#กินแป้งแบบนี้ผอมก็แย่ละ! 7 นิสัยการกิน ' คาร์โบไฮเดรต ' ช่วงไดเอท เสี่ยงอ้วนขึ้น ไขมันพุ่ง รอบเอวขยายรัวๆ

เซย์ไฮสาวๆSistaCafeที่รักในการกิน' คาร์บ 'ทุกคนเลยค่า! ヽ(*⌒▽⌒*)ﾉถ้าพูดถึงอาหารแบบไหนที่คนมักคิดว่าเพิ่มน้ำหนักโดยใช่เหตุ คำตอบแรกๆ คงจะเป็นคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต/แป้ง ที่สาวๆ หลายคนหลงใหล ถ้าไม่กินในทุกมื้ออาหารจะรู้สึกไม่มีแรง ไม่มีพลัง ซึ่งในความเป็นจริงคาร์บก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียการกินแป้งไม่ใช่อาชญากรรม ไม่ได้ทำให้น้ำหนักพุ่งจากสาวหุ่นดีเป็นน้ำหนักร้อยโลในชั่วข้ามคืน ถ้ากินในปริมาณพอดี ถูกประเภท ก็เติมพลังงาน ให้เซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ในสมองทำงานดีขึ้น และยังทำให้ผอมลงด้วยซ้ำไปแต่ในทางกลับกัน ถ้ากินผิดประเภท กินแย่ มันก็จะกลายเป็นผู้ร้ายตามมาหลอกหลอนสาวๆ ในรูปแบบไขมันแล้ว 1 โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ แล้ว 1 และที่แน่ๆ หุ่นสวยที่ใฝ่ฝันก็จะยังเป็นแค่ฝันต่อไป ไม่มีทางเป็นความจริงได้ เพราะลดไม่ลงจ้าาา TT^TTในบทความนี้ เราจึงขอมาชวนสาวๆ ที่กำลังลดความอ้วนหรือคุมรูปร่าง สังเกตพฤติกรรมตัวเองจาก' 7 นิสัยการกินคาร์โบไฮเดรตช่วงไดเอท 'กันว่าเสี่ยงไขมันพุ่ง รอบเอวขยายกันหรือไม่ ถ้าใช่ ก็รีบยั้งปากสิคะจะรออะไร!

1. ไดเอทแบบ ' โลว์คาร์บ ( low-carb ) '

เปิดมาข้อแรกก็งงกันเป็นแถบแน่ๆ ก็ชื่อบอกว่า ' โลว์คาร์บ ' กินแป้งน้อยลง แล้วทำไมน้ำหนักขึ้นล่ะ? นักวิจัยชาวสเปนพบว่า การกินอาหารคาร์บต่ำ โปรตีนสูง อาจทำให้อ้วนขึ้นได้ในระยะยาว

เพราะพวกเขาได้ค้นพบว่า คนที่กินอาหารโปรตีนสูงๆ จะมีความเสี่ยงถึง 90% ที่จะอ้วนขึ้น 10% จากตัวเลขน้ำหนักเดิม เทียบกับกลุ่มคนที่กินอาหารทุกอย่างเท่าๆ กันและไม่ได้เน้นเนื้อสัตว์เป็นพิเศษค่ะ

และยังมีอาหารโลว์คาร์บอีกมากมายในท้องตลาดที่แม้จะแป้งต่ำ แต่น้ำตาลและไขมันสูง คนที่ดูฉลากไม่ค่อยเป็นเห็นแป้งน้อยก็ซื้อมาเลย ทั้งที่ปริมาณน้ำตาลอาจสูงลิบลิ่ว สุดท้ายมางงว่าทำไมเสื้อผ้าเริ่มคับ ก็นั่นแหละคำตอบ!

เราแนะนำให้กินอาหารทุกมื้อเท่าๆ กันจะปลอดภัยสุด ยังไงร่างกายก็ต้องการคาร์บเพื่อเผาผลาญพลังงาน ให้ระบบเมตาบอลิซึ่มทำงานเป็นปกติ แต่อย่ากินเกินที่ร่างกายจะเผาได้ก็เพียงพอ!

2. กินแต่ ' แป้งขัดสี ( แป้งขาว ) ' อย่างเดียว

ข้อนี้คงไม่ต้องอธิบายอะไรกันมาก! การกินอาหารที่ใช้แค่คาร์บเชิงเดี่ยว หรือแป้งขาว ย่อมทำให้น้ำหนักพุ่งอยู่แล้ว เพราะดูดซึมง่าย กระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดให้สวิงไปมา นำไปสู่การหิวจุกจิกนอกมื้อได้ดีสุดๆ

บางคนไม่ชอบกินข้าวกล้อง ควินัว โฮลวีท ข้าวไรซ์เบอร์รี่เพราะรสสัมผัสหยาบกระด้าง ไม่อร่อยนุ่มลิ้น แต่บอกเลยว่าคุณค่าทางสารอาหารต่างกันลิบลับ

!

แม้ว่าข้าวขาว ขนมปังขาว สปาเก็ตตี้ มักกะโรนี พาสต้าใดๆ จะอร่อยแค่ไหน แต่ถ้าอยากคุมหุ่นให้สวย หรือกำลังลดน้ำหนักอยู่ งดไปก่อนแล้วหันไปหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่เป็นแหล่งพลังงานชั้นดี ย่อยช้า อิ่มนาน มีกากใยช่วยไม่ให้ท้องผูก และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย

ถ้าเป็นมือใหม่จะผสมกับแป้งขาวไปก่อนก็ได้ ชินเมื่อไหร่ค่อยกินเพียวๆ รับรองว่าคุ้มค่ากับสุขภาพที่ดีขึ้นชัวร์

3. กินคาร์โบไฮเดรตเยอะ เพราะ ' กลัวไขมัน '

จะมีสาวๆ หลายคนที่ยังคงเชื่อตำราแต่โบราณกาลว่า ' ไขมันคือของเลว ไขมันคือสิ่งไม่ดี จะกินอะไรก็ได้แต่ห้ามกินไขมัน ' จึงทำให้คนที่กำลังไดเอท ถ้าหิวติดหมัดขึ้นมามากๆ ก็จะกินเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนในปริมาณมากแทน

แต่นอกจากไขมันเดิมในร่างกายจะไม่หายไปแล้ว พลังงานส่วนเกินจากแป้งหรือโปรตีนเหล่านั้นจะยิ่งอัดแน่นอยู่ในร่างกายอีกด้วย!

อย่ากลัวไขมัน โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องการไขมันไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ในร่างกายมากมาย เมื่อกินควบคู่กับออกกำลังกาย ไขมันหน้าท้องหรือพุงจะหายไปอย่างรวดเร็ว เร็วยิ่งกว่ากินแค่ผักอีก แต่ก็ต้องเป็นไขมันชนิดดีที่ไม่อิ่มตัว และกรดโอเลอิกเท่านั้น เพื่อทำให้อิ่มนานและกระตุ้นระบบเผาผลาญ

เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว อะโวคาโด ไข่ เป็นต้น กินไม่กี่ชิ้นก็อิ่มตื้อถึงมื้อต่อไป แต่ถ้ากินขนมปังน่ะเหรอ กว่าจะรู้สึกอิ่มก็กินโควต้าเผื่อไปมะรืนนี้แล้ว ไม่อ้วนยังไงไหว

4. ไม่ยอมกินคาร์โบไฮเดรต ' ก่อน-หลังออกกำลังกาย '

มีสาวๆ บางคนคิดว่า เราออกกำลังกายเพื่อ ' เผาผลาญไขมันเดิมในร่างกาย ' และบางตำราก็บอกว่า ออกกำลังตอนท้องว่างจะดีที่สุด แต่สำหรับการเล่นกีฬาที่ต้องออกแรงมากๆ ชั่วโมงนึงเบิร์นเป็นพันแคลอรี่

เช่น ยกเวท ต่อยมวย ถ้าไม่กินข้าวไม่มีแรงเล่นแน่นอน เพราะคาร์โบไฮเดรตหรือแหล่งพลังงานที่ดูดซึม กินแล้วมีแรงเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ถ้าจะเล่นอะไรหนักๆ กินคาร์บจะดีที่สุดค่ะ

บางส่วนอาจแย้งว่า แต่กระแสช่วงนี้ต้องกินโปรตีนไม่ใช่เหรอ โปรตีนเชคก็เห็นขายดี ดื่มง่าย แต่โปรตีนเหล่านี้ก็ไม่ได้มีคุณสมบัติฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือเติมเต็มแหล่งกักเก็บไกลโคเจนในร่างกายเหมือนแป้งอยู่ดีดังนั้นทางสายกลางที่ดีที่สุดคือกินทั้งคู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว, ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ราดเมนูจากปลาแซลมอน ไข่หรืออะโวคาโด เป็นต้น

5. ดื่ม ' น้ำผักผลไม้ ' แทนข้าว

ช่วงนี้กระแสน้ำผักผลไม้ดีท็อกซ์ลำไส้ ช่วยบำรุงผิวให้กระจ่างใสกำลังมาแรง และคุณสมบัติอ้อมๆ ที่แบรนด์ชอบแยบบอกแต่ไม่ยอมรับตรงๆ คือ ' ช่วยลดน้ำหนักได้! ' จึงทำให้บางคนติดนิสัยดื่มน้ำผักผลไม้คั้น/สกัดเย็นแทนมื้ออาหารอยู่บ่อยๆ

เพราะหวังทั้งตัวเบา ทั้งน้ำหนักลด สาวออฟฟิศหลายในช่วงเร่งรีบ ก็ดื่มน้ำผลไม้แก้วใหญ่ๆ แทนมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงไปเลยก็มี เน้นสะดวก แต่หารู้ไม่ว่าที่ซดลงคอไปน่ะ ทั้งแป้งและน้ำตาลแบบจัดหนักชุดใหญ่เลยละค่า!

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า ผักและผลไม้ทุกชนิดมีแป้งผสมอยู่ แต่จะมีมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับชนิดของมัน เช่น แอปเปิ้ล 1 ผลมีคาร์บอยู่ถึง 34 กรัม มากกว่าขนมปังโฮลวีท 2 แผ่นซะอีก!! แม้จะสกัดเป็นน้ำผลไม้เหลวไปแล้ว แต่ก็ไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และยังทำให้เรากินผลไม้ที่มีน้ำตาลมากเกินไปโดยไม่จำเป็น

โดยมีงานวิจัยจาก Harvard School of Public Health พบว่าคนที่ดื่มน้ำผลไม้ 1 แก้วหรือมากกว่าทุกวัน เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และอีกงานวิจัยใน the journal Nature พบว่าคาร์บแบบเหลวจะอิ่มน้อยกว่าคาร์บแข็งๆ แบบเคี้ยวได้ถึง 17%สรุปง่ายๆ เลยคือ ถ้าจะกินผลไม้ กินแบบสดที่ยังไม่ได้คั้นเป็นน้ำ จะให้คุณค่าทางอาหารมากกว่า และอ้วนน้อยกว่าด้วยค่ะ

6. กินผักที่ ' มีส่วนประกอบของแป้ง ' เยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัว

นอกจากผลไม้บางชนิดจะมีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลสูงแล้ว ผักบางชนิดก็มีแป้งเป็นส่วนประกอบเยอะจนน่าตกใจ จนเรียกว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตได้เลยก็ไม่ผิด! ซึ่งผักปกติจะมีสองประเภท คือแบบมีแป้ง และแบบไม่มีแป้ง

หากเธอกินผักที่มีแป้งเยอะ เช่น มันฝรั่ง มันหวาน  เผือก ข้าวโพด ถั่วเขียวก็อาจทำให้น้ำหนักพุ่งได้โดยไม่ตั้งใจ เพราะผักเหล่านี้มีทั้งคาร์บและแคลอรี่ไม่ต่างกับอาหารทั่วๆ ไปเลยละค่ะซิส

ทั้งนี้ก็ไม่จำเป็นต้องงดผักที่มีแป้งไปเลย เพราะอย่างที่บอกว่ามันก็คือแหล่งพลังงาน และคุณค่าทางอาหารก็เยอะกว่าแป้งขาวขัดสีแน่นอน จึงควรกิน แต่กินในปริมาณที่พอดี

แต่ไปเน้นกินผักใบเขียวเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินให้แก่ร่างกายแทน แถมกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนเพราะแคลอรี่ต่ำมากแทบจะเรียกว่าเป็น 0 เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี่ ปวยเล้ง เป็นต้น

7. มี ' เคอร์ฟิวส์ ' ในการกินแป้ง ไม่ยอมกินแป้งตอนเย็นเด็ดขาด!

ข้อสุดท้ายอันตรายที่สุด! แม้บางตำราจะบอกว่า เรากินคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าและเที่ยงเท่านั้น ห้ามกินหลังหกโมงเย็นเพราะร่างกายจะไม่เผาผลาญ สะสมเป็นไขมันบลาๆ จนต้องตั้งเคอร์ฟิวส์ให้เวลากินแป้งของตัวเองนั้น ไม่จริงเสมอไป

เราสามารถกินแป้งเป็นมื้อเย็นได้ ตราบใดที่ไม่เกินโควต้าของวันนั้นและอกกำลังกายเป็นประจำ เราก็ผอมได้จากการกินแป้งเช่นกันค่ะ ( โดยเฉพาะคนทำงานกะดึก ถ้าไม่กินแป้งช่วงเย็นจะเอาแรงที่ไหนไปทำงานล่ะ? )

มีงานวิจัยหนึ่งใน  the journal Obesity แบ่งคนน้ำหนักเท่ากันออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินแป้งในปริมาณเท่ากันทั้งเช้า เที่ยง เย็น แต่อีกกลุ่มเน้นแป้งหนักแค่ช่วงมื้อเย็น ผลลัพธืคือคนกินแป้งมื้อเย็นกลับลดไขมันในร่างกายได้ถึง 27% และอิ่มนานกว่า 13.7% เลยทีเดียว

ดังนั้นอย่ากลัวที่จะกินคาร์บหลังตะวันตกดิน ถ้าไม่ได้นั่งๆ นอนๆ ยังทำงานเผาผลาญอยู่ และไม่กินเยอะเกินไป ยังไงก็ผอมได้ค่ะ

-----------------------------------------------

และนี่ก็คือทั้ง 7 พฤติกรรมการกินคาร์บ ที่ถ้าไม่มีพันธุกรรมเผาผลาญที่ดีเลิศมาตั้งแต่เกิด ก็เสี่ยงน้ำหนักขึ้น ไขมันอุดตัน ต้องลำบากไปเปลี่ยนไซส์เสื้อผ้า และยังเสี่ยงกับโรคทางสุขภาพอีกมากมาย ในบางข้ออาจไม่ใช่ความตั้งใจที่จะกินแป้งเอาเป็นเอาตายขนาดนั้น แต่การกินแล้วไม่ขยันเผาผลาญออก กินตามใจปากไม่มีเคอร์ฟิวส์หรือโควต้า หรือกินอาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบเยอะๆ โดยไม่รู้ตัว ก็เป็นการสะสมน้ำหนักส่วนเกินในร่างกายได้ง่ายเช่นกันดังนั้นจึงอยากให้สาวๆ ศึกษาเรื่องส่วนประกอบ โภชนาการของอาหารแต่ละชนิดที่กินเข้าไป เวลาซื้ออะไรในซูเปอร์ก็อ่านฉลากด้วยว่ามีเปอร์เซนต์ของไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีนเท่าไหร่ เพื่อจะได้กะปริมาณและไม่กินแป้งเกินต่อวันได้ ช่วงแรกอาจจะยุ่งยาก แต่เมื่อทำไปเรื่อยๆ ก็ชิน และได้ผลดีระยะยาวคือน้ำหนักไม่พุ่งขึ้นแบบไร้ที่มาอีกต่อไป ^_^ ลองไปทำกันดูน้า สำหรับวันนี้ขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่ บ๊ายบายย

Cr. 20 Carb-Eating Habits That Are Ruining Your Weight Loss Efforts [eatthis.com]https://www.eatthis.com/worst-carb-habits/