ขาไม่เบียดแล้วนะ ! 8 ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา เพื่อ Thigh Gap สุดเพอร์เฟกต์

ซิสคะ ! สารภาพมาซะดี ๆ ว่าใครเคยมีโมเมนต์ ' ขาเบียด ' กันบ้าง แสดงตัวหน่อยเร็ว (⊃‿⊂)

ฮั่นแน่... พูดไปแล้วสาว ๆ บางคนอาจจะยังไม่เข้าใจว่าอาการขาเบียดเนี่ยมันเป็นยังไงกันนะ อ่ะ ๆ งั้นลองนึกภาพตามดูละกันนะคะว่า

ตอนที่เรากำลังเดินแล้วต้นขาทั้งสองข้างมาเสียดสีแนบชิดกัน นั่นก็เพราะว่าไขมันดั๊นนนไปสะสมอยู่บริเวณต้นขาของสาวซิสเยอะเกินไปน่ะสิ

วันนี้เราเลยจะมาขอชวนสาว

SistaCafe

บอกลาขาเบียดให้หมดไปด้วย

8 ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา เพื่อสร้าง Thigh Gap สุดเพอร์เฟกต์

กัน

Are You Ready... พร้อมแล้วก็ไปเข้าคลาสเอ็กเซอร์ไซส์พร้อมกันโลดดด

STEP 1 : Standing Leg Lift

เริ่มต้นวอร์มอัพร่างกายด้วยท่าเอ็กเซอร์ไซส์กระชับต้นขาแบบเบา ๆ ท่าแรกกันเลยดีกว่า กับท่า

' Standing Leg Lift '

หรือการยืนยกขาข้างเดียวนั่นเอง โดย

เริ่มต้นจากการยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างเท้าเอวไว้ ส่วนปลายเท้าชิดกัน จากนั้นก็งอเข่าด้านซ้ายประมาณ 45 องศา โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย แล้วยกขาซ้ายไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสร็จแล้วก็ยกขาซ้ายขึ้น - ลงจนครบ 10 ครั้ง

แล้วทำสลับกันกับขาขวาได้เลย

STEP 2 : Star Jump

ต่อด้วยการบริหารกล้ามเนื้อขาสเต็ปที่สองกันได้เลยกับท่า

' Star Jump '

หรือเรียกง่าย ๆ ว่าท่ากระโดดแยกขาก็ได้เหมือนกันนะ ท่านี้สาว ๆ ก็

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า มือทั้งสองข้างเท้าเอวเอาไว้ จากนั้นก็งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดแยกขาทั้งสองข้างไปด้านข้าง แล้วทรงตัวกลับมายืนในท่ายืนตัวตรงโดยที่มือทั้งสองข้างยังเท้าเอวไว้เหมือนเดิม

ท่านี้สาวซิสต้องทำให้ครบ 10 ครั้งจึงจะครบหนึ่งสเต็ปพอดี

STEP 3 : Hip Abduction

หลังจากออกแรงเต็มที่ด้วยท่ากระโดดไปแล้ว คราวนี้ก็มาต่อด้วยท่า

' Hip Abduction '

แบบง่าย ๆ บ้างดีกว่า

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงปลายเท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างเท้าเอวไว้ จากนั้นก็ย่อเข่าแล้วโน้มตัวมาด้านหน้า แต่อย่าลืมยืดหน้าอกและหลังให้ตรงไว้เหมือนเดิมด้วยล่ะ เสร็จแล้วก็ก้าวขาซ้ายไปด้านหลังให้ปลายเท้าแตะพื้น แล้วทำสลับแบบเดียวกันกับขาขวา

จนครบข้างละ 10 ครั้งได้เลย

STEP 4 : Traveling Split Lunge

คราวนี้ก็ถึงเวลาของท่า

' Traveling Split Lunge '

หรือท่าเดินอยู่กับที่ ซึ่งท่านี้จะช่วยให้สาว ๆ ได้เบิร์นไขมันพร้อมสร้าง Thigh Gap สุดฟิตยังไงล่ะ

สเต็ปแรกก็ให้สาวซิสยืนตรงปลายเท้าชิด จากนั้นก็กระโดดก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าโดยย่อเข่าทำมุม 90 องศา ส่วนขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลังจนหัวเข่าแตะพื้น แล้วกระโดดสลับขาทั้งสองข้างจนครบ 20 ครั้ง

ก็เป็นอันเรียบร้อย ปล. ขณะที่ย่อขาลงไปร่างกายท่อนบนส่วนไหล่และหลังยังต้องตั้งเป็นเส้นตรงอยู่ด้วยนะ

STEP 5 : Plank Tap

เป็นยังไงบ้างคะ เริ่มเหนื่อยกันรึยังเอ่ย ? บอกเลยว่าถ้ารู้สึกเหนื่อยแบบสุด ๆ น่ะถือว่าทำดีแล้วล่ะ เพราะแสดงว่าร่างกายกำลังเบิร์นไขมันอยู่ อย่าเพิ่งนั่งพักกันไปก่อนนะคะ ตามมาทำท่า

' Plank Tap '

ท่าต่อไปกันเลยดีกว่า

เริ่มต้นสาว ๆ ก็เตรียมตัวให้อยู่ในท่าแพลงค์ คว่ำตัวให้ร่างกายเป็นเส้นตรงโดยใช้มือทั้งสองข้างและปลายเท้าดันพื้นเอาไว้ จากนั้นก็ก้าวขาซ้ายออกไปด้านข้างแล้วใช้ปลายเท้าแตะพื้น เสร็จแล้วก็ดึงขากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับขาทั้งสองด้านจนครบ 20 ครั้ง

STEP 6 : Lateral Lunge Squat Jump

อ๊ะ ๆ ทำท่าแพลงค์จนเหนื่อยและเมื่อยแขนกันแล้วแน่ ๆ เลยใช่มั้ยล่ะ งั้นเปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบยืนกันบ้างดีกว่ากับท่า

' Lateral Lunge Squat Jump '

สเต็ปแรกก็ให้ยืนแยกขาออกจากกันกว้าง ๆ หน่อย จากนั้นก็งอเข่าซ้ายแล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านซ้าย ส่วนขาขวาเหยียดตรง เสร็จแล้วก็ทำท่าเดิมสลับขาทั้งสองข้างไปจนครบ 20 ครั้ง

ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

STEP 7 : Hip Bridge Abduction

มาค่ะ ! อย่าเพิ่งหยุด เพราะสาวซิสสู้มาเกินครึ่งทางของสเต็ปออกกำลังกายสร้าง Thigh Gap สุดเฟิร์มแล้ว มาทำท่า

' Hip Bridge Abduction '

ต่อแบบติด ๆ พร้อมกันเลย ท่านี้ให้สาว ๆ

นอนหงายหน้าบนพรมหรือเสื่อโยคะ โดยแยกขาเล็กน้อยให้ปลายเท้าวางแนบพื้นเอาไว้ ส่วนมือทั้งสองข้างวางเอาไว้ข้างลำตัว จากนั้นก็ค่อย ๆ ออกแรกยกสะโพกขึ้นจนหัวเข่าและหัวไหล่เป็นเส้นตรง แล้วแยกเข่าออกไปด้านข้าง เสร็จแล้วก็ค่อย ๆ ลดสะโพกลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

ซึ่งท่านี้สาวซิสก็ต้องทำซ้ำ ๆ ไปจนครบ 10 ครั้งด้วยนะ

STEP 8 : Leg Raise

ปิดท้ายการเอ็กเซอร์ไซส์วันนี้ด้วยท่า

' Leg Raise '

ที่ออกแรงแบบเบา ๆ แต่ช่วยกระชับต้นขาให้ฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นได้

เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงด้านซ้าย ลำตัวราบไปกับพื้น แล้วใช้มือเท้าหัวเอาไว้ จากนั้นก็งอขาด้านขวาไปข้างหน้า โดยตำแหน่งหัวเข่าสูงตรงกันกับสะโพก เสร็จแล้วก็ยกขาด้านซ้ายขึ้น - ลง จนครบ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนด้านไปทำท่าเดียวกันกับขาด้านขวาจนครบ 10 ครั้งได้เลย

・・・・・・・・・・

เมื่อก่อนอาจจะใช่ แต่ตอนนี้ขาไม่เบียดแล้วนะจ๊ะ ! เชื่อเถอะค่ะว่าถ้าสาว ๆ นำท่าออกกำลังกายกระชับต้นขาทั้ง 8 ท่าที่เราเอามาฝากวันนี้ไปทำตามกัน ก็ช่วยทำให้ต้นขากระชับขึ้น แถมยังได้ใส่กางเกงโชว์ Thigh Gap สวย ๆ ที่ฟิตแอนด์เฟิร์มเวอร์ได้อีกด้วยนะ พ้อยท์สำคัญที่ต้องจำให้ขึ้นใจว่าถ้าคิดจะออกกำลังกายก็คือ สาวซิสต้องมีวินัยขยันทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องด้วยล่ะ ถ้าทำ ๆ หยุด ๆ ไม่สม่ำเสมอ หุ่นสวยในฝันก็เป็นได้แค่ Mission Impossible เท่านั้นแหละ

Cr. 5-Minute Short-Shorts Thigh Workout

https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a10262410/inner-thigh-workout/