สาวๆ คงรู้จักคนประเภทไม่แตะต้องเนื้อสัตว์ กินแต่ผักผลไม้ ถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืชเท่านั้น (ซึ่งค่อนข้างเป็นปัญหาเมื่อต้องไปเที่ยวสังสรรค์กับเพื่อนๆ) เราเรียกวิถีการกินแบบนี้ว่า “มังสวิรัติ” ซึ่งมีข้อดีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ทำให้สุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และข้อดีที่สุดที่ทำให้กรี๊ดคือ ช่วยลดความอ้วน!
แต่จะกินยังไงให้ผอมล่ะ?
วันนี้เรามีการกินมังสวิรัติให้ผอมเพรียวมาฝาก แล้วเราจะผอมไปด้วยกันนะคะ!
ข้อควรรู้ก่อนอ่านคำแนะนำ
มังสวิรัติมีสองแบบ คือแบบที่ยังกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และนม เรียกว่า มังสวิรัติไม่เคร่ง (Vegetarian)และแบบที่ไม่กินไข่และนมเลย เรียกว่ามังสวิรัติเคร่ง (Vegan)ในการทำตามข้อแนะนำนี้ สาวๆต้องไม่กินไข่และนมเลยจึงจะทำสำเร็จนะ!!
คำแนะนำ
1. เรียนรู้ปิรามิดอาหาร (Vegan Food Pyramid) ก่อน
ปิรามิดอาหารสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะทำให้เธอเข้าใจว่ากลุ่มอาหารชนิดใดบ้างที่ต้องกิน แต่อย่าลืมว่าปิรามิดนี้เป็นตารางให้บุคคลทั่วไปรวมถึงคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักด้วย!สาวๆ ที่อยากผอมต้องรู้จักพลิกแพลงตารางให้เป็น
วิธีพลิกแพลง >เลือกปริมาณที่เหมาะสมที่น้อยที่สุดในการกินของอาหารทุกชนิด เช่น ปริมาณที่เหมาะสมของการกินโฮลเกรนหรือธัญพืชคือ 6-11 หน่วยบริโภค/วัน ( 3-5 ½ ถ้วย) ซึ่งเยอะเกินไป! ถ้าเธออยากผอมลง ลดปริมาณลงให้น้อยที่สุด เหลือเพียง 6 หน่วยบริโภค (3 ถ้วย) ทั้งนี้แล้วแต่ระบบเผาผลาญของเธอว่ารับได้แค่ไหน บางคนอาจกินน้อยกว่านี้แต่อิ่มก็ได้ต้องสังเกตปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเองนะ!
2. อย่าเปลี่ยนเนื้อและนม จากของแท้เป็นของเทียม
ในที่นี้หมายถึงเนื้อและนมที่ทำเลียนแบบ (ทำจากถั่วเหลืองและชีส) ที่จริงอาหารพวกนี้กินได้เป็นครั้งคราวหากเธอไม่คิดลดน้ำหนัก เพราะอาหาร “ปลอม” เหล่านี้ล้วนมีไขมันและโซเดียมสูงทำให้เธอลดน้ำหนักได้ยากมากดังนั้นกินอาหารมังสวิรัติของแท้ไปเลยจะดีกว่านะ
3. กินโฮลเกรน (อย่างมีสติ)
โฮลเกรนหรือธัญพืชเป็นอาหารที่ “เยี่ยม” มากเพราะมีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายมากมายมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพเสริมสร้างพลังงาน
แต่!โฮลเกรนแต่ละชนิดก็ส่งผลต่อร่างกายต่างกันบางชนิดค่อนข้างย่อยยาก เช่น ข้าวสาลี บางชนิดย่อยง่าย เช่น แป้งบัควีต ซึ่งเป็นเมล็ดผลไม้ด้วยซ้ำไป จำไว้ว่ายิ่งย่อยง่าย ยิ่งไปถึงลำไส้เร็วขึ้น ซึ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก
ดังนั้นทดลองกินโฮลเกรนหลากหลายชนิดและธัญญาหารทั้งหลายเพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะกับเธอที่สุด
4. งดอาหารที่มีน้ำตาล
น้ำตาลเป็นสิ่งไม่ดียิ่งกินยิ่งลดน้ำหนักยากขึ้น(แต่ถ้าต้องกินจริงๆ ควรเป็นน้ำตาลธรรมชาติ)
การกินน้ำตาลมากเกินไปทำให้เกิดปัญหามากมาย เช่น ยีสต์ในร่างกายเติบโตมากเกินไป เธอจะผอมลงไม่ได้เลยถ้าไม่ฆ่ายีสต์ทิ้งให้หมดก่อน สังเกตว่าเธอใส่น้ำตาลที่ไม่จำเป็นใส่มื้ออาหารเวลาใดบ้าง และตัดมันทิ้งไปซะ!
5. อย่าดื่มน้ำผลไม้
น้ำผลไม้เป็นแหล่งของน้ำตาลที่เธอต้องหัดเมินซะบ้าง ผลไม้สดเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายเพราะมีไฟเบอร์และน้ำที่ร่างกายต้องการ น้ำผลไม้ที่กินกันทั่วไปทุกยี่ห้อนั้น ไฟเบอร์จะถูกทำลายหมดกินน้ำตาลจากผลไม้ก็พอแล้วหากอยากสดชื่นกับน้ำผลไม้จริงๆเลือกแบบคั้นสดใหม่จากมือดีที่สุด
6. กินผักใบเขียวเยอะๆ
ผักใบเขียวอย่างคะน้า หัวปลี มัสตาร์ดและหัวผักกาดมีสารอาหารที่สำคัญรวมถึงแคลเซียม ที่ช่วยในการลดน้ำหนักถ้าเธอขาดแคลเซียม การเป็นมังสวิรัติก็ไม่ช่วยอะไรหรอกนะ
7. ดื่มน้ำเปล่ามากๆ ยิ่งเยอะยิ่งดี
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงทุกชนิดต้องการน้ำในการช่วยดูดซึม ดื่มน้ำแค่ 2-3 แก้วนั้นน้อยเกินไป เธอควรดื่มให้ได้อย่างน้อย 6-12 แก้ว/วัน อาจดื่มน้อยลงได้บ้างถ้าเธอกินผลไม้ที่ชุ่มน้ำอยู่แล้ว เช่น แตงโมและพวกผักหรือน้ำผลไม้ปั่น หากปกติก็กินแต่ของแห้งอยู่แล้ว ก็ดื่มน้ำเปล่ารัวๆ ได้เลยค่ะ!
8. อย่ากลัวอาหารประเภทถั่ว
ถั่วมีไขมันดีที่ร่างกายเราต้องการเพื่อสุขภาพ มีโปรตีนสูงสำหรับมังสวิรัติถั่วดิบมีเอนไซม์สำคัญมากมาย ถั่วปิ้งเพิ่มรสชาติและทำให้โปรตีนดูดซึมเข้าร่างกายได้ดีขึ้น ดังนั้นเธอควรกินถั่วดิบและถั่วปิ้งเพื่อให้ได้คุณประโยชน์ทั้งสองแบบ แต่อย่ากินเพลินจนหมดห่อล่ะ! เพียง ¼ ถ้วยเท่านั้นก็พอแล้ว
9. อย่าตกเป็นทาสของตาชั่งน้ำหนัก
บางทีตาชั่งก็โกหก!เธอรู้ไหมว่าบางทีน้ำหนักเพิ่ม แต่สัดส่วนดันลดลงเสียอย่างนั้น หากเธอกินมังสวิรัติควบคู่กับการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายจะสร้างกล้ามเนื้อเอ่อ ไม่ใหญ่ถึงกับเป็นกล้ามปู แต่กล้ามเนื้อขนาดพอดีๆ จะช่วยกำจัดไขมันได้
กล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน ดังนั้นหากมันโตขึ้นและไขมันหายไป ตัวเธอจะเล็กลงแต่น้ำหนักอาจเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้น ดังนั้นโยนตาชั่งทิ้งไปและใช้สายวัดตัวแทนแน่นอนกว่า!
10. เริ่มออกกำลังกายแบบ อนาโรบิก ไปพร้อมกับเล่นเวท
แม้เดินเร็วเพียง 30 นาทีก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย อยากผอมก็ต้องออกกำลังให้เหงื่อออกเสียบ้าง! เราแนะนำให้อุ่นร่างกายก่อนออกกำลังสัก 10-15 นาทีเพื่อทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น แล้วรักษาอัตราไว้อย่างน้อย 30 นาทีเช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่งเร็ว 1 นาทีแล้วจ๊อกกิ้งต่อก่อนจะ“ปรับร่างกายให้ปกติ”อีก 10-15 นาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกตินาฬิกาจับการเต้นของหัวใจหรือ Heart Rate Watch เป็นเครื่องมือที่คนรักสุขภาพมักใช้เมื่อออกกำลังกายค่ะ
กล้ามเนื้อเผาไขมันก็จริง แต่ก่อนเธอจะยกเวท อย่าลืมขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ (เช่น เทรนเนอร์) ถ้าเธอเล่นมั่วๆ อาจเกิดการบาดเจ็บได้ ไม่นานเธอก็จะหุ่นเพรียวสวยสมใจปรารถนาแล้ว
วิธีกินอย่างไรให้ผอมนั้น ไม่มีอะไรยุ่งยากมากไปกว่ารู้จักเลือกชนิดอาหารที่จะกินดื่มน้ำเปล่าและผักใบเขียวเยอะๆ ออกกำลังกายเป็นประจำ และอย่าหมกมุ่นกับตัวเลขน้ำหนัก หากทำตามอย่างเคร่งครัดเธอจะหุ่นสวยจนเพื่อนอิจฉาไปตามๆ กันแต่อย่าเคร่งมากจนเป็นการทรมานตัวเองนะคะ ยึดทางสายกลางไว้ แล้วชีวิตจะมีความสุข^_^
