Self Talk แจก How to คุยกับตัวเองให้ใจเฮลตี้ คำพูดใครก็ทำร้ายเราไม่ได้
ไม่กี่คำพูดของคนอื่นก็ทำให้เรารู้สึกแย่กับตัวเองได้ นอกจากเกิดกับคนที่ไม่ได้สนิทแล้ว คนรู้จัก หรือแม้แต่คนในครอบครัวบางครั้งก็พูดออกมาโดยไม่ทันฉุกคิด จนอาจกลายเป็นบาดแผลสะสมในใจ วันนี้ซิสเลยมาชวน Self Talk ฝึกคุยกับตัวเอง เพิ่มความเฮลตี้ทางจิตใจกัน
เผยแพร่: 12 มิ.ย. 2567 18:00 น.
Views: 81
รหัสบทความ: 201209
แชร์บทความ
คำพูดบางครั้ง บางคนอาจจะคิดว่าเป็นคำหยอกเล่น เพราะด้วยความคิดว่า ‘สนิทกันหยอกเล่นแค่นี้คงไม่เป็นอะไร’ หรือแม้แต่การทักทายเวลาพบหน้าก็ยังใช้คำพูดที่ทำให้ผู้ฟังรู้สึกแย่ เช่น ‘อ้วนขึ้น ไปทำอะไรมา’ เป็นต้น โดยคำพูดเหล่านี้บางคนก็อาจจะเก็บมาคิดจนกลายมาเป็นความรู้สึกแย่กับตัวเอง บั่นทอนตัวเองจนเกิดความไม่มั่นใจ ไม่เพียงแค่นี้ คนที่ไม่สนิทหรือเรียกได้ว่าแทบไม่รู้จักเราเลย ใช้เพียงการมองผ่านหรือได้ยินเราจากคนอื่น ก็ตีความเราไปในทางเสียๆ หายๆ ได้ มากไปกว่านั้นคือการออกมาแสดงความคิดเห็นบนในโซเชียลจนทำให้คนอื่นคล้อยตามความคิดที่ผิดๆ นั้นได้ กรณีนี้ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะเกิดกับใคร อย่างที่รู้ๆ กันคือคนดังไม่ว่าจะเป็น ดารา เซเลบ ไอดอล หรือแม้กระทั่งอินฟลู เป็นต้น ซึ่งคำพูด การคอมเมนต์ หรือการแสดงความคิดเห็นด้านลบเหล่านี้เคยส่งผลจนเกิดเป็นกรณีที่ร้ายแรงจนสามารถจบชีวิตใครหลายคนได้แล้ว ซึ่งแน่นอนว่าเราไม่สามารถไปเปลี่ยนความคิดหรือสิ่งที่เขาจะพูดออกมาได้ ทำได้เพียงแค่ปกป้องตัวเองและพาตัวเองอยู่ในจุดที่เราสบายใจได้แค่นั้น ฉะนั้นวันนี้ซิสเลยจะมาแจก How to ชวนทำ Self Talk เพื่อพลังฮีลใจที่กำลังเปราะบางของเราให้เริ่มกลับมาแข็งแรงอีกครั้งกัน จะทำอย่างไร? วิธีไหนบ้าง? ไปดูกันเลย
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
Self Talk คืออะไร?
self talk หรือ การพูดกับตัวเอง คือ การสื่อสารภายในตัวเองอย่างหนึ่ง โดยที่เราอาจจะพูดหรือไม่พูดออกมาก็ได้ ซึ่งการคุยกับตัวเองจะทำให้เราสามารถจัดการอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองทำให้เข้าใจตัวเองมากขึ้น ที่สำคัญยังส่งผลให้เราสามารถสื่อสารกับคนรอบข้างได้จนทำให้ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างดีขึ้นอีกด้วย อีกทั้งการพูดกับตัวเองถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของเราและสิ่งที่เราทำ นอกจากนี้ยังเหมือนเป็นดาบสองคม เนื่องจากสิ่งที่พูดกับตัวเราสามารถเป็นแรงผลักดันสร้างกำลังใจให้กับตัวเราได้หรือที่เรียกว่า Positive Self-Talk หรืออาจจะเป็นแง่ลบบั่นทอนความมั่นใจของเราอย่าง Negative Self-Talk ที่เรามักจะคิดโดยไม่รู้ตัวเท่าทันตัวเองว่ากำลังพูดให้กับตัวเองในเชิงลบอยู่ และยังเป็นพฤติกรรมที่เราพูดกับตัวเองบ่อยๆ จนเริ่มกลายเป็นคนที่ไม่มั่นใจในตัวเอง โดยทั้งสองคำพูดนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าเราคิดและพูดกับตัวเองในทางเชิงไหนไปด้วยนั่นเอง
ฝึกทักษะคุยกับตัวเอง มีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
Self Talk ช่วยให้เราจัดการอารมณ์ได้
ในบางเวลาเรามีมากกว่าหนึ่งอารมณ์ บางครั้งในขณะนั้นอาจรู้สึกเครียด เหนื่อย กังวล หรือล้าในเวลาเดียวกัน การได้พูดคุยกับตัวเองเปรียบเสมือนเป็นการสำรวจความรู้สึกนึกคิดในเวลานั้น เพื่อจัดการกับอารมณ์ให้คงที่และมีสติมากยิ่งขึ้น เพราะอารมณ์บางอย่างนั้นเป็นเรื่องที่ลึกซึ้งมากจนอาจไม่สามารถแบ่งปันให้กับใครได้ จึงต้องมีการจัดการอารมณ์ส่วนนั้นก่อนเพื่อใช้เวลานั่งคุยกับตัวเอง เพื่อให้คลายความกังวลและแยกความกังวลที่อาจจะเกิดขึ้นออก เพื่อไม่ให้อารมณ์ที่แย่เหล่านั้นส่งผลกระทบกับคนรอบข้างโดยไม่รู้ตัว
Self Talk ทำให้สถานการณ์รอบข้างดีขึ้น
เมื่อเราสามารถจัดการอารมณ์ความรู้สึกของเราได้ แน่นอนว่าสถานการณ์รอบข้างของเรานั้นก็จะดีขึ้นตามไปด้วย เพราะการที่เราอารมณ์เสียน้อยลงก็จะช่วยให้เรานั้นมีสติรู้เท่าทันความคิด การนึกก่อนการพูดตัวเองได้มาก ถ้าเปรียบเสมือนก็เป็นเหมือนกับการดึง ศักยภาพ ออกมาให้มากที่สุดนั่นเอง ซึ่งนอกจากสถานการณ์จะดีขึ้นแล้ว ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างก็ดีไปด้วยเช่นกัน
Self Talk เพิ่มความมั่นใจและเคารพตนเอง
ไม่เหมือนเป็นการหลงตัวเองแต่เป็นการเพิ่มโอกาสให้กับเรานั้นได้พบสิ่งดีๆ แม้จะอยู่ในเหตุการณ์ที่ดูเลวร้ายก็ตาม โดยการพูดคุยกับตัวเองเหมือนเป็นการหาช่องทางที่จะช่วยให้เรามองเห็นภาพรวมมากขึ้น เหมือนตอนที่เราให้คำปรึกษากับคนอื่นแต่กลับกันเพียงเป็นการให้โอกาสแก่ตนเองมากขึ้นเท่านั้นนั่นเอง
Self-Talk ควรเลือกใช้ในสถานการณ์แบบไหนดี?
สามารถเลือกใช้กับสถานการณ์ที่เรารู้สึกไม่มั่นคงกับตัวเอง ไม่ว่าจะด้วยคนรอบข้างทำให้เกิดขึ้น หรือเป็นเราที่ต้องอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ ยกตัวอย่างเช่น
‘เรากำลังตื่นเต้นที่ได้สัมภาษณ์งาน หรือการพรีเซนต์งาน’
หลายคนเคยตกอยู่ในสถานการณ์เหล่านี้ไม่ว่าจะอยู่ในวัยเรียนหรือวัยทำงาน ซึ่งความรู้สึกที่ทุกคนต้องเจอในขณะนั้นเลยคือ ตื่นเต้น กังวล และกดดันตัวเองอยู่ตลอด แต่ถ้าเราลองทำ Self Talk พูดกับตัวเอง ลองทบทวนและให้กำลังในตัวเองว่า ‘สู้! เราทำได้’ เราก็จะรู้สึกจิตใจตั้งมั่นและคลายความกังวลลงได้
‘เรากำลังเศร้าและเสียใจกับคำพูดของคนอื่น’
เราไม่สามารถเปลี่ยนความคิดหรือคำพูดคนอื่นได้ ฉะนั้นเพียงเราทำ Self Talk พยายามพูดออกมา ระบายความในใจกับตนเองที่ต้องเจ็บปวดกับคำพูดเหล่านี้ออกมาให้หมด อารมณ์ความรู้สึกก็จะค่อยๆ ซ่อมแซมตัวเองได้มากขึ้นและเริ่มคงที่ได้
Gary Lupyan ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจาก University of Wisconsin เผยว่าในความจริงแล้วปฏิกิริยาสมองมีระบบที่คล้ายกับ Self Talk อยู่ตลอดระยะเวลาทั้งวันอยู่แล้ว หรือกล่าวอีกอย่างคือเราคุยกับตัวเองทุกวันอยู่แล้วเพียงแค่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว
ไม่เพียงแค่นั้นการที่เราพูดออกมาดังๆ เมื่อต้องเจอสถานการณ์ที่อึดอัด เสียใจ กังวล ยังจะช่วยให้เรา โฟกัส กับความคิดของตัวเองมากขึ้น เพราะขณะที่เราพูดออกมากระบวนคิดไตร่ตรองหรือการประมวลผลในสมองจะค่อยๆ ช้าลง ส่งผลให้เราทำได้อย่างรอบคอบ และมีความตั้งใจมากยิ่งขึ้น การทำ Self Talk สามารถนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับตัวเราในสถานการณ์ได้เพียง 3 วิธีง่ายๆ ดังนี้
- พูดคุยกับตัวเองอย่างใจดี คือการใช้คำพูดที่มีพลังบวกอย่างการให้กำลังใจหรือปลอบใจ เพราะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์พบว่าการพูดในเชิงบวกจะส่งผลดีต่อการทำงานมากกว่าพูดในเชิงลบ เช่น “ฉันต้องทำได้” “ฉันทำมันเสร็จ” “ไม่เป็นไรเริ่มใหม่ได้” หรืออาจจะเป็นคำพูดกลางๆ ทั่วไป อย่างเช่น “ไหนดูซิเราทำได้ถึงไหนแล้ว” หรือ “ฉันต้องทำอะไรบ้างนะ” ก็ได้เช่นกัน ซึ่งคำพูดเหล่านี้ส่งผลต่อการรับรู้ความสามารถของตัวเอง ความเชื่อมั่น และ Self-esteem ของตัวเองด้วยเช่นกัน
- พูดให้เกิดผลเชิงรูปธรรม การพูดคนเดียวมีประโยชน์ต่อตัวเรามากมาย โดยเราสามารถเห็นผลได้ชัดเจนคือ มีการศึกษาหนึ่งพบว่าการพูดชื่อสิ่งของออกมาดังๆ อาจช่วยให้เราหาสิ่งนั้นเจอเร็วขึ้น หรือการพูดออกมาขณะอ่านหนังสือจะทำให้ข้อมูลเหล่านั้นย้ายไปอยู่ในความทรงจำระยะยาว ซึ่งช่วยให้เราจดจำเนื้อหานั้นได้อย่างดี หรือลองทำ Self Talk เพื่อจัดการอารมณ์ที่ไม่มั่นคง เช่น การพูดระบายออกมาเวลาที่โกรธจัด เศร้า เครียด หรือสับสน จะช่วยให้อารมณ์เย็นลงได้
- อย่าลืมที่จะฟังบ้าง การพูดกับตัวเองนั้นเกิดจากกระบวนการสองอย่างนั่นก็คือ ‘การพูด‘ และ ‘การฟัง’ ฉะนั้น Self-listening จึงเป็นอีกสิ่งสำคัญที่จะนำไปสู่การพูดกับตัวเอง(Self-awareness) ได้ดีขึ้น เพราะการพูดคนเดียวสะท้อนถึงเสียงที่อยู่ในหัวหรือ Inner Voice ของเรา ดังนั้นอย่าลืมตั้งใจสิ่งที่เราพูดออกมาด้วยเช่นกัน
Self Talkเหมาะกับใคร และใครใช้ได้บ้าง?
เหมาะกับทุกคน เพราะความสุขสามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง จากงานวิจัยของ University of Michigan กล่าวว่าการพูดพูดคุยกับตัวเองจะช่วยให้เรารู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น ทำให้เรามีความมั่นใจในตัวเองและสามารถผ่านความท้าทายต่างๆ ไปได้ ทั้งยังเหมาะกับเด็กเล็กที่พ่อแม่ควรฝึกเพื่อสร้างความมั่นใจให้กับลูก ผ่านการฝึกทำ Self Talk และยังสามารถทำพร้อมกับลูกได้ เพราะการแสดงออกผ่านคำพูด สีหน้า ท่าทาง หรือการกระทำที่ทำโดยไม่รู้ตัว หรือการแสดงสีหน้าท่าทางจากความรู้สึกทางลบที่เกิดขึ้น อาจเป็นการกระทำที่ส่งผลต่อลูก ดังนั้นแล้วพ่อแม่สามารถที่จะฝึกการทำ Self Talk ไปพร้อมกับลูกเพื่อเป็นตัวอย่างและทำให้ลูกนั้นได้ซึมซับพลังบวก รวมทั้งทัศนคติที่ดีของพ่อแม่ไปด้วย
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
คุยกับตัวเองที่ดี ต้องทำอย่างไร?
- สำรวจความรู้สึกตัวเอง ถามตัวเองว่าตอนนี้เรารู้สึกอย่างไร โกรธ เศร้า เหงา หรือโดดเดี่ยว แล้วเราชอบหรือไม่? เรารู้สึกอย่างไรที่เป็นแบบนี้? เพื่อให้เราสามารถจัดการกับความรู้สึกความรู้สึกของตัวเองได้ และเข้าใจว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่
- รับฟังความต้องการของตนเอง เราต้องการอะไร? หรือไม่ต้องการอะไร? ทำให้เราได้ตกตะกอนกับตัวเองมากขึ้น และทำให้เราเลือกที่จะทำหรือไม่ทำบางอย่างที่อาจส่งผลเสียต่อตัวเราได้
- ไม่โทษตัวเองจนเกินไป หากทำอะไรผิดพลาดหรือเกิดเรื่องแย่ๆ ขึ้น อย่ามัวแต่โทษตัวเองแต่ต้องคุยกับตัวเองมากขึ้น เพื่อให้ตัวเองได้เรียนรู้จากความผิดพลาดนั้น และอย่าลืมสร้างกำลังใจให้ตัวเราเป็นคนที่เก่งขึ้นสำหรับตัวเองให้ได้
- ชมตัวเองเสริมกำลังกำลังใจ การพูดกับตัวเองในเชิงบวกจะช่วยให้เรารักตัวเองมากขึ้น อย่างเช่น “วันนี้ฉันเก่งมากเลย!” “สู้ๆ!” “สวยมาก” คำพูดเหล่านี้สามารถสร้างแรงใจและสร้างภูมิคุ้มกันทางใจที่แข็งแรงของเราให้มีแรงสู้
ยกตัวอย่างกรณีในคนดังที่ได้ทำSelf Talk เพื่อพัฒนาและจัดการความรู้สึกของตัวเองให้มั่นคงอยู่เสมออย่าง Anne Hathaway ดารานักแสดงมากความสามารถชาวอเมริกัน ที่ได้แสดงผลงานหลายเรื่องและได้รับรางวัลนักแสดงมากมาย ได้ให้สัมภาษณ์และพูดถึงเรื่องราวที่จะช่วยให้ตัวเราดีขึ้นเพียงการทำ Self Talk และยังให้ข้อคิดที่น่าสนใจดังนี้
- Anne Hathaway ได้กล่าวไว้คล้ายกับที่นักจิตบำบัดบำแนะนำการทำ Self Talk ว่าเวลาที่ใครพูดไม่ดีกับเราให้เราคิดเสมอว่าเรารักตัวเองมากพอที่จะไม่เชื่อเขา สิ่งหนึ่งที่เราจะทำคือการคุยกับตัวเองก่อน
- เราจะไม่เชื่อถ้อยคำที่คนดูถูกเหยียดหยาม หรือพูดไม่ดีกับเราในทันที แต่เราจะกลับมาตั้งคำถามกับตัวเองและคุยกับตัวเองอย่างจริงจังว่า สิ่งที่เขาพูดเป็นจริงหรือไม่ ถ้ามันไม่จริงเราไม่ต้องลังเลใจที่จะปฏิเสธเลย
- การคุยกับตัวเองที่ดีคือหมั่นเรียกชื่อตัวเอง และตระหนักรู้ให้มากว่า ‘ฉันเป็นใคร’ ‘ฉันคือใคร’ ให้เรารู้ตัวเองเสมอว่าเราเป็นคนแบบไหน ดังนั้นคำพูดของคนอื่นไม่สามารถกำหนดตัวตนเราได้สำเร็จ เพราะตัวตนของเราจะเป็นผู้กำหนดเองไม่ใช่คนอื่น
- การที่เราไม่รักตัวเองมากพอ จะทำให้เรารู้สึกไม่เชื่อมั่นและไม่มั่นคง เพราะถ้าเมื่อไรที่เขาพูดจาไม่ดีใส่เรา เหยียดเรา ดูถูกเรา เราก็จะเผลอตกเป็นเหยื่อคำพูดเหล่านั้นได้อย่างง่าย เพราะว่าจุดอ่อนของเราคือเราไม่ได้เชื่อมั่นในคุณค่าของตัวเองมากพอ คำพูดแย่ๆ ของคนอื่น จึงถูกดันให้มีค่ามากกว่าตัวตนของตัวเอง
- การเราอ่อนแอและเปราะบางได้ง่าย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเราฟังคำของคนอื่นมากเกินไป และแคร์สิ่งที่คนอื่นคิดต่อเรา ทำให้กลายเป็นตัวเองที่กดคุณค่าของตัวเองลง จนสูญเสียความภูมิใจ ความมั่นใจในตนเอง เพราะให้ค่าคำพูดคนอื่นให้ยิ่งใหญ่กว่าตัวตนของเรา
- สิ่งที่เราควรทบทวนกับตัวเองคือเราต้องอย่าลืมฟังเสียงของตัวเองให้มากขึ้น ใจดีและคอยปลอบโยนตัวเองให้เป็น อย่ายอมให้คำพูดของคนที่ไม่แคร์ความรู้สึกของเรามาทำร้ายตัวเราได้สำเร็จ
- ไม่ใช่ความมั่นอกมั่นใจ หรือภูมิใจในตัวเองจนล้น จนฟังใครวิจารณ์ไม่ได้ แต่เราต้องรู้เสมอว่าคำพูดแบบไหนที่สร้างสรรค์ คนไหนที่หวังดีกับเรา และเราจะสร้างพลังบวกให้กับตัวเองอย่างไรในวันที่คำพูดเหล่านั้นทำร้ายเรา
- อย่าเอาคำพูดคนอื่นมาสะกดจิตตัวเองให้เราเป็นคนที่ดูแย่จนขาดความเชื่อมั่นในตัวเอง อย่าคิดว่าเราไม่ดีเพียงเพราะฟังคำพูดของคนอื่น อย่าลืมอยู่ในพื้นที่ที่ปลอดภัยเพื่อส่งเสริมความเป็นเราได้อย่างมากขึ้น
- กอดตัวเองบ้าง หมั่นชื่นชมตัวเองให้เป็น วันไหนที่เราผิดพลาดก็แก้ไขปรับปรุงให้อภัยตัวเองให้ได้ อย่าลงโทษตัวเองซ้ำๆ และอย่าปล่อยให้ตัวเองถูกทำร้ายซ้ำๆ เพราะฟังคำพูดของคนอื่นมากเกินไป
- ก่อนจะเชื่อคำพูดใคร เชื่อคนในกระจกบ้าง เรามีดีตรงไหน คุณค่าของเราอยู่ตรงไหน อะไรคือความสุข และเราควรใช้เวลากับคนแบบไหนมากกว่า ซึ่ง ตัวเรา คือคำตอบของทุกอย่าง ถ้าเรารักตัวเองมากพอคำพูดคนอื่นไม่มีวันสะกดจิตเราได้สำเร็จ
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
สรุป
เห็นได้เลยว่าการทำ Self Talk นั้นดีกับตัวของเรามากแค่ไหน เพราะการที่เราพยายามสร้างความมั่นใจ เชื่อมั่นในตนเองมากแค่ไหน เกราะกำบังจากภายนอกก็จะแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ คำพูดคนอื่นแน่นอนว่าเราก็กลับมาคิดและบั่นทอนกันทุกคน เพียงแค่เราต้องรู้ว่าเราควรจะให้ค่ากับคำพูดเหล่านั้นมากน้อยแค่ไหน เพื่อป้องกันไม่ให้คำพูดเหล่านั้นกลับมาทำร้ายตัวเราได้ ซึ่งนอกจากการปรับเปลี่ยนทัศนคติในเรื่องนี้แล้วการทำ Self Talk ก็ยังช่วยให้เราขจัดความรู้จักที่ไม่ดีออกไปจนทำให้มีสตินึกคิดมากขึ้น ซึ่งใครที่กำลังรู้สึกไม่มั่นคงในความรู้สึกตัวเองอยู่บ่อยๆ อย่าปล่อยให้ตัวเองโดนทำร้ายซ้ำๆ ลองนำการทำSelf Talk ไปใช้ดูได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อตัวเองมากขึ้น
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก : Freepik และ Pinterest
