สวัสดีสาว ๆ ชาวซิสสส วันนี้กลับมากับบทความที่จะทำให้สาว ๆ ของเรากลับมาหุ่นดีอีกครั้งหลังจากการบวมโซเดียม ! ก็แหมม ของอร่อยก็ใส่โซเดียมกันเยอะจนขนาดนั้น ชีวิตนี้เราอยู่เพื่อกินไม่ใช่กินเพื่ออยู่ ! ไหนจะส้มตำเอย หมูกระทะเอย ยำเอย ทุกอย่างก็ล้วนมีโซเดียมกันทั้งนั้น ก็เข้าใจว่าช่วงนี้ปล่อยจอย แต่จะปล่อยให้ตัวเองบวมโซเดียมอันนี้ก็ไม่ไหวนะคะ ไหนวันนี้เรามาส่องกันดีกว่า ว่ามีวิธีลดบวมโซเดียมอะไรบ้างที่จะช่วยขับเจ้าโซเดียมนี้ออกไป !

เลือกอ่านตามหัวข้อ

Ceppurii

ทีมบรรณาธิการ

Content Rookie

นักเขียนนิวบี้รุกกี้ของวงการ แต่ถึงจะเขียนได้ไม่นาน แต่จริงๆแอบอยู่หลังบ้านงานบิวตี้มานานเกือบ 5 ปี พร้อมแชร์ทริคและประสบการณ์สายบิวตี้กับชาวซิสทุกคน

ทริค วิธีลดบวมโซเดียมเร่งด่วนใน 24 ชั่วโมง

ดื่มน้ำเปล่าเพิ่มขึ้นเป็น 2.5–3 ลิตร เพื่อกระตุ้นให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินผ่านปัสสาวะ
รับประทานอาหารที่มี โพแทสเซียมสูง (กล้วย, กีวี, อะโวคาโด, น้ำมะพร้าว) เพื่อปรับสมดุลของเหลวในเซลล์
งดอาหารแปรรูปและเครื่องปรุงโซเดียมสูงเด็ดขาด 24–48 ชม.
คาร์ดิโอเบาๆ 30 นาที หรือแช่น้ำอุ่น เพื่อขับเหงื่อและกระตุ้นระบบหมุนเวียนน้ำเหลือง

สาเหตุของการบวมโซเดียม

ทำไมถึงบวมโซเดียม? กินเค็มเกี่ยวกับบวมโซเดียมมั้ย

บริโภคโซเดียมมากจนเกินไป

การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีปริมาณโซเดียมสูงเกินไปอาจทำให้ระดับโซเดียมในร่างกายสูงขึ้น และทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำเก็บไว้ใต้ผิวหนังมากไป จึงเกิดอาการบวมน้ำได้ ตัวอย่างเช่น การบริโภคอาหารอุดมด้วยเกลือหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการใส่เกลือหรือเครื่องปรุงมาก ๆ เช่น อาหารจานด่วน อาหารตามสั่ง อาหารสำเร็จรูป และเครื่องดื่มที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มน้ำน้อยเกินไป

เพราะว่าการที่เรานั้นดื่มน้ำน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายขาดน้ำและทำให้โซเดียมคงอยู่ในระดับสูงจึงก่อให้เกิดอาการบวมโซเดียมได้ และยังอาจเกิดขึ้นในบางกรณี เช่น ในการออกกำลังกายหนักโดยไม่ได้ดื่มน้ำเพียงพอหรือในสภาวะที่อากาศร้อนและชื้น ทำให้เกิดการเสียเหงื่อและขาดน้ำ

การใช้ยาบางชนิด

บางยาที่ใช้ในการรักษาโรคบางประเภทอาจมีผลกระทบต่อระดับโซเดียมในร่างกาย อย่างเช่น ยาแก้ปวดที่มีส่วนผสมของโซเดียมไฮโดรไซด์ หรือยาต้านอัลดอสเตอโรน การใช้ยาเหล่านี้ในปริมาณที่เกินหรือในระยะเวลาที่ยาวนานอาจทำให้เกิดการบวมโซเดียมในร่างกายได้

สภาวะทางสุขภาพอื่นๆ

มีสภาวะทางสุขภาพบางอย่างที่อาจเป็นสาเหตุให้เกิดการบวมโซเดียม เช่น โรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจ ภาวะตับเลือดและโรคอื่น ๆ ซึ่งสามารถกระทบต่อการปรับสมดุลของโซเดียมในร่างกายได้

10 เมนูตัวบวมยอดฮิต และ เมนูทางเลือกโซเดียมต่ำ

แม้โซเดียมที่ร่างกายได้รับส่วนใหญ่มาจากเกลือ แต่ก็ยังมี 5 ประเภทอาหาร ที่มีปริมาณโซเดียมแฝงอยู่นอกจากเกลือ ได้แก่ เครื่องปรุงรสทั้งที่มีรสเค็มและไม่มีรสเค็ม อาหารแปรรูป ขนมที่มีการเติมผงฟู เครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้ และอาหารธรรมชาติทุกชนิด วันนี้ซิสเลยขอแนะนำอาหารที่โซเดียมต่ำมาแนะนำ

ลำดับ	เมนูตัวบวมยอดฮิต	ปริมาณโซเดียมโดยประมาณ (อ้างอิงผลสำรวจ)	เมนูทางเลือกทดแทน (Low Sodium)	กลไกและเหตุผลทางโภชนาการ
1	ก๋วยเตี๋ยวน้ำตก / ต้มยำ (1 ชาม)	1,304 – 2,862 มก.	ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส ไม่ปรุงเพิ่ม ไม่ซดน้ำซุปจนหมด หรือเลือกเป็นเกาเหลา	โซเดียมกว่า 60–70% ละลายอยู่ในน้ำซุปเคี่ยว การไม่ซดน้ำซุปจนหมดช่วยลดปริมาณโซเดียมลงได้ทันทีเกินครึ่ง
2	ส้มตำปูปลาร้า (1 จาน)	1,200 – 1,750 มก.	ตำแตง หรือตำไทยลดเค็ม สั่ง "ไม่ใส่ผงชูรสและลดน้ำปลาครึ่งหนึ่ง"	น้ำปลาร้า 1 ช้อนโต๊ะมีโซเดียมสูงถึง 500–600 มก. การเปลี่ยนมาทานตำแตงจะได้โพแทสเซียมจากแตงกวามาช่วยขับน้ำส่วนเกิน
3	สุกี้น้ำรวมมิตร (1 ชาม)	1,560 มก.	สุกี้แห้งผัดน้ำมันน้อย หรือสั่งสุกี้น้ำโดยแยกน้ำจิ้มมาแตะจิ้มทีละคำ	น้ำจิ้มสุกี้มีโซเดียมแฝงสูงมาก การใช้วิธีแตะจิ้มแทนการเทผสมลงไปในน้ำซุปทั้งหมดจะช่วยคุมโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์ต่ำ
4	บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (1 ซอง)	1,100 – 1,800 มก.	เส้นบุกหรือวุ้นเส้นต้ม ใส่ไข่ขาวและผักกาดขาว ปรุงด้วยซีอิ๊วลดโซเดียม	เครื่องปรุงสำเร็จรูปมีทั้งผงชูรสและเกลือเข้มข้น การเปลี่ยนเป็นผักต้มจะเพิ่มแร่ธาตุช่วยปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย
5	ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ (1 จาน)	1,352 มก.	ผัดหมี่ขาวข้าวกล้อง เน้นยอดคะน้า ใช้น้ำมันมะกอกและซีอิ๊วลดโซเดียม	ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่จะดูดซับน้ำมันและซีอิ๊วดำไว้มาก การเปลี่ยนเป็นเส้นหมี่โปร่งและเพิ่มคะน้าช่วยเพิ่มกากใยและโพแทสเซียม
6	แซลมอน / กุ้งดองซีอิ๊วเกาหลี (1 เซต)	1,800 – 2,500 มก.	ซาชิมิปลาสด จิ้มโชยุสูตรลดโซเดียม 1 ช้อนชา ผสมวาซาบิสดและบีบมะนาว	การแช่วัตถุดิบในน้ำดองเข้มข้นทำให้เนื้อสัตว์ดูดเกลือเข้าไปเต็มที่ การทานปลาสดช่วยตัดโซเดียมแฝง และได้กรดไขมันดีโดยตรง
7	ข้าวผัดกะเพราไข่ดาว (1 จาน)	1,200 – 1,500 มก.	กะเพราอกไก่ผัดน้ำ ไม่เติมน้ำปลาพริก เลือกไข่ดาวน้ำ (Poached Egg)	น้ำปลาพริกเพียง 1 ช้อนชาให้โซเดียมสูงราว 400–500 มก. การตัดเครื่องปรุงเสริมช่วยป้องกันไตทำงานหนักเกินจำเป็น
8	แกงส้มผักรวม / แกงส้มชะอมกุ้ง (1 ชาม)	1,130 – 1,400 มก.	ต้มยำน้ำใสสมุนไพร หรือต้มจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับน้ำใสปรุงรสอ่อน	พริกแกงส้มสำเร็จรูปมีการใส่เกลือและกะปิปริมาณมาก ขณะที่ต้มยำน้ำใสใช้สมุนไพรสด (ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด) ให้กลิ่นหอมแทนรสเค็ม
9	ผักกาดดอง / ผักดองกระป๋อง (1 ถ้วย)	1,221 – 1,720 มก.	ผักสดแกล้ม เช่น แตงกวา ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ หรือกิมจิหมักธรรมชาติรสอ่อน	อาหารหมักดองสำเร็จรูปใช้ความเค็มสูงในการยับยั้งแบคทีเรีย การทานผักสดจะได้น้ำและโพแทสเซียมธรรมชาติช่วยลดภาวะคั่งน้ำ
10	ไส้กรอก / เบคอนแปรรูป (100 กรัม)	876 – 1,200 มก.	อกไก่ย่างพริกไทยดำ หรือเนื้อปลาอบสมุนไพร	อาหารแปรรูป (UPFs) มีการเติมสารประกอบโซเดียมไนไตรต์และฟอสเฟต เนื้อสัตว์สดปรุงสุกจึงปลอดภัยต่อสมดุลเกลือแร่มากกว่า

อาหารตัวบวมที่ควรเลี่ยง มีอะไรบ้าง ?

อาหารแปรรูป

อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตต่าง ๆ ได้แก่ ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารเหล่านี้นั้นล้วนมีโซเดียมประกอบอยู่ ซึ่งก็มักที่จะมีปริมาณที่มาก ถ้าหากรับประทานเข้าไปเกินความจำเป็นของร่างกาย ก็อาจก่อให้เกิดโรคตามมาได้

เครื่องปรุงรส

ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ ซอสมะเขือเทศ น้ำมันหอย กะปิ ผงปรุงรส/ซุปก้อน หรือผงชูรส อย่างที่เราสามารถคาดคะเนจากเครื่องปรุงรสที่มีรสเค็มนั้น ประกอบไปด้วยปริมาณโซเดียมที่สูงปรี๊ดเลยละค่ะ อย่งซอสมะเขือเทศปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ก็มีโซเดียมมากถึง 140 มก. กันเลยทีเดียว

แน่นอนว่าไม่มีอะไรจะวิเศษมากไปกว่าการดื่มน้ำแล้ว ซึ่งในกรณีนี้ถ้าหากเรากินอาหารที่มีโซเดียมมากจนเกินไป เราก็ควรจะขับมันออกด้วยการดื่มน้ำเข้าไปเยอะ ๆ นั่นเองค่ะ ในขั้นตอนนี้จะทำให้ร่างกายสามารถขับโซเดียมออกทางปัสสาวะได้ ซึ่งจะช่วยให้อาการบวมน้ำดีขึ้นนั่นเอง

อาหารที่มาจากธรรมชาติบางชนิด

ในส่วนนี้หลายคนอาจจะคิดไม่ถึงว่าบางทีแล้วอาหารจากธรรมชาติก็มีโซเดียมในปริมาณที่ค่อนข้างสูงเหมือนกัน ซึ่งโซเดียมที่ว่านั้นอาจจะไม่ใช่โซเดียมที่อยู่ในตัวของอาหารนั้นตั้งแต่แรก แต่อาจจะเป็นโซเดียมที่เพิ่มเข้ามาในขั้นตอนของการผลิต เช่น กุ้งแช่แข็ง หรืออาหารทะเลแช่แข็ง หลายคนอาจจะไม่รู้ว่ากุ้งแช่แข็งมีการเติมเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ และอาจจะมีการใส่สารกันบูดเพื่อทำให้อาหารไม่เน่าเสีย และในสารกันบูดมันก็มีโซเดียมอยู่จำนวนหนึ่งเลยทีเดียว โดยปกติแล้วกุ้งแช่แข็ง 85 กรัม มีโซเดียมากถึง 800 มก. และอาหารอีกอย่างที่มีโซเดียมสูงเพราะขั้นตอนการผลิตนั้นก็คือแฮม โดยปกติแล้วแฮมในปริมาณ 85 กรัม มีโซเดียมสูงถึง 1,117 มก. กันเลยทีเดียว

อาหารประเภท Fast Food

อาหารอีกประเภทที่มีโซเดียมค่อนข้างสูงก็คืออาหารฟาสฟู๊ด เพราะส่วนใหญ่ก็มักจะเป็นอาหารที่มีแป้ง มีน้ำตาล ไขมันและ ขาดไม่ได้เลยก็คือโซเดียมในการปรุงรสหรือว่าในการผลิต เช่น พิซซ่าหนานุ่ม ถาดกลาง 1 ชิ้น มีโซเดียมมากถึง 1,113 กรัม โดนัท 1 ชิ้น เองก็มีโซเดียม 300 มก. เลยทีเดียวน้าา

อาหารประเภทหมักดอง

เรียกได้ว่าดับฝันสาวกคนรักปลาร้าและมะม่วงดองเป็นอย่างมาก แต่ทุกคนรู้หรือไหมคะว่าอาหารหมักดองมีโซเดียมที่สูงมากกก ยกตัวอย่างเช่น ขนาดแค่ผักกาดดองปริมาณ 100 กรัม มีโซเดียมสูงถึง 1000 มก.

โดยสรุปแล้ว 5 ประเภทอาหาร ที่มีปริมาณโซเดียมแฝงอยู่ ได้แก่เครื่องปรุงรสทั้งที่มีรสเค็มและไม่มีรสเค็ม อาหารแปรรูป ขนมที่มีการเติมผงฟู เครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้ รวมไปถึงอาหารธรรมชาติทุกชนิด ทั้งนี้ควรอ่านฉลากโภชนาการ ควบคุมปริมาณการบริโภคโซเดียมเพื่อประกอบการตัดสินใจก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อเป็นการควบคุมปริมาณโซเดียม และดูแลสุขภาพในระยะยาวนะคะ

วิธีลดบวมโซเดียม มีอะไรบ้าง ?

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำ ดีต่อร่างกายทั้งในแง่ของสุขภาพและการดูแลรูปร่าง เพราะการดื่มน้ำเป็นการช่วยขับสารพิษหรือโซเดียมออกจากร่างกาย ควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยจนเกินไปเพราะจะมีผลกระทบต่อระบบขับถ่าย และทำให้ร่างกายขับโซเดียมออกได้ไม่เต็มที่

โดยปริมาณน้ำที่ควรดื่มใน 1 วันจะอยู่ที่ 1.5 – 2 ลิตร และสำหรับเพื่อนๆ คนไหนที่ออกกำลังกายก็อย่าลืมดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้น เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปด้วยนะคะ

พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนให้เพียงพอจนครบ 6 - 8 ชั่วโมงนั้นก็เป็นสิ่งที่สำคัญ หากร่างกายมีการพักผ่อนที่เพียงพอ ระบบต่าง ๆ ก็จะทำงานได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะเป็นการเสริมสร้างให้ร่างกายสามารถขับโซเดียมออกไปได้ดีด้วย

ออกกำลังกาย ขับโซเดียม

การออกกำลังกาย นอกจากจะเป็นสิ่งที่หลายคนทำเพื่อการลดหุ่นแล้ว ยังเป็นสิ่งที่สามารถช่วยลดการบวมน้ำได้ดีอีกด้วย เพราะการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ระบบขับถ่ายของเราทำงานได้ดีขึ้น ผ่านการขับเหงื่อและปัสสาวะ

ลดการกินอาหารแปรรูปต่าง ๆ

อาหารแปรรูปนั้นมาพร้อมกับปริมาณโซเดียมที่สูงมาก จึงจำเป็นที่จะจำกัดปริมาณการกินในแต่ละวัน ซึ่งใน 1 วันคนทั่วไปควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม

กินผักช่วยลดโซเดียม

การกินผักและผลไม้นั้นสามารถทำให้ระบบขับถ่ายของเราดีขึ้น ซึ่งผักผลไม้ที่ช่วยในการลดบวมได้ดีก็คือชนิดที่มีน้ำอุดมอยู่ในปริมาณที่สูง อย่างเช่น แตงกวา สับปะรด กีวี และกล้วย เป็นต้น

❀。• *₊°。 ❀°。❀。• *₊°。 ❀°。❀。• *₊°。 ❀°。

สรุป วิธีขับโซเดียมเร่งด่วน

วิธีลดบวมน้ำจากโซเดียมที่มีประสิทธิภาพที่สุด คือการดื่มน้ำสะอาด 2.5–3 ลิตรต่อวัน เพื่อกระตุ้นให้ไตขับเกลือส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ควบคู่กับการทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง (เช่น กล้วย น้ำมะพร้าว) ดื่มชาสมุนไพรธรรมชาติ นวดระบายน้ำเหลืองเบาๆ บริเวณกรอบหน้า และยกขาสูงก่อนนอน 15–20 นาที ร่างกายจะเริ่มปรับสมดุลและยุบบวมได้ภายใน 24 ถึง 48 ชั่วโมง

ก็จบกันไปแล้วกับวิธีลดบวมโซเดียมในวันนี้ หวังว่าเราจะสามารถช่วยให้สาว ๆ ลดอาการบวมน้ำจากโซเดียมได้นะคะ แน่ละว่าของอร่อยก็มักจะมีโซเดียมเสมอ แต่ถึงอย่างนั้นก็บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และหมั่นออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ แล้วกลับมาพบกันใหม่ที่https://sistacafe.com/อีกน้าาา บ๊ายบายยย

ขอบคุณแหล่งที่มาข้อมูล

Cr.https://www.tropmedhospital.com/knowledge/sodium01.html#:~:text=A%3A%20%E0%B9%82%E0%B8%94%E0%B8%A2%E0%B8%9B%E0%B8%81%E0%B8%95%E0%B8%B4%E0%B9%82%E0%B8%8B%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A1%E0%B8%88%E0%B8%B0,%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%93%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B9%81%E0%B8%99%E0%B8%B0%E0%B8%99%E0%B8%B3%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99

Cr.https://www.rajavithi.go.th/rj/?tag=%E0%B9%82%E0%B8%8B%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A1

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

External Link: หยุดเดี๋ยวนี้นะ! 10 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ “ การลดน้ำหนัก ” ที่ต้องทำความเข้าใจซะใหม่ มิน่าน้ำหนักไม่ลงสักที ❌ | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

หยุดเดี๋ยวนี้นะ! 10 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ “ การลดน้ำหนัก ” ที่ต้องทำความเข้าใจซะใหม่ มิน่าน้ำหนักไม่ลงสักที ❌ | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/91087