Curator
curator
belfry
1345 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. Leg Raise
  • 2. Side Leg Raises
  • 3. Clam Series
  • 4. Flutter Kicks
  • 5. Reverse Crunch
  • 6. Bicycle Crunch
  • 7. Glute Bridge

เกิดมาขาใหญ่ แต่ดันขี้เกียจ จัดไป! 7 ท่าออกกำลังง่ายๆ ลดต้นขาได้ แม้อยู่บนที่นอน #วิถีคนขี้เกียจ

#วิถีคนขี้เกียจ จัดทาออกกำลังกายลดต้นขาง่ายๆ บนที่นอนมาฝาก เปลี่ยนขาหมู ให้เรียวสวยได้ใน 2 สัปดาห์!

24 September 2019
curator_belfry belfry
24 September 2019
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

image_950011
- ที่มารูป: instagram.fbkk22-2.fna.fbcdn.net


∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸

#วิถีคนขี้เกียจ วันนี้เรามีท่าลดต้นขาง่ายๆ มาฝาก แน่นอนว่าคนขี้เกียจสามารถทำได้สบายๆ ไม่ต้องไปยิม ไม่ต้องออกไปข้างนอก อยู่บนเตียง ก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน วันนี้เราจะมาเปลี่ยนขาหมู ขาใหญ่ ขาบวมให้เล็กลง ต่อแต่นี้ไป เราจะมีขาที่เรียวสวยไปพร้อมๆ กันค่ะซิส! ด้วย 7 ท่าออกกำลังง่ายๆ ลดต้นขาได้ แม้อยู่บนที่นอน ขยับนิดขยับหน่อย เท่านี้เราก็สามารถออกกำลังกายลดต้นขาได้แล้ว สบ้าย! ไปค่ะซิส เราไปลดขาหมูพร้อมๆ กันตั้งแต่วันนี้เลย

∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸

1. Leg Raise
image_950026
- ที่มารูป: d24bnpykhxwj9p.cloudfront.net

มาเริ่มกันที่ท่าแรกเลยจ้า ที่นี้มีชื่อว่า Leg raises เป็นท่าง่ายๆ สบายๆ นอนอยู่บนเตียงก็ทำได้ ง่ายเวอร์! ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนขาให้ได้สัดส่วนมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงขึ้นตามไปด้วย

วิธีทำ

1. นอนราบลงไปเตียงของเราเลยค่ะ ให้แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แบบมือออกเล็กน้อย นำมือที่คว่ำลงสอดไปไว้ใต้ก้นก็ได้
2. จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะเหยียดตรง เท้าชี้ขึ้นบนเพดาน แล้วค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ ให้กลับเข้าสู่ท่าปกติ

2. Side Leg Raises
image_950030
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ท่าที่ 2 ก็ง่ายอีกแล้วจ้ะแม่จ๋า ท่านี้มีชื่อว่า Side Leg Raises นอนอยู่บนเตียงสบายๆ ก็ออกกำลังกายท่านี้ได้แบบเพลินๆ แถมลดต้นขาได้ดีอีกด้วย เป็นท่าที่ทำแล้วโดนช่วงต้นขาด้านในแบบจังๆ เลยค่ะ และนอกจากจะช่วยลดต้นขาได้แล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยกระชับสะโพกได้ดีอีกด้วยนะ ใครช่วงสะโพกหรือต้นขาไม่กระชับ ลองท่านี้เลย รับรองว่ากระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วิธีทำ

1.  เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการนอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง ให้ลำตัวเป็นแนวเดียวกัน
2. ยกขาบนขึ้นลง ขาจะต้องตรงตลอดการทำด้วยนะคะ
3. ระวังตัวจะเอนไปหน้าที หลังที ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซ็ต เหมือนเดิมค่ะ

3. Clam Series
image_950038
- ที่มารูป: www.verywellfit.com

เป็นท่าที่ดูง่ายๆ เหมือนไม่ได้ช่วยอะไรเลย แต่ท่า Clam Series ช่วยคุณได้แน่นอน อยากลดต้นขาใช่มั้ย ท่านี้ช่วยได้ ท่านี้จะเน้นการออกกำลังกายที่ต้นขาส่วนบนเป็นหลักเลยค่ะ อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกไปในตัวด้วย เรียกได้ว่า ง่ายแต่เฟิร์ม ขี้เกียจแค่ไหน ก็ทำได้สบายๆ เลยค่ะ

วิธีทำ

          1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอวหรือยันพื้นเอาไว้ มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะหรือเหยียดระนาบไปกับพื้น งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด
          2. ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง
          3. ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 - 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

4. Flutter Kicks
image_950042
- ที่มารูป: media1.giphy.com

ถัดมาที่ท่าที่ 4  Flutter kicks ท่านี้จะมีความเกร็งๆ นิดนึงนะ สำหรับคนที่เพิ่งหัดแรกๆ จะรู้สึกทรมานหน่อย เพราะเราก็เคยผ่านจุดนั้นมาเหมือนกัน แต่พอทำไปเรื่อยๆ มันจะเริ่มชินไปเอง ท่านี้ช่วยลดหน้าท้องได้แทบทุกส่วนเลยค่ะ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขา สะโพก และก้น ผลพลอยได้คือทุกส่วนกระชับขึ้นด้วย แถมวิธีฝึกท่านั้นก็ง่ายสุดๆ

วิธีทำ

    1. นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นก็แล้วแต่ถนัด
2. จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้น แล้วเตะขากลางอากาศสลับข้างกันไป-มาเร็วๆ
3. โดยทำข้างละ 20 ครั้ง รวมทั้งหมด 2 เซ็ทด้วยกัน

5. Reverse Crunch
image_950053
- ที่มารูป: blog.fabletics.com

คราวนี้จะมีการยกลำตัวบ้างอะไรบ้าง ด้วยท่านี้เลย Reverse Crunches ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้อง ไม่เพียงเท่านั้น ยังเป็นท่าที่สามารถช่วยกระชับช่วงต้นขาและก้นได้อีกด้วย ใครที่กำลังมีปัญหาขาใหญ่ บวกมีพุง อยากได้ท่าออกกำลังกายแบบลดทุกสัดส่วนไปพร้อมๆ กัน เราว่าท่านี้เวิร์คมากๆ

วิธีทำ

1. เริ่มต้นจากนอนราบลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างแตะไว้บริเวณใบหูหรือจะวางแนบข้างลำตัวก็ได้
2. ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นจนขาอยู่ในลักษณะขนานกับพื้น ออกแรงยกสะโพกขึ้น โดยที่แผ่นหลังยังคงติดกับพื้น
3. ทำซ้ำเช่นเดิมจนครบ 20 วินาที แบ่งเป็นเซ็ท เซ็ทละ 20 ทำ 2 - 3 เซ็ท ก็เรียบร้อย

6. Bicycle Crunch
image_950055
- ที่มารูป: i.pinimg.com

เขาเรียกว่าปั่นจักรยานอากาศจ้ะแม่ ท่านี้ก็ง่ายอีกแล้ว ชื่อท่าว่า Bicycle Crunch ท่านี้จะมีประโยชน์ในเชิงเดียวกับท่าครันช์ค่ะ แต่จะเพิ่มตรงที่ช่วยออกกำลังกายบั้นท้ายไปด้วย เพราะเราขยับสลับซ้ายขวาตลอด ก็เป็นอีกท่าที่ช่วยบริหารกล้ามท้องด้านข้างได้ดี แถมยังช่วยให้ต้นขาและบั้นท้ายของเรากระชับขึ้นอีกด้วย

วิธีทำ

1. เริ่มจากการนอนหงาย มือแตะศีรษะ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย แล้วยกขาขึ้นให้เข่าตั้งฉาก 90 องศากับพื้น
2. จากนั้นบิดลำตัวให้ศอกขวาไปแตะเข่าซ้ายมากที่สุด
3. สลับด้านให้ศอกซ้ายมาแตะเข่าขวา ทำต่อเนื่อง 10 - 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำ 2-3 เซ็ท

7. Glute Bridge
image_950064
- ที่มารูป: static.onecms.io

ท่าสุดท้าย Glute Bridge ว่ากันว่าเป็นท่าที่ที่จะช่วยกระชับทุกสัดส่วน เอาจริงๆ ดูเป็นท่าง่ายๆ ที่ไม่มีอะไรเลย แต่เขาช่วยสร้างความเฟิร์มให้หน้าท้อง สะโพก ขาเรียว ก้นเด้ง ได้ทั้งต้นขาด้านหลังและด้านหน้าด้วย คือง่าย แถมช่วยได้ดี๊ดี เป็นอีกหนึ่งท่าที่สาวๆ พลาดไม่ได้เด็ดขาด ขอย้ำว่าห้ามพลาดด้วยประการทั้งปวง!

วิธีทำ

 1. เริ่มจากการนอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ชันเข่าทั้งสองข้าง

2. ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ฝ่ามือประสานไว้ใต้ลำตัว ค้างไว้ 3 - 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท


image_950076
- ที่มารูป: static.onecms.io


∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸

ใครที่มาทางสายขี้เกียจเหมือนกัน ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ เริ่ด! เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ แม้จะอยู่บนเตียงนอน ก็สามารถออกตามกันได้ ทำวนไปทุกๆ วัน รับรองว่าขาหมู กลับมาเรียวเล็กได้แน่นอน สู้ค่ะเพื่อนสาว เราจะมีขาเรียวสวยไปพร้อมๆ กัน Fighting!!

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com