3 เมนูอาหารคลีนง่ายๆ สำหรับ 'ลดความอ้วน'

3 เมนูอาหารคลีนง่ายๆ สำหรับ 'ลดความอ้วน'

อู้หูวววว วินาทีนี้ใครๆ ก็อยากมีหุ่นดีผอมเพรียว งั้นลองมาดูสูตรเมนูอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนักกันดีกว่าจ้าสาวๆ !!

10 July 2015
Mmayy14
10 July 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

สวัสดีจ้าาา เพื่อนๆ ชาว SistaCafe คราวก่อนเราแนะนำ 3 เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ที่ทำทานเองได้ที่บ้าน ไปแล้ว วันนี้เราก็มี "เมนูอาหารควบคุมน้ำหนัก" มาฝากเพื่อนๆ กันอีกแล้วล่ะค่าาา ถ้าพร้อมแล้วก็เตรียมเข้าครัว หยิบส่วนประกอบมาทำอาหารลดน้ำหนักไปพร้อมๆ เราเลย >< 

 

เมนูอาหารลดน้ำหนักสำหรับ มื้อเช้า
MENU 1 : เเซนวิชปลาทูน่า
image_15543

ส่วนประกอบ 1. ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น 2. ทูน่ากระป๋อง 3. หอมหัวใหญ่หั่นเป็นสี่เหลี่ยมเล็กๆ 4. มะเขือเทศ 5. ผักกาดหอม 6. แครอทหั่นเป็นสี่เหลี่ยมเล็กๆ 7. มายองเนส (สูตรลดไขมัน ของยี่ห้อไฮนซ์ก็ได้ค่า)

- ที่มารูป: 2.bp.blogspot.com

วิธีทำ
1. นำแครอทและหอมหัวใหญ่ที่หั่นแล้วใส่ลงในมายองเนส คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วพักรอไว้
2. นำขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นออกมา ทามายองเนสที่มีส่วนผสมของแครอทและหอมหัวใหญ่ลงไป 
3. วางผักกาดหอม และมะเขือเทศหั่นเป็นแว่นๆ ลงบนขนมปังโฮลวีท ตามด้วยปลาทูน่าที่เตรียมไว้
3. ประกบขนมปังโฮลวีทอีกแผ่นเข้าด้วยกัน ... เรียบร้อยแล้วค่า!! 

image_15544
- ที่มารูป: forums.mn66.com

 แซนวิชปลาทูน่า 1 คู่ = 180 กิโลแคลอรี่

 

MENU 2 : ขนมปังโฮลวีท+เนยถั่ว
image_15545

ส่วนประกอบ 1. ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น 2. เนยถั่ว

- ที่มารูป: www.miraclehealthland.com

วิธีทำ
นำขนมปังโฮลวีทไปปิ้ง แล้วทาเนยถั่ว (หรือหากชอบแบบไม่ปิ้งก็นำขนมปังมาทากับเนยถั่วเลยก็ได้น้า) หากทานคู่กับชาร้อนๆ สักแก้วในยามเช้าก็จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเลยค่ะ

image_15546
- ที่มารูป: www.never-age.com

ขนมปังโฮลวีทกับเนยถั่ว = 270 กิโลแคลอรี่


MENU 3 : ซุปข้าวโพด
image_15547

ส่วนประกอบ 1. ซุปครีมข้าวโพด (กระป๋อง) 1 ถ้วย 2. เมล็ดข้าวโพดต้ม 1 ถ้วย 3. หัวหอมใหญ่สับ 1/4 ลูก 4. นมสด 200 มล. 5. ซุปไก่ก้อน 1/4 ก้อน 6. แป้งสาลี 1/2 ช้อนโต๊ะ 7. พริกไทยป่น

- ที่มารูป: i.ytimg.com

วิธีทำ
1. นำหม้อมาตั้งไฟระดับปานกลาง ใส่เนยสดลงไปเล็กน้อย รอเนยละลาย ใส่แป้งสาลีลงไป แล้วใช้ทัพพีคนๆ ตีๆ ให้เข้ากัน 
2. เมื่อแป้งสาลีกับเนยสดสุกแล้ว ให้ใส่นมสดลงไป จากนั้นใส่ซุปไก่ก้อนลงไป คนๆ ตีๆ ให้เข้ากันจนซุปไก่ก้อนละลาย
3. เทซุปข้าวโพดกระป๋องลงไปเลยค่า จากนั้นคนๆ เคี่ยวให้ตัวซุปเดือด ตามด้วยเมล็ดข้าวโพดที่เตรียมไว้ (หากไม่ชอบข้าวโพดเยอะก็ไม่ต้องใส่เมล็ดข้าวโพดเพิ่มก็ได้นะคะ) ต้องคอยคนอยู่เรื่อยๆ นะคะ จนกว่าซุปจะเริ่มข้นขึ้น เมื่อข้นจนได้ที่ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย!

image_15548
- ที่มารูป: i43.photobucket.com

ซุปข้าวโพด 1 ถ้วย = 140 กิโลแคลอรี่

 

MENU 4 : ข้าวโอ๊ตนมสด
image_15782

ส่วนประกอบ 1. ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย (4 ช้อนโต๊ะพูน) 2. น้ำเปล่า 100 มล. 3. นมพร่องมันเนย/ นมถั่วเหลืองประเภทหวานน้อย 100 มล. 4. เกลือป่นเล็กน้อย 5. กล้วยหอม/กล้อยน้ำว้า 1 ผล (หรือผลไม้อื่นๆตามใจชอบ) 6. น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

- ที่มารูป: www.never-age.com

วิธีทำ
1. นำข้าวโอ๊ต น้ำเปล่า นม เทลงหม้อต้ม ใช้ไฟปานกลาง ผสมให้เข้ากัน
2. ต้มจนกว่าส่วนผสมทั้งหมดจะเดือดปุดๆ ต้องคอยหมั่นคนเพื่อไม่ให้ข้าวโอ๊ตไหม้ ใส่เกลือป่นลงไปเล็กน้อย ใช้เวลาต้มประมาณ 5-7 นาที
(หากรู้สึกว่าข้าวโอ๊ตข้นเกินไป ให้เติมน้ำเปล่าลงไป)
3. เมื่อได้ที่ให้ปิดเตาแก๊ส ตักใส่ชาม หั่นกล้วยเติมลงไปหรือใส่ผลไม้ที่ชอบลงไปได้เลยค่ะ (หรือจะไม่ใส่ก็ได้นะคะ)
4. ราดน้ำผึ้งเล็กน้อย ให้พออร่อย เพียงเท่านี้ก็ได้มื้อเช้าที่ให้พลังงาน แถมไม่อ้วนแล้วล่ะค่า

image_15786
- ที่มารูป: www.fearfatclub.com

ข้าวโอ๊ตนมสด 1 ชาม = 370 กิโลแคลอรี่ (เห็นแคลอรี่เยอะกว่าเมนูอื่นแบบนี้ อย่าตกใจไปคะ เพราะข้าวโอ๊ตเป็นเมนูที่ให้พลังงานสูง แถมยังช่วยลดไขมันและโคเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วยน้า)


เมนูอาหารลดน้ำหนักสำหรับ มื้อเที่ยง
MENU 1 : ยำแอปเปิ้ล
image_15791

ส่วนประกอบ 1. แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก 2. แอปเปิ้ลแดง 1 ลูก 3. กุ้งหรือปลาหมึกหั่นเป็นคำ 4-5 ชิ้น 4. แครอทขูดเป็นเส้นๆ 1 ขีด 5. หอมแดงซอย 6. พริกขี้หนู 2 เม็ด และเครื่องปรุงอื่นๆ

วิธีทำ
1. หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นพอดีคำ เตรียมเอาไว้
2. ลวกปลาหมึก หรือกุ้ง ให้สุก (จริงๆอาจใช้เนื้ออย่างอื่นก็ได้นะคะ เช่น หมูสับ หมูยอ กุนเชียง ได้หมดเลยน้าาา)
3. นำแอปเปิ้ล และเนื้อปลาหมึกหรือกุ้งใส่ชามรวมกัน จากนั้นใส่แครอท หอมแดงซอย ปรุงรสโดยใช้ น้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนู น้ำตาลเล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จเรียบร้อยแล้วค่าา 

image_15793
- ที่มารูป: howtohealths.com

ยำแอปเปิ้ล 1 จาน = 250 กิโลแคลอรี่


MENU 2 : สลัดผักใส่ทูน่า

MENU 2 : สลัดผักใส่ทูน่า

image_15798

ส่วนประกอบ 1. ผักสลัดตามใจชอบ 2. ทูน่ากระป๋อง 2-3 ช้อนโต๊ะ (เพื่อควบคุมน้ำหนัก อิอิ) 3. ส่วนผสมน้ำสลัด  - โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 กระปุก  - มัสตาร์ด 1/2 ช้อนชา  - น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชาครึ่ง (หากคนชอบเปรี้ยวก็ใส่เพิ่มขึ้นได้ค่ะ)  - น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาครึ่ง

- ที่มารูป: www.suan-spirit.com

วิธีทำ
1. นำผักสลัดที่เตรียมไว้ใส่ลงชาม (ผักสลัดที่ใช้อาจใช้เป็นพวก แครอท มะเขือเทศ ผักกาดแก้ว หอมหัวใหญ่ ผักกาดหอม แตงกวา เป็นต้น)
2. ใส่ทูน่าลงไปเลยจ้า
3. ทำน้ำสลัดกันโลดดด
 - เทโยเกิร์ตทั้งกระปุกลงชาม
 - ใส่มัสตาร์ด ตามด้วยน้ำส้มสายชู (หากเป็นน้ำส้มสายชูที่ทำจากแอปเปิ้ล ก็จะดีต่อสุขภาพมากกว่านะคะ) และน้ำผึ้ง 
 - คนๆ ให้เข้ากัน เพียงเท่านี้ก็เรียบร้อยแล้วค่าา 

ปล. สำหรับคนที่ขี้เกียจทำน้ำสลัดเองก็สามารถเลือกซื้อน้ำสลัดแบบสำเร็จรูปก็ได้ค่ะ ขอแนะนำให้ใช้เป็นน้ำสลัดงา หรือพวกน้ำสลัดอิตาเลียน พวกนี้จะเป็นน้ำสลัดใส เหมาะกับคนลดความอ้วนค่ะ

image_15800
- ที่มารูป: pbs.twimg.com

สลัดผักใส่ทูน่า = 240 กิโลแคลอรี่


MENU 3 : ผัดบล็อคโคลี่กับกุ้ง + ข้าวกล้อง
image_15801

ส่วนประกอบ 1. บล็อคโคลี่ (อาจะใส่แครอทเพิ่มด้วยก็ได้ค่ะ) 2. กุ้ง 3. น้ำมันหอย ซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย กระเทียมสับ พริกไทย

- ที่มารูป: www.bloggang.com

 

วิธีทำ
1. ใส่น้ำมันลงในกระทะ นำกระเทียมลงไปเจียวจนเริ่มมีกลิ่นหอมและมีสีเหลือง
2. ใส่กุ้งลงไปผัด เมื่อกุ้งเริ่มสุก(ไม่ต้องรอจนกุ้งสุก) ใส่ผักบล็อคโคลี่ลงไปเลยค่า ผัดไปมา ตามด้วยแครอท (สำหรับคนที่อยากใส่นะคะ) ผัดให้ผักทั้งสองเริ่มสุก
3. ปรุงรสชาติ เริ่มจากใส่น้ำมันหอยลงไป ตามด้วยซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน
4. เมื่อทุกอย่างสุกเป็นที่เรียบร้อยแล้ว เติมพริกไทยลงไปเล็กน้อย เรียบร้อยค่า ทานคู่กับข้าวกล้องเป็นเมนูอาหารเที่ยงลดน้ำหนักได้ดีเชียวค่าา

image_15804
- ที่มารูป: f.ptcdn.info

ผัดบล็อคโคลี่กุ้ง = 210 กิโลแคลอรี่


MENU 4 : ไก่ผัดขิง
image_15805

ส่วนประกอบ 1. เนื้อไก่ 15 ชิ้น 2. ขิงซอย 3 ช้อนโต๊ะ 3. เห็ดหูหนูดำ 8 ชิ้น 4. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ 5. หอมใหญ่ซอย 1/2 ลูก 6. ต้นหอมหั่น 1 ต้น 7. พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 1 เม็ด 8. เครื่องปรุง

วิธีทำ
1. ตั้งน้ำมันในกระทะ ใส่ไก่ทั้งหมดลงไปผัด 
2. ใส่กระเทียม และ ขิงสับ ลงไป (ระวังอย่าให้ไหม้) ผัดคลุกกับไก่ให้เริ่มมีกลิ่นหอม จากนั้นใส่หัวหอม พริก และเห็ดหูหนูลงไปผัด
3. ปรุงรสกันค่าา เริ่มจาก ซีอิ้วขาว น้ำมันหอย น้ำตาลเล็กน้อย เต้าเจี้ยว (แหวกเนื้อทั้งหมดให้เต้าเจี้ยวโดนกระทะเพื่อให้มีกลิ่นหอมยิ่งขึ้น) เติมน้ำเปล่า 1-2 ช้อนโต๊ะ เพื่อไม่ให้แห้งเกิน
4. รอจนไก่สุก ใส่ขิงซอยลงไป ตามด้วยต้นหอม ปิดแก๊ส เป็นอันเสร็จล่ะจ้าาา >< 

image_15806
- ที่มารูป: f.ptcdn.info

ไก่ผัดขิง 1 จาน = 210 กิโลแคลอรี่


เมนูอาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็น
MENU 1 : แกงจืดเต้าหูหมูสับ
image_15807

ส่วนประกอบ 1. หมูสับ 150 กรัม 2. ผักกาดขาวหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 3. เต้าหูไข่ 2 หลอด 4. แครอทหั่นเป็นชิ้นๆ 5. ต้นหอมและผักชีหั่นเป็นท่อนๆ(สำหรับโรย) 6. เครื่องปรุง

- ที่มารูป: www.tinycoffee.com

วิธีทำ
1. ปรุงรสหมูสับ โดยใส่ซีอิ้วขาวลงไป แล้วคลุกเคล้าให้เข้าเนื้อหมู จากนั้นใช้ช้อนตักหมูสับเป็นก้อนๆ ใส่ลงไปในหม้อต้มน้ำซุบ
2. ปรุงรสชาติน้ำซุป โดยใส่ซีอิ้วขาว น้ำตาล 
3. พอหมูเริ่มสุก ใส่แครอท และผักกาดขาวที่หั่นไว้ เมื่อผักเริ่มสุกเล็กน้อยแล้ว ใส่เต้าหู้ไข่ลงไป (อ๋อ!อย่าลืมหั่นเต้าหู้ให้เป็นชิ้นพอดีคำกันน้า) 
4. ปิดท้ายด้วยการโรยต้นหอมและผักชี ^^ 

image_15808
- ที่มารูป: women.mthai.com

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ = 80 กิโลแคลอรี่


MENU 2 : ยำวุ้นเส้น
image_15809

ส่วนประกอบ 1. วุ้นเส้นแช่น้ำ 50 ก. 2. กุ้ง 7 ตัว 3. หมูสับ 50 ก. 4. กุ้งแห้ง 1 ชต. 5. ถั่วลิสงทอด 3 ชต. 6. มะเขือเทศ หอมใหญ่หั่นตามยาว 1/2 ลูก 7. หอมแดงซอย 1 ชต. 8. กระเทียมสับ 1/2 ชต. 9. พริกขี้หนูแดงสับ 1 ชต. 10. เครื่องปรุง

- ที่มารูป: i.ytimg.com

วิธีทำ
1. หั่นครึ่งวุ่นเส้นที่แช่น้ำไว้ นำมาพักรอไว้ก่อน จากนั้นหั่นต้นหอมและขึ้นฉ่ายส่วนที่เป็นรากทิ้งไป แล้วหั่นเป็นท่อนๆ ตามด้วยผักชี หั่นเป็นท่อนๆ ไว้
2. ต้มน้ำให้เดือด นำวุ้นเส้นมาลวก เสร็จแล้วนำใส่ในชามผสมใบใหญ่ จากนั้นให้ลวกกุ้ง แล้วใส่ลงไปในชามผสมที่ใส่วุ้นเส้นเมื่อสักครู่ ตามด้วยลวกหมูสับ เมื่อใส่ลงในน้ำร้อนให้รีบคนไม่ให้หมูจับตัวเป็นก้อน เมื่อหมูสุกก็ตักใส่ชามผสมเลยค่า
3. ปรุงน้ำยำ เริ่มจากใส่พริก กระเทียม น้ำตาลทราย น้ำมะนาว น้ำปลา ลงในชามผสม คลุกทั้งหมดให้เข้ากัน
4. เมื่อทุกอย่างเข้ากันดี ใส่หอมแดง หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ กุ้งแห้ง ผักชี ต้นหอม และขึ้นฉ่าย เท่านี้ก็เรียบร้อยค่าา

image_15810
- ที่มารูป: s3-ap-southeast-1.amazonaws.com

ยำวุ้นเส้น = 120 กิโลแคลอรี่


 

MENU 3 : แกงเลียงกุ้งสด
image_15812

ส่วนประกอบ 1. น้ำซุปหรือน้ำเปล่า 2. พริกแกงเลียง 3. ข้าวโพดอ่อน 4. ฟักทอง 5. บวบ 6. กระชายซอย 7. กุ้งสด 8.เครื่องแกง แกงเลียง - กระชาย - พริกชี้ฟ้าแดงผ่าเอาเมล็ดออก - พริกไทยขาว - หอมแดงหัวขนาดกลาง - กุ้งแห้ง

- ที่มารูป: i.ytimg.com

วิธีทำ
1. โขลกส่วนผสมสำหรับทำน้ำพริกแกงเลียงจนแหลก พักไว้
2. ตั้งน้ำซุปหรือน้ำเปล่าจนเดือด ใส่พริกแกง แกงเลียงที่โขลกไว้เมื่อสักครู่ลงไป
3. ใส่ข้าวโพดอ่อนและฟักทองลงไป ต้มจนฟักทองเริ่มนิ่ม จากนั้นค่อยใส่บวบ ถ้าชอบเผ็ดก็สามารถใส่พริกสับได้ค่ะ
4. พอทุกอย่างสุกก็ใส่กุ้งสด ตามด้วยใบแมงลัก เป็นอันเสร็จ ทานคู่กับขนมจีนหรือข้าวกล้อง :) 

 

image_15813
- ที่มารูป: p3.isanook.com

แกงเลียงกุ้งสด = 115 กิโลแคลอรี่


MENU 4 : ไข่ตุ๋น
image_15814

ส่วนประกอบ 1. ไข่ไก่ 2 ฟอง 2. น้ำซุปหรือน้ำเปล่าประมาณ 165 มล. 3. โชยุ 4. ผงปรุงรส 5. กระเทียมเจียว (ไม่ต้องใส่ก็ได้ค่ะ) 6. พริกไทยป่น 7. หมูสับ (จะไม่ใส่ก็ได้น้า) 8. ต้นหอมผักชีสำหรับโรยหน้า

- ที่มารูป: 9leang.com

วิธีทำ
1. ตอกไข่ใส่ชาม ตีไข่จนแตก จากนั้นเติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่าลงไป ใส่หมูสับ ปรุงรสด้วยโชยุ ผงปรุงรส พริกไทยป่น ใส่กระเทียมเจียวส่วนหนึ่งลงไปเพื่อเพิ่มความหอม เก็บไว้อีกส่วนหนึ่งสำหรับโรยหน้า  อย่าลืมคนให้เข้ากันนะคะ (แต่ถ้าหากเคร่งในการลดน้ำหนักมาก หรือไม่ชอบกลิ่นกระเทียมเจียว จะไม่ใส่ก็ได้น้า)
2. นำไปนึ่งค่ะ(เข้าไมโครเวฟก็ได้น้า) เทคนิคที่จะทำให้หน้าไข่ตุ๋นเราเรียบสวย ไม่ระเบิด คือ ต้องใช้ไฟอ่อนๆ ตุ๋นประมาณ 15-20 นาที ถ้าใช้ไฟแรงหน้าไข่ตุ๋นจะไม่สวยเลยค่ะ
3. โรยหน้าด้วยต้นหอมผักชี เรียบร้อยล่ะค่าาา ^^ 

image_15815
- ที่มารูป: p3.isanook.com

ไข่ตุ๋น 2 ฟอง = 150 กิโลแคลอรี่


ว้าววววว! เป็นไงกันบ้างคะกับ 'หลากหลายเมนูสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่' อิ่มจุใจกันไหมเอ๋ย?? เพื่อนๆ ลองเลือกทานสลับๆ กันในแต่ละวันดูนะคะ อย่าลืมนะคะว่าการจะลดน้ำหนักที่ดีไม่ควรอดอาหาร จนร่างกายขาดสารอาหารน้าา เอาเป็นว่าเลือกทาน เลือกควบคุมอาหารให้เหมาะสมดีกว่าเนอะ ^^ 


บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @