8 ทริค 'ลดความอ้วน' สำหรับคนที่ทำอาหารไม่เป็น

ใครๆ ต่างก็รู้ดีว่า วิธีที่แสนเรียบง่ายและได้ผลที่สุดในการลดน้ำหนักคือ " กินให้น้อยลง " และ " ออกกำลังกายให้มากขึ้น "คำว่ากินน้อยลง อาจหมายถึงการกินอาหารแบบนับแคลอรี่ แต่ส่วนใหญ่มักผันตัวเองเข้าครัวและทำอาหารโฮมเมดกินเอง เพราะควบคุมส่วนประกอบและชนิดวัตถุดิบในอาหารได้ ทำให้การไดเอทเป็นไปตามเป้าหมายนั่นเอง

แต่เดี๋ยวก่อน! ถ้าเธอทำอาหารไม่เป็น แค่หุงข้าวยังไหม้ติดหม้อ เจียวไข่ก็มีเปลือกติดขึ้นมาด้วย ใช้ไมโครเวฟอุ่นข้าวได้ก็บุญแล้ว - -' แล้วจะลดความอ้วนยังไงดีล่ะ

อย่ากังวลไป เพราะยังมีเคล็ดลับอีกมากมายที่จะช่วยให้เธอผอมเพรียวได้อย่างใจแน่นอน =w= 

จะมีอะไรบ้างนั้น ต้องอ่านบทความนี้เลย

" 8 ทริคลดความอ้วนสำหรับสาวไม่เข้าครัว "

Go go go!

1. วาง " ผลไม้สด " ไว้ใกล้ตัวอยู่เสมอ

วิธีเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่ง่ายที่สุด แต่รับรองผลลัพธ์และการเปลี่ยนแปลงเยอะที่สุดคือ

เพิ่มมื้ออาหารของเธอด้วยผักและผลไม้สด

ค่ะ =w= ถ้าเธอเป็นคนไม่กินผักหรือผลไม้ เรียกว่าเป็นไม้เบื่อไม้เมา จะเคี้ยวเข้าปากสักคำหนึ่งก็แสนลำบาก ลองเริ่มจากชนิดที่ชอบที่สุดก่อน เริ่มจากทีละคำสองคำแล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณไปเรื่อยๆ แล้วเธอจะเริ่มชินไปเอง

ผลไม้สดเป็นอาหารที่ไม่ต้องเข้ากรรมวิธีปรุงใดๆ กินเมื่อไหร่ ที่ไหน เวลาใดก็ได้ พกพาก็สะดวก

ถ้าเธอต้องออกเดินทางนอกสถานที่บ่อยๆ ชีวิตไม่อยู่ติดที่ พกกล้วย แอปเปิ้ล หรือส้มสักผลสองผลไว้กินตบท้ายข้าวมื้อหลักก็ไม่เลวนะ หรือจัดวางผลไม้ในตะกร้าไว้ในครัว ให้สายตามองเห็นอยู่เสมอ เมื่อหิวก็คว้ามากินได้เลย เมินขนมหวานไปเลย เก๋ๆ!

2. เลือกกิน " คาร์โบไฮเดรต " ให้ถูกประเภท

สาวๆ บางคนคิดว่า ถ้าจะลดน้ำหนักต้องงดอาหารประเภทแป้งหรือ " คาร์โบไฮเดรต " ไปเลย ทั้งข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า สปาเก็ตตี้ทั้งหลาย ขอส่ายหน้ารัวๆ ผลปรากฎว่าพลังงานในร่างกายลดต่ำลงจนถึงจุดวิกฤต หน้ามืด อ่อนเพลียจะเป็นลม หยุดการกระทำนั้นโดยด่วน

เธอไม่จำเป็นต้อง " งด " แต่ต้อง " เลือก " กินให้ถูกประเภทต่างหากล่ะ คาร์โบไฮเดรตชั้นดีคือ " เชิงซ้อน ( โฮลเกรน ) " ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลวีตหรือข้าวกล้อง ในประเทศไทยอาจหายากและราคาแพง แต่ยุคนี้ก็เริ่มมีทางเลือกมากขึ้น หาร้านที่มีเมนูจากข้าวกล้อง หรือซื้อข้าวกล้องพร้อมรับประทานจากซูเปอร์มาร์เก็ตก็ได้

เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว, ขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว เธอจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นกว่าเดิมและยังได้แคลอรี่ที่ลดน้อยลงอีกด้วยล่ะ

3. หาของว่าง ( snack ) ที่มีประโยชน์

เริ่มตกเย็น มืดและดึกขึ้นทุกที อาการหิวโหยก็เพิ่มขึ้นเป็นเงาตามตัว ต้องการหาอะไรสักอย่างมาทำให้เจ้ากระเพาะหยุดส่งเสียงโครกครากเสียที เอาล่ะ! ก่อนที่เธอจะวิ่งไปที่ตู้เย็นและหยิบขนมหวานมาตักเข้าปากรัวๆ ล่ะก็ ขอให้หยุดและตั้งสติสักนิด วางคุกกี้ช็อกโกแลตถุงนั้นเดี๋ยวนี้!

เราไม่ได้ห้ามให้เธอกินมื้อดึก ( เข้าใจว่าบางครั้ง ถ้าไม่กินก็นอนไม่หลับหรือคิดงานต่อไม่ได้ เพราะต้องใช้สมองทำงาน ) แต่เลือกชนิดอาหารที่มีประโยชน์สิ! แนะนำเป็นอาหารประเภทโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ต ถั่ว ไข่ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เนยถั่ว หรือเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย กินคู่กับผลไม้ยิ่งดี

เมนูที่แนะนำคือ แอปเปิ้ลหั่นเสี้ยวคู่กับกรีกโยเกิร์ต / เนยถั่ว อร่อยและอยู่ท้องค่ะ

4. กินอาหารปริมาณแค่ " ครึ่งเดียว "

ถ้าเธอเป็นคนหนึ่งที่ต้องกินอาหารนอกบ้านเสมอๆ เนื่องจากสภาพแวดล้อมบังคับ หลายคนปล่อยตัวปล่อยใจไปกับอาหารจานโตที่ร้านนำมาเสิร์ฟ คิดว่า " ไม่เป็นไรหรอก กินๆ ให้หมดไป เสียเงินแล้วนี่นา " โดยมองข้ามจำนวนแคลอรี่มหาศาลที่เธอรับเข้าร่างกาย เมื่อกินแบบนี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ก็เริ่มเอะใจว่าทำไมมีไขมันส่วนเกินเยอะจัง อ๋อ อ้วนแล้วนี่เอง TT

มีงานวิจัยบ่งชี้ว่า เรามักจะกินอาหารจนหมดจาน ไม่ว่าจะเป็นจานขนาดใหญ่แค่ไหนก็ตาม ดังนั้นวิธีแก้ไขคือ เมื่ออาหารมาเสิร์ฟ กินแค่ครึ่งเดียวก็พอแล้ว! ส่วนที่เหลือจะเก็บไว้กินมื้อหลังหรือแบ่งกันกินกับเพื่อนก็ได้

ด้วยวิธีนี้ เธอยังสามารถอิ่มอร่อยกับเมนูโปรดได้ แต่แคลอรี่ลดน้อยลงถึง 50% ไม่ต้องกังวลกับหน้าท้องบวมเป่งเพราะกินไม่บันยะบันยังอีกต่อไปค่ะ

5. อย่ากินอาหารตามใจปาก / อาหารไม่มีประโยชน์

สาวๆ หลายคนเคยชินกับการซื้ออาหารตามแผงข้างทาง, อาหารสำเร็จรูปเพื่อให้อิ่มท้องไปวันๆ ในแต่ละมื้อโดยไม่สนใจสารอาหารหรือคุณประโยชน์ของสิ่งที่กินเลย! นานวันเข้าก็กลายเป็นพฤติกรรมการกินแบบผิดๆ เธอกินข้าวเหนียวทีละสองห่อ หมูปิ้งเกือบสิบไม้เพราะให้เหตุผลว่า " กินง่าย " มื้อเที่ยงก็ตบท้ายด้วยมันฝรั่งทอดกล่องใหญ่ และมื้อเย็นหนักหน่วงประหนึ่งกินบุฟเฟ่ต์ หยุดเลย หยุด!

การกินอาหาร " ขยะ " เหล่านี้มีข้อดีอย่างเดียวคือทำให้อิ่ม นอกนั้นมีแต่ข้อเสีย! เช่น เหนื่อยและอ่อนล้าอย่างไม่มีสาเหตุ, ปวดหัว, ปวดตามข้อหรือเครียดง่าย เริ่มเปลี่ยนอุปนิสัยการกินตั้งแต่วันนี้ หยุดกินขนมถุง อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง กินอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำเปล่าและกินผักผลไม้ให้มากขึ้น แค่นี้น้ำหนักก็ลดแล้ว

6. หากกินอาหารชุด เลือก " เครื่องเคียง " ที่มีประโยชน์

สาวๆ หลายคนที่กินอาหารนอกบ้านตามภัตตาคารหรือสั่งแบบเดลิเวอรี่ มักเจอกับอาหารที่มาแบบ " Set " หรือต้องเลือกอาหารจานเคียงตามมาด้วย

( ยกตัวอย่างง่ายๆ ก็เซ็ตของพิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ หรือไก่ทอดแบรนด์ใหญ่ที่มีสาขาไปทั่วประเทศนั่นเอง )

แทนที่เธอจะเลือกเป็นไอศกรีมถ้วยใหญ่, เพิ่มไซส์เฟรนช์ฟรายส์หรือน้ำอัดลม ลองเลือกเป็นสลัดผักหรือซุปแทน

ดีกว่า นอกจากลดแคลอรี่ลงไปได้มากโขแล้ว ยังไม่ทำให้เลี่ยนจากอาหารจานหลักอีกด้วยนะ

7. หาวิธี " ลดแคลอรี่ " ในอาหารสำเร็จรูปที่กินบ่อยๆ

สำหรับสาวๆ ที่เลี่ยงการกินอาหารสำเร็จรูปไม่ได้จริงๆ เพราะชีวิตประจำวันบังคับ จงหาวิธีที่จะลดแคลอรี่ในจานอาหารให้เยอะที่สุด!

ถ้าต้องไปงานเลี้ยงสังสรรค์ในร้านพิซซ่า เลือกสั่งแบบหน้าบางกรอบ ไส้ผักแทนแบบหนานุ่มขอบชีส, เลือกน้ำสลัดเป็นชนิดซอสงาญี่ปุ่น น้ำส้มสายชู หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนแบบครีมหนาเตอะ, กินแซนด์วิชที่มีเนื้อกับผักเท่านั้น ไม่ต้องใส่ชีสลงไป เป็นต้น

ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ก็ทำให้ลดแคลอรี่ส่วนเกินได้เยอะแล้วล่ะค่ะ ^^

8. เรียนรู้ว่าปริมาณอาหารที่ " เหมาะสม " เป็นอย่างไร

หลายคนไม่เคยศึกษาด้านสุขภาพและโภชนาการของตัวเอง จึงไม่รู้ว่าควรกินอาหารแบบไหนและปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม ทำให้กินอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวค่ะ

วิธีง่ายๆ คือหาค่า BMI ( ค่าดัชนีมวลกาย คิดจากตัวเลขน้ำหนักและส่วนสูงของตนเอง ) แล้วหาค่า TDEE ( จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมกับร่างกายในแต่ละวัน ) ซึ่งแต่ละคนจะมีค่า TDEE แตกต่างกันไป อย่าลืมดูตารางโภชนาการของอาหารชนิดต่างๆ เพื่อให้รู้คร่าวๆ ว่าแต่ละอย่างมีพลังงานเท่าไหร่

เท่านี้ก็กินอาหารได้อย่างมีความสุข ไม่ต้องคอยพะวงว่า " กินอันนี้จะอ้วนไหมนะ " อีกต่อไปแล้วล่ะค่ะ

============================

ถึงเธอจะไม่ใช่แม่ครัวหัวป่าก์ ไม่เคยมีความคิดจะเข้าครัวทำอาหารโฮมเมดหรือ " อาหารคลีน " ที่กำลังฮิตตามกระแส แต่ก็มีเคล็ดลับอีกหลายอย่างที่จะทำให้แผนไดเอทของเธอบรรลุจุดมุ่งหมายได้ ซึ่งไม่ยากเกินไปเลย นั่นคือ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้นเอง

หากต้องกินอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงจริงๆ จงหาทางตัดพลังงานส่วนเกินที่ไม่จำเป็นออกให้มากที่สุด เช่น ไม่โรยชีสหรือน้ำจิ้มมันๆ เยิ้มๆ เพิ่มเข้าไป หรือเลือกชนิดขนมปังเป็นโฮลวีตแทนข้าวขาว ไข่ต้มแทนไข่เจียว เป็นต้น

อย่าลืมตัวช่วยสำคัญคือน้ำเปล่าและผักผลไม้สด เพื่อสุขภาพที่สดใสและแข็งแรงด้วยนะคะ แล้วพบกันใหม่บทความหน้าค่ะ ^___^

============================

Cr. 8 Weight-Loss Hacks for People Who Don’t Cook [ womenshealthmag ]

http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/healthy-eating-hacks

บทความที่เกี่ยวข้อง

5 เครื่องปรุงภายในครัว ที่ช่วยลดน้ำหนักได้ !

https://sistacafe.com/summaries/3655