ฮัลโหลววว ทักทายสาวSistaCafeสายเฮลตี้ทุกคนเลยนะค้าาา(ノ^o^)ノ
ขอแอบถามหน่อยสิว่ามีสาว ๆ คนไหนชอบออกกำลังกายกันบ้างรึเปล่า ? หูยยย ยกมือกันพรึ่บพรั่บเชียวนะก็แหม ๆ สมัยนี้ผู้หญิงเราหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น แบบนี้เลยไม่น่าแปลกใจ ถ้าสาวหลายคนจะชอบเอ็กเซอร์ไซส์ ปั้นหุ่นสวยกันเป็นประจำทุกวัน…แต่ ! ช่วงนี้สภาพอากาศดูเหมือนจะไม่ค่อยเป็นใจ มีฝุ่น Pm 2.5 ตัวร้ายปกคลุมทั่วเมือง งานนี้จะให้ออกไปวิ่งในสวนสาธารณะแบบสวย ๆ เหมือนเดิมก็คงจะไม่ไหว กลัวว่าจะเป็นหวัด ภูมิแพ้ขึ้น ระบบทางเดินหายใจพัง กลับมาแทนความ Fit & Firm น่ะสิ
อ๊ะ ๆ แต่อย่าได้กังวลไปค่ะ เพราะวันนี้เราจะชวนคุณสาว ๆ หนีฝุ่นพิษ มาฟิตหุ่นแบบไม่ต้องออกไปไหน กับ8 ท่าออกกำลังกาย อยู่บ้านก็เฟิร์มได้เหมือนกันเพียงแค่หยิบของใช้ที่มีอยู่ในบ้านมาเป็นอุปกรณ์เสริม เท่านี้ก็สร้างหุ่นฟิตลีน ๆ แบบไร้ไขมันได้แล้วล่ะAre You Ready !? ถ้าพร้อมแล้วก็ไปลุยกันเลยยย
1. ท่า Laundry Basket Deadlift With Bent - Over Row
How To :ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายท่าแรกกัน ก็ขอให้คุณสาว ๆ เตรียมตะกร้าผ้าที่มีเสื้อผ้าสารพัดชิ้น มาวางไว้ใกล้ ๆ ตัวเอาไว้ก่อนได้เลยนะ จากนั้นก็เริ่มสเต็ปแรกด้วยการยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย โดยที่ใช้ทั้งสองมือถือตะกร้าผ้าที่เตรียมมาเอาไว้ ( ปล. ยิ่งผ้าเยอะ ตะกร้าหนักเท่าไหร่ ยิ่งช่วยเบิร์นไขมันได้ดีนะ ) เสร็จแล้วก็ค่อย ๆ โน้มตัวลงไปด้านหน้า จนหน้าอกขนานกับพื้น แล้วงอข้อศอก ออกแรงยกตะกร้าขึ้น - ลง 10 ครั้งทำซ้ำแบบเดียวกันไป จนครบ 15 เซ็ตได้เลย
***บริเวณที่ Fit & Firm :ต้นขาด้านหลัง, กล้ามหน้าท้อง หลัง และกล้ามเนื้อหลังแขน
2. ท่า Reverse Lunge With Wine Hammer Curl
How To :วอร์มอัพกับท่าออกกำลังกายเบา ๆ ท่าแรกไปแล้ว ตามมาเบิร์นไขมันด้วยท่าที่สองกันเลยดีกว่าค่ะ ซึ่งท่านี้สาว ๆ ก็อย่าลืมเตรียมขวดไวน์หรือขวดน้ำเอาไว้ 2 ขวดด้วยนะ หลังจากเตรียมของพร้อมแล้วก็ให้สาวซิสยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย โดยที่ใช้มือทั้งสองถือขวดไวน์เอาไว้ข้างละขวด จากนั้นก็ให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังก้าวใหญ่ ๆ แล้วงอเข่าขวาลงไปทำมุม 90 องศา โดยระหว่างที่ย่อตัวลงไปให้งอข้อศอกทั้งสองข้าง ยกขวดไวน์ให้สูงเท่าระดับหัวไหล่ เสร็จแล้วก็ยืดตัวขึ้น ยกแขนลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำแบบเดียวกันสลับขาซ้าย - ขวา จนครบ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำ ๆ จนครบ 15 เซ็ต
*** บริเวณที่ Fit & Firm :กล้ามเนื้อแขน, สะโพก และต้นขา
3. ท่า Chair Step - Up
How To :สาวซิสคนไหนที่อาศัยอยู่ที่บ้านก็คงจะเคยออกกำลังกายด้วยการเดินขึ้นเดินลงบันได เพื่อเบิร์นไขมันกันแน่ ๆ เลยใช่มั้ยล่ะคะ แต่สำหรับสาว ๆ ที่มีบ้านชั้นเดียวหรืออยู่คอนโด ก็อาจจะไม่มีโอกาสเอ็กเซอร์ไซส์ท่านี้สักเท่าไหร่ แต่ขอบอกเลยว่าถึงไม่มีบันไดก็ใช้เก้าอี้แทนได้เหมือนกันนะหลังจากที่หาเก้าอี้ที่ดูแข็งแรงและไม่เล็กเกินไปได้แล้ว ก็ให้ประสานมือทั้งสองข้างเอาไว้ในระดับหน้าอก จากนั้นก็เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนเก้าอี้ แล้วก้าวเท้าขวาตามไป เสร็จแล้วก็ก้าวเท้าซ้ายกลับไปบนพื้น แล้วก้าวเท้าขวาตาม โดยให้ก้าวเท้าขึ้น - ลงจนครบ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำ ๆ วนไปจนครบ 15 เซ็ต
*** บริเวณที่ Fit & Firm :กล้ามเนื้อสะโพก, ต้นขา และน่อง
4. ท่า Couch Box Jump
How To :เชื่อว่าต้องมีสาว ๆ หลายคนที่ชอบซุกตัวนอนอยู่บนโซฟาตัวโปรดเป็นประจำกันแน่ ๆ เลยใช่มั้ยล่ะคะ แต่วันนี้เราขอแนะนำให้ลองเปลี่ยนมาออกกำลังกายด้วยโซฟากันบ้างดีกว่านะโดยเริ่มต้นก็ให้สาวซิสยืนห่างจากโซฟาประมาณ 6 นิ้ว ยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นก็ย่อเข่าลง แล้วสปริงเด้งตัวกระโดดขึ้นไปทำท่าสควอทบนโซฟา เสร็จแล้วก็ก้าวเท้าลงมายืนอยู่ในท่าเริ่มต้นแบบเดิม กระโดดขึ้น - ลงจนครบ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำแบบเดียวกันจนครบ 15 เซ็ต
*** บริเวณที่ Fit & Firm :กล้ามเนื้อสะโพก, ต้นขา และน่อง
5. ท่า Slippery Sock Mountain Climber
How To :หลังจากกระโดดกันไปจนเหนื่อยแล้ว คราวนี้ก็เปลี่ยนมาออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์แบบง่าย ๆ กันบ้างดีกว่าโดยก่อนเริ่ม ให้คุณสาว ๆ สวมถุงเท้าให้เรียบร้อยซะก่อนนะ กันลื่นค่ะเริ่มจากคว่ำตัวลงอยู่ในท่าแพลงก์ โดยใช้มือและปลายเท้าทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัวเอาไว้ ปรับลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า จากนั้นก็ให้งอเข่าซ้าย ลากปลายเท้าเข้าหาหน้าอก เสร็จแล้วก็ยืดขาซ้ายให้ตรง แล้วงอเข่าขวา ลากปลายเท้าเข้าหาหน้าอกทำสลับกันไป 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำ ๆ จนครบ 15 เซ็ต*** บริเวณที่ Fit & Firm :กล้ามหน้าท้อง, หน้าอก และไหล่
6. ท่า Pillow Stacker
How To :ตามมาเอ็กเซอร์ไซส์กันต่อ กับท่าออกกำลังกายเบา ๆ แต่ช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องสวย ๆ แบบไร้พุงกันได้เลยค่ะ อ๊ะ ! ท่านี้สาว ๆ ต้องเตรียมหมอนเอาไว้ 2 ใบด้วยนะเริ่มต้นก็ให้นั่งลงบนพื้น ยืดขาตรงไปด้านหน้า โดยวางหมอนซ้อนกันเอาไว้ที่ด้านขวามือ จากนั้นก็ให้เกร็งหน้าท้องแล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วยกขาทั้งสองข้างให้สูงขึ้นจากพื้น เสร็จแล้วก็บิดตัวไปด้านขวา หยิบหมอนใบแรกไปวางด้านซ้ายของลำตัว แล้วบิดตัวกลับมาหยิบหมอนอีกใบไปวางซ้อนบนหมอนด้านซ้าย โดยบิดตัวเรียงหมอนสลับซ้าย - ขวาไปจนครบ 10 ครั้งแล้วทำแบบเดียวกันซ้ำ ๆ ให้ครบ 15 เซ็ต
*** บริเวณที่ Fit & Firm :กล้ามหน้าท้อง
7. ท่า Sock Over - Under
How To :เริ่มเหนื่อยกันรึยังคะสาวซิส… มามะ ๆ อย่าเพิ่งถอดใจ เพราะว่าอีกแค่ไม่กี่อึดใจ มิชชั่นออกกำลังกายปั้นหุ่นสวยของเราก็ใกล้สำเร็จแล้วนะ รีบตามมาทำท่าต่อไปกันเลยดีกว่าเริ่มต้นก็ให้สาว ๆ นั่งยืดขาตรงไปด้านหน้า จากนั้นก็เกร็งหน้าท้องแล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นสูงจากพื้น ส่วนมือทั้งสองข้างก็ให้จับที่บริเวณปลายหัว - ท้ายของถุงเท้าเอาไว้ เสร็จแล้วงอเข่าทั้งสองข้าง ยืดแขนให้สุดเพื่อดึงถุงเท้าลอดปลายเท้า แล้วงอเข่าอีกครั้ง ยืดแขนให้สุดเพื่อดึงถุงเท้าลอดปลายเท้ากลับขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้นทำสลับขึ้น - ลง 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำแบบเดียวกันให้ครบ 15 เซ็ตได้เลย
บริเวณที่ Fit & Firm :กล้ามเนื้อหลังและลำตัว
8. ท่า Couch Hip Thruster
How To :ปิดท้ายความฟิตของวันนี้ ด้วยการออกกำลังกายโดยใช้โซฟาตัวโปรดมาเป็นอุปกรณ์เสริมกันอีกแล้วนะคะโดยเริ่มต้นก็ให้สาว ๆ นอนลงกับพื้น แล้วพาดส้นเท้าลงไปบนโซฟา แต่อย่าลืมวางส้นเท้าให้ห่างกันประมาณระยะความกว้างของสะโพก ส่วนแขนทั้งสองข้างก็ให้วางราบเอาไว้ข้างลำตัว จากนั้นก็ออกแรงยกสะโพกขึ้น จนร่างกายช่วงหน้าอกไปจนถึงหัวเข่าขนานกันเป็นเส้นตรง เสร็จแล้วก็ลดตัวลงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นแบบเดิม ยกสะโพกขึ้น - ลงให้ครบ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำ ๆ จนครบ 15 เซ็ต ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
*** บริเวณที่ Fit & Firm :กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
・・・・・・
เป็นยังไงกันบ้างคะ ? คราวนี้เชื่อรึยังล่ะว่าต่อให้จะเป็นสาวติดบ้านก็มีหุ่นสุด Fit & Firm ได้ เพียงแค่สาว ๆ นำ 8 ท่าออกกำลังกายที่เราเอามาฝากกันวันนี้ ไปทำลองทำตามกันดู รับรองได้เลยว่าหุ่นสวยเพรียวสร้างได้แบบง่ายมากเวอร์เลยล่ะ นอกจากอุปกรณ์จะหาได้จากในบ้านแล้ว ยังไม่ต้องเสียสตางค์ไปเข้าฟิตเนสหรือจ้างเทรนเนอร์อีกด้วยนะตัวเธอ เริ่ดขนาดนี้ไม่ลองไม่ได้แล้ววว
