มือใหม่หัดวิ่ง(ลู่) ทำตามนี้! กับ 7 ทริค 'วิ่งบนลู่ไฟฟ้า Treadmill' วิ่งได้นาน สนุก ไม่หืดขึ้นคอ!

สวัสดีค่าา สาวๆSistaCafeมือใหม่หัดวิ่ง ( ลู่ ) ทุกคนน!ในสถานการณ์ปัจจุบันที่ COVID-19 ยังไม่หายไป 100% แม้ฟิตเนสหลายที่กลับมาเปิดให้บริการแล้ว แต่เชื่อว่าสาวๆ หลายคนก็ยังไม่กล้าไปสถานที่มีผู้คนเยอะมารวมตัวกัน ไหนจะเหงื่อ ไหนจะลมหายใจ ไหนจะน้ำลายตอนพูดคุยกันจึงมีช่วงหนึ่งที่' ลู่วิ่งไฟฟ้า ( treadmill ) 'ทั้งขนาดมาตรฐานและแบบพับได้ จะขายดิบขายดีในตลาดออนไลน์ บางรุ่นถึงกับขาดสต๊อก sold out ไปช่วงนึงเลยทีเดียวด้วยคุณสมบัติที่ใช้งานง่าย ไม่ต้องใช้สถานที่กว้าง ไม่เกะกะพื้นที่ในบ้านมากเกินไป จะฝนตกฟ้าร้องยังไงก็ไม่หวั่น เพราะใช้ในบ้าน แค่ขึ้นไปเดินเร็วหรือวิ่ง ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ทั้งตัวจะสังเกตว่าบ้านของคนที่รักสุขภาพจ๋าๆ หน่อยและมีงบ มักจะมีลู่วิ่งติดบ้านไว้สักเครื่องเสมอจะได้ออกกำลังได้อย่างต่อเนื่องค่ะ (＃￣ω￣)

สำหรับสาวๆ มือใหม่ที่เพิ่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามาใช้ อาจจะยังเก้ๆ กังๆ ไม่รู้ว่าจะเริ่มเล่นยังไงดี เหมือนไปวิ่งปกติที่สวนหรือเปล่า ต้องก้าวจังหวะเดินอะไรยังไง บทความนี้เรามีคำตอบให้แล้ว!กับ7 สิ่งที่ควรรู้ หากต้องการวิ่งบน treadmill ให้วิ่งได้นาน วิ่งอึด ไม่หืดขึ้นคอ ไม่สะดุดล้มหน้าคะมำให้เสียโฉม TTถ้าพร้อมแล้วเราไปดูกันเลยว่ามีอะไรบ้างค่า

1. มือใหม่ อย่าเพิ่งเริ่มที่ 'ระดับความชัน ( Steep Level )' สูงๆ จะไม่ไหวเอา!

หากซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามาใหม่ๆ ให้ดูหน้าปัด ตรงคำสั่งที่มีคำว่า ' incline ' หรือ ' steep ' คือค่าความชันของการวิ่ง ยิ่งเลขน้อย ทางก็ยิ่งราบ ยิ่งเลขเยอะ ทางก็ยิ่งเป็นเนินสูงขึ้นเรื่อยๆ เราแนะนำว่าหากเป็นมือใหม่ พยายามอย่ากดเลขที่สูงกว่าระดับ 5-6

คือเป็นเนินนิดๆ เพราะถ้าเลขเยอะถึงขั้น 11-12 ทางจะชันจนแทบขนานกับพื้นข้างล่าง ถ้าไม่ชำนาญในการเดินจริงๆ อาจมีปัญหาบาดเจ็บที่น่องและเอ็นร้อยหวายฉีกขาด ( Achilles tendon rupture ) ได้ค่ะ

ระดับความเร็ว ( speed ) ก็เช่นกัน หากเพิ่งเริ่มวิ่งลู่ก็ไม่ควรปรับระดับเกิน 6-7 เพราะ 7 ยังพอวิ่งแบบจ๊อกกิ้งได้ แต่เลขหลังจากนั้นจะเริ่มเร็วเกินไป ถ้ายังไม่ชินอาจสะดุดหกล้ม หรือขาบาดเจ็บได้เช่นกัน

เพิ่งสเต็ปแรกเอาแต่พอดีๆ ดีกว่า แค่ทำให้ได้ต่อเนื่อง 30 นาที-1 ชั่วโมงก็พอค่ะ

2. อย่าจับราวด้านข้างลู่ตลอดเวลา จับเฉพาะที่จำเป็นก็พอ!

หากเป็นราววิ่งขนาดมาตรฐานทุกเครื่อง จะมีราวจับให้ทั้งสองข้าง กันวิ่งเร็วแล้วหกล้มอย่างที่เห็นกัน แต่ถ้าอยากเดินเร็วหรือวิ่งให้มีประสิทธิภาพที่สุด ขอร้องเลย อย่าจับราวตลอดเวลาเด้อ!

สาวๆ บางคนคิดว่าต้องจับราวไว้ตลอดเพื่อความปลอดภัย ฟีลเหมือนตอนนั่ง BTS, MRT แต่ลู่วิ่งไฟฟ้าไม่ใช่แบบนั้น เขาออกแบบมาเพื่อ ' กันล้ม ' เท่านั้นค่ะ

เวลาจะเดินหรือวิ่ง ก็แกว่งแขน ตัวตรงปกติไปเลย ที่ดีที่สุดคือทำแขนเป็นมุม 90 องศา ตั้งฉากกับลู่วิ่ง

ถ้ารู้สึกเท้าจะสะดุด ผิดจังหวะเมื่อไหร่ก็ค่อยจับราวนะคะ เพื่อไม่ให้วิ่งๆ หยุดๆ จนออกกำลังกายได้ไม่ต่อเนื่อง อีกอย่างคือถ้าเอาแขนจับราวตลอดเวลา แรงเวลาวิ่งจะส่งไปไม่ทั่วร่างกาย ทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่ด้วยค่ะ

3. อย่าลืม 'วอร์มอัพ' เตรียมตัวก่อนวิ่ง และ 'คูลดาวน์' หลังวิ่งเสร็จ!

ไม่ว่าจะออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม รวมถึงวิ่งลู่ไฟฟ้า ก่อนจะก้าวเท้าขึ้นลู่ ควรวอร์มอัพร่างกายเสียก่อน! ยืดเส้นยืดสาย สะบัดขา สะบัดเข่า หมุนหัวไหล่ซะก่อน แล้วขึ้นไปเดินระดับเบาๆ ช้าๆ ก่อน 5-10 นาที ค่อยวิ่งจริงจังนะคะ

เข้าใจว่าวิ่งใหม่ๆ ก็อยากก้าวเท้าวิ่งเลย แต่ถ้าอยากวิ่งได้นาน ควรวอร์มเพื่อให้ตัวอุ่นขึ้น กล้ามเนื้อขาชิน ไม่เกิดอาการเส้นเอ็นตึงหรือกล้ามเนื้อบาดเจ็บค่ะ ก็แหม จะทำขนม ยังต้องวอร์มเตาให้อุ่นเลย ร่างกายก็เช่นกันค่ะ!

แนะนำว่าเมื่อวิ่งใกล้จะจบเวลา ระดับการเต้นของหัวใจ ( heart rate ) กำลังตื่นตัวเต็มที่ ให้ ' คูลดาวน์ ' หรือทำให้ระดับชีพจรกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว 2-3 นาทีแล้วค่อยกดปิดเครื่องวิ่ง

การคูลดาวน์จะช่วยป้องกันอาการมึนหัว อาเจียน จากการปรับระดับการเคลื่อนไหวกะทันหัน และทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวดีด้วยค่ะ

4. ใส่ใจกับทุกย่างก้าว วิ่งอย่างมีสเต็ป อย่าวิ่งมั่ว!

สาวๆ หลายคนคิดว่าก็แค่ลู่วิ่ง จะวิ่งยังไงก็ได้นี่นา แค่วิ่งให้จบเวลาก็พอ แต่ซิสขา ถ้าอยากวิ่งให้มีประสิทธิภาพ ก็ต้องวิ่งให้ถูกวิธีด้วยนะ!

เริ่มจากการก้าวเท้า ควรวิ่งแบบสับขาถี่ๆ สั้นๆ แต่ขยับให้เร็ว เพื่อลดแรงกระแทกต่อส่วนขา พยายามลงน้ำหนักที่กลางเท้า ไม่ใช่ส้นหรือปลายเท้า เพื่อไม่ให้เข่าบาดเจ็บ

ครั้งแรกอาจจะงงๆ หน่อย แต่จัดท่าไปเรื่อยๆ ก็จะชินไปเอง ดีต่อสุขภาพเข่าในระยะยาวค่ะ

ยิ่งใน 1 นาที เธอก้าวเท้าได้เร็วมากเท่าไหร่ เธอก็ยิ่งวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น นักวิ่งอาชีพจะก้าวเท้าได้ 180 ก้าว/นาที โดยนับจากการที่เท้าหนึ่งข้างปะทะผ้าใบลู่วิ่ง 1 ครั้งแล้ว x2 นับเป็น 1 ย่างก้าว ( step )ถ้าอยากวิ่งให้นานขึ้นเหมือนนักวิ่งมืออาชีพ เธอต้องบังคับตัวเองให้ขยับเท้าถี่ขึ้น เร็วขึ้น แต่ต้องไม่ก้าวเท้ายาวจนเกินไป การทำแบบนี้ทำให้เธอโฟกัสกับการวิ่ง ไม่เบื่อ และทำให้วิ่งในชีวิตจริง เช่น วิ่งรอบบ้าน วิ่งได้อึดขึ้นด้วย

5. วิ่งนานๆ มันก็เบื่อนะ 'เปิดเพลงฟัง' สิ เพลินจนลืมเวลาเลย!

เสียงเพลงจะเยียวยาเธอเอง! ถ้าการวิ่งหรือเดินเร็วบนลู่มันน่าเบื่อ พาลให้ไม่อยากทำไปซะดื้อๆ ก็ต้องหาตัวช่วยมาหลอกล่อ นอกจากการดูหนัง netflix ดูรายการต่างๆ บนยูทูปแล้ว

สิ่งหนึ่งที่ทำให้วิ่งได้นาน และวิ่งสนุกก็คือ ' เพลงที่ชอบ ' นั่นเอง แค่สร้างลิสต์เพลงที่ชอบแล้วฟังตามนั้น เลือกจังหวะสนุกๆ หน่อย จะยิ่งวิ่งได้เร็วขึ้น แนะนำเป็นจังหวะเดือดๆ ระทึกๆ ให้ฟีลเหมือนวิ่งหนีสุนัขดุๆ จะยิ่งมันส์กว่าเดิมเป็นสิบเท่า!

ไอเทมที่อาจต้องลงทุนสักนิดคือ

' เฮดโฟนครอบหู ' หรือหูฟังแบบอินเอียร์ยี่ห้อดีๆ หน่อย แนะนำเป็นหลักพันบาทขึ้นไป

เพื่อคุณภาพเสียงที่ใสก้องกังวาน รวมถึงคุณสมบัติกันน้ำกันเหงื่อ เกาะติดหูดีไม่ร่วงหล่นระหว่างวิ่ง

แต่รูปหูแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ลองไปเทสต์เสียงที่โซนไอทีได้เพื่อตัดสินใจว่า แบบไหนใส่แล้วเราชอบและถนัดที่สุดนะคะ

6. หากวิ่งนานๆ คอยจิบน้ำเรื่อยๆ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำเด็ดขาด!

เมื่อวิ่งไปนานๆ แน่นอนว่าเหงื่อก็จะออกมาก ทำให้ร่างกายขาดน้ำไปด้วยโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นเวลาไปฟิตเนส หรือแค่ออกไปวิ่งข้างนอก จะเห็นว่าคนที่มาวิ่งจะพกขวดน้ำเล็กๆ ติดตัวอยู่เสมอ

เพื่อคอยจิบไม่ให้ปากแห้ง หิวน้ำ เพราะหากปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำนานเกินไป อาจเกิดภาวะช็อกได้ค่ะ

ยิ่งวิ่งบนลู่ในห้องที่บ้าน ถ้าไม่เปิดแอร์ระหว่างวิ่ง พื้นที่ตรงนั้นจะร้อนมาก ฟีลเหมือนอบซาวน่า เหงื่อเธอจะออกเป็นลิตรๆ เสี่ยงเป็นลมได้ง่ายมาก จึงควรมีขวดน้ำไว้ข้างตัวเพื่อคอยจิบอยู่เสมอ

ย้ำว่าจิบ ไม่ใช่ดื่มพรวดทีเดียวทั้งขวด แบบนั้นก็ไม่ดี อาจอาเจียนหรือจุกจนวิ่งต่อไม่ได้เลยเหมือนกัน

7. อย่าเอาแต่ 'ก้มมองเท้าตัวเอง หรือเอาแต่มองหน้าปัด' ให้วิ่งไปตามปกติ!

เป็นมือใหม่ก็ตื่นเต้นแหละ อยากรู้ว่าตัวเองวิ่งไปได้ถึงไหนแล้ว กี่กิโลเมตร วิ่งถึงชั่วโมงหรือยัง วิ่งทีก้มมองแผงหน้าปัดที บางคนก้มทุก 5 นาที 10 นาทีจนวิ่งไปไม่ถึงไหน กว่าเลขจะขึ้นแต่ละทีช่างยากเย็นเหลือเกิน ขอเลยนะ ไม่ต้องเฝ้าจอขนาดนั้น!

นอกจากจะรู้สึกว่าเวลาช้าลง เพราะใจจดจ่ออยู่แต่กับแผงหน้าปัดแล้ว ท่าวิ่งของเธอจะผิดเพี้ยน อาจปวดหลัง ปวดคอ และอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ด้วยค่ะ

ไม่ต้องมองเท้าตัวเอง ไม่ต้องมองเลข วิ่งไปเรื่อยๆ มองตรงไปข้างหน้า กะเวลาเอาจากเพลงที่ฟังเอา เช่น ปกติหนึ่งเพลงจะมีความยาวประมาณ 3-4 นาที ก็ตั้งไว้ว่า ครบ 10 เพลงคือครึ่งชั่วโมง 15 นาทีคือ 45 นาที ครบเวลาที่ตั้งใจไว้ก็หยุดเมื่อนั้น

จะทำให้การวิ่งต่อเนื่องและดีต่อเซฟกล้ามเนื้อมากกว่า ^^

ーーーーーーーーーーーーーー

จบแล้วกับวิชา' ลู่วิ่งไฟฟ้าเบื้องต้น 'ที่มือใหม่ควรรู้  ลองนำไปปรับใช้ดู บอกเลยว่าได้ผลจริง เธอจะวิ่งได้อึดและนานขึ้น ไม่ตายกลางทางอย่างแน่นอน! ทั้งนี้ในบทความจะเน้นเรื่องวิธีการวิ่ง แต่การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าแต่ละตัวก็ฟังก์ชั่นต่างกัน ควรดูคู่มือ manual ประกอบด้วย เช่น ปุ่มหยุดฉุกเฉินอยู่ตรงไหน มีโหมดพิเศษอะไรให้ลองวิ่งได้บ้าง ถ้าหากไปฟิตเนสก็ลองถามเทรนเนอร์แถวนั้นดู เพื่อจะได้ใช้ประโยชน์จากลู่วิ่งนั้นอย่างเต็มที่นะคะ

สำหรับวันนี้ก็ขอตัวลาไปก่อนแล้วน้า พบกันใหม่คราวหน้า ขอให้สุขภาพดี หุ่นเป๊ะสวยจากการวิ่งกันทุกค่า stay safe, keep healthy!

Cr. 10 Important Tips For Running On A TreadMill [lifehack.org]

https://www.lifehack.org/468624/10-important-tips-for-running-on-a-treadmill