Curator
curator
belfry
1343 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. Jump Up Burpee
  • 2. Triceps Dips
  • 3. Bicycle Crunches
  • 4. One-Arm Dumbbell Row
  • 5. Jumping lunge
  • 6. Mountain Climbers
  • 7. Wall Sit
  • 8. Dumbbell Tricep Extension
  • 9. Push-ups
  • 10. Plank to Push Ups

#ฉันต้องสวยหุ่นดี! รวม 10 'ท่าออกกำลังกายจากฟิตเนส' แต่ออกเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ไม่ต้องไปฟิตเนส แค่ขอยืมท่าเขามาออกกำลังที่บ้านก็ได้เหมือนกันนะ ท่าง่ายๆ ที่ทำเองได้สบายๆ คราวนี้แหละ หุ่นสวยแน่นอน!

18 April 2019
curator_belfry belfry
18 April 2019
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

image_893888
- ที่มารูป: i.pinimg.com


- ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ -

อยากออกกำลังกาย ฟิตหุ่นให้สวย รูปร่างดีเหมือนดาราเซเลบบ้างไรบ้าง แต่ไม่ค่อยจะมีเวลาไปออกกำลังที่ฟิตเนสเลยอะ งั้นเอางี้มั้ยคะ เราลองหยิบท่าบางท่าจากยิมมาออกเองที่บ้านดีมั้ย จริงๆ มันก็ไม่ได้ยากอะไรนะ ลองทำตามดูก็ไม่เสียหาย แถมยังมีโอกาสที่เพื่อนๆ จะได้หุ่นสวยแบบดาราเซเลบด้วยเด้อ

ถ้าไม่รู้ว่ามีท่าไหนบ้างที่ทำที่บ้านได้ วันนี้เรารวมมาให้ดูแล้วค่ะซิส รวม 10 ท่าออกกำลังกายจากฟิตเนส ที่หยิบมาทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ เตรียมจดลิสต์ได้เลย ถ้าทำได้ ให้หุ่นสวยเป๊ะไปเลยค่ะ! จะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง จะยากง่าย และช่วยส่วนไหนได้ เราไปดูกันเลยค่ะ

- ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ -

1. Jump Up Burpee

 

image_893890
- ที่มารูป: media2.giphy.com

มาเริ่มกันที่ท่าแรกเลยดีกว่าค่ะซิส ท่านี้เรียกว่า Jump Up Burpee มีทั้งนั่ง ยก กระโดดพร้อม นี่เป็นหนึ่งในท่าที่ได้รับความนิยมมากๆ เพราะถืได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบทุกส่วน วิธีทำก็ไม่ได้ยากเลยนะ ไม่ต้องไปฟิตเนสทำที่บ้านก็ได้สบายๆ

เริ่มจากยืนตรง กางเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวลง มือทั้งสองข้างแตะที่พื้น เตะขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง
เราก็จะได้ท่าที่ดูเหมือนวิดพื้นกลายๆ จากนั้นกระโดดกลับมาในท่าย่อตัว แล้วกระโดดขึ้นด้านบน พร้อมเหยียดตัวตรงและแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ เราจะนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต รับรองว่าหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอนค่ะ

2. Triceps Dips

  

ท่าที่สอง แค่มีเก้าอี้ โซฟา หรือกล่องแข็งๆ ก็สามารถช่วยให้เพื่อนๆ ออกกำลังกายท่านี้ได้แล้วค่ะ ท่านี้เรียกว่า Triceps Dips เป็นท่าที่จะช่วยกระชับสัดส่วนหลังต้นแขนของเรา ที่ย้วย ห้อย ไม่น่ามอง ให้กลับมาฟิตเป๊ะ!

วิธีทำก็ง่ายค่ะ เริ่มจากนั่งลงบนเก้าอี้ตามปกติ มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้ไว้ให้แน่น เหยียดแขนให้ตึงทั้งสองข้าง ปลายเท้าเปิด ต่อมาแขนค่อยๆ คลาย งอศอก เท้าขยับเคลื่อนขึ้นไปด้านหน้า พยายามให้บั้นท้ายเลยออกจากขอบที่นั่ง เกร็งกล้ามเนื้อที่แขนหลัง ดันตัวขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 45 วินาที เพียงเท่านี้ เราก็สามารถกำจัดส่วนเกินที่ต้นแขนได้แล้ว คราวนี้จะไม่มีใครมาว่าเราว่าแขนใหญ่อีกต่อ!

3. Bicycle Crunches

 

image_893892
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ท่าที่สาม เป็นอีกหนึ่งท่าที่เหมาะกับสาวๆ มาก ใครที่อยากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ท่านี้ช่วยได้เยอะจริงๆ Bicycle Crunches ท่านี้จะให้ผลลัพธ์กับหน้าท้องและบริเวณข้างลำตัว เป็นอีกหนึ่งท่าที่จำเป็นมากๆ เพราะเขาจะช่วยสร้างความมั่นคงแข็งแรงของกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลาง แถมเวลาที่เห็นกล้ามเนื้อชัดๆ แล้ว จะยิ่งน่ามองสุดๆ ดูฟิตแอนด์เฟิร์ม ผอมลงถนัดตาเลยค่ะ

วิธีทำเริ่มจากนอนหงายบนพื้นราบ ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นใช้มือยกศีรษะขึ้น แล้วทำการบริหารด้วยการสลับขางอเข้าและเหยียดตรงเหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศ ซึ่งขณะที่งอเข่าเข้าหาลำตัว บิดตัวให้ข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุด โดยให้ทำติดต่อกัน 10 - 12 ครั้งต่อเซ็ต ทำสลับกันระหว่างด้านซ้ายและขวา ประมาณ 3 - 5 เซ็ต ทำตามเลย รับรองว่ากล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างของเพื่อนๆ จะต้องเฟิร์มในไม่ช้านี้แน่ๆ

4. One-Arm Dumbbell Row

 

image_893893
- ที่มารูป: blog.myfitnesspal.com

ท่าที่สี่นี้ขอใช้อุปกรณ์สักนิดนึง ถ้าใครที่ไม่มีดัมเบล สามารถใช้ขวดน้ำที่เติมน้ำเต็มขวดแทนได้นะ เราจะเรียกท่านี้ว่า One-Arm Dumbbell Row เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง ไหล่หลัง และหน้าแขน 

เริ่มต้นจากการ วางเข่าข้างที่ตรงข้ามกับฝั่งที่ต้องการจะฝึกไว้บนเบาะ ให้ข้อเท้าเลยออกมาจากเบาะ วางเท้าออกข้างห่างออกไปเล็กน้อย ปลายเท้าทำมุม 45 องศา จากนั้น โน้มลำตัวลงไปด้านหน้า ใช้มือฝั่งเดียวกับหัวเข่าที่วางไว้บนเบาะ ค้ำยันลำตัวเอาไว้ ปล่อยแขนฝั่งที่ต้องการจะฝึกลงตามธรรมชาติ ถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ขณะดึง Dumbbell ขึ้น ให้หายใจออก ขณะผ่อน Dumbbell ลง ให้หายใจเข้า พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง และพยายามให้สะโพกทั้งสองข้างตั้งตรงขนานกับพื้น อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหลังด้วยนะจ๊ะ

5. Jumping lunge

 

image_893894
- ที่มารูป: blog.myfitnesspal.com

ท่าที่ห้า เรามากระโดดๆ กันดีกว่า เรียกท่านี้ว่า Jumping Lunge อาจจะดูเป็นท่าที่ธรรมดา แต่มันไม่ธรรมดาค่ะ ไม่ใช่แค่การย่อตัว แต่เราจะเพิ่มการกระโดดเข้าไปด้วย ผลที่ได้จากการฝึกท่านี้จะช่วยในเรื่องการรักษาสมดุลและการบาลานซ์กล้ามเนื้อซ้ายขวา ช่วยเพิ่มพลังและสปีดให้กับกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ และกล้ามเนื้อน่องขา

วิธีทำเริ่มจากยืนตรง แขนทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว มือทั้งสองข้างจับเอว พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง ให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง ท่านี้จะช่วยเบริ์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในตัวด้วย ลองทำตามกันดู ไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลยจริงๆ 

6. Mountain Climbers

 

image_893895
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนของร่างกายเลย ว่ากันว่าท่า Mountain Climbers ใช้สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และยังได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ หลังแขน ต้นขา น่อง และส่วนอื่นๆ ให้กลับมาฟิตแอนด์เฟิร์ม

เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น โดยวางมือกว้างประมาณช่วงไหล่ ยืดแขนให้เหยียดตรง ยืดอกเกร็ง อย่าให้สะบักบีบเข้าหากัน ศีรษะเป็นแนวเดียวกับลำตัว ไม่เงย ไม่ก้มหน้า หลังไม่แอ่น และก้นต้องไม่โด่ง ด้วย ยกเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกซ้าย โดยที่ยังรักษาแนวลำตัวให้ตรงอยู่ พร้อมกับหายใจออก วางขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจเข้า แล้วสลับข้างไปเรื่อยๆ ประมาณ 14 - 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต แล้วค่อยพักสัก 30 วินาที แล้วเริ่มทำใหม่ให้ครบ 3 เซ็ต รับรองว่ารูปร่างของสาวๆ จะต้องกลับมาเฟิร์มสุดๆ อย่างแน่นอนค่ะ

7. Wall Sit

 

image_893896
- ที่มารูป: static1.squarespace.com

กำแพงที่บ้านจะปล่อยว่างๆ ทำไม เรามาทำท่า Wall Sit หรือท่านั่งหันหลังพิงกำแพงกันดีกว่า ไม่ต้องมีอุปกณ์ แค่มีกำแพงก็สามารถออกกำลังกายท่านี้ได้แล้วค่ะ เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ได้ผลดีเลิศ โดยเฉพาะสาวๆ ที่ต้องการลดต้นขาและก้นค่ะ ท่าพื้นฐานและท่าเริ่มต้นของ Wall Sit

ริ่มจากนั่งหันหลังกับกำแพง งอเข่าในลักษณะเหมือนท่านั่งหันหลังพิงกำแพง และอยู่ท่านี้ค้างไว้จนกว่าจะทนไม่ไหว ท่านี้สามารถช่วยลดต้นขา ก้น และหน้าท้องได้ สำหรับใครที่อยากเพิ่มการบริหารที่ขาเหมือนภาพที่เราแปะให้ดู ก็ง่ายมาก เพียงแค่ทำท่านั่งพิงกำแพงเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือนั่งเขย่งขา เพียงเท่านี้ขาของสาวๆ ก็จะกลับมาสวยเรียวกระชับแล้วค่ะ

8. Dumbbell Tricep Extension

 

image_893901
- ที่มารูป: blog.fabletics.com

ท่า Dumbbell Tricep Extension เริ่มต้นจากการ ยืนตรง ประสานมือไว้ที่ดัมเบล จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนจนเกือบตึง เริ่มต้นจากการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด พร้อมกับสูดลมหายใจ ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกดัมเบลขึ้นมา เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ท่านี้จะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง ใครที่มีไขมันช่วงแขนเยอะๆ ทั้งหย่อน ทั้งย้อย ลองทำท่านี้ดู มันตอบโจทย์มากๆ เขาจะช่วยขจัดความหย่อนคล้อยส่วนเกินของกล้ามเนื้อแขนด้านหลังให้กล้ามเนื้อแขนมีความตึง เปลี่ยนความย้อยให้กลับมาเฟิร์มได้อีกครั้ง

9. Push-ups

 

image_893903
- ที่มารูป: blog.fabletics.com

ท่าที่เก้านี้ จัดว่าเป็นท่าเบสิคเลยค่ะ สำหรับเพื่อนๆ ที่เพิ่งหัดออกกำลังกายใหม่ๆ คือท่านี้อาจะดูเหมือนง่ายใช่ปะ แต่กับคนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน มันไม่ง่ายเลยทุกคน ท่า Push-ups หรือท่าวิดพื้นที่เรารู้จักกันนั้น เราจะได้กล้ามเนื้อหน้าอก หลังแขน และหัวไหล่ ซึ่งท่าวิดพื้น จริงๆ แล้วเขาก็มีหลากหลายท่าอะนะ ซึ่งในการฝึกแต่ละท่านั้นก็จะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันออกไปด้วย เพื่อนๆ สะดวกท่าพื้นฐานหรือเพิ่มเติมท่าไหนเข้าไป ก็สามารถไปหาดูเพิ่มเติมได้เลย แต่วันนี้เรามาทำเป็นท่าพื้นฐานกันก่อนดีกว่า

เริ่มจากนอนคว่ำลงไปเลยค่ะ ลำคอกับลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกัน เเขนเเละไหล่ยืดตรงอยู่ในเเนวเดียวกัน เเขนกางออกด้านข้างของไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ เเละหายใจเข้า อย่าให้หลังเเอ่น ลงมาให้อกห่างจากพื้นประมาณกำปั้นเรา เเล้วดันตัวเองขึ้นมาพร้อมหายใจออก
ใครที่เพิ่งเริ่มใหม่ๆ ลองทำท่านี้ดูก่อนนะ เก่งแล้วค่อยเพิ่มท่าเข้าไปเนอะ

10. Plank to Push Ups

 

image_893904
- ที่มารูป: coveteur.com

ท่าสุดท้ายที่หยิบมาฝากในวันนี้ เป็นท่า Plank to Push ups จะคล้ายๆ กับการวิดพื้นเมื่อกี้เลยค่ะ แต่จะแตกต่างกันเพียงเล็กน้องเท้านั้นคือ เราจะไม่ยกตัวขึ้นลงไปมานั่นเอง ท่านี้จะเป็นการผสมกันระหว่างการ Plank และ การดันพื้น

โดยเริ่มจาก Plank ตั้งศอกราบกับพื้น ตั้งตัวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่นไม่งอ เธอจะรู้สึกเกร็งที่แกนกลางลำตัว จากนั้นดึงข้อศอกตั้งฉากกับพื้นที่ละข้าง และดันตัวขึ้น ยืดแขนให้ตึง จากนั้นทำลักษณะเดิมกับท่าตอนลงโดย ยุบข้อศอกลงวางราบกับพื้นทีละข้างจนเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหัวไหล่ อีกทั้งยังช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจไปในเวลาเดียวกันด้วย

image_893889
- ที่มารูป: i.pinimg.com


- ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ -

เป็นยังไงกันบ้างกับ 10 ท่าออกกำลังกายที่เราหยิบมาฝากในวันนี้ ง่ายมั้ย เพื่อนๆ สามารถทำตามได้ง่ายๆ เลยนะ เราว่ามันก็ไม่ได้ยากอะไรอะ จริงๆ ไม่ต้องไปฟิตเนสก็ทำเองได้สบายๆ ที่บ้านเลย อาจจะมีอุปกรณ์เสริมช่วย หรือไม่มีก็ได้ เลือกท่าที่เพื่อนๆ สะดวก แล้วเริ่มต้นออกกำลังกายกันเลยค่ะ!!

สำหรับวันนี้ ก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อเพื่อนสาวที่อยากหุ่นดีกันอย่างทั่วหน้านะจ๊ะ ไปก่อนละ บ๊ายบาย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com