4 Week Challenge ! 'Plank กระชับหุ่น' เปลี่ยนเป็นคนใหม่ ภายใน 1 เดือน : Week 3

โอ้เย้~

ในที่สุดก็เข้ามาสู่สัปดาห์ที่ 3 จนได้

ตอนแรกยังไม่มั่นใจว่าจะสามารถทนทำได้รึเปล่า แต่ในที่สุดก็

สามารถข้ามผ่านมาถึง 2 สัปดาห์กันแล้วนะคะ

ปรบมือให้ตัวเองหน่อยเร้วววว °˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖° เอาล่ะค่ะ ในสัปดาห์นี้ เราก็มีท่า Plank มาให้ทำกันถึง 7 ท่า อีกแล้ว ซึ่งจะ

เป็นการปรับการ Crunches และ Sit Ups มาใช้กัน

รับรองว่าจะ

ได้ออกกำลังอย่างทั่วถึง และเบิร์นได้มากกว่า

แน่นอนค่ะ

เตรียมตัวให้พร้อม แล้วเลื่อนลงมาดูกันเล้ย~

1 # Classic Plank + Leg Lift

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Plank แบบเต็มตัว มือวางไว้ใต้หัวไหล่ แขนเหยียดตรง ขาเหยียดตรง จากนั้นให้ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นประมาณ 4 - 5 นิ้ว ค้างไว้ 5 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ แต่ทีนี้ให้เปลี่ยนเป็นเท้าขวาแทน สลับข้างทำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 - 2 นาที

2 # Plank + Hamstring Lift

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Plank แบบเต็มเหมือนเดิม จากนั้นให้งอเข่าซ้ายขึ้นมาจนนิ้วเท้าชี้ขึ้นเพดาน ลดขาลงกลับสู่ที่เดิม แล้วงอเข่ายกขึ้นมาอีก ทำท่านี้ 10 ครั้ง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับข้างทำอีก 10 ครั้ง ทำท่านี้วนไปจนครบ 1 - 2 นาที

3 # Side Forearm Plank

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Side Plank ถ้าไม่รู้จะเริ่มทางไหนก่อน เอาเป็นว่าให้หันไปด้านซ้าย โดยใช้แขนขวารับน้ำหนักก็ได้นะคะ ท่าเริ่มของเราจะอยู่ในลักษณะงอศอก โดยใช้ท้องแขนด้านขวา และเท้าขวารับน้ำหนัก จากนั้นให้ยกมือซ้ายขึ้นตรงชี้เพดาน แล้วค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้น สลับข้างทำซ้ำค่ะ

ในกรณีที่รู้สึกว่ายากไป ให้เราปรับนิดหน่อยโดยการงอเข่าขาที่อยู่ด้านบน แล้ววางเท้าไว้ด้านหน้า ข้างที่รับน้ำหนัก เพื่อช่วยซัพพอร์ตแทนได้ค่ะ

4 # Side Forearm Plank Curls

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Side Plank เหมือนเดิม โดยให้ท้องแขนขวาและขาข้างขวาเป็นตัวรับน้ำหนัก แต่คราวนี้ให้หันปลายนิ้วชี้ตรงไปด้านหน้า แขนซ้ายงอศอกมือวางไว้หลังศีรษะ ถ้าใครไม่ไหวก็สามารถวางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้าขาขวาช่วยได้ค่ะ จากนั้นให้เราบิดลำตัวและพยายามให้ศอกซ้ายแตะแขนขวา ทำประมาณ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

5 # Reverse Plank

วิธีทำ :

ในท่า Plank ปกติ หน้าเราจะคว่ำใช่มั้ยคะ ฉะนั้น คิดง่ายๆ เลย ในท่า Reverse Plank ก็จะกลายเป็นท่า Plank แบบกลับด้านนั่นเอง เริ่มต้น ให้เรานั่งตัวตรงโดยให้ขาเหยียดราบไปกับพื้นด้านหน้าเรา มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังเล็กน้อย ปลายนิ้วหันเข้าหาตัว จากนั้นให้ยกตัวเองขึ้นจากพื้น แล้วค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1 นาที

6 # Lateral Leg Tap Plank

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Plank แบบเต็มตัว หรือท่า Push Up จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างแล้วแตะพื้นประมาณ 3 ครั้ง โดยแต่ละครั้งให้เว้นระยะห่างกว้างขึ้น ทำมุมตามนี้ ครั้งที่หนึ่ง 20 องศา ครั้งที่สอง 45 องศา ครั้งที่สาม 60 องศา จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ ทำวนไปเรื่อยๆ จนครบ 1 - 2 นาที

7 # Side Plank Leg Lift

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Side Plank โดยใช้ท้องแขนขวารับน้ำหนักเหมือนเดิม ส่วนแขนซ้ายยกขึ้นตรงชี้เพดาน จากนั้นให้ยกขาซ้ายขึ้นให้ห่างจากพื้นประมาณ 1 ฟุต โดยที่เข่าไม่งอ และค้างไว้ท่านี้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าแรก แล้วสลับข้างทำซ้ำ

จบสำหรับสัปดาห์ที่ 3 แล้วค่ะใครทำได้มากก็สามารถเพิ่มจาก 1 นาที เป็น 2 นาทีได้นะคะแต่ถ้าไม่ไหวก็ไม่ควรฝืน เอาเท่าที่เราไหวพอค่ะจะให้ดีให้ทำตอนเช้าครั้งหนึ่ง เย็นอีกครั้งหนึ่งจะช่วยให้บุคลิกและหุ่นของเราดูดีขึ้นได้อย่างเห็นผลเลยล่ะค่ะ

คราวนี้ก็มารอดูกันดีกว่านะว่าในสัปดาห์ที่ 4 นี้จะมีท่าอะไรบ้างเนอะ ส่วนใครที่เพิ่งหลงเข้ามาใหม่ ยังไม่เคยทำของสัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สองจิ้มตามนี้ได้เลยจ้า