เลือกกินโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดการทานอาหารจุกจิกไปได้ด้วย และโปรตีนยังช่วยกระตุ้นเมทาบอลิซึมในร่างกาย ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี

สำหรับใครที่อยากทานมื้อที่อิ่มนานให้เลือกเมนูอาหารที่มีโปรตีนอยู่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ปลา อกไก่ หรือเป็นโปรตีนจากพืช เช่นถั่วต่าง ๆ หรือเต้าหู้ก็ได้ โดยปกติโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับอย่างน้อย 10 - 35% ของพลังงานแคลลอรี่ ในระหว่างที่ลดน้ำหนักแนะนำให้รับโปรตีนคุณภาพสูง 72 - 80 กรัม และคนลดน้ำหนักไม่ควรรับโปรตีนต่ำกว่า 40 กรัมต่อวัน จะส่งผลให้หัวใจห้องล่างผิดปกติได้

กินวิตามินและแร่ธาตุให้เพียงพอ

สำหรับคนลดน้ำหนัก เรื่องสารอาหารอย่าง วิตามินและแร่ธาตุ ก็อย่าให้ขาด เพราะเมทาบอลิสซึมที่ทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน ต้องการวิตามินและแร่ธาตุในการทำงาน สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนัก ลองเลือกกินวิตามินและแร่ธาตุอย่าง

• วิตามินบี ที่มีในธัญพืช ข้าวกล้อง เครื่องในสัตว์ ปลา นมเปรี้ยว ผักใบเขียว
• วิตามินดี มีในตับ ปลาแซลมอน นมจากพืช
• แคลเซียม จากนมและผักใบเขียว
• ธาตุเหล็ก จากถั่ว เนื้อสัตว์ ข้าวกล้อง ผักใบเขียว
• แมกนีเซียม จากถั่ว ผักโขม กล้วย มันฝรั่ง
• วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จะช่วย ลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีอีกด้วย

เลือกกินอาหารที่มีกากใยเพียงพอ

อาหารที่มีกากใยไฟเบอร์ ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารที่คนลดน้ำหนัก ควรเลือกทาน ในแต่ละวันควรทานอาหารที่มีกากใยวันละ 20 - 30 กรัมเพราะการกินอาหารที่มีกากใยจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้อิ่มนาน และพอร่างกายย่อยช้าลงจะทำให้การตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตลดลงไปด้วย ทำให้จัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

และนอกจากนี้ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารชั้นดีของแบคทีเรียในร่างกาย ทำให้แบคทีเรียช่วยลดไขมันได้ แถมอาหารที่มีกากใย ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานปกติ มีส่วนช่วยให้ไม่เกิดท้องอืด ท้องผูก ตัวบวมอีกด้วย

กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

คาร์โบไฮเดรต ก็เป็นสิ่งไม่ควรมองข้ามนะ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ในช่วงที่ลดน้ำหนักอาจมีปัญหากรดยูริกสูง เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายต่ำ ร่างกายเลยดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้มีกรดและสารพิษตกค้างในเลือดสูง

ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตให้พอเหมาะ ประมาณ 130 กรัมต่อวัน ลองเลือกเป็นธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี จะให้คาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าอาหารพวกแป้ง ข้าวขาวค่า

เลือกกินอาหารที่เป็นไขมันดี เลี่ยงไขมันอิ่มตัว

อีกหนึ่งสารอาหารที่ไม่ควรมองข้ามก็คือ ไขมัน เพราะร่างกายของเราจำเป็นต้องรับไขมัน เพื่อช่วยละลายวิตามินที่สามารถสลายในไขมันเท่านั้น อย่างวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เมื่องดไขมันจะทำให้ร่างกายไม่ดูดซึมวิตามิน ส่งผลต่อสุขภาพได้

ควรเลือกทานไขมันที่เป็นไขมันดีอย่าง อาโวคาโด น้ำมันมะกอก เนยถั่ว งาดำ ไขมันมันไม่อิ่มตัวในปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และควรเลี่ยงไขมันอิ่มตัวอย่างครีม ไขมันสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส เลือกทานผลไม้ และน้ำผลไม้สกัด แทนน้ำหวาน ของหวาน ของกินจุบจิบ

เลือกดื่มน้ำให้เพียงพอ

นอกจากสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการการดื่มน้ำ ให้เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน ก็เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก เพราะการจิบน้ำบ่อย ๆ มีส่วนช่วยในเรื่องของการเผาผลาญของร่างกาย และยังส่งผลต่อระบบต่าง ๆ ให้ทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเรื่องของระบบย่อยอาหาร และการขับถ่าย

ลองเลือกดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตรต่อวัน หรือวันละ 8 - 10 แก้ว พร้อมกับออกกำลังกาย ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วยเหมือนกัน

เลือกทานผลไม้ และน้ำผลไม้สกัด แทนน้ำหวาน ของหวาน ของกินจุบจิบ

นอกจากการเลือกทานสารอาหารที่เป็นประโยชน์ก็ควรเลี่ยงการทานของจุบจิบระหว่างวัน และของทอด ของมัน ถ้าอยากหุ่นดีควรละเว้นเด็ดขาดเลย ใครที่อยากลองลดการทานของจุบจิบระว่างวัน ลองเปลี่ยนมาเป็นทานผลไม้ หรือธัญพืชแทน ส่วนสายน้ำหวาน ชานมไข่มุก Lover การทานหวานน้อยก็อาจจะไม่ช่วยลดน้ำหนักได้มากสักเท่าไร

ลองเปลี่ยนมาทานเป็นน้ำผลไม้สกัด หรือน้ำหมักผลไม้ ( Infused Water ) นอกจากจะช่วยให้สดชื่น ยังช่วยลดอาหารอยากน้ำหวานลงด้วย แต่ควรเลือกผลไม้ให้ดี เลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงกันด้วยนะ

เลือกกินอาหารสดใหม่ เลี่ยงอาหารรสจัด

ส่วนใครที่ชอบทานอาหารรสจัดก็ควรเลี่ยงให้ไว เพราะอาหารรสจัด ทั้งเปรี้ยว หวาน เค็ม เผ็ดมากเกินไป อาหารสำเร็จรูปอย่างมาม่า และอาหาร Fast Food ทั้งหลายมักจะมาพร้อมกับโซเดียมสูง ทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ส่งผลต่อน้ำหนักและรูปร่างได้ และยังทำให้ความดันในเลือดสูง มีผลต่อระบบเผาผลาญอีกด้วย

ลองเลือกทานเป็นอาหารปรุงสุกใหม่ ปรุงแต่งน้อย ๆ ก็ช่วยควบคุมน้ำหนักด้วยเหมือนกัน