Curator
curator
belfry
1344 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. โยคะท่างู
  • 2. โยคะท่าเด็กหมอบ
  • 3. โยคะท่าวัว
  • 4. โยคะท่าหมาก้มหน้า
  • 5. โยคะท่ายืนก้มตัว
  • 6. โยคะท่าตรีโกณ
  • 7. โยคะท่าสะพาน

ปวดหลังไม่ไหวแล้ว รวม 7 ท่าโยคะง่ายๆ 'ลดอาการปวดหลัง' ภายใน 10 นาที

นั่งเรียน นั่งทำงานทั้งวัน หลังจะพังแล้วจ้ะแม่ ขอท่าโยคะง่ายๆ ที่ช่วยให้หลังของน้องกลับมาสบ้ายสบายเหมือนเดิมทีเถอะ

13 June 2019
curator_belfry belfry
13 June 2019
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

image_919717
- ที่มารูป: instagram.fbkk22-1.fna.fbcdn.net


● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

เป็นคนนึงที่นั่งทำงานทุกวัน วันนึงก็หลายชั่วโมงอยู่ เชื่อว่าน้องๆ หรือเพื่อนๆ พี่ๆ อีกหลายๆ คนก็น่าจะมีอาการแบบนี้เหมือนกันกับเรา นั่นก็คือ "อาการปวดหลัง" นี่ก็ไปหาหมอทำกายภาพมาแล้วนะ แต่ก็ไม่หาย เลยมาลองหาท่าโยคะที่ช่วยลดอาการปวดหลังทำตามเองที่บ้าน แล้วเราก็เจอ ซึ่งมันเวิร์คสุดๆ ไปเลยค่ะ!

วันนี้เลยหยิบมาแชร์ต่อเพื่อนๆ ที่มีอาการปวดหลังเหมือนกัน ทั้งหมด 7 ท่าโยคะง่ายๆ ลดอาการปวดหลัง ภายใน 10 นาที เป็นท่าที่ไม่อันตรายและสามารถทำตามกันได้สบายๆ เลยค่ะ จะมีท่าโยคะแบบไหนบ้าง เราไปดูกันเลยดีกว่า

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1. โยคะท่างู
image_919723
- ที่มารูป: issue247.com


วิธีทำ

1. นอนราบกับพื้น เท้าเหยียดตรง หลังเท้าติดพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับหัวไหล่ กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกให้ราบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก
2. หายใจเข้า ยันมือกับพื้น เหยียดข้อศอกตรง ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้ขึ้นสูงจากพื้น พยายามเงยหน้ามองไปทางด้านหลังให้ได้มากที่สุด
3. ดันแขนขึ้นอีกโดยให้บริเวณลำตัวด้านล่างตั้งแต่เอวลงไปแนบกับพื้น ค้างไว้ 15-30 วินาที
4. หายใจออก ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อด้วยการหย่อนตัวลงราบกับพื้น ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่างู เป็นท่าที่ฝึกให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ทั้งยังช่วยให้รูปร่างสมส่วนขึ้น ช่วยกระชับต้นแขน สะโพกและหน้าอกด้วย เพราะขณะฝึกฝนท่านี้ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วน แต่โยคะท่านี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังและมีปัญหาเรื่องเส้นประสาทถูกกดทับ เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บเพิ่มขึ้นได้


2. โยคะท่าเด็กหมอบ
image_919727
- ที่มารูป: www.fiftyandmemagazine.be


วิธีทำ

     1. นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า
          2. หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย
          3. เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่าเด็กหมอบ เหมาะกับเพื่อนๆ ที่นั่งทำงานนานๆ มากๆ ท่านี้ถือว่าช่วยคนปวดหลังได้มากเลยแหละ เพราะเค้าสามารถทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและผ่อนคลายมากขึ้นไม่ใช่แค่หลัง แต่รวมไปถึงสะโพก ต้นขาและข้อเท้า เรียกได้ว่าแค่ท่าเดียวก็ช่วยให้หายปวดได้ครบทุกส่วนเลยค่ะ

3. โยคะท่าวัว
image_919729
- ที่มารูป: thebalancedyogi.com


วิธีทำ

1. คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอว พยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี

 2. หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบนและแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง

3. หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะแมวขู่ ค้างท่าไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10-15 เซต


● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่าวัว เป็นอีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่เพื่อนๆ สามารถทำเองได้สบายๆ แถมยังเป็นท่าที่ดีต่อร่างกายของเราอีกด้วย นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้แล้ว ยังช่วยลดอาการตึงไหล่และคอ เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง ช่วยให้เราหายใจได้ลึกมากขึ้นและยังไปกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

4. โยคะท่าหมาก้มหน้า
image_919732
- ที่มารูป: health.mthai.com


วิธีทำ

1.  เริ่มจากคุกเข่าลงกับเสื่อโยคะ โค้งลำตัวราบกับเสื่อโยคะและวางมือลงบนเสื่อโยคะในลักษณะที่มือวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ
2. จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวและก้นขึ้น พยายามให้หลัง ขาและแขนเหยียดตรงที่สุด
3. สูดลมหายใจเข้า - ออก 5 - 10 ครั้ง กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกประมาณ 5 - 7 เซต

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่าหมาก้มหน้า เป็นท่าที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายอาการปวดตึง ในการทำท่าสุนัขก้มหน้าคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก หลัง และบริเวณไหล่ให้มีความแข็งแรง นอกจากจะช่วยลดอาการปวดหลังได้แล้ว ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้ดีอีก ยังไงก็ลองทำตามกันดูนะ ไม่ได้ยากเลย

5. โยคะท่ายืนก้มตัว
image_919739
- ที่มารูป: sivanandayogafarm.org


วิธีทำ

1.  ยืนตรงวางเท้าทั้งสองข้างชิดกันก่อน จากนั้นหายใจเข้าให้ลึกแล้วหายใจออกพับตัวลงมา
2. ยืดอกแล้วก้าวฝ่าเท้าขวามาวางซ้อนด้านบนฝ่าเท้าซ้ายแล้วพับตัวลงหายใจเข้าออกประมาณ 15 วินาทีหากขาด้านหลังตึงให้ทำครึ่งทาง โดยการวางมือแตะหน้าขายืดหลังให้ตรง หรือวางมือที่บล็อกโยคะแทน
3. บิดลำตัวด้วยการเดินมือทั้งสองข้างไปด้านขวาแล้วค้างท่าประมาณ 15 วินาทีหายใจเข้าออกตามปกติต้นคอ ใบหน้าและศีรษะผ่อนคลาย แล้วลองทำสลับข้าง

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่ายืนก้มตัว ท่านี้อาจจะยากเกินไปสำหรับเพื่อนๆ บางคน เพราะงั้นถ้าไม่ไหว ก็ข้ามไปได้นะคะ ท่านี้นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังให้กับเพื่อนๆ แล้ว ยังช่วยลดอาการเครียด อาการซึมเศร้า แก้ปัญหานอนไม่หลับ แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง กระตุ้นอวัยวะช่องท้องและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ เป็นอีกหนึ่งท่าดีๆ ที่อยากให้ลอง แต่ถ้าไม่ไหว ก็ไม่เป็นไรเนอะ

6. โยคะท่าตรีโกณ
image_919752
- ที่มารูป: emmanewlynyoga.files.wordpress.com


วิธีทำ

1. ยืนแยกขาห่างจากกันประมาณ 90 – 120 เซนติเมตร ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน
2. หันเท้าซ้ายไปออกจากลำตัว 90 องศา หันเท้าขวาเข้าหาลำตัว 45 องศา
3. หายใจเข้า กางแขนออกไปทางข้างลำตัว ให้ขนานกับพื้น หายใจออก แนบศีรษะให้ติดกับต้นแขนซ้าย ยืดขาซ้ายให้ตรง หายใจเข้าลึกๆ เอนตัวไปทางด้านซ้ายจนสุด
4. ยืดแขนซ้ายมาจับข้อเท้าซ้าย ยกแขนขวาตั้งตรง แหงนศีรษะมองมือขวา สูดลมหายใจเข้า-ออกลึกๆ หลายๆ ครั้ง นับ 1 – 15 แล้วคลายท่า สลับข้าง ทำซ้ำท่าเดิม

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่าตรีโกณ เป็นท่าที่จะช่วยปรับสมดุลร่างกาย คลายกล้ามเนื้อและช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังของเรากลับมาแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้ายได้ดี ช่วยไม่ให้สะโพกของสาวๆ ใหญ่ขึ้นอีกด้วย เป็นอีกหนึ่งท่าที่อาจจะดูยาก แต่จริงๆ แล้วไม่ยาก ลองทำตามกันดูนะ

7. โยคะท่าสะพาน
image_919759
- ที่มารูป: cache.gmo2.sistacafe.com


วิธีทำ

1. นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น ยกเอวและสะโพกขึ้น
2. พยายามให้มือจับที่ส้นเท้าแต่ถ้าไม่ไหวให้วางแขนแนบกับพื้น ค้างไว้ 10 วินาที
3. ในกรณีที่ยกตัวขึ้นแล้ว รู้สึกไม่ถนัด หรือไม่ผ่อนคลาย ให้หายใจเข้าและหายใจออกตามปกติเพื่อให้ปอดได้ขยายตัว เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแล้วก็วางตัวลงราบกับพื้นเช่นเดิม

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่าสะพานโค้ง เป็นท่าที่ช่วยลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงบั้นเอวของเรารู้สึกผ่อนคลายด้วยนะ ท่านี้เป็นท่าที่เหมาะกับคนที่นั่งทำงานท่าเดิมๆ เป็นเวลานานๆ มากๆ เพราะเป็นท่าที่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เกิดจากการเมื่อยล้าได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้แล้วท่านี้ยัช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับทรวงอกและปอดอีกดวย เป็นหนึ่งในท่าที่เวิร์กสุดๆ ทำตามกันด่วนๆ เลยจ้า

image_919764
- ที่มารูป: instagram.fbkk22-1.fna.fbcdn.net


● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

ลองหยิบท่าโยคะลดอาการปวดหลังที่เรานำมาแชร์ในวันนี้ไปทำตามกันดู ก็หวังว่าจะช่วยเพื่อนๆ ได้บ้างน้า เป็นท่าสบายๆ ที่จะช่วยให้อาการปวดหลังของทุกๆ คนบรรเทาลงได้ ขอให้หายกันทุกคนนะคะ เข้าใจว่ามันทรมาน เพราะงั้นเราจะสู้ไปด้วยกัน!

สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อน ขอตัวไปทำโยคะละ บ๊ายบาย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com