วันนี้ขอเปลี่ยนจากการชวนกิน มาชวนสาวซิสที่รักออกกำลังกายบ้างดีกว่า ヾ(＾-＾)ノ
เราสังเกตเห็นว่าผู้หญิงยุคใหม่ นอกจากจะใส่ใจเรื่องการแต่งหน้า ทาครีม ทำผม เสริมความสวยให้ลุคดูปังสะกดทุกสายตาแล้วเนี่ยอีกหนึ่งสิ่งที่พวกเธอให้ความสำคัญไม่แพ้กันก็คือเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงจากภายใน พร้อมกับช่วยเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์ม ไม่ให้มีไขมันส่วนเกินย้วยๆ มาเกาะตามส่วนต่างๆ ของร่างกายนี่แหละแต่เราเชื่อว่าต้องมีสาวๆ หลายคนที่เจอปัญหาแบบเดียวกัน ที่ไม่อยากออกกำลังกายหลายๆ ท่าที่ต้องใช้เวลานาน แต่ก็อยากจะสลายไขมันได้ทุกสัดส่วนทั่วตัว...ถ้าสาวคนไหนกำลังเจอปัญหานี้อยู่ ก็ต้องลองทำที่ทั้งช่วยเบิร์นไขมันและเพิ่มความเพรียวกระชับได้ทั่วทั้งตัวภายในท่าเดียวเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับสาวสายเร่งรีบที่อยากจะเปลี่ยนหุ่นเผละๆ ให้กลายมาเป็นหุ่นที่ดูปังปุริเย่มากขึ้นนั่นเอง
ₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓ
① ท่า Lunge Switch Jumps
สาวซิสคะ! ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้ง พวกเธอทั้งหลายก็อย่าลืมวอร์มอัพก่อนด้วยละ แล้วถ้าใครอุ่นเครื่องร่างกายเรียบร้อยแล้ว ก็มาเริ่มต้นด้วยท่า‘ Lunge Switch Jumps ’ได้เลยโดยท่านี้เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกาย Full-Body Workout แบบคาร์ดิโอ ที่จะช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ เร่งการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้น และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว โดยเฉพาะสัดส่วนช่วงล่างบอกเลยว่าเป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพดีมากๆ เลยละ
>>> How to <<<
(1) ย่อตัวลงอยู่ในท่าลันจ์แบบก้าวขาขวาไปด้านหน้า และระวังไม่ให้หัวเข่าล้ำหน้าปลายเท้าจนเกินไป
(2) ออกแรงดันพื้นแล้วกระโดดตัวขึ้นด้านบน
(3) ระหว่างกระโดดลอยจากพื้นให้สลับขาขวาไปด้านหลังและสลับขาซ้ายมาด้านหน้า
(4) กระโดดสลับขาซ้าย - ขวา ข้างละ 10 ครั้ง ( รวมการกระโดดทั้งหมด 20 ครั้ง )
② ท่า Triceps Push-Up and Kickback
ใครที่อยากเน้นลดความย้วยตามร่างกาย และเสริมความกระชับให้สัดส่วนเพรียวทั่วตัว ก็ไม่ควรที่จะพลาดท่า‘ Triceps Push-Up and Kickback ’เลยนะเพราะแค่ออกกำลังกายด้วยท่านี้เพียงท่าเดียว ก็ช่วยบริหารได้หลายส่วน ทั้งกล้ามแขนส่วนหลัง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังระหว่างที่สาวๆ ขยับตัวทำท่านี้ก็จะรู้สึกเลยว่ากล้ามเนื้อเนื้อทั่วทั้งแผ่นหลังเกิดการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
>>> How to <<<
(1) เตรียมตัวอยู่ในท่าวิดพื้น ใช้ฝ่ามือและเข่าสองข้างยันพื้น โดยแยกฝ่ามือให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่
(2) ค่อยๆ ดันหน้าอกเข้าหาพื้น พร้อมเตะขาซ้ายไปด้านหลัง และพยายามดึงข้อศอกให้ชิดลำตัว
(3) ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น งอขาซ้าย เพื่อกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
(4) ทำแบบเดียวกันกับขาขวา แล้วทำสลับขาซ้าย - ขวา ข้างละ 10 ครั้ง ( รวมทั้งหมด 20 ครั้ง )
③ ท่า Lying Leg Raises
ขอเตือนไว้เลยนะว่าสาวซิสอย่าได้ดูถูกการออกกำลังกายท่านอนเชียวนะ เพราะถึงแม้ว่าการออกกำลังกายท่านอนส่วนใหญ่จะไม่ได้เน้นการกระโดด หรือเคลื่อนไหวร่างกายเร็วๆ มากนักแต่‘ Lying Leg Raises ’เป็นท่าออกกำลังกายแบบนอนหงายที่ได้บริหารกล้ามเนื้อทั่วตัว เหมาะสุดๆ สำหรับคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกให้แข็งแรงขึ้นขอแค่มีพื้นที่ให้ลงไปนอนเหยียดตัวตรงได้ ก็สามารถออกกำลังกายสลายไขมันทั่วตัว และสร้าง Abs สวยๆ ได้ด้วยตัวเองที่บ้านแล้วค่ะ
>>> How to <<<
(1) สเต็ปแรกนอนราบลงบนพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก พร้อมกับยกเท้าให้สูงจากพื้นเล็กน้อย
(2) ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบนพร้อมกัน จนขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น
(3) ลดระดับขากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น โดยที่เท้าทั้งสองข้างยกเหนือพื้นเล็กน้อย
(4) ยกขาขึ้น - ลงจนครบ 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 รอบ )
④ ท่า Bridge Dips
‘ Bridge Dips ’ก็ยังคงเป็นการออกกำลังกายแบบนอนอีกหนึ่งท่าค่ะแต่เป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง พร้อมกับช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลังทั้งหมด นอกจากนี้ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่อยากจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามแขนส่วนหลังด้วยเช่นกันรับรองว่าใครที่ออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นประจำ ก็จะสังเกตเห็นเลยว่าทั้งหน้าท้อง สะโพก และต้นขามีความกระชับขึ้นกว่าเดิมหลายเท่าเชียวล่ะ
>>> How to <<<
(1) สิ่งแรกที่ต้องทำคือนอนหงายลงบนพื้น งอเข่า ฝ่าเท้าแนบพื้น และวางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
(2) ออกแรงขมิบก้นและค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
(3) จากนั้นก็ค่อยๆ ลดระดับสะโพกกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
(4) ยกสะโพกขึ้น - ลง สลับกันไปจนครบ 20 ครั้ง ( นับเป็น 1 รอบ )
⑤ ท่า Plank Leg Lifts
ท่าแพลงก์ก็ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดฮิต ที่เหมาะสำหรับคนที่มีพื้นที่น้อยหรือไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสไปออกกำลังด้วยนะ แต่ถ้านอนคว่ำทำท่าแพลงก์เฉยๆ มันอาจจะยังช่วยเบิร์นไขมันได้ไม่สะใจ เราเลยจะชวนสาวซิสมาทำท่า‘ Plank Leg Lifts ’ที่มีการยกขาขึ้น - ลง เข้ามาช่วยเพิ่มการออกแรงและเรียกเหงื่อไปอีกขั้นโดยท่าออกกำลังกายท่านี้จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อไหล่ / แกนกลางลำตัว / หลัง / สะโพก / ต้นขาด้านหลัง / ต้นขาด้านหน้า แล้วยังเป็นท่าที่ช่วยปรับบุคลิกภาพและสร้างความสมดุลด้วยนะ
>>> How to <<<
(1) เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำในทางแพลงก์ โดยวางมือให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่และยืดหลังตรง
(2) เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ขมิบก้น และค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นด้านบน ( ต้องยืดขาให้ตรงด้วย )
(3) ค่อยๆ ลดระดับขาขวากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
(4) ยกขาขวาขึ้น - ลง 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาซ้ายอีก 10 ครั้ง
⑥ ท่า Plank Up-Down
อย่างที่เราบอกไปแล้วว่าท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่เหมาะกับคนพื้นที่น้อย และอยากจะบริหารร่างกายได้หลายส่วนแบบไม่ต้องขยับร่างกายเร็วๆวันนี้เราเลยหยิบท่า‘ Plank Up-Down ’ที่ผสมผสานทั้งการทำท่าแพลงก์และออกแรงขยับแขนไปพร้อมกัน ซึ่งจะได้บริหารทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก แขน ข้อมือ และไหล่ ให้แข็งแรงและกระชับขึ้นกว่าเดิมด้วยท่าเดียวเพรียวทั้งตัวที่แท้ทรู!
>>> How to <<<
(1) คว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ วางฝ่ามือห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ และแยกปลายเท้าห่างกันเท่าระยะสะโพก
(2) ค่อยๆ งอแขนซ้ายลง ลดระดับตัวลงจนปลายแขนซ้ายแนบพื้น
(3) ตามด้วยการงอแขนขวาลง ลดระดับตัวลงจนปลายแขนขวาแนบพื้น
(4) ใช้มือขวายันพื้นและยืดแขนตรง แล้วใช้มือซ้ายยันพื้นและยืดแขนตรง กลับมาอยู่ในท่าแพลงก์
(5) ทำท่า Plank Up-Down ซ้ำสเต็ปเดิมจนครบ 30 วินาที
⑦ ท่า Skater Hop
หลังจากที่นอนคว่ำและนอนหงายสลับกันไปหลายท่าแล้ว ก็ขอให้สาวๆ ลุคขึ้นมาอยู่ในท่ายืนเพื่อทำท่าออกกำลังท่าสุดท้ายที่มีชื่อว่า‘ Skater Hop ’ไปพร้อมกันได้เลยค่ะโดยท่านี้เป็นท่าที่เลียนแบบท่าทางการเคลื่อนไหวเหมือนเวลาเราเล่นสเก็ต ด้วยการสลับกันกระโดดซ้าย - ขวาไปยืนด้วยขาข้างเดียว เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ทั้งกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง พร้อมทั้งช่วยสร้างความสมดุลให้กับร่างกายมากขึ้นด้วยถือเป็นท่าเด็ดที่ห้ามพลาดเชียวนะ!
>>> How to <<<
(1)เริ่มต้นยืนตรง วางเท้าห่างกันเท่าระยะหัวไหล่
(2)งอเข่าเล็กน้อย กระโดดไปทางด้านขวาให้ไกลที่สุด แล้วใช้เท้าขวายันพื้นรับน้ำหนักตัวไว้ พร้อมกับงอขาซ้ายไปด้านหลัง ระหว่างที่กระโดดแนะนำให้เหวี่ยงแขนเพื่อช่วยเพิ่มแรงให้กระโดดได้ไกลขึ้น
(3)กระโดดไปทางด้านซ้าย แล้วใช้เท้าซ้ายยันพื้นรับน้ำหนักตัวไว้ พร้อมกับงอขาขวาไปด้านหลัง
(4)กระโดดไปทางด้านขวา - ซ้าย สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที
ₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓₓ
เห็นมั้ยล่ะคะว่าที่เราหยิบมาแชร์กันวันนี้ทั้ง 7 ท่าเป็นท่าการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายมากๆ เพราะไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ และไม่ต้องง้ออุปกรณ์เสริมเลยสักชิ้นเดียว เหมาะกับสาวๆ ที่อยากออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้าน แถมแต่ละท่ายังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้หลายส่วนในท่าเดียวงานนี้สาวคนไหนที่อยากจะลุกขึ้นมาขยับร่างกายเพื่อไล่ไขมันส่วนเกินหรือเนื้อย้วยๆ ยานๆ ให้หายไป ก็ต้องลองออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้เป็นประจำดูแล้วละ╭(♡･ㅂ･)و ̑̑
Cr. The Best Full-Body Workout You Can Do Anywhere
https://www.self.com/gallery/full-body-workout-at-home
Cr. 5 Super-Easy Moves for a Full-Body Workout (No Weights Required)
https://www.byrdie.com/full-body-workout-at-home