ปั้นร่างให้งานดี!! กับ 5 เซตออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน สร้างเอวคอด บั้นท้ายเด้งกระชับ!!

สวัสดีค่ะสาว ๆSistaCafe

สำหรับสาว ๆ คนไหนที่ชอบอ้างว่าไม่ค่อยมีเวลาว่าง ที่จะเข้าฟิตเนส หรือไม่มีเวลาไปออกกำลัง จริง ๆ แล้วเราสามารถออกกำลังกายได้ทุกที ทุกเวลาเลยคะ แม้ว่านั่ง นอน ดูทีวีอยู่บ้านก็สามารถออกกำลังกายไปด้วยได้ ยิ่งถ้าหากได้เปิดหนัง เปิดซีรีย์เรื่องโปรดดูด้วยแล้ว ยิ่งเพลิน รู้ตัวอีกทีก็ผอมเพรียวสมใจได้เลยทีเดียว>///<

วันนี้เราเลยจะขอเอาใจสาว ๆ ที่ชอบอยู่ติดบ้าน ด้วย5 เซตออกกำลังกายง่าย ๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์อไรมากมาย ก็สามารถปั้นหุ่นสวย เอวคอด บั้นท้ายกระชับได้ด้วยตัวของเราเองมาดูกันดีกว่าค่ะว่าจะมี ท่าไหน อะไรบ้าง เตรียมน้ำ เตรียมผ้าให้พร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย!!

1. Lunge

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ ^^

ท่าที่ 1

1. ยืนตัวตรงอ้าขาออกเล็กน้อยให้อยู่ระดับหัวไหล่ มือถือดัมเบลยกไว้แนบลำตัว

2. จากนั้นก้าวเท้าซ้ายทำท่า lunge

3. และยกเท้าซ้ายขึ้น พร้อมกับยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้าง

4. ค่อย ๆ ถอยหลังกลับไปทำท่า Lunge (โดยให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า)

5. ยกเท้าขวาขึ้น พร้อมกับยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้าง

6. ทำข้อ 1-5 ซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่าที่ 2

1. ทำท่า lunge ค้างไว้ ให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า

2. จากนั้น เขย่งตัวเล็กน้อย และยกเท้าซ้ายขึ้นพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้าง

3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำแบบเดียวกันกับขาข้างขวา ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3

1. ทำท่า lunge ค้างไว้ ให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า

2. ยื่นดัมเบลมาด้านหน้า และยกดัมเบลขึ้นไปเหนือหัวด้านซ้าย และจากนั้นวางลงข้างลำตัวด้านขาว พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง

3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำแบบเดียวกันกับขาข้างขวา ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 4

1. ยืนตัวตรงอ้าขาออกเล็กน้อยให้อยู่ระดับหัวไหล่เล็กน้อย

2. จากนั้นยกขาขวาวาดไปด้านหน้า - ด้านข้าง และด้านลัง

3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำแบบเดียวกันกับขาข้างขวา ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

2. Crawling jump

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ ^^

ท่าที่ 1

1. ทำท่าโก้งโค้ง เป็นรูปสามเหลี่ยม

2. จากนั้นก้มหัวให้สุด และงอแขนลงเล็กน้อย

3. กระโดดเบา ๆ โดยการเก้บเอาเท้าทั้งสองข้างให้ เลื่อนมาให้ชิดกับมือที่ยันพื้นอยู่

4. ยกตัวลุกขึ้นนั่งย่อง ๆ

5. ทำซ้ำข้อ 1-4 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 2

1. นอนตะแคงข้าง

2. ยกตัวขึ้นโดยใช้แขนยันที่พื้นให้ตั้งฉาก ให้น้ำหนักอยู่ที่ข้างลำตัว ( Plank Side)

3. ดึงมือเหยียดตรง และค่อย ๆ โน้มแขนลงมาผ่านลำตัว โอบเข้าข้างลำตัว

4. ทำซ้ำ ข้อ 1-4 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 3

1. ทำท่า lunge โดยให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า

2. ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นกระโดด เอาเท้าขวาอยู่หน้าด้าน

3. แล้ว กระโดด ท่า lunge กลับไปที่ท่าเดิม (โดยให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า)

4. ทำซ้ำ ข้อ 1-4 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 4

1. ทำท่าวิดพื้น 1 ครั้ง

2. ดันพื้นขึ้นให้แขนดึง กระโดดแล้วลุกขึ้นนั่งย่อง

3. จากนั้นกระโดด ยกตัวกลับหลังหัน

4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง และสลับข้างทำข้อ 1-3 อีก 5 ครั้ง

3. สไตล์มวย

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ ^^

ท่าที่ 1

1. ยืดตรง ยืดขาออกไปด้านหน้าเล็กน้อย

2. จากนั้นย่อตัวเล็กน้อย กระโดด 2 ครั้ง

3. แล้วหมุนตัว เปลี่ยนข้าง

4. ทำซ้ำข้อ 1-3 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 2

1. ยืดตรง ยืดขาออกไปด้านหน้าเล็กน้อย

2. จากนั้นย่อตัวเล็กน้อย กระโดด 1 ครั้ง

3. แล้วหมุนตัว เปลี่ยนข้างอย่างรวดเร็ว

4. ทำซ้ำ ข้อ 1-4 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 3

1. ยื่นกระต่ายขาเดียว

2. จากนั้นค่อย ๆ กระโดดไปด้าน ซ้าย และด้านขวาสลับกัน

3. ทำซ้ำ ข้อ 1-4 อีก 10

ท่าที่ 4

1. ทำท่า Squat

2. จากนั้นค่อย ๆ กระโดดพร้อมทำท่า Squat ไปด้านซ้าย

3. กระโดดพร้อมทำท่า Squat กลับมาตำแหน่งเดิม แล้วกระโดดพร้อมทำท่า Squat ไปด้านขวา

4. ทำซ้ำ ข้อ1-4 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 5

1. ทำท่า Squat

2. จากนั้นค่อย ๆ กระโดดพร้อมทำท่า Squat ไปด้านซ้าย

3. และกระโดดพร้อมทำท่า Squat หมุนตัวมาทางด้านขวา

4. ทำซ้ำ ข้อ1-3 อีก 10 ครั้ง

4. ท่าวิดพื้น

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ ^^

ท่าที่ 1

1. ทำท่าวิดพื้น 1 ครั้ง

2. จากนั้นก้มตัว โดยใช้มือขวาลงไปแตะที่เท้าซ้าย

3. กลับไปทำท่าข้อที่ 1 อีกครั้ง และทำสลับข้างกัน โดยใช้มือซ้าย ลงไปแตะที่เท้าขวา

4. ทำซ้ำข้อ 1-3 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 2

1. ทำท่าวิดพื้น 1 ครั้ง

2. จากนั้นใช้แขนซ้ายดันพื้น ให้ตั้งฉากกับพื้นก่อน ตามด้วยแขนขวา

3. แล้วดันมือกลับขึ้นไปในตำแหน่งเดิม

4. ทำซ้ำ ข้อ 1-3 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 3

1. ทำท่าวิดพื้น 1 ครั้ง

2. จากนั้นใช้มือซ้ายดันพื้น เลื่อนไปด้านหน้า ตามด้วยแขนขวา

3. แล้วดันมือ เลื่อนกลับลงมาในตำแหน่งเดิม

4. ทำซ้ำ ข้อ 1-3 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 4

1. ทำท่า  Plank แบบย่อเข่าเล็กน้อย

2. จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข้า และตัวลง ให้แขนขนาดกับพื้น

3. ทำซ้ำ ข้อ1-2 อีก 10 ครั้ง

5. Glute Bridges

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ ^^

ท่าที่ 1

1. นอนราบกับพื้น

2. จากนั้นชันเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง พร้อมกับยืดขาให้ชี้ตรงออกไปด้านหน้า

3. ยกตัวขึ้นมาเล็กน้อย และ เลื่อนขาที่เหยียดตรงไปด้านข้าง

4. จากนั้นย่อตัวลงมา ทำซ้ำข้อ 3 อีก 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำเพิ่มอีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 2

1. นอนราบกับพื้น

2. จากนั้นยืด เหยียดขาให้ชี้ตรงออกไปด้านหน้า

3. ค่อย ๆ อ้าขา และวาดข้างทั้งสองข้างเป็นรูปวงกลมให้บรรจบกันที่บริเวณลำตัว พร้อมทั้งเกร้งหน้าท้องเล็กน้อย

4. ทำซ้ำ ข้อ 2-3 อีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 3

1. นอนราบกับพื้น

2. จากนั้นชันเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง โดยให้ส้นเท้าอยู่ระดับเดียวกับเข้า

3. ค่อย ๆ เหยียดขาออกไปด้านข้าง ให้ชี้ตรง และงอพับเข้ามาแตะที่หัวเข่า

4. ทำ ข้อ 3 ซ้ำ อีก 10 ครั้ง เมื่อครบแล้วให้สลับข้าง และทำเพิ่มอีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 4

1. นอนราบกับพื้น

2. จากนั้นชันเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง พร้อมกับเหยียดขาให้ชี้ตรงออกไปด้านข้าง

3. ยกตัวขึ้นมาเล็กน้อย และ เลื่อนขาที่เหยียดตรงไปด้านข้าง

4. จากนั้นย่อตัวลงมา ทำซ้ำข้อ 3 อีก 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำเพิ่มอีก 10 ครั้ง

จบไปแล้วค่ากับทั้ง 5 เซตการออกกำลังกายที่เราเอามาฝากกันในวันนี้ สาว ๆ คนไหนที่ไม่มีเวลาไปวิ่ง ไปออกกำลังกาย หรือไปฟิตเนส ก็สามารถออกกำลังกายตามท่าเหล่านี้ที่บ้านกันได้เลยนะคะ ลองพยายามทำให้ได้ทุกวันรับรองว่า หุ่นสวย เอวคอด ๆ ก้นเด้งได้รูป จะต้องเป็นของเราแน่นอน>///<

CR : 5個瘦身動作http://www.tagsis.com/article/6378/5個瘦身動作讓你在家輕鬆跟著做~在這個夏日把肉肉都減掉吧

CR : hotpilateschickhttps://www.instagram.com/hotpilateschick/