ถ้าหากสาวๆ ต้องการเบิร์นไขมัน และหุ่นที่เพรียวล่ะก็การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย คือ คำตอบที่ถูกต้องที่สุดแล้ว!!เข้าใจค่ะ เข้าใจ...ว่าสาวบางคนอาจจะไม่ค่อยมีเวลา อาจเป็นเพราะงานที่เร่งเร้า หรือต้องแบ่งเวลาไปทำอย่างอื่น หรือข้ออ้างต่างๆ ที่ทำให้ไม่มีเวลา ( ขี้เกียจก็บอกขี้เกียจดิ 555 ) แต่ตอนนี้คงไม่มีข้ออ้างนั้นแล้วล่ะเพราะเรามี!! 10 ท่า บริหาร ที่เบิร์นไขมันกระจาย!! ในเวลาเพียงแค่ 20 นาที เท่านั้น
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนดีกว่า ท่าบริหารชุดนี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือCircuit 1และCircuit 2แต่ละส่วนมีอย่างละ 5 ท่า โดยให้ทำตามต่อไปนี้
1. เริ่มจากCircuit 1ก่อน โดยทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 10 นาที
2. หลังจาก 10 นาทีแรกจบ ให้พัก 1 นาที
3. แล้วค่อยต่อด้วยCircuit 2ให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภายในเวลา 10 นาที
เอาล่ะ เข้าใจกันแล้วใช่มั้ยคะ งั้นไปลุยกันเล้ยยย!!
Circuit 1
1. Squat Jumps
• ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ มือวางข้างลำตัว
• ยื่นมือไปด้านหน้า พร้อมๆ กับย่อเข่าให้ตั้งฉากกับพื้นท่า Squat
• ยืดอก ถีบตัวกระโดดขึ้นไป มือแกว่งไปด้านหลัง
• ลงพื้นแบบนุ่มนวล ในท่า Squat• ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง
2. Mountain Climbers
• อยู่ในท่า Full Plank แขนตรง มือวางตรงกับไหล่ ตัวตรง ขาเหยียดตรง
• ใช้เท้าซ้ายถีบตัวขึ้นมาหาศอก ให้เข่าใกล้อกมากที่สุด
• สลับเอาอีกข้างขึ้นมา ทำท่าคล้ายๆ วิ่ง
• อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง ใช้แรงจากช่วงตัวในการเคลื่อนไหว สะโพกอย่ายกเกินไป
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3. Side Lunges
• ยืนตรง เท้าห่างกันกว้างกว่าสะโพก มือประสานกันตรงหน้าอก
• ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่า ขาขวาเหยียดตรง หลังไม่งอ
• นำขาซ้ายกลับมาที่เดิมสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
4. Elevated Push-Ups
• หาที่ๆ ที่ยกสูง เช่น ขอบเตียง
• ทำท่าคล้ายๆ Plank แต่เอามือวางตรงขอบเตียงแทน ตัวตรง ขาเหยียดตรง
• ก้มตัวไปด้านหน้า พร้อมๆ กับงอข้อศอกออก ให้ตัวตรงอยู่ในแนวเดียวกัน
• ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. V - Hold
• นั่งเหยียดขา หลังตรง แขนยืดไปด้านหน้า ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขาชิดติดกัน
• เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นมาทำมุมประมาณ 45 องศา โดยเราจะอยู่ในรูปตัว V
• ระหว่างค้างให้หายใจให้เป็นธรรมชาติ หลังตรง• ค้างท่าไว้ 30 วินาที
Circuit 2
1. Single - Leg Deadlifts
• ยืนตรง มือวางข้างลำตัว เท้าแยกกันเล็กน้อย
• โน้มตัวไปด้านหน้าลงน้ำหนักที่ขาขวายกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง
• พยายามให้หลัง และขาอยู่ในระดับเป็นแนวเดียวกัน
• แขม่วหน้าท้อง ขาขวาไม่งอ
• ทำข้างละ 10 ครั้ง
2. Reverse Lunges
• ยืนตรง หลังตรง ยืดอก แขนงอตั้งฉาก มือประสานกันบริเวณใบหน้า
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศา ขาที่ก้าวไปด้านหลังไม่แตะพื้น
• สลับกับอีกข้าง
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
3. Squat
• ยืนตรง แขนสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า เท้าห่างกันกว่าสะโพกเล็กน้อย
• ค่อยๆ ย่อเข่าลงมา ก้นอย่าเกินส้นเท้า
• ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ระหว่างทำ หลังต้องตรงไม่งอ ต้องให้รู้สึกว่าออกแรงที่หน้าขา
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. Superman
• นอนคว่ำ แขนเหยียดไปด้านหน้า ขาห่างกันเล็กน้อย
• แขม่วหน้าท้อง ออกแรงจากช่วงตัว ยกแขนและขาขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าทีทำได้
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น ระหว่างยกขา
• อย่าขยับลำตัวตอนทำ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. Plank
• อยู่ในท่า Plank วางข้อศอกลงบนพื้น ขาวางบนพื้น
• เกร็งหน้าท้อง พยายามให้ลำตัวตรง
• ก้นไม่ยก อยู่แนวเดียวกับลำตัว
• ค้างไว้ 30 วินาที
อย่างที่ได้บอกไว้ข้างต้นนะคะ ถ้าอยากหุ่นผอมเพรียว การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่กับการคุมอาหารไปด้วย จะทำให้ได้หุ่นที่สวยตามที่ต้องการแน่นอน แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ไม่ปรับพฤติกรรมการยัด เอ๊ย! การทานอาหาร ก็ไม่ได้ผลหรอกนะคะ ฉะนั้นทำควบคู่กันไป รับรองว่าจะเห็นผลเร็วจนน่าตกตะลึงแน่ๆ!
ที่มา : This 20-Minute Workout Will Burn A Ridiculous Amount Of Fat
http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/twenty-minute-high-intensity-workout#.cbMO5DLMy8
บทความที่เกี่ยวข้อง
รวมท่าขั้นเทพ เบิร์น 500 แคลอรี่!! ใน 45 นาที
https://sistacafe.com/summaries/1903
8 ท่า ออกกำลังกาย เปลี่ยนบั้นท้ายให้ Sexy... 360 องศา!!!
https://sistacafe.com/summaries/3208