำ ขี้เกียจ ขี้อายเกินจะบอกคนอื่นว่าตัวเองจะไปออกกำลัง เลยเริ่มผิดๆ ถูกๆ ด้วยตัวเอง ซึ่งที่จริงก็เป็นเรื่องดีที่พยายามดูแลสุขภาพโดยไม่ต้องมีใครมาเข็นมาบังคับแต่ผลเสียที่ตามมาคือเธอจะไม่รู้ว่าควรทำท่าไหนเพื่อลดการบาดเจ็บ เช็คตัวเองยังไงให้ร่างกายไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ หรือเผลอหักโหมออกกำลังจนร่างกายส่งสัญญาณเตือน แต่ดูไม่เป็น ก็อาจป่วยจนเข้าโรงพยาบาลได้เช่นกันดังนั้นซิสคนไหนที่อยากเข้าแก๊ง #FitnessGirl อย่างมีคุณภาพ ไม่ล้มระหว่างทาง ก็ขอให้ศึกษาหาข้อมูล คุยกับคนที่มีความรู้เยอะๆ เพื่อเรียนรู้วิธีปั้นหุ่นสวยที่ถูกต้อง ได้อกสวย เอวคอด บั้นท้ายเด้ง และร่อง 11 ให้ขึ้นสวยได้อย่างใจ อิอิ (✧ω✧) วันนี้ต้องขอตัวไปก่อน พบกันใหม่กับบทความหน้า เจอกันค่าาา

Cr. 15 Exercise Mistakes That Are Ruining Your Workout [eatthis.com]https://www.eatthis.com/exercise-mistakes-ruining-your-workout/

Cr. Dumbbell Goblet Squat [planforfit.com]https://planforfit.com/exercise/dumbbell-goblet-squat/