Ultra Processed Food มันคืออะไร เอางี้ ฟังนะ ลองนึกภาพว่า เรากำลังเดินผ่านซูเปอร์มาร์เก็ต แล้วสบตากับผลิตภัณฑ์ที่ดูสะดวก แต่พออ่านฉลากแล้ว มีส่วนผสมที่ยาวเหยียดจนสงสัยว่า “ นี่มันคืออะไร ? แล้วต่างกับอาหารแปรรูปทั่วไปมั้ย ? ” นั่นแหละ คือประเด็นของ Ultra Processed Food (UPF) หรือ อาหารแปรรูปขั้นสุด ที่ไม่ได้แค่ผ่านการแปรรูปธรรมดา แต่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมหลายขั้น จนกลายเป็นสิ่งที่หลายคนเรียกว่า “ ของกินสำเร็จรูปในฝัน…รสหวาน มัน เค็ม จนหยุดไม่ได้ ” ถ้าอยากรู้ว่า Ultra Processed Food คืออะไร, มีอะไรบ้าง, มีอันตรายยังไงเมื่อกินมากไป, และต่างจากอาหารแปรรูปทั่วไปแค่ไหน เราไปหาคำตอบกันค่ะ
Ultra Process Food อาหารแปรรูปขั้นสุดคืออะไร ?
หลาย ๆ คนอาจจะกำลังตั้งคำถามอยู่ว่า Ultra Processed Food คืออะไร วันนี้เราหาคำตอบมาให้เพื่อน ๆ แล้วค่ะ Ultra Processed Food หรือ อาหารแปรรูปขั้นสุด หมายถึง อาหารที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมหลายขั้นตอน ที่มีการเติมสารปรุงแต่งที่ไม่ใช่วัตถุดิบจากธรรมชาติ เช่น สี กลิ่น รสเทียม สารกันเสีย รวมถึงส่วนผสมที่มักไม่มีในครัวทั่วไป เช่น แป้งดัดแปร โปรตีนสังเคราะห์ ไขมันแปรรูป หรือสารให้ความหวานเทียม จุดเด่นของ Ultra Processed Food คือ สะดวก อร่อย ตอบโจทย์ชีวิตเร่งรีบ แต่แลกมากับสารอาหารที่น้อยและผลเสียระยะยาวต่อสุขภาพ
Ultra Processed Foodอันตรายยังไง กินมากไปสุขภาพจะเป็นยังไง ?
ถ้าถามว่า Ultra Processed Food อันตรายยังไง กินมากไปสุขภาพจะเป็นยังไง ขอบอกเลยว่า อันตรายมาก คือถ้าเอาจริง ๆ กินในปริมาณที่น้อย ก็ไม่ใช่ปัญหาหรอก แต่ถ้ากินมากเกินไป มันก็เสี่ยงต่อสุขภาพ ส่งผลเสียทั้งสุขภาพกาย และจิตใจเลยด้วยนะ แม้จะอร่อย และสะดวก แต่อาหารกลุ่มนี้ มันก็มักจะมาพร้อมกับปัญหาสุขภาพด้วยเช่นกัน เช่น
- โรคอ้วน : เพราะมีแคลอรีสูง ไขมัน และน้ำตาลมาก แต่ไฟเบอร์ต่ำ
- เบาหวานประเภท 2 : สารให้ความหวานเทียม อาจรบกวนการควบคุมน้ำตาลในเลือด
- โรคหัวใจและหลอดเลือด : โซเดียม และไขมันอิ่มตัวสูง
- โรคมะเร็งบางชนิด : จากสารเคมี และสารกันบูด
- สุขภาพจิตแย่ลง : งานวิจัยบางชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่าง UPF กับภาวะซึมเศร้า
เพราะฉะนั้น ขอแนะนำเลยว่า เพื่อน ๆ ควรลดปริมาณการกินอาหารแปรรูปสูง และหันมากินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อยจะดีกว่า เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สำคัญคือ ต้องอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อทำความเข้าใจปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมในอาหารด้วย และอย่าลืมหากิจกรรม ที่ช่วยลดความเครียด และดูแลสุขภาพจิตใจให้ดีด้วยนะ
Ultra Processed ต่างจากแปรรูปทั่วไปยังไง ?
เราเป็นคนนึงที่สงสัยว่า UPF ต่างจากอาหารแปรรูปทั่ว ๆ ไปยังไง มีใครสงสัยเหมือนกันบ้าง วันนี้ไม่ต้องสงสัยแล้ว เพราะเราหาคำตอบมาให้แล้วค่ะ อาหารแปรรูปทั่วไป ( Processed Food ) เช่น ปลาเค็ม ขนมปัง ชีส หรือผลไม้อบแห้ง มักแปรรูปเพื่อถนอมอาหาร แต่ยังคงโครงสร้างของอาหารแท้ไว้ ในขณะที่ อาหารแปรรูปขั้นสูง ( Ultra Processed Food ) จะเปลี่ยนสภาพจนไม่เหลือเค้าเดิม เช่น จากข้าวกลายเป็นขนมขบเคี้ยวกรอบปรุงรส หรือจากนมกลายเป็นขนมหวานเทียมรสนม โดยมุ่งเน้นรสชาติ และอายุการเก็บ มากกว่าคุณค่าทางโภชนาการ
🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔
อาหารแปรรูปขั้นสูงมีอะไรบ้าง ?
อาหารแปรรูปขั้นสูง ส่วนใหญ่มักจะมีส่วนผสมหลายอย่างที่หาไม่ได้ในครัวเรือนทั่วไป หรือไม่คุ้นเคย ส่วนผสมที่ใช้จะเน้นไปที่สารปรุงแต่ง, สารกันเสีย, สี, กลิ่น, และสารเพิ่มความคงตัว อีกทั้งยังมีปริมาณน้ำตาล, เกลือ, และไขมันสูง แถมยังมีอายุการเก็บรักษานานผิดปกติ และมักมาในรูปแบบของบรรจุภัณฑ์ที่สะดวก และพร้อมบริโภค
- น้ำอัดลม และเครื่องดื่มรสหวาน
- ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งกรอบ บิสกิต
- ไส้กรอก แฮม เบคอน
- อาหารแช่แข็งพร้อมรับประทาน
- มาม่า หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- ซอสสำเร็จรูป ซุปก้อน
- ขนมหวานที่มีสี / กลิ่นเทียม เช่น เยลลี่ ลูกอม ซีเรียลรสหวาน
เพราะฉะนั้นจุดที่สังเกต Ultra Processed Food ได้ง่าย ๆ คือ ถ้ามีวัตถุดิบที่อ่านไม่ออก หรือมีมากกว่า 5 อย่างในฉลาก มักจะเป็น UPF เสมอ เวลาเพื่อน ๆ กำลังกินขนมอยู่ ลองพลิกฉลากอ่านดูซิ ไม่แน่นะ สิ่งที่เพื่อน ๆ กำลังกินกันอยู่ อาจจะเป็นอาหารแปรรูปขั้นสูงก็ได้นะคะ
How to อยากลดอาหาร UPF
มาจนถึงตอนนี้ เราว่า เพื่อน ๆ อาจจะกำลังคิดกันอยู่ซินะว่า ถ้าเราอยากจะลดการกินอาหาร อาหารแปรรูปขั้นสูง ( Ultra Processed Food หรือ UPF ) ต้องทำยังไง จริง ๆ ไม่จำเป็นต้องตัดทันที แต่สามารถค่อย ๆ ลดด้วยการเลือกทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด โดยเน้นอาหารสด ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป แล้วรู้มั้ยว่า การทำอาหารทานเอง ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีมาก ๆ ในการลดอาหาร UPF เลยนะ ลองมาดูกันเพิ่มเติมอีกหน่อยว่า มีวิธีอีกอะไรบ้าง เรารวมมาให้เป็นข้อ ๆ แล้วค่ะ
- เริ่มต้นด้วยการอ่านฉลาก เลือกอาหารที่มีวัตถุดิบน้อยที่สุด หากส่วนผสมเกิน 5 อย่าง หรือมีชื่อที่อ่านไม่ออก วางไว้ก่อนดีที่สุด
- เลือก Whole Foods เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช แทนของสำเร็จรูป
- ทำอาหารเองทานเองมากขึ้น แม้แต่เมนูง่าย ๆ อย่างข้าวไข่เจียว อาจจะไม่ต้องทำทุกมื้อ แค่วันไหนพอมีเวลา ก็อยากแนะนำให้ทำทานเองดีกว่า เพราะวิธีนี้ ก็ช่วยลด UPF ได้เยอะ
- เตรียมของว่างไว้ล่วงหน้า เน้นของดีมีประโยชน์มากกว่าขนมขบเคี้ยว เช่น ผลไม้สด หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- ลดการดื่มน้ำหวาน และโซดา หันมาดื่มน้ำเปล่า ชาไม่หวานแทน
สรุป
Ultra Processed Food คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมหลายขั้น มีสารเติมแต่งต่าง ๆ และพลังงานมาก แต่คุณค่าสารอาหารน้อย เมื่อกินมากไปอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย
รู้แบบนี้แล้ว จะลดการกินอาหารแปรูปกันได้รึยัง ก็หวังว่า ข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้เข้าใจภาพรวม และเริ่มปรับพฤติกรรมเลือกอาหารได้อย่างมีสติขึ้นนะคะ การลดอาหาร UPF ไม่จำเป็นต้องเลิกหมด แต่เปลี่ยนทีละนิด ลดทีละหน่อย หันมาเลือกอาหารที่แท้จริงมากขึ้น ก็ถือว่า เป็นการเริ่มต้นดูแลตัวเองที่ดีแล้วค่ะ
สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อนแล้ว บ๊ายบาย
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก : freepik และข้อมูลจากเว็บไซต์ : รู้ก่อนกิน "อาหารแปรรูปขั้นสุด" กับเรื่องที่ต้องใส่ใจ / Ultra-processed foods: how bad are they for your health? / "อาหารแปรรูปสูง" คืออะไร มีโทษต่อร่างกายหรือไม่
🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔🍕🍔
บทความแนะนำ
จะลดน้ำตาล แต่ขาดหวานไม่ได้! 7 ทริคช่วยปรับ ' ขนม เครื่องดื่มของโปรด ' เป็นสูตรเฮลตี้ แคลอรี่น้อยลง ♡ | บทความของ Mollacake | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/%25E0%25B8%2588%25E0%25B8%25B0%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A5-%25E0%25B9%2581%25E0%25B8%2595%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2588%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%2594%25E0%25B9%2589-7-%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%258A%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%259B%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%259A-%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25A1-%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2582%25E0%25B8%259B%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%2594-%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259B%25E0%25B9%2587%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25B9%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25AE%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25B5%25E0%25B9%2589-%25E0%25B9%2581%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B5%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2587--id=81527
Calories deficit กินให้น้อยกว่าใช้ เคล็ดลับลดหุ่นคุมอาหารแบบเห็นผล | บทความของ Allaboutthebass | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/calories-deficit-96500
วิธีเลือกกินลดน้ำหนัก 8 เคล็ดลับลดหุ่นแบบไม่ต้องอดอาหาร แถมสุขภาพดี | บทความของ chollychon | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/96651
ทริคเลือกกินอาหารให้เหมาะสม อิ่มท้องแถมสุขภาพดีในทุกมื้ออาหาร | บทความของ ManooFK | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2584%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B7%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%25AB%25E0%25B9%2589%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25B0%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25A1-%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25B4%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%2597%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2581%25E0%25B8%2596%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25B8%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25A0%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B5%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25B8%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3-id=96217
วิธีลดบวมโซเดียม พร้อมเช็กลิสต์อาหารตัวบวมที่ควรเลี่ยง มีอะไรบ้าง ? | บทความของ Allaboutthebass | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2598%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%259A%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2582%25E0%25B8%258B%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25A1-%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%258A%25E0%25B9%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%2595%25E0%25B9%258C%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%259A%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25B5%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25A5
