ค่อยๆ ลดระดับการออกกำลังให้เบาลง (Cool down)

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นชนิดเอาเป็นเอาตายนั้น ทำให้ระดับการเต้นของหัวใจพุ่งสูงปรี๊ด หลอดเลือดขยายตัว การหยุดออกกำลังไปดื้อๆ โดยไม่ผ่อนลงก่อน จะทำให้หัวใจเกิดอาการตึงเครียด ระดับการสูบฉีดเลือดทิ้งดิ่งลง เลือดจะไหลลงไปที่ส่วนล่างของร่างกาย เช่น ขาและเท้า ทำให้เธอมีอาการเวียนหัว หน้ามืดและอาจเป็นลมเลยทีเดียว! รวมถึงถ้าไม่ผ่อนความเข้มข้นของการออกกำลังให้เบาลงก่อนหยุดพัก กล้ามเนื้ออาจจะบาดเจ็บและเกิดการอักเสบได้

ควรแบ่งเวลาสัก 5-10 นาทีค่อยๆ เดินให้ช้าลง หรือทำการเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว รวมถึงให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือด คืนสภาพเดิมอย่างปลอดภัยนะคะ

ดื่มน้ำเสมอ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ!

ก่อนออกกำลังกายอาจจำเป็นต้องงดน้ำเพื่อไม่ให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง หลังออกกำลังกายจึงต้องเติมของเหลวให้ร่างกายเพื่อให้ไม่เกิดภาวะขาดน้ำค่ะ การดื่มน้ำช่วยเพิ่มระดับของเหลวและสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย เพราะหากเกิดภาวะขาดน้ำหลังออกกำลังกาย อาจทำให้ระบบในร่างกายทำงานผิดปกติได้

ของเหลวที่สูญเสียผ่านเหงื่อไม่ได้มีเพียงน้ำเปล่าเท่านั้น แต่ยังมีโซเดียม (อิเล็กโทรไลต์ชนิดหนึ่ง) นอกจากดื่มน้ำเปล่าธรรมดาแล้ว หากวันไหนที่ออกกำลังกายเข้มข้นมากๆ ควรจะต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่โดยเฉพาะเพื่อสารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ

ยืด เหยียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ!

การ “ยืด” และ “เหยียด” ร่างกายเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อตึง แข็งเปรี๊ยะ และอาการปวดทั้งหลาย มีความสำคัญเท่ากับการวอร์มอัพ (อบอุ่นร่างกาย) เลยทีเดียว

ท่ายืดกล้ามเนื้อ (Stretching) บางท่า ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น คลายความตึงเครียดบริเวณข้อต่อและเส้นเอ็นที่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ เน้นยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งาน เช่น ขา , หลัง , แขน เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต ทำให้ร่างกายได้รับการผ่อนคลาย และฟื้นฟูพลังงานคืนมาได้อย่างรวดเร็ว

หลีกเลี่ยงการนั่งหรืออยู่เฉยๆ ทันที

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ แม้ว่าจะอยากพักเหนื่อยนั่งสักหน่อย แต่ไม่ควรนั่งนิ่งๆ เลยทันทีนะคะ เพราะอาจทำให้มีเลือดคั่งที่ขาได้ อาจจะผ่อนความเหนื่อยด้วยการเดินเล่น หรือ ขยับตัวเบาๆ สักพักก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวอีกนิด ค่อยๆ ผ่อนแรงลงมา ให้ร่างกายค่อยๆ กลับสู่ภาวะปกติเสียก่อน

อาบน้ำสระผม ล้างแบคทีเรียออกไป!

เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว หลายคนอาจไปทำอย่างอื่นก่อนการอาบน้ำ ทำความสะอาดร่างกายไปเสียสนิท! แม้บางครั้งการไม่อาบน้ำอาจจะก็ดูไม่มีอันตรายอะไร ( ไม่นับว่ากลิ่นตัวสร้างความรังเกียจให้คนข้างๆ =_= ) แต่ไม่ใช่หลังจากออกกำลังกาย เพราะอาจติดเชื้อจากแบคทีเรียที่เกาะอยู่ตามร่างกายได้

รู้ไหมทำไมต้องอาบน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย ? เพราะการใส่เสื้อผ้าอับกลิ่นเหงื่อท้วมจากการออกกำลังกายจะทำให้เสี่ยงติดเชื้อจากแบคทีเรียได้หลายชนิด เช่น แผลพุพอง, เชื้อราใต้ฝ่าเท้า, สังคัง, กลากเกลื้อน และโรคเริม การอาบน้ำจะช่วยล้างคราบเหงื่อ ขี้ไคล ป้องกันการเกิดสิ่งแวดล้อมที่แบคทีเรียจะเติบโตและขยายไปเป็นรอยผื่นแดง ทำให้ผิวระคายเคือง ถ้าไม่มีเวลาอาบน้ำ ก็ควรถอดชุดเก่าออก ใช้ทิชชู่เปียกเช็ดตัว แล้วใส่ชุดใหม่ที่สะอาดก่อน และที่สำคัญ...อย่าลืมไปอาบน้ำอีกทีด้วยนะ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน!

แม้ว่าการดื่มน้ำหลังออกกำลังกายจะจำเป็น แต่ยังมีอีกข้อหนึ่งที่ต้องทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นั่นคือกินอาหารจำพวกโปรตีนที่มีประโยชน์ มีงานวิจัยอ้างอิงว่าการกินอาหารประเภทโปรตีนหลังจากออกกำลังกายโดยทันที จะช่วยลดน้ำหนักได้! เพราะร่างกายจะเปลี่ยนจากการลดน้ำหนัก (ลดทั้งไขมันและกล้่ามเนื้อ)เป็นลดไขมันเพียวๆ แทน

มีการทดลองแบ่งคนเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้กินโปรตีนหลังออกกำลังกายทันที อีกกลุ่มให้กินหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ผลปรากฎว่ากลุ่มแรกกล้ามเนื้อแข็งแรงมากกว่ากลุ่มหลัง ต่อไปเข้ายิมเสร็จแล้ว อย่าลืมหาโปรตีนเชคหรืออกไก่กินกันด้วยนะ!

กินคาร์โบไฮเดรตด้วย!

แม้โปรตีนจะสำคัญเพราะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่อาหารประเภทแป้ง คาร์โบไฮเดรต และอาหารจำพวกนมก็มีความสำคัญไม่แพ้กันเลย! เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานที่จำเป็นที่สุด กล้ามเนื้อจะดึงเอามาใช้ระหว่างออกกำลังกายถ้าร่างกายของเธอไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอล่ะก็ กล้ามเนื้อจะถูกทำลายมาเป็นพลังงานแทน

แป้งมีความสำคัญมากเพราะช่วยฟื้นฟูพลังงาน ทำให้สดชื่น ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต อย่าลดหรืออดอาหารประเภทแป้งเป็นอันขาด ดังนั้นไม่ต้องกลัวอ้วน แต่แค่เลือกกินแป้งให้เหมาะสม ก็ดีต่อสุขภาพเช่นกันค่ะ

พักผ่อนให้เพียงพอ

หลังจากใช้ร่างกายในการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ร่างกายของเราก็ต้องการเวลาฟื้นฟูเช่นกันค่ะ ซึ่งการฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกายที่ดีที่สุดก็คือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ฉะนั้นหากคุณออกกำลังกายมาอย่าลืมว่า ห้ามนอนดึกเกินไปเป็นอัดขาด และควรนอนอย่างน้อย 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูได้เต็มที่ การนอนเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ห้ามละเลยเด็ดขาดนะคะ

สังเกตอาการผิดปกติ

หลังจากออกกำลังกาย ต้องไม่ลืมสังเกตุร่างกายของตัวเองให้ดี หากมีอาการเจ็บ แสบ หรือเวียนหัวหลังออกกำลังกาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไปหาหมอทันที อย่าปล่อยทิ้งไว้เพราะร่างกายของเราไม่เหมือนกัน หากออกกำลังกายหนักจนเกินไป หรือไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วมาออก ก็อาจจะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน

บันทึกความก้าวหน้าของตัวเอง หรือจดบันทึกการฝึกไว้!

การบันทึกการออกกำลังกายของเราไว้ทุกครั้ง จะช่วยติดตามพัฒนาการ และสามารถปรับเป้าหมายการฝึกในอนาคตของเราได้ รวมถึงหากคอยติดตามผลออกกำลังกายของตัวเองไว้สม่ำเสมอ การได้เห็นผลที่พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ก็จะช่วยทำให้เรามีกำลังใจในการทำเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ดื่มแอลกอฮอล์ทันที

ใครที่ออกกำลังกายเสร็จแล้วมีแพลนจะไปดื่มไปดริ๊งก์ต่อก็ขอให้พอก่อน เพราะแอลกอฮอล์เป็นตัวขัดขวางกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้นด้วยนะ

อาบน้ำทันทีที่ยังไม่หายเหนื่อย

แม้ว่าหลังออกกำลังกายเสร็จควรต้องชำระร่างกาย แต่ต้องไม่ใช่ทันทีทันใดเพราะการอาบน้ำในขณะที่ร่างกายยังร้อนและเหงื่อออกมาก อาจทำให้เวียนหัวหรือร่างกายช็อกได้เลย

ไม่กินอะไรเลยหลังออกกำลังกาย

ร่างกายต้องการพลังงานและโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากไม่กินอะไรเลยเพราะกลัวกินแล้วจะอ้วน ที่ออกไปไม่คุ้ม เป็นสิ่งที่ผิด เพราะจะทำให้ร่างกายยิ่งล้าและไม่มีพัฒนาการมากขึ้น

นอนหลับทันทีหลังออกกำลังกาย

จะเหนื่อยจะง่วงแค่ไหนก็อยากให้ทนเอาก่อน เพราะหลังออกกำลังกายหัวใจยังเต้นเร็ว และอุณหภูมิร่างกายยังสูงอยู่ ควรรออย่างน้อย 30–60 นาที ค่อยงีบหรือนอนหลับ

ไม่ให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว

การออกกำลังกายหนักทุกวันโดยไม่พัก ทำให้ร่างกายล้า กล้ามเนื้อไม่พัฒนา เสี่ยงบาดเจ็บสะสม แม้จะอยากแข็งแรงแค่ไหนก็ต้องมีวันที่ร่างกายได้พักบ้างเช่นกัน