สวัสดีค่า สาวๆSistaCafe( ที่กำลังไดเอท แต่ไม่อยากกินผัก! ) ทุกคน ^-^
เป็นผู้หญิง ก็ต้องมีความสุขกับการกินขนมหวานสิ!แต่อาจจะเผลอตัวมากไปหน่อย ตอนนี้เสื้อผ้าเริ่มคับ แก้มเริ่มบวม เหนียงเริ่มมา ไม่กล้าชั่งน้ำหนักกันเลยทีเดียว TT สงสัยต้องกลับมาไดเอทอีกครั้งแล้ว! #เสิร์ชหาเมนูลดน้ำหนักรัวๆ
แต่หืม.......เมนูลดความอ้วนอะไรเนี่ย ทำไมมีแต่ข้าวจืดๆ ผักแหยะๆ ใครจะไปกินลง แค่เห็นก็วางช้อนแล้ว อยากผอมแต่ก็อยากกินอะไรที่อร่อย มีรสชาติอ่ะ พระเจ้าไม่เข้าใจหนู //โวยวายๆๆๆๆ
หยุดก่อนค่ะซิส! เมนูลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องรสชาติจืดชืด เหมือนเคี้ยวแผ่นกระดาษทรายหรอกนะ อย่างก็ถือเป็นอาหารที่ดี มีประโยชน์ พลังงานต่ำ และยังนำไปปรุง เติมรสชาติให้อร่อยได้หลากหลายสไตล์ อย่าง5 เมนูในบทความนี้ ที่ทั้งอิ่มท้องและอิ่มใจ ไม่มีฝันร้าย ผอมได้อย่างมีความสุขแน่นอน *0*
ไปดูกันเลยว่ามีเมนูอะไรบ้าง โก โก โก!!!
*คำเตือน : ส่วนผสมบางอย่างอาจหายากในเมืองไทย ปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมนะจ๊ะ, นี่ไม่ใช่อาหารคลีนจ๋า แต่ถ้ากินในปริมาณเหมาะสม ก็ไม่อ้วนแน่นอนจ้า!
1. Chicken Burgers [ แซนด์วิชอกไก่ปั้นก้อน ]
ลืมเนื้อวัวไขมันสูงไปก่อน มาทำเบอร์เกอร์เนื้อไก่กันดีกว่า! แค่เพิ่มรสชาติให้เนื้ออกไก่ด้วยลูกเคเปอร์ เกลือ พริกไทย และอื่นๆ ในเครื่องผสมอาหาร ปั้นให้เป็นแผ่นๆ แล้วย่างบนตะแกรง ถ้าอยากเร่งเวลาให้เร็วขึ้น ปูแผ่นอบคุกกี้กับกระดาษรองพิมพ์ ( freezer paper ) วางเนื้อไก่ดิบเรียงไว้บนกระดาษแล้วเอาไปแช่จนแข็งตัว แล้วห่อแยกชิ้นไว้ เวลาจะหยิบมาใช้ก็ปล่อยให้น้ำแข็งละลาย ย่างก็จะสุกไวขึ้นค่ะแค่นี้เธอก็จะมีแซนด์วิชอกไก่ง่ายๆ ไว้กินในชั่วโมงเร่งด่วนหรือพักเที่ยงแล้ว อิ่มอร่อย ได้สารอาหารครบถ้วนอีกด้วยนะ!
ส่วนผสม
ลูกเคเปอร์ ( เครื่องเทศชนิดหนึ่ง รสเค็มๆ เปรี้ยวๆ ) 1 ช้อนโต๊ะ ผึ่งให้สะเด็ดน้ำหอมแดง 2 ลูก ตัดแต่งและลอกเปลือกออกอกไก่ไร้หนัง ไม่มีกระดูก ตัดแบ่งครึ่ง 1/2 กิโลกรัมเกลือ 1/4 ช้อนชาพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชาสเปรย์ทำอาหาร ( cooking spray )ขนมปังเบอร์เกอร์โฮลวีต 4 ก้อนมายองเนส ผสมน้ำมันคาโนล่า 1/4 ถ้วยใบผักกาดหอมสีเขียว 4 ใบมะเขือเทศหั่นเสี้ยว 8 ชิ้นดิจองมัสตาร์ด 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ใส่ 5 ส่วนผสมแรก ลงไปในเครื่องผสมอาหาร กดปุ่มจนส่วนผสมทุกอย่างป่นละเอียด แบ่งส่วนผสมอกไก่ออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน ปั้นให้เป็นก้อนหนาประมาณ 1/2 นิ้ว
2. อุ่นตะแกรงขนาดใหญ่ด้วยไฟกลาง ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไป แล้ววางก้อนเนื้อลงบนตะแกรงเพื่อย่าง ใช้เวลา 5 นาที สุกแล้วพลิกกลับด้าน จนสุกทั้งชิ้น
3. วางขนมปังเบอร์เกอร์ส่วนล่างไว้บนจาน ใส่มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ เกลี่ยให้ทั่ว ตามด้วยใบผักกาดหอม 1 ใบ อกไก่ที่ย่างสุดแล้ว มะเขือเทศฝาน 2 ชิ้น ตบท้ายด้วยมัสตาร์ด 1 1/2 ช้อนชา แล้วปิดด้วยขนมปังเบอร์เกอร์ส่วนบน เป็นอันเสร็จ!
2. Easy Chicken and Dumplings [ ซุปใส่อกไก่ปั้นก้อน ]
สาวๆ คนไหนที่อยากกินเมนูอกไก่แคลอรี่เบาๆ ทำง่ายๆ กินไก่ไป ซดน้ำซุปไป ต้องขอแนะนำเมนูนี้เลย! เพราะใช้เวลาทำแค่ 45 นาทีเท่านั้น! อกไก่ได้คุณค่าจากสมุนไพรและผักทั้งหลาย เช่น เซเลอรี่ แครอท หัวหอม กระเทียม เป็นต้น
อกไก่ปั้นก้อนแสนอร่อย ท็อปด้วยสมุนไพรสดๆ กลิ่นหอม ได้รสชาติน้ำซุปที่อร่อยเกินต้านทาน >< สามารถเป็นเมนู " ล้างตู้เย็น " ได้ ถ้าเธอมีไก่เหลือจากการทำอาหารคราวก่อน หรืออยากกำจัดเนื้อไก่ดิบให้หมดก่อนจะเน่าเสีย ลองเมนูนี้เลย แถมมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยนะเออ
ส่วนผสม
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ใบไทม์ ( thyme ) สับสดๆ 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้ใบทาร์รากอน ( tarragon ) สับสดๆ 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้เซเลอรี่ 2 ก้าน หั่นแนวเฉียงเป็นชิ้นๆ ให้หนาชิ้นละ 1/4 นิ้วแครอท 2 หัว หั่นแนวเฉียงเป็นชิ้นๆ ให้หนาชิ้นละ 1/4 นิ้วหัวหอมขนาดกลาง 1 หัว ( สับไว้ )กระเทียมกลีบ 2 กลีบ สับละเอียดซุปสต๊อกไก่แบบจืด 3 ถ้วยอกไก่ไร้หนัง ไม่มีกระดูก 1/2 กิโลกรัม ตัดเป็นชิ้นหนา 3/4 นิ้วเกลือ 1/4 ช้อนชา ( พักไว้ )พริกไทยดำสดป่น 1/2 ช้อนชา ( พักไว้ )แป้งอเนกประสงค์ 4.5 ออนซ์ ( ประมาณ 1 ถ้วย )
ผงฟู 1 ช้อนชา
เนย 2 ช้อนโต๊ะ
นมไขมันต่ำ 2% 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
1. อุ่นเตาอบด้วยไฟแรงระดับ medium-high หยอดน้ำมันลงในกระทะ ใส่ใบไทม์ 1 ช้อนโต๊ะ, ใบทาร์รากอน 1 ช้อนโต๊ะ, เซเลอรี่, แครอท, หัวหอมและกระเทียม ผัดให้เข้ากันเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่าผักจะเริ่มนิ่ม
2. ใส่น้ำซุปสต๊อกลงไปต้ม ตามด้วยอกไก่, เกลือ 1/8 ช้อนชา และพริกไทย 1/4 ช้อนชา ลดไฟลงเป็นไฟกลาง ( medium ) ปิดฝาหม้อแล้วเคี่ยวให้เดือดเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนกว่าไก่จะสุก3. ผสมแป้ง ผงฟู ใบไทม์ ใบทาร์รากอน เกลือ และพริกไทยที่เหลือให้เข้ากันในชาม ใส่เนย ปั่นด้วยเครื่องปั่นขนมหรือมีดจนกว่าส่วนผสมจะเข้ากัน เทนมลงไป คนให้เข้ากันจนเนื้อเหนียว4. หย่อนแป้งที่ผสมแล้วลงไปทีละ 2 ช้อนชา ลงในน้ำสต๊อก กลายเป็นอกไก่ต้มชิ้นเล็กๆ 16 ชิ้น ปิดฝาหม้อแล้วเคี่ยวให้เดือดอีก 7 นาทีหรือจนกว่าอกไก่จะสุก ก็พร้อมกินได้ทันที! จะกินเดี่ยวๆ หรือกินคู่กับข้าวสวยก็ไม่เลวนะ
3. Grilled Chicken and Soba Noodles with Miso Vinaigrette [ ไก่ย่างมิโซะ ]
" มิโซะ " อาจเป็นชื่ออาหารญี่ปุ่นชนิดหนึ่งที่คุ้นหู แต่ไม่รู้ว่าทำจากอะไร ขอเฉลยว่ามันก็คือ " เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น " ค่ะ ซึ่งตัวมิโซะนั้นมีมากมายหลายแบบ แต่ชนิดที่เห็นบ่อยที่สุดคือ " มิโสะใส่เกลือ " เพราะรสอ่อนและหวานที่สุด หรือเต้าเจี้ยวกระปุกที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตนั่นเอง
รสชาติหอมๆ ของเต้าเจี้ยว ช่วยเพิ่มความอร่อยให้เมนูอาหารมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นซุป อาหารผัดหรือย่าง สำหรับเมนูอกไก่ย่างนี้ มิโซะจะทำหน้าที่เป็นซอสราดทั้งเส้นโซบะและเคลือบกระทะก่อนนำไก่ลงไปย่าง เส้นโซบะอิ่มท้อง มีประโยชน์ และยังมีอกไก่ซึ่งเป็นโปรตีนชั้นเยี่ยมอีก แบบนี้ต้องเข้าครัวแล้วล่ะ!
ส่วนผสม
เส้นโซบะดิบ 3 ออนซ์
แครอทหั่น 1/2 ถ้วย
น้ำมันคาโนล่า 2 ช้อนโต๊ะ
เต้าเจี้ยว ( มิโสะ ) 1 ช้อนโต๊ะ สีขาวหรือสีเหลืองก็ได้
น้ำส้มสายชูที่หมักจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วแบบโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงาดำแบบเข้มข้น 2 ช้อนชา
ขิงสด ลอกเปลือกแล้วสับ 1 1/2 ช้อนชาน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
กะหล่ำปลีแดง ฝานเป็นชิ้นบางๆ 1 1/2 ถ้วยหัวหอมเขียว หั่นเฉียง 1/2 ถ้วยเมล็ดงาดำ 1 ช้อนชาอกไก่ไร้หนัง ไม่มีกระดูก 2 ชิ้น ( 8 ออนซ์ ) แล้วหั่นตามแนวนอนเป็น 4 ชื้น ( 4 ออนซ์ )พริกไทยดำสดป่น 1/2 ช้อนชาเกลือ 1/4 ช้อนชาสเปรย์ทำอาหาร ( cooking spray )
วิธีทำ
1. เตรียมเส้นโซบะ ( ต้มจากวิธีทำข้างซอง ) ใส่แครอทลงไปก่อนเส้นสุก 1 นาที พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ ล้างออกด้วยน้ำเย็น แล้วพักไว้
2. ผสมน้ำมันและ 6 ส่วนผสมที่เหลือเข้าด้วยกันลงในชามใบใหญ่ ใช้ที่ตีไข่คนให้เข้ากัน ใส่มิโซะ 2 ช้อนโต๊ะลงในชามใบกลาง ใส่เส้นโซบะ กะหล่ำปลีและหัวหอมเขียวลงในมิโซะที่เหลือ เก็บไว้เคลือบอกไก่ โรยหน้าด้วยเมล็ดงาดำ
3. โรยเกลือและพริกไทยบนอกไก่ ใส่อกไก่ลงไปในส่วนผสมมิโซะ 2 ช้อนโต๊ะที่พักไว้ พลิกกลับด้านให้มิโซะเคลือบไก่ทั้งชิ้น อุ่นกระทะย่างด้วยไฟ medium-high สเปรย์น้ำมันลงบนกระทะ วางเนื้อไก่ลงไปแล้วย่างด้านละ 3 นาทีจนสุก เสิร์ฟพร้อมเส้นโซบะ พร้อมหม่ำได้เลย!
4. Asian: Lemon Chicken Teriyaki Rice Bowl [ ไก่เทอริยากิมะนาว ]
อยากกินอะไรเต็มปากเต็มคำ อย่าง " เมนูข้าว " แต่ก็กลัวแคลอรี่สูง กลัวอ้วนกันใช่ไหมเอ่ย งั้นเมนูนี้นี่แหละคือคำตอบ! ไก่เทอริยากิที่มีรสเปรี้ยวจากมะนาวนี้ พลังงานรวมกันแล้วไม่ถึง 450 แคลอรี่ด้วยซ้ำ! และยังทำเสร็จภายในเวลา 1 ชั่วโมงอีกด้วยล่ะ!ในเมนูนี้เธอจะได้รับประโยชน์ครบ 5 หมู่จากอกไก่ ผักบร็อคโคลี่และข้าว ถ้าไม่ชอบหรือไม่มีบร็อคโคลี่ สามารถใช้แอสพารากัสหรือถั่วแระแทนได้ ใส่ซอสศรีราชาซะหน่อยยิ่งเด็ด!ขอกระซิบว่า ถ้ากินไม่หมด ให้เหลือซีอิ๊วไว้แล้วเหยาะลงไปก่อนจะนำไปอุ่นนะคะ รสชาติจะดีขึ้นกว่าอุ่นทั้งที่เย็นชืดแน่นอน ^^
ส่วนผสม
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
ซีอิ๊วชนิดโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
แป้งข้าวโพด 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ
เหล่ามิริน 4 ช้อนชา
น้ำมะนาวสด 2 ช้อนชา
อกไก่ไร้หนัง ไม่มีกระดูก 3 ชิ้น ( 6 ออนซ์ )
เกลือ 1/4 ช้อนชา
พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
น้ำมันคาโนล่า 2 ช้อนชา
บร็อคโคลี่ตัดแต่ง 1/2 กิโลกรัม
วิธีทำ
1. อุ่นเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ หุงข้าวกล้องให้สุกตามวิธีข้างห่อ ผสมซีอิ๊วและแป้งข้าวโพดให้เข้ากันในกระทะใบเล็ก คนให้เข้ากันด้วยที่ตีไข่ ใส่น้ำตาลทรายแดง เหล้ามิริน และน้ำมะนาวสดลงไป แล้วนำไปต้ม ปรุงให้สุก 1 นาทีหรือจนกว่าส่วนผสมจะข้นเหนียว
2. โรยเกลือและพริกไทยบนเนื้ออกไก่ อุ่นกระทะแบบที่ใส่เตาอบได้ให้ร้อน ด้วยไฟ medium-high ใส่น้ำมันคาโนล่าลงไป พลิกกลับด้านให้น้ำมันเคลือบทั้งสองด้าน แล้วใส่เนื้ออกไก่ลงไป ปรุงเป็นเวลา 4 นาที
3. พลิกกลับด้าน เหยาะซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะลงไปบนอกไก่ วางกระทะย่างในเตาอบ อบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ 8 นาทีหรือจนกว่าไก่จะสุก
4. วางไก่บนเขียง ทิ้งไว้ 5 นาที แล้วหั่นไก่เป็นชิ้นๆ
5. ใส่น้ำลงในหม้อต้ม ใส่บร็อคโคลี่ ต้ม 3 นาทีหรือจนกว่าผักเริ่มนิ่ม เทน้ำทิ้ง ใส่ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยต่อชาม ( สูตรนี้ทำได้ 4 ชาม ) แต่ละชามโปะหน้าด้วยไก่ 4 ออนซ์และบร็อคโคลี่ 4 ออนซ์
6. ราดหน้าด้วยซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ เป็นขั้นตอนสุดท้าย แล้วหม่ำได้่เลยค่ะ ^^
5. Italian : Roasted Garlic Chicken Alfredo [ สปาเก็ตตี้อัลเฟรโด้ใส่ไก่กระเทียมคั่ว ]
สาวๆ คนไหนเป็นสาวกรสกระเทียม ฟังทางนี้! เมนูแสนอร่อยนี้จะทำให้เธอหอมอบอวลไปกับ " กระเทียมคั่วแบบโฮมเมด " โดยคั่วกระเทียมทั้งหัวนั้น ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง แต่เชื่อเถอะว่าผลลัพธ์คุ้มค่าแน่นอนเพราะกระเทียมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ และกลิ่นหอมอยู่แล้ว เราจึงตัดส่วนผสมที่เป็นชีสออก ทำให้อาหารจานนี้แคลอรี่น้อยลง รสบางขึ้น เหมาะกับสาวๆ ที่อยากกินของอร่อยแต่ไม่อยากอ้วน >< จะกินเดี่ยวๆ หรือกินกับสลัดก็ได้*ถ้าเตาอบยังร้อนหลังทำอาหารเสร็จ ย่างผักเป็นเครื่องเคียงเพื่อกินคู่กัน จะยิ่งอร่อยค่ะ!
ส่วนผสม
กระเทียม 1 หัว
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาเส้นสปาเก็ตตี้แบบโฮลเกรนดิบ 8 ออนซ์อกไก่ไร้หนัง ไม่มีกระดูก 4 ชิ้น ( 4 ออนซ์ )เกลือ 1/4 ช้อนชาพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชาเนย 1 ช้อนโต๊ะแป้งอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะนมไขมันต่ำ 1% 1 ถ้วย
ซุปสต๊อกไก่รสจืด 1/2 ถ้วย
ถั่วแช่แข็ง 1/2 ถ้วย ( วางไว้ให้น้ำแข็งละลาย )
ลูกจันทน์เทศป่น 1/4 ช้อนชา
พริกแดงป่น 1 หยิบมือ
พาร์มีซานชีสขูด 1/2 ถ้วย
ใบพาร์สลีย์สดหั่น 1/4 ถ้วย
วิธีทำ
1. อุ่นเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ หั่นขั้วด้านบนของกระเทียมทิ้งไป ทาน้ำมันมะกอกที่หัวขั้วที่ตัดแล้ว ดึงเปลือกสีขาวของกระเทียมออก ( อย่าเพิ่งลอกเปลือกหรือแยกกลีบกระเทียมนะจ๊ะ ) ห่อกระเทียมด้วยกะดาษฟอยล์ อบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ 55 นาที หรือจนกว่ากระเทียมจะเริ่มนุ่ม เมื่อนุ่มแล้ว แยกกลีบแล้วบีบให้เนื้อกระเทียมออกมา ลอกเยื่อผิวเปลือกนอกออกให้หมด ใส่กระเทียมที่ลอกเปลือกแล้วลงในชาม ใช้ส้อมบี้ให้แหลก
2. ต้มเส้นสปาเก็ตตี้ตามวิธีทำข้างซอง ไม่ต้องใส่เกลือหรือไขมัน เส้นสุกแล้วร่อนตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ ตัดชิ้นอกไก่ตามยาวเพื่อแบ่งเป็น 8 ชิ้น ( 2 ออนซ์ )
3. โรยเกลือและพริกไทยดำลงบนอกไก่ให้เท่าๆ กัน อุ่นกระทะย่างแบบเนื้อไม่ติดกระทะให้ร้อนด้วยไฟ medium-high วางอกไก่ลงไปบนกระทะ ย่างด้านละ 3 นาที พลิกกลับด้านแล้วย่างต่อจนกว่าไก่จะสุก แล้วยกลงใส่จาน
4. ลดไฟลงเป็นไฟ medium-low ใส่เนยลงไปบนกระทะ คนจนเนยละลาย ใส่แป้ง ปรุง 15 วินาทีจนสุก คนเป็นระยะๆ แล้วใส่กระเทียม เนย และซุปสต๊อกไก่ลงไป ต้ม 3 นาทีหรือจนกว่าส่วนผสมจะเริ่มข้นเหนียว
5. ใส่ถั่วลงไปแล้วเคี่ยวต่ออีก 1 นาที ยกกระทะลงจากเตา ใส่ลูกจันทน์เทศ พริกแดงป่นและพาร์เมซานชีสลงไป เคี่ยวต่อให้เข้ากัน ใส่เส้นพาสต้า ยกลงใส่จาน โรยด้วยใบพาร์สลีย์ เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง เป็นอันเสร็จค่า!
=======================
ก็จบลงไปแล้วกับ 5 เมนูสุดอร่อย มีประโยชน์จาก " อกไก่ " ไม่จำเป็นต้องกินแต่อกไก่ต้มรสจืดเพียงอย่างเดียว นำไปผสมส่วนผสมอื่นๆ แล้วปั้นก้อน หรือนำไปหมักแล้วย่างก็ได้ แคลอรี่อาจจะเพิ่มขึ้นมาหน่อย แต่แลกกับความสุขและไม่ต้องหันไปหาน้ำหวานหรือขนมนมเนย ก็คุ้ม! แถมได้สารอาหารครบ 5 หมู่อีกด้วยนะ
อยากลด ละ เลิกของหวาน มัน ทอดตามร้านค้า หันมาทำอาหารอร่อยๆ แบบโฮมเมดกันเถอะ! รู้ไหมว่าสกิลทำอาหาร เป็นเสน่ห์มัดใจหนุ่มๆ ได้อีกด้วยน้า หัดชิมจนอร่อยแล้วเอาไปฝากคนที่ชอบดูสิ อิอิ =w=
สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อน พบกันใหม่คราวหน้านะคะ บ๊ายบายยย
=======================
