รูปภาพ:https://shorturl.asia/b3dyw

เป็นคนนึงที่นั่งทำงานหน้าจอคอมหลายชั่วโมงทุกวัน จนกระทั่งเราประสบกับปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับหลัง ถึงขั้นต้องเข้าโรงพยาบาล แม้ตอนนี้จะรักษาหายดีแล้ว แต่ก็ยังมีล้าอยู่บ้าง หลายครั้งที่สังเกตหลังตัวเอง แล้วรู้สึกว่าเฮ้ย! ทำไมหลังมันค่อมๆ วะ!คือมันไม่โอมันดูแล้วเสียบุคลิกถาพมากๆเพราะงั้นใครที่มีปัญหาแบบเดียวกันเชิญทางนี้ วันนี้เรามี7 ท่าบริหารแก้หลังค่อมมาแนะนำ คือทำแล้วจะช่วยทำให้หลังค่อม กลับมาเหยียดตรง พร้อมเสริมบุคลิกภาพให้ดีขึ้นได้ด้วย อย่ารอช้า ไปเริ่มทำตามกันเลยค่ะ

หลังค่อม เกิดจากอะไรได้บ้าง

รูปภาพ:https://shorturl.asia/OcaQw

หลายคนอาจจะสงสัยว่าปัญหาหลังค่อมนั่น มันเกิดมาจากอะไร จริงๆ แล้วมันมีหลายสาเหตุนะมีทั้งพันธุกรรมรวมไปถึงภาวะกระดูกสันหลังพัฒนาผิดปกติตั้งแต่เกิดสำหรับใครที่หลังค่อมเพราะสองสาเหตุข้างต้น ต้องปรึกษาแพทย์นะคะ แต่สำหรับคนที่เพิ่งจะมาเป็นเอาช่วงเรียนหนังสือ หรือช่วงทำงานคาดว่าน่าจะเกิดจากการทำท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานและส่งผลต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังเช่น การงอหลัง การนั่งพิงพนัก การนั่งเอนหลัง หรือการสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากเกินไป เป็นต้น ซึ่งถ้าเกิดจากสาเหตุนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการทำท่าทางที่ถูกต้องเช่น การยืนตัวตรง การยืดหลัง เป็นต้น เท่านี้ก็ช่วยได้แล้ว อย่างวันนี้เรามีโยคะท่าแก้หลังค่อมมาแชร์ ลองหยิบไปทำตามกันดู มันเวิร์คมาก!

ท่าที่ 1 : Camel Pose

รูปภาพ:https://cdn.shopify.com/s/files/1/0259/3665/8531/files/blog-01-2.jpg

เปิดมาที่ท่าแรกCamel Poseเป็นท่าฝึกเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่นๆ เนื่องจากฝึกง่ายและมีความยืดหยุ่นสูง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพกช่วยแก้อาการไหล่ห่อ หลังห่อ และแก้อาการปวดหลังจากการยืนหรือนั่งนานๆ ได้ดีมากทั้งยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและคอได้อีกด้วยนะ เหมาะกับคนที่มีปัญหาไหล่ตก ไหล่ห่อ หลังค่อมเป็นที่สุดวิธีทำ1.เริ่มจากตั้งเข่า วางเท้าและเข่าห่างกันพอประมาณ มือเท้าเอว2.เอนไปด้านหลัง เปิดหน้าอก ใช้ต้นขาต้านไปด้านหน้า ค่อยๆ ใช้มือจับส้นเท้า และโค้งตัวตาม ค้างไว้ หายใจเข้า - ออกลึกๆ ประมาณ 5 ครั้ง3.เสร็จแล้วเริ่มกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะ หน้าอกและหลังขึ้นตามลำดับ พักด้วยการนั่งคลุกเข่าทับส้นเท้า หรือจะพักด้วยทำท่าเด็ก ก็ได้เช่นกันค่ะ

ท่าที่ 2 : Superman Pose

รูปภาพ:https://www.planetfitness.com/sites/default/files/feature-image/xsupermanpose_599690.jpg.pagespeed.ic.kwh38MTfKa.jpg

ท่าที่สอง เป็นที่ดูเหมือนจะง่าย แต่ก็แอบยากอยู่เหมือนกัน ท่า

Superman Pose

ท่านี้เป็นท่าที่ใช้ออกกำลังกายเพื่อการบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างและก้น ข้อดีของเขาก็คือ จะ

ช่วยลดอาการปวดและตึง บริเวณหลังและหน้าท้อง

ได้ พร้อมทั้งยัง

ช่วยยืดและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก ไหล่ แขน ขา และหลังส่วนล่าง

ได้ดีอีกด้วย ที่สำคัญคือ

ใครที่มีปัญหาหลังค่อม ช่วยได้ดีมาก

เพราะเป็นท่าที่จะ

ช่วยจัดเรียงกระดูกสันหลังให้ตรงขั้นได้

แถมยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีอีกด้วยนะ

วิธีทำ

1

.วิธีฝึกไม่ยากอย่างที่คิด เริ่มจาก

นอนคว่ำหน้าพร้อมเหยียดแขนและขาตรง น้าผากแตะพื้น

2.จากนั้นยกตัวขึ้นโดยให้แขน ขาและหน้าอกลอย ( ไม่ต้องเงยหน้าขึ้น แค่มองไปข้างหน้าก็พอ ) ทำค้าง 10 วินาที ครบแล้วค่อยๆ ลดท่าลง แล้วทำซ้ำ 2 - 3 ครั้ง

ท่าที่ 3 : Cobra Stretch

รูปภาพ:https://rusyoga.ru/wp-content/uploads/2019/07/yoga_cbd.jpg

ถัดมาที่ท่าที่สาม

Cobra Stretch

เป็นท่าที่คนที่มีปัญหากระดูกสันหลัง ไม่ควรทำ หรือใครที่ปวดหัวบ่อยๆ หรือมีเส้นประสาทที่มือถูกกดทับ ควรหลีกเลี่ยง ท่านี้เป็นท่าที่จะ

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เขามีส่วนช่วย

กระชับกล้ามเนื้อสะโพกได้ดี ช่วยทำให้ท้องแบนราบ

แถมยังช่วยกระตุ้นอวัยวะที่ช่องท้องด้วย นอกจากนี้ยัง

ช่วยลดความเครียด ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น

ที่สำคัญท่านี้ยัง

ช่วยยืดกระดูกสันหลัง

ได้อีก เริ่ด!

วิธีทำ

1.เริ่มจากนอนคว่ำหน้าลง แล้ววางฝ่ามือแนบข้างลำตัว งอข้อศอกพร้อมเหยียดแขนขึ้น ตามด้วยยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น

2.

จากนั้นแหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ หายใจเข้า - ออก 5 ลมหายใจ แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำอีก 3 เซ็ท

ท่าที่ 4 : Stretch Hamstrings

รูปภาพ:https://tantranectar.com/wp-content/uploads/2020/04/Paschimottanasana.jpg

ท่า

Stretch Hamstrings

เป็นอีกหนึ่ง

ท่าที่เหมาะกับคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ดีมาก

แถมยังทำง่ายด้วยนะ แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำ อาจจะก้มลงได้ไม่มากเหมือนกับในรูป ก็ไม่เป็นไรค่ะ ก้มตัวลงไปให้ได้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ก็โอเคแล้ว ทำไปเรื่อยๆ เดี๋ยวมันก็ได้เองเนอะ ท่านี้จะ

ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาและกระดูกสันหลัง

พร้อม

พิ่มความอ่อนตัวและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้

อีกด้วย

วิธีทำ

1.เริ่มจากนั่งหลังตรง พร้อมเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า

2.จากนั้นก้มตัวลงไปให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วให้มือทั้งสองข้างจับให้ถึงปลายเท้า หรือที่ส้นเท้า เสร็จแล้วค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก จากนั้นคลายท่ากลับสู่ท่านั่งเหมือนเดิม และเริ่มทำซ้ำอีกประมาณ 3 เซ็ท

ท่าที่ 5 : Bow Pose

รูปภาพ:https://tantranectar.com/wp-content/uploads/2020/04/Paschimottanasana.jpg

ท่าที่ห้า

Bow Pose

เป็นท่าที่ยากขึ้นมาอีกระดับนึง ถ้าอยากลองทำก็ได้นะ แต่ถ้าไม่ไหว ข้ามไปได้เลยค่ะ ท่านี้เป็นท่าที่จะ

ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบสืบพันธุ์ มดลูก ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ด้วย แถมยังเป็น

ท่าคลายกล้ามเนื้อ

ที่เริ่ดมาก

ช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา กระชับขึ้น

ทั้งยังช่วย

เพิ่มความยืดหยุ่นให้หลัง

ของเราได้อีก นอกจากนี้ยัง

ช่วยลดอาการเครียด อาการปวดประจำเดือน ท้องผูกและดีกับระบบไต

อีกด้วยนะ คือประโยชน์เยอะจริงๆ

วิธีทำ

1.เริ่มจากนอนคว่ำ กางขาออกประมาณช่วงไหล่ จากนั้นงอเข่าและเอามือจับที่ข้อเท้า หายใจเข้า ดึงขาขึ้น และยืดอกขึ้น แล้วอย่าลืมขมิบสะโพกด้วยนะ เพื่อเป็นการป้องกันการปวดหลังส่วนล่างนั่นเองค่ะ เสร็จแล้วมองตรงหรือมองด้านบนก็ได้ แต่อย่าเกร็งคอนะ

2.หายใจเข้า - ออกลึกๆ ยาวๆ ค้างไว้สักระยะ 15 - 20 วินาที และค่อยๆ คลายท่า กลับมานอนคว่ำเหมือนเดิม พักแป๊บนึง แล้วเริ่มทำซ้ำอีกประมาณ 3 เซ็ท

ท่าที่ 6 : Cat and Cow Pose

รูปภาพ:https://hscrusher.tech/wp-content/uploads/2020/02/yoga-cow.jpg

ท่าที่หกCat and Cow Poseเป็นอีกหนึ่งท่าที่ทำได้ง่ายมาก แม้จะไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนเลย ก็สามารถทำได้ เป็นอีกหนึ่งท่าที่มีประโยชน์เยอะแยะ ทั้งช่วยลดอาการตึงไหล่และคอพร้อมเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลังได้ดีด้วย แถมยังช่วยให้เราหายใจได้ลึกมากขึ้นและยังไปกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกวิธีทำ1.เริ่มจากคุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอว2.พยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี จากนั้นหายใจเข้า ค่อยๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบนและแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง3.หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะแมวขู่ ทำค้างไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10 - 15 เซ็ท

ท่าที่ 7 : Downward-Facing Dog

รูปภาพ:https://newtownathletic.com/wp-content/uploads/2019/10/GlaucomaFriendlyExercises-532343318.jpg

และท่าสุดท้าย ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่ทำง่ายมากเช่นเดียวกัน ท่านี้มีชื่อว่า

Downward-Facing Dog

ท่านี้เป็นท่าที่

ช่วยแก้อาการปวดหลังได้

แถมยังเป็นท่าที่จะ

ช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระชับหน้าขา สะโพก ต้นขาด้านหน้า รวมถึงข้อเท้า

ได้อีกด้วย นอกจากนี้ ท่านี้ยังเป็นท่าที่เหมาะกับคนที่นั่งหลังค่อมอยู่ที่โต๊ะทำงาน หน้าคอมพิวเตอร์ และจอโทรศัพท์มือถือตลอดทั้งวันมาก! คือเขา

เป็นท่าที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายอาการปวดตึงได้

เริ่ดเวอร์ แถมยัง

ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง กระดูกและข้อต่อ

ทั้งยัง

ช่วยคลายเครียดและช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี

ยิ่งขึ้น

วิธีทำ

1.

ยืนตรงขาชิด กางขาให้กว้างเท่ากับความกว้างของสะโพก และกางแขนให้กว้างเสมอหัวไหล่ จากนั้นกางนิ้วออกให้กว้าง แล้วค่อยๆ ก้มตัวลง เอามือดันพื้นในลักษณะวางเต็มมือ

2.จากนั้นยืดขาทั้งสองข้างให้ตึง หรือสามารถหย่อนได้เล็กน้อยให้รู้สึกผ่อนคลาย แล้วให้ขยับแขนไปด้านหน้าเล็กน้อย และขยับขาถอยไปด้านหลังเล็กน้อยเช่นกัน3.หมุนต้นขาเข้าหากันด้านใน กดส้นเท้าให้แนบสนิทกับพื้น คางชิดหน้าอก ค้างไว้ซัก 2 - 3 นาที เสร็จแล้ววางเข่าลง และผ่อนคลายลำตัวช่วงบนตั้งแต่ศีรษะ คอ จนถึงช่วงหลัง หายใจลึกๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงผ่อนออก พักแป๊บนึง แล้วค่อยเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง

รูปภาพ:https://shorturl.asia/UQXhq

ใครที่มีปัญหาเหมือนกัน ลองหยิบไปทำตามกันดู เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่เพื่อนๆ สามารถทำตามกันได้ รับรองว่าช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมได้แน่นอน แถมยังช่วยเสริมบุคลิกภาพของซิสให้ดูดีขึ้นอีกด้วยนะ ใครที่พอจะมีเวลาว่างหลังเลิกงาน ลองหยิบท่าโยคะเหล่านี้ สักท่าสองท่า ไปทำตามกันดู มันดีมากจริงๆ ค่ะ

สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อนแล้ว บรัย!

เว็ปไซต์นี้ใช้คุกกี้

SistaCafe ให้ความสำคัญต่อข้อมูลส่วนบุคคลของท่าน เพื่อการพัฒนาและปรับปรุงเว็บไซต์ หากท่านใช้บริการเว็บไซต์นี้โดยไม่มีการปรับตั้งค่าใดๆ แสดงว่าท่านยินยอมที่จะรับคุกกี้บนเว็บไซต์และนโยบายสิทธิส่วนบุคคลของเรา และ นโยบายการใช้คุกกี้