#สาวมีซิกซ์แพ็กยิ่งเซ็กซี่! 7 ท่าปั้นหุ่นสวย ออกกำลังกาย 'ฟิตกล้ามเนื้อ' เพื่อร่างเฟิร์ม มีเคิร์ฟ ร่อง 11 ชัด

ฮัลโหลค่าา สาวๆSistaCafeที่กำลังโหยหา' หุ่นเฟิร์ม 'ทุกคนเลย (*¯ ³¯*)♡ปฏิเสธไม่ได้ว่าในยุค 2021 และอีกในหลายปีข้างหน้านั้น เทรนด์รักสุขภาพ กินอาหารคลีน มีไลฟ์สไตล์ที่เฮลทีจะกลายเป็นกระแสหลักที่ยากจะจางหายไป ส่วนนึงเพราะคนเรารักตัวกลัวตาย อยากมีชีวิตที่ยืนยาวมากขึ้น และการกินอาหารเน้นพืชผัก ก็ยังทำลายสิ่งแวดล้อมน้อยกว่ากินเนื้อสัตว์เยอะๆ อีกด้วยดังนั้นเมื่อไถฟีดโซเชียล จึงไม่แปลกที่เจอทั้งร้านขายอาหารคลีน เทรนเนอร์ออนไลน์ ไอจีลงรูปอาหาร + ออกกำลังกายโชว์หุ่นฟิตๆ ทั้งชายและหญิงให้คนทั่วไปได้ดูกันต้องยอมรับว่า การฟิตหุ่นให้สวยงาม มีกล้ามเนื้อสวย ร่อง 11 ชัด ซิกซ์แพ็กสวย ถ่ายรูปถ่ายคลิปลงโซเชียล สามารถเป็นอาชีพที่สร้างรายได้ เช่น อาจมีสปอนเซอร์สุขภาพจ้างทำรีวิว, พาไปโปรโมทยิม ฟิตเนส, ทำคอร์สฟิตหุ่นออนไลน์แล้วเก็บค่าสมาชิก เป็นต้นแต่สุดท้ายแล้วผลดีที่เห็นชัดคือ มีรูปร่างที่ส่องกระจกแล้วภูมิใจกับตัวเองทุกเช้า ทำให้สาวๆ หลายคนอยากพัฒนาหุ่นตัวเองไปถึงจุดนั้นบ้าง ซึ่งใครที่กำลังอยากปั้นหุ่นวันนี้เรามี 7 วิธี 7 ท่า เน้นออกกำลังกายฟิตกล้ามเนื้อ ให้รูปร่างมีเคิร์ฟ มีซิกซ์แพ็กสวยชัดจนหนุ่มๆ หรือสาว คนไหนก็ต้องมอง!มีท่าไหนบ้างเราไปดูกันเลยดีกว่า (*♡∀♡)

1. Squat with Bicycle Crunch

ท่านี้เป็นท่าฟิตกล้ามท้องที่ผสมผสานท่า ' bicycle crunches ' หรือท่าปั่นจักรยานแบบนอนราบ และท่า ' squat ' หรือท่านั่งเก้าอี้อากาศเพื่อปั้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายไว้ด้วยกัน

ช่วยกระชับต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ส่วนบนและส่วนข้าง กล้ามเนื้อขาด้านล่าง น่อง สะโพก ครบจบในครั้งเดียว! จะต้องทำยังไงบ้างเรามาดูกันเลยดีกว่าค่า

1. ยืนแยกขากว้างระดับไหล่ ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย

2. ยกฝ่ามือสองข้างไว้หลังศีรษะ

3. ย่อเข่าลง ตั้งอกตรง ตัวไม่งอ ค้างไว้สักครู่

4. หายใจเข้า ดันส้นเท้าขึ้น ยืดขาตรง ยกเข่าขวาแตะศอกซ้าย

5. หายใจออก ย่อเท้าขวากลับลงไปที่เดิม

6. ทำท่าสควอทอีกรอบ แล้วยกเข่าขึ้นสลับกัน ( ยกเข่าซ้ายแตะศอกขวา )

7. ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

2. Front Plank

ท่า Front Plank หรือท่าแพลงก์แบบนอนราบนั้น ถือเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นยอดที่สาวๆ หลายคนมองข้าม! เพราะมันคือท่าที่ฟิตกล้ามได้ผลที่สุด และกระชับกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนในร่างกาย ที่สำคัญจะทำที่ไหนก็ได้ เพราะไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริมใดๆ

ถ้ามือใหม่ส่วนใหญ่จะเกร็งตัวได้ไม่เกิน 30 วินาที แต่เมื่อทำบ่อยๆ จะเริ่มทำได้นานขึ้นเรื่อยๆ แนะนำให้เพิ่มเวลา 10 วินาทีในทุกวัน วันนึงเธออาจจะแพลงก์ได้ 5 นาที 10 นาที โดยไม่รู้ตัวเลยนะ! วิธีทำมีดังนี้ค่ะ

1. นอนคว่ำกับพื้นหรือเสื่อที่เตรียมไว้ หน้าก้มลง ต้นแขนและนิ้วเท้าชิดพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ระดับไหล่ ต้นแขนยื่นไปข้างหน้า มองที่พื้นไว้

2. ยกตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลำตัวเป็นเส้นตรงไม่งอ ให้ตัวตรงจากใบหูถึงปลายเท้า เกร็งให้ไหล่อยู่ใต้หู ห้ามอยู่เหนือหู และระดับส้นเท้าควรอยู่เหนือตาตุ่ม

3. ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ก่อนจะคลายท่า นอนราบลงกับพื้น

4. ครั้งต่อไปเพิ่มเวลาได้เรื่อยๆ ตามที่ร่างกายของเธอไหวได้เลยค่ะ

3. Side Plank

ท่า Side Plank ก็คล้ายๆ กับ Front Plank เพราะอยู่ในตระกูลเดียวกัน ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเหมือนกัน แต่ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวเป็นพิเศษ

ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้กระชับ ก็จะทำให้ร่างกายมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่สวยงามและแข็งแรง และทำให้สะโพกเฟิร์มขึ้น เวลาวิ่งก็จะไม่บาดเจ็บเข่าได้ง่ายค่ะ วิธีทำมีดังนี้

1. เตรียมความพร้อมด้วยท่านอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง ข้อศอกเก็บใต้ไหล่ ระดับเดียวกับหัวไหล่ แขนท่อนล่าง มืออยู่ในทิศชี้ไปด้านหน้า2. ออกแรงยกตัวขึ้น มือวางที่สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงด้านหน้าหรือด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที3. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำไปเรื่อยๆ

4. Flutter Kicks and Criss Crosses

ท่านี้คือการรวมกันระหว่าง ' Flutter Kicks ' ท่านอนหงายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า ให้ต้นขา สะโพกและก้นแข็งแรง และ ' Criss Cross ' ท่าสลับขาเป็นกากบาทที่ช่วยทำให้ส่วนลำตัวแข็งแรงและได้รูปสวยงาม

การนอนราบแล้วเกร็งทั้งแผ่นหลังและยกเรียวขาขึ้น จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขาด้านในและด้านนอกให้กระชับอีกด้วย จะทำยังไงบ้างนั้นเรามาดูกันเลย

1. นอนหงาย แผ่นหลังราบลงกับพื้น คว่ำฝ่ามือลงอยู่ในระดับใต้สะโพก เพื่อช่วยพยุงลำตัว

2. ยืดขาตรง ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 3-4 เซนติเมตรจากพื้น

3. ยกขาสลับขึ้นลงไปมา 30 วินาที พยายามให้หลังตรงตลอด จากนั้นสลับขาสลับกันในด้านข้างซ้ายขวาเหมือนรูปกากบาท

4. ทำได้เรื่อยๆ อาจจะนับการสลับขา 10-15 ครั้งเป็น 1 เซ็ต แล้วทำ 10 เซ็ตต่อวัน เป็นต้น

5. Seated Medicine Ball Twists

ท่านี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อลำตัวส่วนข้าง ( obliques ) และช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแผ่นหลังส่วนล่างได้ดี ถ้าเธอไม่มีลูกบอลออกกำลังกาย สามารถใช้เป็นขวดน้ำขนาดพอเหมาะมือแทนได้

แนะนำให้ยกเท้าค้างไว้เหนือพื้นตลอดเพื่อทำได้ครบจบตลอดทั้งท่า และยังคงกระดูกเส้นหลังให้ตรง ไม่งอจนปวดหลังได้ เอนหลังนิดๆ ให้พอเกร็งกล้ามท้องได้ และหมุนซ้ายขวาด้วยการบังคับส่วนไหล่ เพื่อกล้ามเนื้อที่สวยเป๊ะ! วิธีทำมีดังนี้ค่ะ

1. นั่งบนพื้น งอเข่า ยกเท้าขึ้นเหนือพื้น

2. ยกขาขึ้น เหมือนนั่งเก้าอี้อากาศแบบ 45 องศา

3. ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้าง ถือไว้ที่ด้านหน้า ระดับสายตาของเธอ

4. เกร็งกล้ามเนื้อ ค่อยๆ เอี้ยวตัวไปด้านขวา ให้ลูกบอลแตะพื้นด้านข้าง ค้างท่าไว้สักครู่ ก่อนจะค่อยๆ เอี้ยวตัวกลับมาตัวตรงที่ท่าเดิม

5. ทำแบบเดิมแต่สลับข้าง เอี้ยวตัวไปด้านซ้าย ให้ลูกบอลแตะพื้น ค้างท่า แล้วกลับมาที่ท่าเตรียมพร้อมเหมือนเดิม

6. ทำได้เรื่อยๆ ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

6. Split Lunge with Bicep Curl

ท่า ' split lunge ' หรือท่าบริหารแบบย่อขาท่านี้ จะทำให้สาวๆ กระชับกล้ามเนื้อได้ทั้งส่วนขา กล้ามเนื้อสะโพกและส่วนต้นแขนไบเซปส์ได้เริ่ดสุดๆ! แม้จะมีอุปกรณ์เสริมก็หาไม่ยาก ไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อ แค่มีขวดน้ำขนาด 1 ลิตรก็พร้อมออกกำลังกายได้!

แม้จะไม่ได้เกร็งกล้ามท้องมาก แต่ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ไม่ปวดหลังในระยะยาว บอกเลยว่ามือใหม่ทำท่านี้มีสั่นพั่บๆ ด้วยความเหนื่อยไปทั้งตัวแน่นอน วิธีทำก็ตามนี้เลยค่ะ

1. ยืนหันตัวไปด้านข้าง แยกขาออกกว้างจากกันประมาณ 60 เซนติเมตร หรือประมาณสองก้าวแบบยาวๆ มือทั้งสองถือดัมเบลไว้ข้างละชิ้น

2. หายใจเข้า งอเข่าย่อลงไป เข่าด้านหน้าควรทำมุม 90 องศากับพื้น และเข่าหลังควรจะย่อลงไปเกือบจะแตะกับพื้น

3. ค้างท่านั่งนี้ไว้สักครู่ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขาด้านหน้าตั้งตรง

4. หายใจออก ยืดตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเตรียมพร้อม งอแขน ยกดัมเบลขึ้นหนึ่งครั้ง

5. ทำซ้ำได้เรื่อยๆ ตามต้องการ

7. Core Blaster

ข้อสุดท้ายอาจไม่เชิงเป็น ' ท่า ' แต่มันคือการออกกำลังกายแบบเป็นเซ็ต ทำให้กล้ามเนื้อส่วนกลางแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อลำตัวทุกส่วน

โดยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนล่าง กลางและบนเฟิร์มได้ เพียงทำเซ็ตออกกำลังนี้เป็นประจำ ครั้งละ 10 นาที โดยแต่ละท่าจะใช้เวลา 45 วินาที พัก 15 วินาทีแล้วทำต่อ สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบเวลาค่ะ

ใน 1 เซ็ตมีดังนี้1. Roman Twists( ท่ากระชับกล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่และสะโพก )2. วิดพื้น( ท่ากระชับกล้ามเนื้ออกส่วนบน )

3. Lemon Squeezes( ท่ากระชับชั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน โดยการยกขาเป็นรูปตัววี )4. L-Overs( ท่ากระชับลำตัวแกนกลาง นอนราบ กางแขนแนบพื้น ยกขาทั้งสองข้างไปด้านซ้ายขวาสลับกัน )5. Superman( ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ หลังส่วนล่างและขา ยกหัว แขน ขา และหลังส่วนล่างขี้นลงพร้อมกัน ให้ลำตัวมีลักษณะคล้ายตัว U )

6. Flutter Kicks( ท่ากระชับกล้ามเนื้อแกนกลาง โดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่าง นอนหงาย สลับขาขึ้นลงไปมา )7. Forearm Plank( ท่าแพลงก์กระชับกล้ามเนื้อต้นแขน ลำตัวแกนกลาง ไหล่และหลังด้านล่าง ยกตัวขึ้นแล้วเกร็งไว้ )8. Toe Touches( ท่ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้น ให้ปลายนิ้วมือแตะนิ้วเท้า )* 9. Side Plank 60 วินาทีในแต่ละข้าง

------------------------------------------

บอกเลยว่าถ้าตั้งใจจริง มีวินัย ออกกำลังตาม 7 ท่าในบทความนี้เป็นประจำ หุ่นสวยเฟิร์ม เคิร์ฟชัด ร่อง 11 งามๆ ขึ้นสมใจสาวซิสอย่างแน่นอน! อย่างที่รู้กันเนอะ ว่าออกกำลังกายไม่ใช่ยาสูตรลัดที่ทำแล้วจะหุ่นเป๊ะในสามวันเจ็ดวัน จึงต้องมีความสม่ำเสมอ แนะนำเป็น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีที่สุด เพื่อให้มีวันพักฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย ถ้าทำเยอะไปอาจจะกลายเป็นกล้ามเนื้อบาดเจ็บแทน ต้องทำอย่างพอดีๆ ค่ะ

สุดท้ายนี้ก่อนจะลาจากกันไป อย่าลืมเงื่อนไขสำคัญที่ว่า กล้ามจะชัดได้ก็ต่อเมื่อเธอ ' ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ' ด้วยนะจ๊ะ เน้นกินโปรตีนและผักผลไม้อย่างเหมาะสม ให้เวลามันสัก 1-3 เดือน ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้รู้ว่า ' ความพยายามไม่เคยทรยศใคร ' อย่างแน่นอน ขอให้ซิสทุกคนสู้สู้ค่ะ เป็นกำลังใจให้ วันนี้ไปก่อนแล้วน้า บ๊ายบาย❤(￣З￣)

Cr. 7 Best Ab Exercises for Women [eatthis.com]https://www.eatthis.com/ab-exercises-for-women/

Cr. 10 Minute Core Blaster [trackandfieldforever.com]https://www.trackandfieldforever.com/core/10-minute-core-blaster