สาวๆ ที่รักสุขภาพหลายคนมักเลือกวิธี“เดิน”เพราะไม่น่าเบื่อ ทำได้ทุกที่ทุกเวลา บางคนก็เดินเพื่อผ่อนคลาย กระตุ้นตัวเอง หรือลดน้ำหนัก! การเดินช่วยคลายเครียดและทำให้ตื่นตัวมากขึ้น แต่บางคนอาจเดินเพลินจนลืมไปว่า เดินมากอาจทำให้สะโพก เอ็นร้อยหวาย และแผ่นหลังส่วนล่างตึงเปรี๊ยะจนเดินต่อไปไม่ไหว โอย ปวด!
โยคะท่าเจ๋งๆ ช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ เพียงเธอทำโยคะง่ายๆ 6 ท่านี้ ร่างกายของเธอจะยืดหยุ่นและผ่อนคลายโดยไม่ทำให้แขนขาล้ามากขึ้นแต่อย่างใด ไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ!
1. ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)
ยืนขาอยู่ในแนวขนาน เท้าแยกกันระดับสะโพก ย่อตัวลงต่ำ จับข้อเท้าไว้อย่างระมัดระวัง เริ่มจากย่อระดับหน้าท้องไปจนถึงกระดูกซี่โครง ยื่นแขนให้ตึงข้อแนะนำคือให้จับหรือห้อยไว้ ไม่ต้องจับถึงพื้นปล่อยขาและแผ่นหลังอย่างผ่อนคลาย หายใจเข้าออก ย่อตัวลงต่ำเท่าที่จำเป็นเพื่อพักข้อเท้า หลังอาจตึงเล็กน้อย เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้การย่อตัวไปข้างหน้ามีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
2. ท่าบิดเท้า (High Lunge)
ย่อเข่าเหนือเท้าขวา ต้นขาขนานกับพื้น เหยียดแขนขึ้นสูงกว่าระดับหู กดสะโพกลง ปล่อยไหล่ตามสบาย ลงน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย เอาส้นเท้าไปด้านหลังเพื่อให้ทรงตัวมั่นคงท่านี้ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ทำให้การคลอดบุตรง่าย (สำหรับคุณแม่มือใหม่นะคะ) และช่วยในส่วนของควอไดรเซปส์ (ชื่อกล้ามเนื้อส่วนต้นขา)
3. ท่าอูฐ (Cat Camel)
นอนราบลง ใช้ฝ่ามือทั้งคู่ยันพื้น (มือตั้งฉากกับพื้น ห่างกันกว้างระดับไหล่) ปล่อยกึ่งกลางร่างกายให้ผ่อนคลาย แผ่นหลังส่วนล่างและท้องอยู่ในท่าปล่อยตามธรรมชาติ ค่อยๆ โก้งโค้งตัวขึ้น ก้มหัวลงระหว่างไหล่ ยกแผ่นหลังส่วนบนไปที่เพดาน งอกระดูกสันหลังให้โค้งลง ทำหนึ่งครั้ง กลับมาอยู่ที่ท่าเดิมและทำอีกครั้งอย่าออกแรงมากเกินไปจนบาดเจ็บล่ะท่านี้ช่วยในเรื่องกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น แก่นกลางลำตัว แผ่นหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้องค่ะ
4. ท่าเหยียดยาว (Plank)
ยกมือและเข่าขึ้น เก็บนิ้วเท้าไว้ด้านล่าง เหยียดขาตรง อยู่ในทิศตามขวางหรือแนวราบ ข้อแนะนำคือเหยียดเข่าให้ตรงแต่ไม่ต้องตึงมากไป ถ้าเข่าตึงเธอจะตัวโก่งงอไม่ยืดหยุ่นถ้าไม่ไหวเธออาจยืดแขนไม่ต้องตึงมากแต่ร่างกายก็จะไม่แข็งแรงเท่าทำแบบปกติ เพราะเธอผ่อนคลายข้อต้อ ไม่ใช่กล้ามเนื้อท่านี้ดีสำหรับกล้ามเนื้อ,ควอไดรเซปส์ (ชื่อกล้ามเนื้อส่วนต้นขา),ไหล่ และแผ่นหลังส่วนล่าง
5. ท่าเด็ก (Happy Baby Pose)
นอนราบเอาหลังลง ย่อและงอเข่าขึ้นหาเพดาน จับหลังฝ่าเท้าทั้งสองข้างด้วยมือและงอเข่าไปทางรักแร้ท่านี้ช่วยเปิดสะโพก ยืดขาหนีบและหลังส่วนล่าง และยังช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังอีกด้วย
6. ท่าเหยียดยาวด้านข้าง (Side Plank)
กดมือซ้ายหนักๆ ลงกับพื้น หมุนลำตัวด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับเท้า ยกข้อเท้าขวา สะโพกและไหล่ขึ้น ร่างกายจะรักษาสมดุลด้วยเท้าซ้ายและลำตัวด้านขวา ยกแขนขวาขึ้นบน ยกสะโพกให้สูงขึ้นจากพื้นเพื่อให้กล้ามท้องด้านข้าง (Oblique) ทำงาน มองตรงขึ้นข้างบน (มองตามมือซ้ายที่ยกขึ้น) ค้างไว้ 30 นาทีหรือจนกว่าจะไม่ไหว
ท่านี้ช่วยกระชับหน้าท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้างได้ดี ทำให้กล้ามเนื้อช่วงลำตัวแข็งแรงขึ้น
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อสำหรับสาวนักเดินนั้นไม่ยาก เพียงรู้จักวิธีที่ถูกต้อง ทำตามลำดับท่า ไม่กดดันตัวเองหรือออกแรงหนักเกินไป เท่านี้กล้ามเนื้อที่ตึงเปรี๊ยะจนอ่อนล้าของสาวๆ ก็จะกลับฟื้นคืนชีพใหม่อีกครั้ง พร้อมลุยเดินในวันต่อๆ ไปแล้วค่ะหุ่นสวยๆ รออยู่ไม่ไกลแล้ว^___^
