สายคีโต Must Read! 9 วัตถุดิบ 'ทำอาหารคีโต' อุดมประโยชน์ สารอาหารครบ อิ่มอร่อย กินเป็นยิ่งผอมไว

สายคีโต Must Read! 9 วัตถุดิบ 'ทำอาหารคีโต' อุดมประโยชน์ สารอาหารครบ อิ่มอร่อย กินเป็นยิ่งผอมไว

ตอนนี้การไดเอทแบบคีโตเจนิกกำลังมาแรง บางคนกินเพื่อลดน้ำหนัก บางคนกินเพื่อสุขภาพ แต่ถ้าเธอเองเป็นมือใหม่ที่ไม่รู้จะเริ่มกินจากอาหารชนิดไหน มาลองเช็กกันได้จากวัตถุดิบพื้นฐานในบทความนี้เลย กินถูก กินเป็น ผอมแน่นอน

18 March 2021
Mollacake
18 March 2021
เลือกอ่านตามหัวข้อ


ฮัลโหล สาวๆ SistaCafe สายคีโตทุกคน จุ๊บๆ ~('▽^人)

ในยุคนี้ถ้าถามว่าเทรนด์ไดเอท ลดความอ้วนแบบไหนฮอตที่สุด หนึ่งในนั้นก็คงหนีไม่พ้น ' Ketogenic Diet ' หรือที่มีนิกเนมเรียกในวงการว่า ' เผ่าคีโต ' กันอย่างแน่นอน หากจะอธิบายหลักในการกินแบบคีโตแบบง่ายๆ คือเน้นเนื้อสัตว์ ไขมันดี ผัก งดคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง ข้าว ขนมปังทุกชนิด แม้จะยังถกเถียงกันอยู่ว่าการกินแบบนี้ในระยะยาวจะเกิดอันตรายกับร่างกายหรือไม่ แต่ก็มีหลายงานวิจัยบอกว่า ช่วยรักษาโรคบางชนิด คุมหิวได้นาน และเพิ่มอัตราเผาผลาญได้ดีค่ะ

ทั้งนี้การกินแบบคีโตก็ไม่ใช่ยัดของทอดน้ำมันท่วมได้ตามใจชอบ แต่ต้องกินอาหารให้ถูกประเภท กินตามปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละคน ต้องมีการชั่งตวง คำนวณสัดส่วน เช่น คาร์บต้องไม่เกิน 10% ของแคลอรีต่อวัน 15-25% จากโปรตีน และที่เหลือจากไขมันดีทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายเข้าโหมดคีโตซิส เผาผลาญไขมันในร่างกาย ซึ่งสามารถหาอ่านรายละเอียดได้เพิ่มเติมในเว็บไซต์ต่างๆ ที่เกี่ยวกับคีโตโดยเฉพาะ ในบทความนี้ เราจะพาเธอมาโฟกัสกับชนิดอาหารที่ถูกต้องเสียก่อน ถ้าไม่รู้ว่าควรกินอะไรเมื่อเข้าเผ่านี้ มาอ่าน ' 9 วัตถุดิบทำอาหารคีโต อุดมประโยชน์ สารอาหารครบ อิ่มอร่อย กินเป็นก็ยิ่งผอมไว ' แล้วนำไปปรับใช้กับตัวเองกันได้เลยค่า!

1. อะโวคาโด
image_1026750
- ที่มารูป: www.img.in.th

พลังงาน : 1/4 ลูก 80 แคลอรี, ไขมัน 7 กรัม ( ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม ), โซเดียม 0 มิลลิกรัม, คาร์บ 4 กรัม ( ไฟเบอร์ 3 กรัม น้ำตาล 0 กรัม ), โปรตีน 1 กรัม

เชื่อว่าทั้งมือใหม่ หรือสายเก๋าที่เข้ากรุ๊ปคีโตแชร์รูปอาหารที่ทำในแต่ละมื้อ จะต้องมีเมนูที่มี ' อะโวคาโด้ ' เป็นประจำแน่นอน แทบจะเป็นสัญลักษณ์ของคีโตไปแล้ว กับลักษณะผลสีเขียวรสชาติหอมมัน ไขมันดีสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ มีวิตามินอีบำรุงผิว ลดไขมันอุดตันในเส้นเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอมะเร็งได้ สามารถกินเปล่าๆ ผสมในสลัดผัก นำไปอบ หรือเป็นเครื่องเคียงกับเบคอนและไข่ก็อร่อยมากค่ะ

2. ถั่ววอลนัท
image_1026751
- ที่มารูป: www.img.in.th

พลังงาน : 1/4 ถ้วย 210 แคลอรี, ไขมัน 20 กรัม ( ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม ), โซเดียม 0 มิลลิกรัม, คาร์บ 3 กรัม ( ไฟเบอร์ 3 กรัม น้ำตาล 0 กรัม ), โปรตีน 5 กรัม

สมัยก่อนถั่วชนิดนี้อาจไม่เป็นที่รู้จักในไทยนัก แต่ยุคนี้ ' วอลนัท ' น่าจะเป็นถั่วที่คุ้นตากันดีในสลัดผักและขนมคลีนมากมาย ซึ่งถั่วชนิดนี้เป็นแหล่งของไขมันดีและโปรตีนชั้นเยี่ยมในมื้ออาหาร มีโฟเลต วิตามินอีบำรุงผิว ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ป้องกันเยื่อบุหลอดเลือดแดงอุดตัน มีไขมันดีสูงแต่ไร้น้ำตาล จึงเป็นทางเลือกสุดปังของคนกินคีโตเลยละค่ะ

3. ถั่วอัลมอนด์
image_1026752
- ที่มารูป: www.img.in.th

พลังงาน : 1/4 ถ้วย 170 แคลอรี, ไขมัน 14 กรัม ( ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม ), โซเดียม 0 มิลลิกรัม, คาร์บ 6 กรัม ( ไฟเบอร์ 4 กรัม น้ำตาล 0 กรัม ), โปรตีน 6 กรัม

อีกชนิดของถั่วกินเล่นที่สาวไทยทุกคนน่าจะคุ้นหู และเคยกินกันมาบ้างแล้วก่อนเข้าเผ่าคีโต ' อัลมอนด์ ' ที่เป็นแหล่งรวมไขมันดี โปรตีนและไฟเบอร์ไว้ด้วยกันแบบ 3 in 1 อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอวัย ลดริ้วรอย บำรุงระบบประสาท ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ จึงเหมาะกับการกินเพื่อคุมหิว อิ่มนาน เป็นของกินเล่นได้ดี จะนำไปโรยในสลัดผัก ปั่นกับสมูทตี้ หรือกินเล่นก็ได้ ไม่เกินวันละ 1 กำมือค่ะ

4. กะหล่ำดอก ( cauliflower )
image_1026753
- ที่มารูป: www.img.in.th

พลังงาน : 1 ถ้วย 25 แคลอรี, ไขมัน 0 กรัม ( ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม ), โซเดียม 25 มิลลิกรัม, คาร์บ 4 กรัม ( ไฟเบอร์ 1 กรัม น้ำตาล 2 กรัม ), โปรตีน 1 กรัม

หากเคยส่องรูปเมนูอาหารคีโต เธอน่าจะเคยเห็นมื้ออาหารที่คล้ายข้าวราดแกง ข้าวผัด นั่นไม่ใช่ข้าวขาวอย่างที่คิด แต่มันคือข้าวจาก ' กะหล่ำดอก ' ที่บางคนก็ใช้แทนข้าวสวย บางคนก็นำไปราดเกรวี่แทนมันบด อิ่มท้องนานไม่ต่างจากแป้งทั่วไป มีวิตามินซีสูง ช่วยรักษาโรคหวัด ป้องกันโรคมะเร็ง พลังงานต่ำ ช่วยขับถ่ายได้ดี ใน 1 ถ้วยมีน้ำตาลเพียง 2 กรัมเท่านั้น จึงไม่ต้องกลัวจะหลุดคีโตเลยค่ะ

5. ไข่
image_1026754
- ที่มารูป: www.img.in.th

พลังงาน : 1 ฟอง 70 แคลอรี, ไขมัน 4 กรัม ( ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม ), โซเดียม 55 มิลลิกรัม, คาร์บ 1 กรัม ( ไฟเบอร์ 0 กรัม น้ำตาล 0 กรัม ), โปรตีน 6 กรัม

อาหารชนิดนี้ไม่ต้องพูดเยอะ เพราะสาวๆ แทบทุกคนก็น่าจะกิน ' ไข่ ' ในชีวิตประจำวันกันอยู่แล้ว ทั้งกินง่าย อร่อย พลังงานต่ำ นำไปทำเมนูได้หลากหลาย เช่น ไข่ต้ม ไข่คน ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น จึงเหมาะมากกับการกินในเผ่าคีโต เพราะมีส่วนประกอบของไขมันดีและโปรตีนที่เหมาะสม อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพ บำรุงสมอง ความจำ กล้ามเนื้อให้แข็งแรง บำรุงผิว บำรุงสายตา และลดความเสี่ยงโรคหัวใจอีกด้วยนะ

6. เห็ด
image_1026755
- ที่มารูป: www.img.in.th

พลังงาน : 1 ถ้วย 20 แคลอรี, ไขมัน 0 กรัม ( ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม ), โซเดียม 8 มิลลิกรัม, คาร์บ 3 กรัม ( ไฟเบอร์ 1 กรัม น้ำตาล 2 กรัม ), โปรตีน 2 กรัม

หนึ่งในผักที่ชาวคีโตต้องหลงใหล นำมาทำอาหารกันอยู่บ่อยๆ ก็คือ ' เห็ด ' ที่มีเนื้อสัมผัสนุ่ม เคี้ยวอร่อย นำมาใส่ในซุป สลัด แกง ย่าง ผัดกับข้าว หรือเมนูอื่นๆ ได้อีกมากมาย เป็นผักที่ไม่มีไขมัน น้ำตาลต่ำ พลังงานต่ำมากจึงกินได้อย่างสบายใจ แม้ไม่กินคีโตก็เป็นอาหารไดเอทได้ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย บำรุงกล้ามเนื้อและระบบประสาทด้วยค่ะ

7. น้ำมันมะพร้าว
image_1026757
- ที่มารูป: www.img.in.th

พลังงาน : 1 ช้อนโต๊ะ 80 แคลอรี, ไขมัน 9 กรัม ( ไขมันอิ่มตัว 3.5 กรัม ), โซเดียม 55 มิลลิกรัม, คาร์บ 1 กรัม ( ไฟเบอร์ 0 กรัม น้ำตาล 1 กรัม ), โปรตีน 0 กรัม

ไม่ใช่แค่สายลดความอ้วนปกติเท่านั้น แต่ ' น้ำมันมะพร้าว ' ก็ฮอตฮิตในหมู่ชาวเผ่าคีโตด้วยเช่นกัน ด้วยคุณสมบัติโดดเด่น มีไขมันดีในปริมาณสูง จึงกินแล้วอิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก สามารถกินเปล่าๆ ได้หรือผสมกับน้ำสลัด ผสมในเครื่องดื่ม หรือทำขนมก็ได้ทั้งหมด และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด บำรุงสุขภาพหัวใจ ลดความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานและโรคมะเร็ง หากกินในปริมาณที่เหมาะสม

8. เชดดาร์ชีส
image_1034658
- ที่มารูป: www.img.in.th

พลังงาน : 1/4 ถ้วย 110 แคลอรี, ไขมัน 9 กรัม ( ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม ), โซเดียม 170 มิลลิกรัม, คาร์บ 2 กรัม ( ไฟเบอร์ 0 กรัม น้ำตาล 0 กรัม ), โปรตีน 7 กรัม

บอกเลยว่าสาวกชีสยิ้มหวานชัวร์! เพราะ ' เชดดาร์ชีส ' เป็นชีสยอดนิยมที่กินกันเยอะมากในหมู่ชาวคีโต แม้จะมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูงมาก แต่ก็เป็นแหล่งของไขมันและโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างร่างกาย แคลเซียมสูง มีวิตามินดีที่ช่วยบำรุงกระดูก ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอีกด้วย จะนำมาขูดแล้วโรยในสลัด สเต๊ก หรือทำเป็นไส้ในแฮมเบอร์เกอร์ แซนด์วิชก็ไม่ติด

9. ผักโขม
image_1034659
- ที่มารูป: www.img.in.th

พลังงาน : 1 ถ้วย 50 แคลอรี, ไขมัน 0 กรัม ( ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม ), โซเดียม 120 มิลลิกรัม, คาร์บ 8 กรัม ( ไฟเบอร์ 4 กรัม น้ำตาล 2 กรัม ), โปรตีน 6 กรัม

แน่นอนว่าถ้าจะกินคีโต ก็หนีผักใบเขียวไปไม่พ้น ซึ่งชนิดที่น่าจะกินง่าย แนะนำที่สุดก็คือ ' ผักโขม ' ที่มีคาร์บในปริมาณน้อยเทียบกับผักชนิดอื่นๆ เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก โพแทสเซียมและไฟเบอร์ มีเส้นใยเยอะช่วยในการขับถ่าย และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น สารต่อต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอวัย ลดความเสื่อมของเซลล์ ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจน บำรุงสายตา เป็นต้น เมนูที่แนะนำก็เช่น สลัดผักโขม, ผักโขมอบชีส, แซนด์วิชไส้ต่างๆ สอดไส้ผักโขม หรือจะเป็นผักโขมผัดกับเห็ดก็เริ่ดมากมาย


-----------------------------------------
การกินคีโตเหมือนจะง่าย ไม่ต้องอดอาหาร กินแต่ของกินรสชาติจืดๆ น่าเบื่อ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายก็น้ำหนักลดลงได้ แต่มันก็มีความซับซ้อนที่ต้องใส่ใจรายละเอียดเช่นกัน เพราะถ้ากินตามใจปาก ไม่คำนวณให้ตรงตามน้ำหนักตัว ( หรือที่พูดกันว่า กินไม่ถึง กินไม่พอ ) ก็จะเกิดอาการคีโตแตก บางคนหลุดแป๊บเดียวก็กลับมาใหม่ได้ แต่บางคนก็หลุดยาวเลย พ่วงไขมันส่วนเกินมาด้วยเพราะกินผิด ดังนั้นศึกษาวิธีการกินมาให้ดี และเลือกชนิดวัตถุดิบอาหารมาปรุงจาก 9 ชนิดในบทความนี้ จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรง ลดโรค น้ำหนักลดสมใจอยากกันนะค้า สำหรับวันนี้ขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่กับสาระเริ่ดๆ ในครั้งหน้า บ๊ายบายค่ะ ♡\( ̄▽ ̄)/♡

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @