1450260025 sistacafe %e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%82%e0%b8%a0%e0%b8%b2%e0%b8%9e healthy
สุขภาพ

รวมท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ 'เฉพาะจุด' อยากได้ส่วนไหนเน้นส่วนนั้น!!

มีปัญหาส่วนไหน เน้นออกส่วนนั้น หุ่นสวยได้อย่างตรงจุด


» » - - » - »
Sistacafe button sharefb 845b42fd1d095a2f4b763348a04dd4336e02755f9b74da5c6f292bdf3e28a9d2
 
สวัสดีค่าสาวๆ SistaCafe

เวลาสาวๆ ที่นึกคิดจะออกกำลังกายก็คงจะต้องมีปัญหาในส่วนของเลือกความไม่พอใจให้รูปร่างของตนเองก่อนเป็นอันดับแรกอย่างแน่นอน และก็อาจจะมีแค่เฉพาะจุดอย่างเช่น ผอมแต่พุงยื่น ตัวเล็กแต่ขาใหญ่ แขนใหญ่ หรือเอวหนา เป็นต้น

วันนี้เราจะพาสาวๆ ไปดูท่าออกกำลังกายที่เน้นให้เฉพาะจุด ที่จะช่วยให้สาวๆ ไม่เสียเวลาออกทั่วร่างจนเหนื่อยแต่ท้อกันไปซะก่อนค่ะ อ่ะๆ อย่าลืมควบคุมอาหารกินให้พอดีและมีคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วนควบคู่ไปด้วยเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพแล้วเห็นผลมากขึ้นด้วยค่ะ
 


สำหรับสาวๆ ที่อยากมีช่องว่างระหว่างขามากขึ้น มาพร้อมกับขาที่เล็กและเรียวขึ้นด้วยแล้ว ขอแนะนำ 6 ท่าเหล่านี้เลยค่ะ

lunges - ยืนตัวตรงก้าวขาไปด้านหน้าหนุ่งก้าวโดยที่อีกขายังอยู่ที่ตำแหน่งเดิมพร้อมกับย่อตัวลงโดยที่เข่าไม่ติดพื้น 3 เซ็ต 45 วินาที
side lunges - เหมือนกับทาด้านบนแต่เปลี่ยนจากการก้าวข้างไปด้านหน้าเป็นด้านข้างแทนค่ะ 3 เซ็ต 45 วินาทีเช่นกัน
dumbbell deadlift - นั้นก็คือการยกเวทโดยที่ทิ้งน้ำหนักไปที่ขาแล้วค่อยๆ ยกขึ้นไม่งอหลัง 3 เซ็ต 45 วินาที
butt bridge - หรือก็คือการทำสะพานโค้งเริ่มจากนอนราบชันเข่าขึ้นเล็กน้อย ยกลำตัวขึ้นจากพื้นค้างไว้คล้ายกับสะพาน 3 เซ็ต 30 วินาที
wall sit - ท่าง่ายๆ ที่ดาเมจรุนแรง ทำได้ไม่ยากอีกด้วยค่ะ เพียงแค่สาวๆ หันหลังชนกำแพงแล้วจากนั้นทิ้งตัวย่อตัวลงนั่งเก้าอี้ลมค้างไว้ 3 เซ็ต 45 วินาที
squats - การนั่งลงแอ่นทิ้งน้ำหนักไปด้านหลัง 3 เซ็ต 45 วินาที


มาลดเอวให้เล็ก เพิ่มความคอดของเอวให้สวยมีส่วนเว้าส่วนโค้งมาขึ้นกันค่ะ

20 elbow to knee crunches - นอนราบไปกับพื้นมือประสานกันใต้ศรีษะ ยกขาขึ้นเหนือพื้นหลังจากนั้นยกลำตัวขึ้น เอี่ยวลำตัวไปซ้ายพร้อมกับงอขาซ้ายเข้ามาจนข้อซอกขวาแตะกับเข่าซ้าย ทำสลับข้างไปมา 20 ครั้ง
60 second side bridge - นอนตะแขงซ้ายนกลำตัวขึ้นเหนือพื้นโดยใช้แขนซ้ายยันพื้นไว้ เกร็งตัวและขาค้างไว้ 60 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนทำซ้ำอีกข้าง
10 plank knee to elbow ( each side ) - การนอนแพลงกิ้งนอนคว่ำยกลำตัวขึ้นเหนือพื้นโดยใช้แขนแล้วข้อเท้ายันพื้นไว้โดยกางขาออกประมาณหัวไหล่เพื่อให้ร่างกายสมดุลมากขึ้น แล้วค่อยงอยกขาข้างขวาไปข้างลำตัวแล้วกลับท่าเดิมพร้อมทำซ้ำอีกข้างไปมา
20 reverse crunch - นอนราบไปกับพื้นยกขาขึ้นค้างไว้มือทั้ง 2 ข้างวางแนบพื้นไว้ข้างลำตัว หลังจากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นเหลือพื้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้แล้วค่อยๆ กลับท่าเดิม
20 russian twist - นอนตั้งท่าเหมือนกับท่าเมื่อสักครู่มือประสานไว้ด้านหน้า ยกลำตัวขึ้นแล้วค่อยๆ บิดลำตัวเอี่ยวไปด้ายและขวาทำซ้ำไปมาโดยที่ยังเกร็งหน้าท้องยกลำตัวค้างไว้
60 second plank - นอนคว่ำทำท่าแพลงกิ้งค้างไว้


ลดน่องให้ไม่โป่ง เล็กเรียวสวยกระชับมากขึ้นด้วยท่าเหล่านี้

single leg calf raise - เริ่มจากสาวๆ มองหาพื้นที่ยกระดับขึ้นเล็กน้อยเพื่อเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายท่านี้นะคะ หลังจากได้แล้วให้ก้าวขาไปเหยียบพร้อมกับยกขาข้างที่ไม่เหยียบงอเข่าค้างไว้แล้วก้าวลงพร้อมกับเปลี่ยนไปทำซ้ำอีกข้าง ทำ 4 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง
standing barbell calf raise - ยกหรือดัมเบลค้างไว้ประมาณช่วงหัวไหล่แล้วค่อยๆ เขย่งเท้าขึ้นค้างไว้สักพักแล้วกับไปยืนท่าเดิม ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง
machine standing calf raise - ยืนจับราวหรือที่ยึดอะไรก็ได้พร้อมกับเขย่งเท้าขึ้นค้างไว้สักพักแล้วกับไปยืนท่าเดิมทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง


มาดูงานก้นกันบ้างค่ะ การท่าออกกำลังกายยกกระชับก้น ให้สวยเด้งใส่เสื้อผ้าสวยขึ้นกันค่ะ

body weight squats - มือประสานไว้ที่หลังศรีษะ นั่งลงแอ่นทิ้งน้ำหนักไปด้านหลัง
single leg gulte bridge - นอนราบชันเข่าขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับมีขาข้างนึงเหยียดค้างไว้ แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นค้างไว้แล้วกลับท่าเดิมเปลี่ยนไปทำซ้ำในอีกข้าง
dumbbell lunges - ยืนตัวตรงพร้อมกับถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง หลังจากนั้นก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งก้าวโดยที่อีกขายังอยู่ที่ตำแหน่งเดิมพร้อมกับย่อตัวลงโดยที่เข่าไม่ติดพื้น
high box jump - การกระโดดขึ้นไปยืนบนของที่สูงจากระดับพื้นไม่มากนัก
butt bridge - ทำท่าสะพานโค้งเริ่มจากนอนราบชันเข่าขึ้นเล็กน้อย ยกลำตัวขึ้นจากพื้นค้างไว้แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงกับท่าเดิม
mountain climbers - การนอนแพลงกิ้งนอนคว่ำยกลำตัวขึ้นเหนือพื้นโดยใช้ฝ่ามือแล้วข้อเท้ายันพื้นไว้โดยกางขาออกประมาณหัวไหล่เพื่อให้ร่างกายสมดุลมากขึ้น แล้วค่อยงอยกขาข้างขวามาด้านหน้าแล้วค่อยๆ กลับท่าเดิมพร้อมทำซ้ำอีกข้างไปมา

 
เป็นยังไงกันบ้างคะ กับ 4 ส่วนปัญหาหลักที่สาวๆ นิยมหรือสนใจออกเป็นพิเศษ ลองนำท่าเหล่านี้ไปออกหุ่นสวยไปพร้อมกันดูนะคะ 

สำหรับวันนี้ขอตัวลาไปก่อนค่า บ๊ายยยบายยยย >///<
 
Content quotation bg c91d1002a1eecf658770df07157e87bbf316109d625bd0d60b942f3b3b9be2f5
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Content quotation bg c91d1002a1eecf658770df07157e87bbf316109d625bd0d60b942f3b3b9be2f5


ดาวน์โหลดแอพ
ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ

นักคัดสรร

1455872478 581309 10151295532464829 543099587 n

aommmy

Content quotation bg c91d1002a1eecf658770df07157e87bbf316109d625bd0d60b942f3b3b9be2f5
กราบสวัสดีครับ พ่อแม่พี่น้องปู่ย่าน้าอาที่เคารพรัก !!! ดีจ้าาาาา ออมค้าบ ชอบแชร์เรื่องราวความรักตามสไตล์สาวยุคใหม่อย่างเรา อาจมีกุ๊กกิ๊กบ้าง มุ้งมิ้งบ้างโชกเลือดบ้าง!!! (- - ")!! แหม่จะให้โลกสวยตลอดได้ไงเนอะ เรื่องแฟชั่นก็มี เรื่องสวยๆงามก็มา ของกงของกินเนี่ยขาดไม่ได้เลย!!!! ^ o ^ ใครมีอะไรมาแชร์ มาคุยกันได้นะฮับ (>///< ) FB : https://www.facebook.com/nutcha.lertjunyakun IG : https://www.instagram.com/ameba_aom/
► อ่านต่อContent quotation bg c91d1002a1eecf658770df07157e87bbf316109d625bd0d60b942f3b3b9be2f5

อันดับบทความประจำวัน

Icon ranking 100x100 17caf88cd10337c5f3b4552c3369228ccadb132eac8c3fd0be060df023f4564e

(หมวดสุขภาพ)

บทความที่เกี่ยวข้อง

Icon content 100x100 c75e55eeeadc4fe462f76ec8b126efd93fb885f4d00f504f13615fab05f714ce

(หมวดสุขภาพ)

Feature

Icon feature 100x100 1b8cc15b70b11944e7f18fb877d2aaeef54796aa75541bb8cb986849f5ad2d7b

กิจกรรม SistaCafe

อ่านต่อ