อย่าใช้ข้ออ้างว่า ไม่มีเวลา มาเป็นอุปสรรคของการมีสุขภาพแข็งแรง ชาวซิสคนไหนที่ยังไม่ยอมออกกำลังกาย เพราะชอบบอกว่าไม่มีเวลาไปออกกำลังกายนอกบ้าน บทความนี้จะทำให้ปัญหาของคุณหมดไป เพราะเราจะพาทุกคนไปรู้จักการออกกำลังกาย ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านของคุณเอง!

การออกกำลังกายที่ว่านี้ นอกจากจะทำได้ที่บ้านแล้วยังแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้ยุ่งยาก เหมาะกับสายข้อแม้เยอะแบบเราๆ นั่นก็คือ การออกกำลังกายในรูปแบบ เซอร์กิต เทรนนิ่ง ( Circuit Training ) เพื่อนๆ เคยได้ยินผ่านหูกันบ้างไหมเอ่ย? ลองไปทำความรู้จักการว่า เซอร์กิต เทรนนิ่ง ( Circuit Training ) คือการออกกำลังกายแบบไหน ? มีข้อดีอะไรบ้าง ? พร้อมแนะนำท่าออกกำลังกาย และคลิปออกกำลังสไตล์ เซอร์กิต เทรนนิ่ง ให้ทุกคนไปทำตามที่บ้านกันได้เลย ถ้าพร้อมแล้วก็ลุย !

・・・・・・・・・・・・・・・・

เซอร์กิต เทรนนิ่ง คืออะไร ?

การออกกำลังกายแบบ เซอร์กิต เทรนนิ่ง ( Circuit Training ) เป็นการผสมผสานระหว่างแอโรบิคกับเวทเทรนนิ่ง มีการผสมผสานการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน นั่นก็คือ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายต่อเนื่องที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและการทำงานของหัวใจ เช่น วิ่งอยู่กับที่ ฯลฯ
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน ( เวทเทรนนิ่ง ) นำมาผสานกับเวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น วิดพื้น ซิทอัพ ฯลฯ

ซึ่งสามารถทำที่บ้านแบบ home gym ได้ โดยทำสลับท่ากันไปอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยให้หัวใจไม่ต้องทำงานหนักมากเกินไปในการแอโรบิคอย่างเดียว แต่จะได้พักเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงเวทเทรนนิ่งไปด้วยในตัว ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งเดียวนี้ จึงเป็นวิธีที่ได้ประโยชน์แบบครบวงจร

การออกกำลังกายแบบ เซอร์กิต เทรนนิ่ง ( Circuit Training ) ดียังไง ?

อย่างที่บอกไปว่า เซอร์กิต เทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบครบวงจรที่ช่วยให้เราออกกำลังกายได้หลายสัดส่วนในคราวเดียว เป็นการออกกำลังกายที่รวมเอาหลาย ๆ ท่า โดยฝึกต่อเนื่องกันแต่ใช้ระยะเวลาในการพักน้อยและพักสั้นๆ หลักการของ เซอร์กิต เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกาย แบบสลับ สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สลับกับ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ได้ทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ( Strength training) และ เพิ่มความทนทานของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดไปพร้อมกัน ช่วยกระตุ้นให้หัวใจเต้นอย่างต่อเนื่อง และเป็นการเพิ่มการเผาผลาญและการใช้พลังงานให้มากขึ้น รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนักพร้อมกับเป็นการบริหารกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดไปพร้อมกันอีกด้วย

・・・・・・・・・・・・・・・・

การออกกำลังกายแบบ Circuit และ Cardio ต่างกันยังไง ?

การออกกำลังกายแบบ Circuit และ Cardio มีความแตกต่างกันทั้งรูปแบบและเป้าหมายในการออกกำลังกาย ได้แก่

การออกกำลังกายแบบ Circuit เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการสลับระหว่างท่าออกกำลังกายหลายๆ ท่า ผสมผสานกันระหว่างแอโรบิคกับเวทเทรนนิ่ง เช่น สควอท, วิดพื้น, กระโดดเชือก ฯลฯ โดยมีการพักสั้นๆ หรือไม่พักเลย ประมาณ 20-230 นาที ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของร่างกายโดยรวม

จุดเด่น :

เผาผลาญแคลอรีได้ดี
พัฒนาทั้งความแข็งแรง (Strength) และความทนทาน (Endurance)
ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลลัพธ์รอบด้าน

เหมาะกับใคร :

คนที่อยากพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อและระบบหัวใจในเวลาเดียวกัน
ผู้ที่มีเวลาน้อย

การออกกำลังกายแบบ Cardio เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคล้วน ที่เน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ว่ายน้ำ ฯลฯ โดยทำกิจกรรมเดียวต่อเนื่อง 30-60 นาที

จุดเด่น :

เผาผลาญไขมัน
ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
พัฒนาความทนทานของระบบหายใจและการไหลเวียนโลหิต

เหมาะกับใคร :

คนที่ต้องการลดน้ำหนัก
ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย
ผู้ที่ต้องการฝึกความอึดและความทน

สรุปง่ายๆ จากเป้าหมายการออกกำลังกายของเรา หากต้องเลือกระหว่างการออกกำลังกายทั้ง 2 รูปแบบ หากต้องการ ลดไขมัน + สร้างกล้ามเนื้อ ควรเลือกออกกำลังกายแบบ Circuit Training แต่หากต้องการ ลดน้ำหนัก + เพิ่มความอึด ควรเลือกออกกำลังกายแบบ Cardio

แล้วเพื่อน ๆ เคยสงสัยมั้ยว่า แล้วเราควรเลือกการออกกำลังกายยังไงให้เวิร์ก ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบไม่เหนื่อยฟรี ? และสูตรลับอีกมายมาย 🫢 ตามไปไขความลับของคนหุ่นดี ฉบับเต็มจุใจ ต่อได้ที่ลิงก์ข้างล่างนี้เลยน้า ✨

Published Article

https://siscret-sistacafe.web.app/originalContent/public-article.html?id=vmxXbfJWXdOZ6MyvyJqj

・・・・・・・・・・・・・・・・

10 ท่าออกกำลังกายเซอร์กิตเทรนนิ่ง

วิธีการออกกำลังกายแบบ เซอร์กิต เทรนนิ่ง คือ การทำหลายๆ ท่าสลับกับระหว่างท่าแอโรบิคและท่าเวทเทรนนิ่ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแบ่งเป็นเซต โดยมีช่วงพักระหว่างเซตเล็กน้อย โดยให้คงความต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ แต่ละเซตใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาที ส่วนจำนวนเซตหรือระยะเวลาขึ้นอยู่กับเรา สามารถประเมินร่างกายและกำหนดเวลาตามความเหมาะสมได้เลย ลองไปดู 10 ท่าง่ายๆ ที่เราเอามาฝากกันค่ะ

1. ท่าวิดพื้นหรือพุชอัพ (Push–up)

บริหารหน้าอกโดยการชันแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ลำตัวขนานกับพื้น งอเข่าด้านหลังขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้องแล้วผ่อนลำตัวลง จากนั้นเริ่มใหม่

2. สควอท (Squat)

บริหารกล้ามเนื้อลำตัวช่วงล่าง ในท่ายืนตรง แยกขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นและให้ส้นเท้าเป็นตัวรับน้ำหนัก หายใจเข้า ยืดหน้าอกให้ตรง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมกับหายใจออก ถ้าจะให้ได้ผลดีควรเพิ่มความยากด้วยการถือ บาร์เบล ไว้ด้วยในระหว่างออกกำลังกายท่านี้

3. ซิทอัพ (Sit-up)

บริหารหน้าท้องด้วยการนอนหงาย วางเท้าราบบนพื้น ยกลำตัวขึ้นมาพร้อมหายใจออกแล้วค้างไว้สัก 2-3 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดตัวลงพร้อมหายใจเข้า

4. ครั้นช์ (Crunch)

บริหารหน้าท้องคล้ายกับซิทอัพ โดยนอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นแล้วดันลำตัวขึ้นเล็กน้อย เกร็งท้องค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นลดลำตัวราบลงไปกับพื้นแต่ชันเขาไว้เหมือนเดิม จากนั้นทำซ้ำจนครบเวลาที่กำหนดเอง

5. กระโดดตบ (Jumping Jack)

ยืนตัวตรง แขนแนบไว้ที่ข้างลำตัว กระโดดแยกขาให้กว้างกว่าเอวนิดหน่อยพร้อมกับยกแขนออกไปทางด้านข้างอ้อมขึ้นบนจนเหนือศีรษะในท่ากระโดดตบ แล้วปล่อยแขนลงพร้อมกับหุบขากลับในท่ายืนแบบเดิม

6. กระโดดเชือก (Rope Jumping)เสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการทรงตัวของร่างกาย การกระโดดเชือกให้ทำอย่างต่อเนื่องจนครบเวลาที่กำหนด แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

7. วิ่งอยู่กับที่

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ในการวิ่งอยู่กับที่อย่างถูกต้องควรยกเข่าให้สูงขึ้นมาจนอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และควรวิ่งอย่างต่อเนื่อง สามารถเลือกวิธีวิ่งบน ลู่วิ่ง ก็ได้เช่นกัน การวิ่งบนลู่เป็นการออกกำลังกายที่เหมือนกับการวิ่ง Outdoor ทั่วไป แต่สามารถวิ่งในบ้านหรือฟิตเนส และทำสลับกับท่าอื่น ๆ ในการออกกำลังกายแบบผสมผสานได้

8. ท่าสะพาน (Bridge)

ช่วยบริหารขาและแผ่นหลังโดยการนอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นพร้อมกับยกสะโพกขึ้นจนลำตัวโค้งหรือเป็นรูปสามเหลี่ยม จากนั้นลดตัวลงนอนราบกับพื้นแล้วยกตัวขึ้นใหม่

9. ท่าซูเปอร์แมน (Superman)

บริหารหลังส่วนล่างในท่านอนคว่ำ เหยียดแขนสองข้างให้ตึงไปข้างหน้า พร้อมกับเหยียดขาไปด้านหลังยกลำตัวขึ้นเหมือนท่าซูเปอร์แมนกำลังบินในอากาศ จากนั้นลดแขนขาลงนอนคว่ำกับพื้น แล้วทำซ้ำ

10. ท่าตัว Y

ช่วยบริหารหลังส่วนบนโดยนอนคว่ำลงกับพื้น ก้มหน้ายกแขนเป็นรูปตัว Y แล้วยกลำตัวส่วนหน้าอกขึ้นนิดหน่อยเกร็งส่วนหลัง จากนั้นให้หุบแขนเข้ามาโดยลำตัวส่วนหน้าอกยังอยู่สูงจากพื้น

・・・・・・・・・・・・・・・・

แจกคลิปออกกำลังกาย Circuit Training

สำหรับใครที่ยังไม่สามารถออกแบบท่าออกกำลังกายของตัวเองได้ หรือยังไม่มั่นใจว่าทำท่าทางต่างๆ ถูกไหม ลองไปดูคลิปออกกำลังกายแบบ เซอร์กิต เทรนนิ่ง ( Circuit Training ) ที่จัดเซตมาให้เรียบร้อย ทำตามได้เลยกันค่ะ

เริ่มจากคลิปแรก มือใหม่หัดเริ่มต้น เราแนะนำคลิปนี้เลยค่ะ เป็นการออกกำลังกายเซอร์กิต เทรนนิ่งแบบพื้นฐาน เพราะระยะเวลาต่อเซตแค่ 10 นาที และเป็นท่าเบสิคทำตามได้ง่ายๆ ไม่เหนื่อยมากจนเกินไป ลองเริ่มทำ 2-3 เซตให้พอได้เหงื่อ เหมาะกับเพื่อนๆ ที่เพิ่งลองออกกำลังกายแบบ เซอร์กิต เทรนนิ่ง หรือ ใครที่ไม่ชอบออกกำลังกายหนักจนเกินไป

・・・・

ไปกันต่อกับคลิปครูเบเบ้ No.1 แห่งวงการฟิตออกกำลังกายของเมืองไทย ซึ่งคลิปนี้ครูเบเบ้ก็ได้รวมท่าออกกำลังกายแบบ เซอร์กิต เทรนนิ่ง ไว้ให้ถึง 3 เซต มีทั้งท่าแอโรบิค ท่าเวทเทรนนิ่ง ขยับมาอีกสเตปจากคลิปด้านบน แต่ไม่ได้ยากเกินไปจนทำตามไม่ได้นะ คลิปนี้ 30 นาที ออกกำลังกายพร้อมเพลงสนุกๆ รับรองได้ทั้งเหงื่อ ทั้งหุ่นฟิตแบบครูเบเบ้เลย

・・・・

สำหรับคลิปสุดท้าย สายโหด คลิปนี้แนะนำสำหรับคุณผู้ชาย เพราะท่าออกกำลังกายจะค่อนข้างยากและใช้พลังเยอะหน่อยค่ะ แค่ 8 นาที ต่อเซต แต่รับรองว่าได้เหงื่อ ได้กล้าม เบิร์นไขมันแน่นอน

・・・・・・・・・・・・・・・・

การออกกำลังกายแบบ เซอร์กิต เทรนนิ่ง ( Circuit Training ) อย่างที่บอกไปว่าเป็นการฝึกแบบจัดแพ็กเกจ จะช่วยลดไขมัน เพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้ระบบทางเดินหายใจและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น เพราะการฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่งเพียงแค่ 10 นาทีสามารถเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจได้ไม่ต่างกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดอื่นๆ แถมการฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่งยังสะดวกคือ สามารถฝึกได้ทุกที่ไม่มีอุปกรณ์ใดๆ ไม่ต้องเสียเงินเข้าฟิตเนสอีกต่างหาก

รู้แบบนี้แล้วก็เลิกมีข้อแม้ ลองหาเวลาว่างๆ สัก 10 นาทีขึ้นไป มาออกกำลังกายแบบ เซอร์กิตเทรนนิ่ง ( Circuit Training ) ที่บ้านกันดูน้า รับรองว่าผลลัพธ์เทียบเท่ากับการออกกำลังกาตามฟิตเนสเลยล่ะ ที่สำคัญยังช่วยเผาผลาญไขมัน กระชับสัดส่วนร่างกายของเรา ให้ฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นด้วย!!

ขอบคุณภาพประกอบ freepik และข้อมูลอ้างอิงจาก mahidol , homefittools

บทความที่เกี่ยวข้อง