ฮัลโหลววว ก่อนที่จะไปเริ่มต้นเมาท์กันยาว ๆ เราก็ขอกล่าวทักทายทุกคนก่อนนะคะ (^･o･^)ﾉ เรามั่นใจว่าด้วยสถานการณ์รอบด้านที่เกิดขึ้น ทั้งฝุ่น มลภาวะต่าง ๆ มันอาจทำให้ไลฟ์สไตล์ของเพื่อน ๆ หลายคนเปลี่ยนแปลงไป จากที่เคยชอบออกไปเที่ยวลั้ลลานอกบ้านแทบจะทุกวัน ก็ต้องเปลี่ยนแนวมาใช้ชีวิตอยู่ที่บ้านมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งการใช้ชีวิตติดบ้านนอกจากจะทำให้รู้สึกเบื่อหน่ายได้ง่าย ๆ เพราะไม่ค่อยมีกิจกรรมอะไรให้ทำ ก็อาจทำให้บางคนเจอกับปัญหาตัวบวมฉึ่ง พุงป่อง หุ่นย้วย เพราะเอาแต่นั่ง ๆ นอน ๆ ไม่ค่อยขยับตัวไปไหนนั่นเองวันนี้เราเลยจะขอชวนชาวซิสมาทำมิชชั่น ท่าออกกำลังกายสลายพุง เรียกคืนหุ่นสวยเพรียวด้วยที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องเข้าฟิตเนส ไม่ต้องง้ออุปกรณ์แถมแต่ละท่ายังเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นเข้าไปเบิร์นไขมันที่พุงแบบเน้น ๆ เลยช่วยเสกหน้าท้องแบนเรียบได้รวดเร็วทันใจมาก ๆ
｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆
ก่อนออกกำลังกาย ต้องวอร์มร่างกายก่อนเสมอ
เคยมั้ยคะ เวลายกของหนักหรือวิ่ง พอตื่นเช้าวันต่อไปมา เราจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมาก ๆ สิ่งนี้เป็นเพราะกล้ามเนื้อของเรายังไม่ได้ยืดหยุ่นค่ะ เพราะฉะนั้นก่อนจะออกกำลังกาย เราต้องทำการวอร์มร่างกายก่อนทุกครั้งนะ เพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บขณะออกแรง ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและการหายใจ หัวใจจะเริ่มสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อจึงได้รับออกซิเจนมากขึ้น พร้อมรับการใช้งานหนัก และยังเป็นการตั้งสมาธิและเข้าสู่ โหมดออกกำลังกาย ทำให้มีสมาธิและมีแรงจูงใจมากขึ้นด้วยย
ตัวอย่างการวอร์มร่างกาย (Warm-up)
- เดินเร็วหรือวิ่งเบา ๆ 5-10 นาที
- หมุนข้อไหล่ ข้อศอก ข้อมือ สะโพก หัวเข่า
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ dynamic เคลื่อนไหวต่อเนื่อง เช่น ยกขา เด้งตัว ยืดตัว
อัปเดตใหม่ 12 ท่าออกกำลังกายสลายพุง ตัวบวมก็ลดได้ !
ท่าออกกำลังกายสลายพุง Lying Leg Raises
ชาวซิสคนไหนที่วอร์มอัพร่างกายจนพร้อมแล้วก็มาเริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายสลายพุงท่าแรกอย่าง “Lying Leg Raises” ได้เลยค่ะ โดยท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบนอนหงายแล้วยกขาสองข้างขึ้น - ลงไปเรื่อย ๆ ถึงแม้ว่าจะเป็นท่าที่ดูทำง่าย ไม่ต้องออกแรงขยับร่างกายเร็ว ๆ ก็จริง แต่เน้นช่วยบริหารและสร้างความฟิตแอนด์เฟิร์มให้ร่างกายได้หลายส่วนเลยนะ ทั้งหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้องส่วนบน สะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นท่าที่ช่วยสลายพุงได้รวดเร็วทันใจสุด ๆ เลย
>>> How to Do <<<
( 1 ) เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ โดยวางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก ฝ่ามือวางราบไปกับพื้น
( 2 ) ยกส้นเท้าลอยขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ตามองตรงไปที่เพดาน แล้วเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
( 3 ) ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนทำมุม 90 องศากับพื้น แล้วค่อย ๆ ลดระดับขากลับลงมา ก่อนที่ส้นเท้าจะแตะพื้นให้ออกแรงยกขาขึ้นด้านบนอีกครั้ง
( 4 ) ยกขาขึ้น - ลง 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซ็ต ) ทำให้ครบ 3 เซ็ต
ท่าซิทอัพลดพุง Sit up
หนึ่งในท่าออกกำลังกายสุดเบสิคที่เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยทำกันมาแล้ว นั่นคือ ท่า " Sit up " ค่ะ เป็นท่าที่จะช่วยบริหารกล้ามได้หลายส่วนเลย โดยเฉพาะส่วนหน้าท้อง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง เสริมสร้างทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้าง ช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้หลังตรงและบุคลิกภาพโดยรวมดีขึ้นด้วยนะคะ ท่านี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์นะ แต่หาอะไรยึดเท้าไว้เพื่อไม่ให้ขยับก็จะดีมากค่ะ
>>> How to Do <<<
( 1 ) นอนหงายบนพื้นราบ งอเข่าขึ้น โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น
( 2 ) วางมือไว้หลังศีรษะ โดยอาจจะประสานมือไว้ หรือวางไว้ที่หน้าอก
( 3 ) เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขม่วท้อง ค่อย ๆ ยกตัวขึ้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขึ้นจนหลังช่วงบนพ้นจากพื้น และอาจจะเกือบถึงเข่า
( 4 ) ค่อย ๆ ลดตัวลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น และทำซ้ำต่อเนื่องกัน 10-15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซ็ต ) ทำให้ครบ 3 เซ็ต
ท่าปั่นจักรยานสร้างกล้ามเนื้อ Bicycle Crunches
ท่าออกกำลังกายสลายพุงท่าที่สามที่เราหยิบมาให้ได้ฝึกกันเป็นประจำก็คือท่า “ Bicycle Crunches ” นั่นเองค่ะ อ๊ะ ! พอเห็นคำว่า Bicycle ก็อย่าเพิ่งตกอกตกใจคิดว่าต้องมีจักรยานเท่านั้นถึงจะทำท่านี้ได้ เพราะจริง ๆ ท่านี้เป็นการนำท่าทางการเคลื่อนไหวของขาทั้งสองข้างคล้าย ๆ กับตอนที่ปั่นจักรยาน มาประยุกต์เข้ากับการออกกำลังกายแบบนอนหงายต่างหากล่ะคะ ซึ่งท่านี้ก็จะช่วยบริหารและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับทั้งหน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง สะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่ช่วยทำให้หน้าท้อง สะโพก และต้นขาเฟิร์มขึ้นเยอะเลย
>>> How to Do <<<
( 1 ) สเต็ปแรกให้นอนหงายลงบนพื้น งอเข่า ยกเท้าลอยเหนือพื้น และเอามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
( 2 ) ถีบขาซ้ายไปข้างหน้าจนขาเหยียดตรงพร้อมงอเข่าขวา และดึงหัวเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย
( 3 ) สลับมาถีบขาขวาไปข้างหน้าจนขาเหยียดตรงพร้อมงอเข่าซ้าย และดึงหัวเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกขวา
( 4 ) ทำสลับขาซ้าย - ขวาไปจนครบ 12 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทั้งหมด 2 เซต
ท่าแพลงก์สลับท่าสุนัขก้มหน้า Plank to downward dog
ท่าแพลงก์สลับกับท่าสุนัขก้มหน้า Downward Dog อันนี้เป็นหนึ่งในท่าโยคะค่ะเพื่อน ๆ ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยให้ร่างกายได้ยืดและคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดและบรรเทาความเครียดได้อีกด้วย การสลับท่าแบบนี้ยังสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมเล้ย
>>> How to Do <<<
( 1 ) เริ่มต้นที่ท่าแพลงก์ วางมือบนพื้นให้กว้างเท่าไหล่ ยกตัวขึ้นโดยให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้าเกร็งหน้าท้อง
( 2 ) เปลี่ยนเป็นท่าสุนัขก้มหน้า ยกสะโพกขึ้น ดันตัวไปข้างหลัง ให้ร่างกายเป็นรูปตัว V คว่ำ ส้นเท้าพยายามแตะพื้น แต่ถ้าแตะไม่ได้ในครั้งแรกลองทำไปเรื่อย ๆ ก่อนน้า
( 3 ) ลดสะโพกกลับลงสู่ท่าแพลงก์ แนะนำให้ทำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต และทำ 2-3 เซ็ต
ท่าบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง Russian Twist
คราวนี้ได้เวลาของท่าออกกำลังกายลดพุงที่ดูเหมือนจะทำง่าย แต่จริง ๆ แล้วต้องใช้การออกแรงและการทรงตัวพอสมควรอย่างท่า “ Russian Twist ” ต่อเลยดีกว่าค่ะ ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่เพื่อน ๆ ต้องนั่งลงกับพื้น โดยเอามือประสานกันไว้แล้วยกเท้าขึ้นเหนือพื้น และเอี้ยวตัวไปมาสลับด้านซ้าย - ขวา เลยเป็นท่าที่ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง หน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง และกล้ามเนื้อสะโพกได้เป็นอย่างดีหรือถ้าใครอยากชาเลนจ์ตัวเองอีกสักนิดก็สามารถถือดัมเบลไว้ในมือระหว่างทำท่านี้ก็ได้นะ
>>> How to Do <<<
( 1 ) ขั้นตอนแรกให้นั่งลงบนพื้น งอเข่าแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย
( 2 ) ค่อย ๆ บิดตัวช่วงบนไปทางด้านซ้าย แล้วบิดตัวสลับไปทางด้านขวา
( 3 ) บิดตัวสลับซ้าย - ขวาไปมาให้ครบ 10 - 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าซิทอัพด้านข้างสร้างเอว Side Crunches
สำหรับใครที่ปวดหลังด้วยมาลองเหยียดยืดกันด้วยท่านี้เลยค่ะ " Side Crunches " หรือท่าซิทอัพด้านข้าง ทำง่ายสบาย ๆ สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้น ท่านี้เนี่ยจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างลำตัว ทำให้เอวดูเรียวขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้างแข็งแรง การทำอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันส่วนเกินได้ด้วย และสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลดอาการปวดหลังนั่นเองง
>>> How to Do <<<
( 1 ) นอนตะแคงข้างบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย โดยให้ขาทับกันและงอเข่าเล็กน้อย
( 2 ) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หรือเหยียดแขนไปด้านหน้า
( 3 ) เกร็งหน้าท้องและยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบพื้น
( 4 ) ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 - 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) และสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าปีนเขาสร้างกล้ามเนื้อ Crossbody Mountain Climbers
ชาวซิสคะ รู้มั้ยว่าการปีนเขาก็ช่วยลดพุงได้นะ ! แต่ไม่จำเป็นจะต้องเตรียมซื้ออุปกรณ์หรือชุดปีนเขาให้ยุ่งยากเลยนะ แค่ทำตาม “ Crossbody Mountain Climbers ” ท่าออกกำลังกายที่เลียนแบบท่าทางเวลาปีนเขา เท่านี้ก็ช่วยสลายไขมันหน้าท้องและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ ที่บ้านแล้วค่ะ โดยท่านี้จะเน้นเข้าไปช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้องส่วนบน สะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แถมยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรียกเหงื่อได้เยอะด้วยนะ
>>> How to Do <<<
( 1 ) สเต็ปแรกให้คว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ โดยแยกแขนให้ข้อศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่ และพยายามจัดท่าให้ร่างกายช่วงคอ หลัง และสะโพกเหยียดตรงเป็นแนวเดียวกัน
( 2 ) ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น งอเข่า และดึงหัวเข่าเข้าหาบริเวณหน้าอกด้านซ้าย ยืดขากลับไปในท่าเริ่มต้น
( 3 ) ตามด้วยการยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่า และดึงหัวเข่าเข้าหาบริเวณหน้าอกด้านขวา
( 4 ) ทำท่านี้สลับซ้าย - ขวาด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นให้ครบ 25 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 2 เซต
ท่าเตะกรรไกรลดไขมัน Scissors Exercise
ท่านี้อาจจะดูแปลก ๆ หน่อย แต่จริง ๆ ทำไม่ยากเลยนะซิสส " Scissors Exercise " ท่าเตะกรรไกร เป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อสะโพก การฝึกท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นกลาง ซึ่งส่งผลดีต่อท่าทางโดยรวม เป็นการปรับบุคลิกภาพได้ด้วยน้า
>>> How to Do <<<
( 1 ) นอนหงายบนพื้น แขนแนบลำตัว หรือสอดไว้ใต้สะโพกเพื่อความสบาย
( 2 ) ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ทำมุมประมาณ 45 องศา
( 3 ) สลับขาขึ้นลงสลับกันไปมา เหมือนการตัดกรรไกร
( 4 ) หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ ทำต่อเนื่องประมาณ 30 วิ ถึง 1 นาที พักระหว่างเช็ต แนะนำทำ 3-4 เช็ต
ท่าแตะปลายเท้าช่วยยืดหยุ่น Toe Touch Crunch
ท่ายืดกล้ามเนื้อที่เพื่อน ๆ อาจจะคุ้นกัน แต่เราเปลี่ยนมาเป็นแบบนอน ท่าแตะปลายเท้า " Toe Touch Crunch " ท่านี้ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นแล้ว ก็จะช่วยให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การก้ม การยก หรือการบิดตัว ทำได้ง่ายขึ้น นอกจากนั้น การแตะปลายเท้าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย
>>> How to Do <<<
( 1 ) นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อโยคะ โดยเหยียดขาตรงขึ้นไปด้านบน และเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ขนานกับขา
( 2 ) เกร็งหน้าท้อง ยกศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น เลื่อนมือไปแตะปลายเท้า พยายามให้หลังตรง
( 3 ) ค่อย ๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น สำหรับมือใหม่ แนะนำเริ่มต้น 10-12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าบริหารกล้ามเนื้อทุกสัดส่วน Burpees
หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่านั่ง ๆ นอน ๆ มานาน ก็ได้เวลาลุกขึ้นมาออกกำลังกายด้วยท่ายืนอย่าง “ Burpees ” บ้างแล้วค่ะ โดยท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายแบบ Full Body Workouts ที่ท่าเดียวสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกสัดส่วนทั่วตัว แล้วยังเน้นสลายพุงป่อง ๆ ให้กลายเป็นหน้าท้องแบนเรียบที่มีกล้ามหน้าท้องสวย ๆ เป็นของแถมด้วยนะดีงามขนาดนี้ใครที่กังวลเรื่องพุงล้ำหน้าก็ไม่ควรพลาดเด็ดขาดเลย !
>>> How to Do <<<
( 1 ) เตรียมความพร้อมด้วยการยืนตรง แยกปลายเท้าให้กว้างเท่าระยะหัวไหล่
( 2 ) งอเข่าลงและวางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบพื้น อยู่ในท่าทางที่คล้าย ๆ กับท่ากบ
( 3 ) ออกแรงกระโดดและถีบขาทั้งสองข้างให้ยืดไปด้านหลัง เพื่อมาอยู่ในท่าแพลงก์
( 4 ) กระโดดอีกครั้งเพื่อกลับมาอยู่ในท่ากบ แล้วกระโดดยืดตัวพร้อมยกแขนขึ้นไปด้านบน
( 5 ) ทำซ้ำสเต็ปเดิมให้ครบ 8 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทั้งหมด 3 เซต
ท่าสุนัขเงยหน้าลดปวดหลัง Upward Facing Dog
ท่าในโยคะอีกท่าที่มีประโยชน์หลายอย่างมาก ๆ รวมไปถึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง นั่นคือ ท่าสุนัขเงยหน้า " Upward Facing Dog " ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลังส่วนบนและส่วนล่าง ช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดอาการปวดหลัง ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในส่วนท้อง และอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ เจ๋งมากค่ะ
>>> How to Do <<<
( 1 ) นอนคว่ำบนเสื่อ โดยให้ฝ่ามือวางบนพื้นใต้ไหล่ และขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง
( 2 ) หายใจเข้า พร้อมกับดันฝ่ามือลงบนพื้น ยกหน้าอกและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น โดยให้ต้นขาและหัวเข่าลอยขึ้นจากพื้น
( 3 ) เหยียดแขนให้ตรง โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว และพยายามดันไหล่ให้ห่างจากหู
( 4 ) เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย โดยไม่เกร็งคอ และให้กระดูกสันหลังโค้งไปด้านหลัง ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 20-30 วินาที โดยหายใจเข้าออกช้า ๆ
( 5 ) ค่อยๆ วางลำตัวลงบนพื้น และพักในท่าเด็ก ทำ 10 - 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าแพลงก์ด้านข้างสลายพุง Side Plank
ปิดท้ายด้วยท่าออกกำลังกายสลายพุงยอดฮิตอย่างการทำท่าแพลงก์เลยละกันนะคะ ซึ่งท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ได้เน้นการขยับตัวเร็ว ๆ แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีเลย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเบิร์นไขมันได้ด้วยซึ่งท่าแพลงก์ที่เราหยิบมาให้ลองทำตามกันวันนี้มีชื่อว่า “ Side Plank ” หรืออธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ก็คือการแพลงก์ด้านข้าง ที่ช่วยเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวไหล่ สะโพก และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ให้มีความกระชับมากขึ้นกว่าเดิม
>>> How to Do <<<
( 1 ) เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้างขวาอยู่ในท่าแพลงก์ โดยใช้ข้อศอกและแขนยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ วางเท้าซ้ายไว้ด้านบนของเท้าขวา และมือซ้ายวางไว้บนสะโพก
( 2 ) ยกสะโพกเหนือพื้น จัดท่าให้ศีรษะ คอ และหลังเป็นเส้นตรงแนวเดียวกัน พร้อมชูแขนซ้ายขึ้นด้านบน
( 3 ) ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 - 60 วินาที จากนั้นก็คลายท่า
( 4 ) พักเหนื่อย 20 วินาที แล้วสลับไปนอนตะแคงซ้ายและทำซ้ำสเต็ปเดิม
｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆
สรุป
ถ้าชาวซิสส่องกระจกแล้วเห็นพุงยื่นล้ำหน้าแบบชัดเจน หรือเอามือจับช่วงเอวแล้วรู้สึกเหมือนมีห่วงยางพันอยู่รอบ ๆ นี่ก็เป็นสัญญาณเตือนขั้นรุนแรงว่าเธอต้องลุกขึ้นมาออกกำลังกายสลายพุงกันแบบด่วน ๆ เลยนะ เพราะขืนปล่อยให้พุงป่องแบบนี้ต่อไปนาน ๆ ก็มีแต่จะทำให้ตัวบวมขึ้นทุกวัน ๆ และลดให้กลับมาเป็นอย่างเดิมได้ยากเท่านั้นแหละค่ะ สำหรับคนที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ก็อย่าลืมทำตาม ทั้ง 12 ท่าออกกำลังกายสลายพุง ที่เราหยิบมาฝากกันวันนี้อย่างสม่ำเสมอเลยนะ เพราะท่าเหล่านี้เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม แถมยังช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินได้ดีสุด ๆ ด้วย
บทความแนะนำ
ท่าบริหารปอด 2025 ออกกำลังกายง่าย ๆ สร้างปอดให้แข็งแรง | บทความของ Ammy | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/exercises-for-strong-lungs-92798
อาหารพุงหาย ช่วยให้หุ่นลีนขึ้นแบบไม่ต้องออกกำลังกาย | บทความของ Ammy | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/flat-belly-foods-73942
คลิปออกกำลังกายมือใหม่ ท่าง่าย ๆ สร้างหุ่นสวยได้ที่บ้าน ! | บทความของ ManooFK | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/workout-routine-clips-for-new-beginning-96695
ท่าออกกำลังกายเอว S รวม 10 ท่า เปลี่ยนเอวหนาเป็นหุ่นสวย ภายใน 1 เดือน | บทความของ belfry | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/s-waist-exercise-74081
อัปเดตชุดออกกำลังกายผู้หญิงมาแรง 2025 เลือกยังไงให้เหมาะกับกีฬา | บทความของ ManooFK | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/popular-workout-clothes-for-women-201650
