สวัสดีค่าา สาวๆSistaCafeที่รักสุขภาพทุกคนเลย ( ´ ▽ ` ).｡ｏ♡เคยสงสัยไหมว่า ทั้งที่กินอาหารครบ 3 มื้อ ออกกำลังกาย ไปไหนก็ใส่แมส ใช้เจลล้างมือตลอด ใช้ชีวิตแบบระวังตัวสุดๆ แล้ว แต่ทำไมป่วยบ่อยจัง แป๊บๆ ป่วยอีกแล้ว ใช้สิทธิ์ประกันสุขภาพคุ้มมากเวอร์ จนหมอเบื่อหน้าว่ามาอีกแล้วเหรอ -_-ยิ่งช่วงเปลี่ยนฤดูอย่างช่วงหน้าฝน หน้าหนาว ทั้งโรคหวัดเอย โรคภูมิแพ้เอย เป็นไข้ เจ็บคอ ปวดหัว มาเต็ม! ช่วงไหนอ่อนแอมากๆ นอนซมทั้งวันก็มีมาแล้ว แง T^Tหากซิสคนไหนกำลังประสบปัญหานี้ อาจเป็นไปได้ว่า อาหารที่เธอกินอยู่ทุกวันไม่ได้มีประโยชน์มากพอ ทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำ เมื่อภูมิต่ำ เชื้อโรคก็เข้าโจมตีได้ง่าย ทำให้เธอป่วยบ่อยๆ นั่นเอง อยากเฮลตี้ ก็ต้องเติมสารอาหารจำเป็นให้ครบทั้ง 10 อย่างค่ะ อาจจะดูเยอะ แต่ทุกข้อในนี้กินจากอาหารปกติในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องกินวิตามินเสริมแต่อย่างใด!มาบูสต์สุขภาพให้ดีขึ้นกว่าเดิม ด้วย' 10 สารอาหารสุดเจ๋ง ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง 'ในบทความนี้กันเลยดีกว่าค่า ^^
1. โปรตีน
หนึ่งในสารอาหารที่สาวๆ จะละเลยไม่ได้เป็นอันขาดก็คือ ' โปรตีน ' เพราะมีประโยชน์แทบจะครอบจักรวาล เช่น
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก รักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด ช่วยดูแลเซลล์สืบพันธุ์ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาสมดุลค่ากรดด่างในร่างกาย รักษาระดับปริมาณน้ำในเซลล์ และช่วยกระตุ้นให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
ควรกินโปรตีนทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี โดยอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนคือ
เนื้อทุกชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว นม ชีสและโยเกิร์ตค่ะ
2. กรดไขมันโอเมก้า 3
สาวๆ หลายคนกลัวอ้วน จึงเลือกจะไม่กินอาหารที่มีไขมันเลย ซึ่งทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ที่จริงแล้วไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างมาก โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งกรด ALA, DHA และ EPA เป็นชนิดที่พบเจอได้มากที่สุด
ช่วยเสริมสร้างเซลล์ในร่างกาย ควบคุมระบบประสาท เสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิต ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น และยังช่วยละลายวิตามิน A D E K ที่ละลายได้ในไขมันเท่านั้นอีกด้วย
แหล่งของกรดชนิดนี้คือปลาแซลมอน, ปลาทูน่า ( สดๆ ไม่ใช่ทูน่ากระป๋องนะจ๊ะ ), ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะวอลนัท, เมล็ด flaxseed และผักใบเขียวค่ะ
3. น้ำเปล่า
สาวๆ หลายคนกินอาหารหลากหลายชนิด โดยมองข้าม ' น้ำเปล่า ' ไปอย่างง่ายดาย ทั้งที่น้ำเปล่านี่แหละ เป็นสารอาหารที่ทรงคุณค่าที่สุด! ทั้งช่วยในเรื่องการขับถ่าย, การดูดซึมและส่งผ่านสารอาหารอื่นๆ ในร่างกาย, ขับของเสียและรักษาความสมดุลของฮอร์โมน ผิวชุ่มชื้น รวมถึงทำให้ระบบในร่างกายทำงานเป็นปกติ ในร่างกายของเรามีส่วนประกอบเป็นน้ำ 50-80% ( ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ ) เธอจึงต้องดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออยู่เสมอ อย่างน้อย 8 แก้ว/2 ลิตรต่อวันเพื่อให้ภูมิคุ้มกันดี ไม่ป่วยง่ายนะคะ
4. ไฟเบอร์
หากพูดถึงสารอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกแล้วล่ะก็ คงนึกถึงอะไรไปไม่ได้นอกจาก ' ไฟเบอร์ ' เพราะ
ช่วยกระตุ้นระบบลำไส้ให้ขับถ่ายของเสียออกมา แต่รู้ไหมว่าไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วยนะ ใครที่ลดน้ำหนักอยู่ ไฟเบอร์ก็ช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก จึงควรมีในทุกมื้ออาหารเป็นอย่างยิ่ง!
โดยแหล่งที่มีไฟเบอร์เยอะๆ นอกจากผักใบเขียว แครอท บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลีแล้ว ก็ยังมีข้าวโอ๊ต, ถั่ว, เมล็ดธัญพืชต่างๆ, ถั่วฝักยาว, ผลไม้จำพวกมะละกอและแอปเปิ้ล, psyllium husks และโฮลเกรนค่ะ
5. คาร์โบไฮเดรต
ไม่ว่าจะกลัวอ้วนแค่ไหน แต่สารอาหารพื้นฐานที่ร่างกายต้องการก็ต้องมี ' คาร์โบไฮเดรต ' หรือแป้งอยู่ด้วย เพราะ
ช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย มีแรงใช้ชีวิตประจำวัน เป็นอาหารของเซลล์และเนื้อเยื่อในสมอง ฟื้นตัวจากอาการป่วยได้ดี
โดยสิ่งที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ใช่แป้งขัดสีเชิงเดี่ยวอย่างข้าวขาว ขนมปังขาว แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ผักและผลไม้ที่มีแป้งเป็นส่วนผสม โดยเฉพาะผักผลไม้สด จะได้สารอาหารเยอะที่สุด
ยกเว้นมะเขือเทศ ที่ต้องปรุงสุกก่อน ร่างกายจึงจะดูดซึมสารอาหาร ( ไลโคปีน ) ได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
6. วิตามิน B รวม
เรามักเห็นวิตามินบีรวม เป็นหนึ่งในท็อปลิสต์ของอาหารเสริมในรูปแบบแคปซูล แต่ที่จริงแล้ว เราสามารถรับวิตามินนี้จากอาหารทั่วไปได้ โดยคุณประโยชน์ของมันคือ
ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างเต็มที่ บำรุงร่างกายและระบบประสาท เสริมการทำงานของสมอง สร้างและสลายไขมัน ผลิตฮอร์โมน ละลายในน้ำได้ ไม่สะสมในร่างกาย
โดยวิตามินเหล่านี้จะเจอในอาหารจำพวกผักใบ ( leafy vegetables ) เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ ผักเคล ผักกาด กะหล่ำ และผลิตภัณฑ์ประเภทนม เช่น โยเกิร์ต นม ชีสค่ะ
7. วิตามิน B12
แม้จะกินวิตามินบีรวมไปแล้ว แต่ ' วิตามินบี 12 ' ก็มีคุณสมบัติโดดเด่นที่ต้องพูดถึงเป็นพิเศษ เพราะวิตามินบี 12 ช่วย
ลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพต่างๆ มากมาย เช่น ภาวะเลือดจาง โรคสมองเสื่อม และภาวะผิดปกติทางอารมณ์ และยังช่วยเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำปฏิกิริยากับสารสื่อประสาท ให้เรามีภาวะทางอารมณ์ที่ดีขึ้น
อาหารที่มีวิตามินชนิดนี้เยอะๆ ก็จะเป็นอาหารประเภทไข่ เนื้อสัตว์ ตับ ปลา และผลิตภัณฑ์ประเภทนม โยเกิร์ต ชีส เป็นต้นค่ะ
8. ธาตุเหล็ก
สำหรับผู้หญิงอย่างเราที่ต้องมีประจำเดือน สูญเสียเลือดในร่างกาย ' ธาตุเหล็ก ' ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้เด็ดขาด!โดยธาตุเหล็ก 70% ในร่างกายอยู่ที่เซลล์เม็ดเลือดแดง ( ฮีโมโกลบิน ) และเซลล์กล้ามเนื้อ ( ไมโอโกลบิน ) หากเธอมีอาการเหนื่อยง่าย เพลียง่ายอยู่บ่อยๆ หรือมีประจำเดือนแล้วรู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ ตัวซีด นั่นแปลว่าเธอกำลังขาดธาตุเหล็กค่ะ!เพราะฮีโมโกลบินมีหน้าที่สูบฉีดออกซิเจนจากปอดเข้าสู่เซลล์ในร่างกาย หากกินธาตุเหล็กไม่พอ ร่างกายจะได้ออกซิเจนไม่เต็มที่โดยแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีคือเนื้อแดง, ปลาทูน่า, ไข่, สัตว์ปีกต่างๆ, ปลาแซลมอนและพืชตระกูลถั่ว
9. วิตามินซี
หากสาวๆ คนไหนเป็นหวัดบ่อย เอะอะเจ็บคอ คัดจมูก น้ำมูกไหล เป็นไปได้สูงว่าร่างกายขาด ' วิตามินซี 'โดยสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในน้ำตัวนี้ ช่วยให้เนื้อเยื่อในร่างกายเติบโตได้ดี และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ และยังเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นพื้นฐานของกระดูกอ่อน เส้นเอ็นและหลอดเลือด ช่วยสมานแผลให้หายไวขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายดูดซึม non-haem iron หรือธาตุเหล็กที่มักเจอในโปรตีนพืชได้ดีขึ้นด้วยแหล่งของวิตามินซีหลักๆ เลยก็คือผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น มะนาว ส้ม, ขิง, มะเขือเทศ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่
10. แคลเซียม
ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก เจ็บตามข้อบ่อยๆ หรือฟันอ่อนแอ นั่นเพราะร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นอย่าง ' แคลเซียม ' เพราะเขาช่วยเสริมสร้างกระดูกทั้งหมดในร่างกาย ระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน บรรเทาอาการปวดประจำเดือน ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่แหล่งของแคลเซียมที่แนะนำก็คือ ผลิตภัณฑ์ประเภทนม, ผักใบ, ปลาซาร์ดีน, หอยแมลงภู่, ปลาแซลมอนและลูกมะเดื่อ ( fig ) ใครกระดูกอ่อนแอ อย่าลืมหามากินกันนะคะซิส
-------------------------------
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ลองนำไปทบทวนกับอาหารที่ซิสกินเป็นประจำดูค่ะว่า มีสารอาหารตัวไหนที่ไม่เคยกินเลย ตัวนั้นแหละอาจทำให้เธอป่วยง่าย! เช่น อาจจะกินอาหารคลีนก็จริง แต่ไม่ค่อยกินผัก กินนม หรือสาวๆ บางคนก็ไม่ชอบกินผลไม้ ข้าวกล้องเพราะเคี้ยวยากแต่ถ้าอยากร่างกายแข็งแรง ก็ต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ อย่างที่ในบทเรียนตอนประถมบอกเลย กินคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ในปริมาณที่เหมาะสมอยู่เสมอ ร่างกายก็แข็งแรง ลดโอกาสการเกิดโรคร้ายได้มากมาย อาการป่วยแบบจุกจิกกวนใจก็จะหายไปด้วยยอมกินอาหารที่ไม่ชอบเพื่อสุขภาพบ้าง ดีกว่าเสียค่าหมอค่ายาบ่อยๆ น้าสำหรับวันนี้ขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่บทความหน้าค่า บ๊ายบาย (っ˘з(˘⌣˘ ) ♡
![External Link: Cr. 10 Magic Nutrients for Building a Strong Immune System [.lifehack.org]](https://img.sistacafe.com/resizer?url=&w=220)
Cr. 10 Magic Nutrients for Building a Strong Immune System [.lifehack.org]
https://www.lifehack.org/488716/10-magic-nutrients-for-building-a-strong-immune-system
Cr. ประโยชน์ของโปรตีนที่คุณอาจจะยังไม่รู้ [vichaiyut.com]
https://www.vichaiyut.com/th/health/informations/protein-good
Cr. วิตามินบีรวม หลากคุณประโยชน์ในหนึ่งเดียว [poppad.com]
https://www.pobpad.com/วิตามินบีรวม-หลากคุณประ
