ทริคกินอาหารเพิ่มน้ำหนัก มีน้ำมีนวลฉบับเฮลท์ตี้ ! แถมยังสุขภาพดีด้วย

ฮายค่าา!!! แวะมาทักทายและเมาท์กันหน่อยเร็ว เราเชื่อว่าปัญหาเรื่องรูปร่างคงเป็นปัญหายอดฮิตที่ทำให้หลายคนรู้สึกกลุ้มใจและไม่มั่นใจในหุ่นของตัวเอง แล้วรู้รึเปล่าว่าไม่ได้มีแค่คนน้ำหนักเกินเกณฑ์ที่อยากผอมลงหรือหุ่นเฟิร์มขึ้นอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีบางคนที่ตัวผอมมากๆ หรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ แล้วเจอปัญหาเพิ่มน้ำหนักยาก ต่อให้กินเยอะเท่าไหร่ก็ยังคงตัวเบาหวิวเหมือนเดิม แถมหุ่นที่ดูผอมมากๆ ยังทำให้ดูโทรมหรือสุขภาพไม่ดีอีกต่างหาก แต่จะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไปเมื่อเราสามารถเลือกวิธีหรือทริคในการปรับเปลี่ยนในชีวิตประจำวันให้สามารถลด/เพิ่มน้ำหนักด้วยการปรับการกินได้ วันนี้เราจึงหยิบมาฝากกันเพื่อนๆ กัน เอาล่ะ! อย่ามัวรอช้าให้เสียเวลา รีบตามไปทำมิชชั่นเพิ่มน้ำหนักให้หุ่นมีน้ำมีนวลดูสุขภาพดีกับ 10 ทริคด้วยกันได้เลยค่ะ

▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼

จริงหรือไม่ ? ผอมเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพ

ต้องตอบเลยว่าจริง เพราะการที่รูปร่างผอมเกินไปหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เหมือนกันกับที่น้ำหนักเกินเกณฑ์หรือโรคอ้วนนั่นเอง เพราะร่างกายนั้นต้องการสารอาหารและพลังงานในระดับที่เหมาะสมเพื่อให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายสามารถทำงานได้ดี เรามาดูถึงผลเสียที่ส่งผลต่อสุขภาพจากการที่ผอมเกินไปอย่างแรกเลยคือในส่วนของภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ เพราะร่างกายอาจขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่ายและเกิดการเจ็บป่วยบ่อย ฮอร์โมนไม่สมดุล ยิ่งโดยเฉพาะในผู้หญิงอาจมีผลต่อรอบเดือนหรือภาวะเจริญพันธุ์ ส่วนในผู้ชายอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอ ขาดแคลเซียม และวิตามินดีอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ ทั้งยังทำให้เหนื่อยง่ายไม่มีแรงเพราะร่างกายไม่มีพลังงานสำรองเพียงพอแถมกล้ามเนื้ออ่อนแรง และสุขภาพจิตที่ได้รับผลกระทบ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า อาจเกิดขึ้นจากการขาดพลังงานและสารอาหาร ซึ่งบางคนอาจเกิดหรือมีภาพลักษณ์ตัวเองที่บิดเบือนไปหรือ Body Dysmorphia

ดังนั้นแล้วการที่น้ำหนักน้อยหรือต่ำกว่าเกณฑ์นั้นเรียกได้ว่าส่งผลต่อสุขภาพไม่ต่างกับคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ ซึ่งการที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นไม่ใช่แค่เรื่องตัวเลขบนตาชั่ง แต่หมายถึงองค์ประกอบของร่างกายไม่ว่าจะเป็นสัดส่วนไขมัน กล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม สามารถเช็กได้ที่ดัชนีมวลกายหรือ BMI ที่อยู่ในช่วง 18.5-24.9 จะถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ก็ต้องดูร่วมกับปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ กิจกรรม และสุขภาพทั่วไปด้วยนั่นเอง

▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼

แจก 10 ทริค “กินอาหารเพิ่มน้ำหนัก” แบบได้ผล แถมสุขภาพดีด้วย

กินเข้าไปให้มากกว่าที่ร่างกายเบิร์นออก

อย่างที่เราเกริ่นไปก่อนหน้านี้แล้วว่าการปรับการกินให้เหมาะสม จะช่วยทำให้การลดและเพิ่มน้ำหนักได้ผลมากขึ้น อย่างคนที่อยากไดเอทลดความอ้วนให้น้ำหนักลดลงไวๆ ก็ต้องคำนวณแคลอรีและกินอาหารในปริมาณน้อยลงในขณะที่คุณสาวๆ ที่ตัวผอมเกินไปแล้วอยากจะเพิ่มน้ำหนักให้ดูมีน้ำมีนวลมากขึ้น ก็ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินซะใหม่ โดยควรกินเข้าไปให้มากกว่าที่ร่างกายเบิร์นออกค่ะ เช่น หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ ก็ควรเพิ่มปริมาณอาหารให้เยอะกว่าปกติประมาณ 500 แคลอรี/วันเป็นต้น เชื่อสิว่าการกินอาหารเยอะขึ้นเป็นวิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินที่ได้ผลดีอย่างแน่นอน

เลือกกินผักผลไม้แคลอรีสูง

ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักแบบฉบับสุขภาพดี แทนที่จะตะบี้ตะบันกินของทอด ของหวาน หรืออาหารขยะ ที่กินเข้าไปในปริมาณมากๆ แล้วทำร้ายสุขภาพร่างกายหรือเพิ่มความเสี่ยงให้กลายเป็นสาวน้อยร้อยโรค เราขอแนะนำให้สาวซิสหุ่นผอมแห้งแรงน้อยหันมาเลือกกินผักและผลไม้ที่มีแคลอรีสูงแทนจะดีกว่านะคะเพราะผักและผลไม้แต่ละชนิดอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แล้วหากเลือกกินผักแลผลไม้แคลอรีสูงก็จะช่วยให้มิชชั่นเพิ่มน้ำหนักสำเร็จเร็วขึ้นด้วยโดยผักและผลไม้ที่มีแคลอรีสูงก็มีให้เลือกกินหลายอย่างเลยนะ เช่นกล้วยหอม (112 แคลอรี/ลูก), ลูกเกด (120 แคลอรี/½ ถ้วย), อินทผลัม (66 แคลอรี/ผล) เป็นต้น ซึ่งเพื่อนๆ จะกินผักและผลไม้เหล่านี้เป็นของว่างระหว่างวันก็ได้ หรือจะนำมาปั่นเป็นสมูทตี้ก็อร่อยเหาะชื่นใจสุดๆ

เน้นกินอาหารโปรตีนสูงมากขึ้น

ในขณะที่เพิ่มน้ำหนักด้วยการปรับการกินให้กินอาหารมากขึ้น สิ่งที่จะตามมาติดๆ ก็คือปริมาณ ‘ไขมัน’ และ ‘กล้ามเนื้อ’ ที่เพิ่มขึ้นไปพร้อมกันค่ะซิส! แล้วถ้าอยากจะเพิ่มน้ำหนักตัวแบบสุขภาพดี ก็ต้องเน้นสร้างกล้ามเนื้อด้วยการกินอาหารโปรตีนสูงให้มากขึ้นเพราะโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่มีหน้าที่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แบบนี้การกินโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันส่วนเกินนั่นเอง แล้วอาหารโปรตีนสูงก็มีหลากหลายอย่าง เช่นปลาแซลมอน ไข่ไก่ ถั่ว ธัญพืช นม อกไก่ เป็นต้น ให้ได้เลือกซื้อมาทำเมนูแสนอร่อยได้ตามใจชอบเลย

อย่ากลัวการกินคาร์โบไฮเดรตและแป้ง

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักปั้นหุ่นผอมเพรียว พอได้ยินคำว่า ’แป้ง‘ และ ‘คาร์โบไฮเดรต’ เมื่อไหร่ก็คงร้องยี้แล้วพยายามหลีกเลี่ยงเมนูเหล่านี้ แต่คนที่อยากเพิ่มน้ำหนักให้หุ่นดูมีน้ำมีนวลขึ้นก็อย่าได้กลัวการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและแป้งเลยนะคะ เพราะถ้าเลือกกินแป้งและคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เช่นขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันฝรั่ง พาสต้า เป็นต้น ก็จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แล้วยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย คอนเฟิร์มเลยว่าเมนูคาร์โบไฮเดรตและแป้งเหล่านี้กินแล้วช่วยให้เพิ่มน้ำหนักง่ายขึ้นแบบไม่ทำร้ายสุขภาพเลยค่ะ

เติมน้ำมันดีในอาหารเพิ่มพลังงานจากไขมันดี

เลือกอาหารจานผัดให้มากกว่าพวกประเภท ต้ม นึ่ง และอบ อาจจะฟังดูค่อนข้างแตกต่างสำหรับคนที่ลดน้ำหนักสุดๆ เพราะปกติที่เราได้ยินการแนะนำการลดน้ำหนักคืองดของมัน และของทอด เน้นกิน ต้ม นึ่ง เป็นหลักกันใช่ไหมล่ะ แต่สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักการกินนั้นขอแนะนำว่าการเพิ่มพลังงานที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มไขมัน เพื่อให้ได้พลังงานเพิ่มมากขึ้น โดยเลือกใช้น้ำมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง มาเพิ่มในการปรุงอาหาร เช่น เปลี่ยนจากข้าวสวยเป็นข้าวผัดกระเทียม เปลี่ยนจากไข่ต้ม ไข่ตุ๋น เป็นไข่คน ไข่ดาว หรือไข่เจียวแทน นอกจากนี้เพิ่มน้ำมันกระเทียมเจียวในข้าวต้มหรือโจ๊กด้วยนั่นเอง อร่อยจนต้องเพิ่มอีกแน่นอน

หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

การดื่มน้ำก่อนกินอาหารจะทำให้อิ่มเร็ว ดังนั้นควรงดการดื่มน้ำและเครื่องดื่มต่างๆ เช่นน้ำผลไม้ปั่นและนมไขมันเต็มก่อนรับประทานอาหาร โดยสามารถดื่มควบคู่กับการรับประทานอาหารมื้อหลัก หรือขนม และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลมเพราะแม้แคลอรีจะสูงแต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นในระหว่างการเพิ่มน้ำหนักจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนกินอาหาร แต่ยังคงต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวัน ให้ได้ประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

เลือกใช้ภาชนะขนาดใหญ่ขึ้น

เรามั่นใจว่าหลายคนอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับทริคลดน้ำหนักด้วยการเลือกใช้จานใบเล็กๆ เพราะเวลาตักอาหารใส่จานขนาดเล็กจะทำให้อาหารดูล้นจนต้องตักออก ส่งผลให้กินอาหารปริมาณน้อยลงในแต่ละมื้อ (ถ้าไม่ได้กินเบิ้ลหลายจาน!) แล้วสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินก็ให้ทำตรงข้ามกับคนที่อยากลดน้ำหนักได้เลย ทางเราแนะนำให้เลือกใช้ภาชนะขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อช่วยพรางตาทำให้ปริมาณอาหารในจานดูน้อยและกินอาหารเข้าไปมากขึ้น นอกจากนี้การลำดับการกินก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามนะคะถ้าเลือกกินอาหารโปรตีนสูงก่อน แล้วค่อยกินเมนูแคลอรีต่ำปิดท้ายก็จะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอย่างเต็มที่ก่อนที่จะรู้สึกอิ่มไปซะก่อน

กินอาหารว่างระหว่างวันบ่อยๆ

กินจุ๊บจิ๊บ ตือดึงตือดึงตึ๊ง~ คนผอมที่อยากเพิ่มน้ำหนักให้ได้ผลและรวดเร็วทันใจ ก็ขอให้ท่องจำให้ขึ้นใจเลยว่ามีเวลาว่างเมื่อไหร่ก็ต้องหาของกินกระแทกปากค่ะ โดยเฉพาะคนที่ต่อให้พยายามกินอาหารในแต่ละมื้อมากขึ้น แต่ก็ฝืนกินได้ไม่เยอะอย่างที่ตั้งใจไว้การกินของว่างระหว่างวันบ่อยๆ ก็จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีให้ร่างกาย แล้วยังช่วยเติมพลังงานให้รู้สึกมีเรี่ยวแรงมากขึ้นด้วย แล้วถ้าอยากกินของจุ๊บจิ๊บระหว่างวันสไตล์เฮลท์ตี้ก็อาจเลือกกินเมนูของว่างอย่างธัญพืช ผลไม้ หรือโปรตีนบาร์แทนพวกขนมขบเคี้ยวที่มีโซเดียมสูง เท่านี้ก็กินของว่างได้อย่างสบายใจไม่ทำร้ายสุขภาพเลยสักนิดเดียว

ซอส ท็อปปิ้ง เครื่องปรุงช่วยเพิ่มแคลอรีได้

ปกติแล้วเวลากินอาหารแต่ละมื้อ อาหารจานอร่อยของเราก็มักจะเสิร์ฟมาพร้อมกับเครื่องปรุงสารพัดอย่างหรือซอสที่ช่วยเพิ่มรสชาติความอร่อยใช่มั้ยละ? ทางเราขอบอกเลยว่าพวกซอส ท็อปปิ้ง และเครื่องปรุงต่างๆ ก็เป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับการกินที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เหมือนกัน เพราะการปรุงรสชาติอาหารให้ถูกปากจะช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้เพลิดเพลินกับการกินมากขึ้น รู้ตัวอีกทีก็กวาดเกลี้ยงหมดจานและได้รับปริมาณแคลอรีไปแบบเต็มๆ ด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องระวังพวกเครื่องปรุงและซอสที่มีน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก เพราะถ้ากินเยอะเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายแทนได้

กินอาหารร่วมกับคนอื่นๆ

การกินอาหารร่วมกับคนในครอบครัว เพื่อน หรือคนรู้ใจ จะช่วยเพิ่มความอยากอาหาร เพราะการได้พูดคุยระหว่างการกินอาหารอาจช่วยเพิ่มความสุขทางจิตใจและอาจทำให้รู้สึกเพลิดเพลินในระหว่างการกิน จนทำให้สามารถกินอาหารได้มากยิ่งขึ้น นอกจากนี้การจัดเมนูอาหารด้วยสีสัน หรือเพิ่มหน้าตาของอาหารที่หลากหลายก็สามารถช่วยเป็นส่วนหนึ่งในการเพิ่มความอยากอาหาร และทำให้อยากกินอาหารนั้นๆ เพิ่มมากขึ้นได้ด้วยเช่นกัน

▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼

ทริคเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ

วิธีการเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เพียงแค่การกินหรือกินเยอะๆ อย่างเดียว ซึ่งยังมีอีกหลายวิธีที่สามารถช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างมีคุณภาพและปลอดภัย ซึ่งผลลัพธ์ยังคงเน้นเรื่องกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม โดยไม่ได้เน้นแค่ไขมัน อย่างเช่น

สร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

• ช่วยให้ร่างกายเพิ่มน้ำหนักจากกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน
• เน้นเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกน้ำหนัก ดันพื้น หรือใช้แรงต้าน
• ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยไม่ฝืนหรือทรมานตัวเองหรือกระทบชีวิตประจำวันเกินไป

เลือกการพักผ่อนให้เพียงพอ

• ร่างกายต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่
• ผลกระทบจากการนอนน้อยอาจทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานมากเกินไป และไม่สามารถสะสมพลังงานได้

ลดความเครียด

• ความเครียดเรื้อรังส่งผลให้เบื่ออาหาร และน้ำหนักลด
• ลองฝึกสมาธิ โยคะ หรือกิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจสงบ

ติดตามความคืบหน้า

• วิธีนี้จะช่วยให้สามารถปรับแผนได้ตรงจุด และเห็นผลลัพธ์ชัดเจนมากยิ่งขึ้น
• จดบันทึกน้ำหนัก กล้ามเนื้อ และพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน

ปรับทัศนคติและเป้าหมาย

การเพิ่มน้ำหนักที่ดีคือ ‘การเพิ่มคุณภาพของร่างกาย’ ไม่ใช่แค่ปริมาณ ดังนั้นแล้วอย่าโฟกัสแค่ตัวเลขบนตาชั่ง ให้เน้นความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมมากกว่า

▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼ ▲ ▼

สรุป

เป็นยังไงบ้างคะ หลังจากที่ได้อ่านทริคกินอาหารเพิ่มน้ำหนักทั้ง 10 ข้อที่เราลิสต์มาแชร์ หรือทริควิธีอื่นๆ เพิ่มเติมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ยังเฮลตี้อยู่ เพื่อนๆ คิดว่าตัวเองจะทำตามที่เราแนะนำไปได้มั้ยเอ่ย? โดยทางเราหยิบทริคกินอาหารมาฝากกันแบบหลากหลายเลยนะคะ ทั้งแนะนำเมนูอาหารที่กินแล้วช่วยเพิ่มน้ำหนัก รวมทั้งทริคเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้เพลิดเพลินกับการกินอาหารมากขึ้นด้วย แล้วถ้าอยากจะเพิ่มน้ำหนักให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพมากขึ้น นอกจากจะต้องเลือกกินและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเองแล้ว ก็ต้องไม่ลืมออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อควบคู่กันไป หุ่นจะได้ดูมีน้ำมีนวลแบบสุขภาพดีค่าา ♥

ขอบคุณแหล่งที่มาข้อมูล : mayoclinic, businessinsideer, hellokhunmor

บทความอื่นๆ ที่แนะนำ

ใครกินจุ๊บจิ๊บต้องอ่าน! 8 เคล็ดลับ “ กินน้อยลง ” อิ่มไว ลดน้ำหนักง่ายขึ้น | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/8-secrets-eat-less-full-faster-weight-loss-85756

ลดน้ำหนักอย่างไร ไม่ทำให้หน้าอกเล็กลง ? ลดหุ่นแต่นมไม่หายต้องทำไง ? | บทความของ แอนนา เบลล์ | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/how-you-can-lose-weight-without-losing-breast-size-3870

เดินลดไขมันได้จริง ? แจกทริคเดินลดน้ำหนักให้หุ่นเพรียวคนเหลียวหลัง | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/tricks-to-reduce-fat-by-walking-96393

เปิดสูตรทำ IF เวลาไหนดีที่เหมาะกับร่างกาย ลดน้ำหนักไว ได้ผลจริง | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/open-the-if-formula-94890

วิธีลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด ทฤษฎีเสริมหุ่นดี A B AB O ดูแลสุขภาพยังไง ? | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/blood-type-diet-91282