ขอเสียงคนรักสุขภาพหน่อยค่ะ ช่วงนี้มีใครเริ่มหันมาออกกำลังกาย หรือใส่ใจกับการเลือกอาหารการกินกันบ้างคะ ยิ่งช่วงนี้มีกระแสการเติมโปรตีนให้ร่างกายอิ่มและนำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องมากขึ้น ซึ่งจริงๆ แล้วสารอาหารโปรตีนในอาหารธรรมชาติมีให้เลือกกินได้หลากหลายมาก หนึ่งในนั้นคือ เมนูทูน่า ที่จัดว่าให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ถือว่าคลีน ลีนได้ใจสาย healthy สุดๆ เพียงแต่ต้องเลือกทำเมนูที่ไม่ปรุงแต่งเพิ่มเติมมาก และเลือกสูตรทูน่ากระป๋องให้ดีจึงจะช่วยส่งเสริมสุขภาพดีได้อย่างแท้จริง บทความนี้จะชวนเพื่อน ๆ มาส่องสูตรเมนูทูน่าเพื่อสุขภาพในคอนเซปต์ทำง่าย ได้ประโยชน์ สุขภาพดี แถมมีโปรตีนเน้น ๆ ในราคาประหยัด เพื่อจะได้ไม่ต้องกังวลกับการคิดไม่ออกว่าจะหาโปรตีนที่ไหนกินดี ก่อนอื่นตามไปดูวิธีกินทูน่ากระป๋องให้ healthy แล้วตามด้วยไอเดียสร้างสรรค์เมนูทูน่าคลีนอร่อย ๆ ด้วยกันเลยค่ะ

วิธีกินปลาทูน่ากระป๋องให้ healthy

“ทูน่า” นับเป็นแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วย โอเมก้า 3 เป็นโปรตีนย่อยง่าย และยังช่วงป้องกันการสะสมของไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นสาเหตุของการเกินเส้นเลือดอุดตันอีกด้วย แต่ปลาทูน่าสดๆ นั้นค่อนข้างหายาก เก็บสดได้ไม่นานมากและมีราคาสูง ทำให้ปลาทูน่ากระป๋องเป็นทางเลือกที่หลายคนนิยมทานกัน เพราะนอกจากสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งสลัด ยำ หรือแม้กระทั่งของว่างทำง่ายทานสะดวกอย่างแซนวิช ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ราคาไม่แพง แถมยังหาทานได้ง่ายอีกด้วย

กินปลาทูน่ากระป๋องยังไงให้ healthy ?

แม้ว่าอาหารกระป่องจะยังถือเป็น Processed Food แต่สำหรับทูน่ากระป๋องยังถือว่าเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อย คือมีการปรุงสุกโดยส่วนผสมมีเพียงปลา น้ำ น้ำเกลือหรือน้ำมัน และบรรจุลงกระป๋องเพื่อถนอมอาหาร ฉะนั้นการจะเลือกทูน่ากระป๋องจึงควรเลือกตามสารอาหารที่เราต้องการ โดยประเภทสูตรของทูน่ากระป๋องในท้องตลาดจะเห็นได้ว่ามีทั้ง ทูน่าในน้ำมัน , ทูน่าในน้ำเกลือ และ ทูน่าในน้ำแร่ ซึ่งมีคุณสมบัติเด่นต่างกันดังนี้

• ทูน่าในน้ำมัน เหมาะกับคนที่ต้องการกรดไขมันจำเป็น (EFAs) อย่างไลโนเลอิกและอัลฟา-ไลโนเลอิกมาเพิ่มเติม หรือหากต้องการวิตามินดีการเลือกทูน่าในน้ำมันจะเหมาะสมกว่า เพราะทูน่าแบบนี้มีวิตามินดี และเซเลเนียมมากกว่า แต่ก็มีแคลอรี่ก็สูงกว่าสูตรอื่นๆ เช่นกัน
• ทูน่าในน้ำแร่ เหมาะสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ เพราะทูน่ากระป๋องในน้ำแร่นั้นให้แคลอรี่ต่ำกว่า แต่ยังให้โอเมก้า-3 ไม่ต่างกัน ที่สำคัญสูตรนี้แคลอรี่และโซเดียมน้อยกว่าสูตรอื่นๆ ถึง 2 เท่า เรียกได้ว่าเป็นสูตรที่ healthy ที่สุดก็ว่าได้
• ทูน่าในน้ำเกลือ จะมีรสชาติเค็ม นัวที่สุดเหมาะสำหรับคนควบคุมน้ำหนักเช่นกัน และเหมาะกับการนำไปปรุงอาหารที่ไม่มัน เช่น ยำ พล่า ลาบ ซุป ได้ แต่เพราะเป็นน้ำเกลือจึงทำให้มีปริมาณโซเดียมมากกว่าสูตรอื่นๆ

แต่จริงๆ แล้วทูน่าทุกชนิดล้วนดีต่อสุขภาพ แม้บางคนจะกังวลเรื่องปรอทที่เคยได้ยินมาผ่านๆ หูบ้าง แต่ต้องบอกว่า การกินทูน่ากระป๋องไม่ได้น่ากังวลหากแต่เพื่อนๆ กินในปริมาณที่พอเหมาะ สัปดาห์ละไม่เกิน 2 กระป๋อง และสลับมากินเมนูโปรตีนอื่นๆ บ้างตามโอกาส ก็ไม่มีอะไรน่าห่วงเลยค่ะ หรือหากเป็นคนที่มีโรคประจำตัวเช่น โรคไต โรคความดันสูง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท และโรคอื่นๆ รวมถึงสตรีมีครรภ์แนะนำควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานด้วยนะคะ

ไอเดียเมนูทูน่า 12 สูตรยอดนิยม อร่อยคลีน ทำง่าย ดีต่อสุขภาพ

เมนูปลาทูน่ากระป๋องคลีน ทูน่าคอร์นสลัด

ใครที่ชอบกิน ทูน่าคอร์นสลัด ที่ร้านอาหารบ้างคะ เป็นเมนูที่ทานง่ายอร่อยมากๆ ถ้าอยากทานแบบจุกๆ ก็ต้องทำเองไปเลย จะบอกว่าเมนูนี้เป็นเมนูสลัดที่ดีต่อสุขภาพ รสชาติกลมกล่อม ถูกปากทุกวัย แถมทำไม่ยากด้วยนะ

วัตถุดิบ

• ผักรวมแช่แข็ง 200 กรัม ( ข้าวโพด , ถั่วลันเตา , แครอท )
• น้ำสลัดครีม 5 ช้อนโต๊ะหรือเปลี่ยนเป็นน้ำสลัดที่ไขมันต่ำกว่านี้ได้ตามชอบ
• ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง
• สับปะรดหั่นเต๋า 100 กรัม

วิธีทำ

• ตั้งหม้อต้มน้ำให้เดือด จากนั้นนำผักรวมแช่แข็ง มาลวกให้พอสุกประมาณ 2 นาที
• ตักขึ้นมาน็อกไว้ในน้ำเย็นเพื่อหยุดความร้อน ทำให้ผักดูสดและกรอบสีสันสวยงาม
• นำทูน่าบีบน้ำออกให้แห้งใส่ลงในชาม ตามด้วยสับปะรด ผักรวมที่พักไว้ และน้ำสลัดครีม
• คลุกเคล้าให้เข้ากันเตรียมจัดเสิร์ฟได้เลย

สูตรเมนูทูน่าปลาประป๋อง ยำทูน่ากระป๋อง

เมนูทูน่าเพื่อสุขภาพง่าย ๆ กับเมนู ยำทูน่ากระป๋อง ใช้เวลาไม่นาน แค่คลุก ๆ ปรุงรสก็ได้ทานเมนูอร่อยโปรตีนเน้น ๆ แล้ว นอกจากยำทูน่าจะเป็นเมนูที่ทำง่าย ไม่ต้องใช้ฟืนไฟเหมาะกับคนที่ไม่ถนัดเข้าครัวแล้ว ยังเป็นเมนูที่ใช้วัตถุดิบน้อย หาได้ง่าย ๆ แถวบ้านเลยค่ะ

วัตถุดิบ

• ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• พริกสดซอย
• หอมแดงซอย

วิธีทำ

• ปรุงรสน้ำยำไว้ก่อนด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล ผสมให้เข้ากัน หรือเพิ่มรสชาติได้ตามชอบ
• ใส่ทูน่ากระป๋องลงไปในชาม ระวังอย่าให้น้ำแร่ลงไปเยอะเกินนะคะ
• ตามด้วยใส่พริกสดซอย หอมแดงซอย คลุกเคล้าให้เข้ากันเป็นอันเสร็จ ทานคู่กับผักเคียงแซ่บมาก

จูม๊อกบับไส้ทูน่า

เมนูทานง่าย + ทำง่าย ที่ไวรัสสุดๆ อย่าง จูม็อกบับ หรือข้าวปั้นเกาหลี เมนูนี้โปรดปรานทั้งหนูๆ ไปจนถึงผู้ใหญ่แบบเราเลยค่ะ ส่วนผสมหลักก็ยังเป็นทูน่ากระป๋อง แถมการทำก็ไม่ยุ่งยาก ขยำๆ ก็กินได้แล้ว กินเป็นมื้อเช้าแบบเร็วๆ อร่อยและยังอิ่มท้องด้วย

วัตถุดิบ

• ข้าวญี่ปุ่น 1 ถ้วย
• โชยุ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ทูน่า 1 กระป๋อง
• สาหร่ายโรยข้าว 1 ถ้วย
• ไข่กุ้ง 1/4 ถ้วย
• มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• เตรียมชามผสม นำข้าวญี่ปุ่น โชยุ น้ำมันงา ทูน่า สาหร่ายโรยข้าว ไข่กุ้ง และมายองเนส ใส่ตามปริมาณ ผสมคลุกเคล้าให้เข้ากัน
• ปั้นเป็นก้อนกลมๆ จัดจาน โรยสาหร่ายอีกรอบ เป็นอันเสร็จ

ลาบทูน่า

มาต่อกันที่อีกหนึ่งเมนูทูน่าสายสุขภาพทำง่าย อย่าง ลาบทูน่า เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ใช้เวลาไม่นานก็ได้ทานเมนูอร่อยแซ่บ โปรตีนสูง วิธีทำและส่วนผสมก็จะคล้าย ๆ ยำแต่จะเพิ่มความหอมด้วยข้าวคั่ว และรสเผ็ดแซ่บจากพริกป่น สำหรับเพื่อน ๆ ที่เริ่มเบื่อเมนูสุขภาพรสชาติกลาง ๆ แบบเดิม ๆ ลองจัดเมนูลาบทูน่าทำง่ายอร่อยแซ่บเมนูนี้ก็ช่วยเพ่ิมรสจัดจ้านแบบไทยๆ ขึ้นได้

วัตถุดิบ

• ทูน่าในน้ำแร่ ( เอาแต่เนื้อ ) 1 กระป๋อง
• ผักชีฝรั่งซอย
• ใบสะระแหน่
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดง
• ต้นหอมซอย
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา

วิธีทำ

• ปรุงรสลาบด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น ข้าวคั่ว ผสมน้ำให้เข้ากัน เติมให้ได้รสชาติตามชอบ
• นำทูน่าเข้าไปคลุกเคล้าให้พอเข้ากับน้ำที่ปรุงไว้
• ใส่ต้นหอมซอย หอมแดงซอย ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ เพิ่มรสชาติและสีสัน คลุกเคล้าให้เข้ากันเป็นอันแซ่บ

ขนมจีนน้ำยาป่า ปลาทูน่ากระป๋อง

สำหรับใครที่ชอบทานขนมจีนน้ำยาจดสูตรนี้ด่วนๆ เมนู น้ำยาป่าทูน่ากระป๋อง ไม่ใส่กะทิ ไม่อ้วน ทำง่ายแถมยังแซ่บอย่าบอกใคร หลายคนกังวลว่าพอเป็นน้ำยาแล้ว ขั้นตอนจะยุ่งยาก วัตถุดิบจะเยอะหรือเปล่า แต่สูตรน้ำยาป่าทูน่ากระป๋องนี้ รวบรัดให้แล้วค่ะ ทำไม่ยากแบบที่คิดนะ

วัตถุดิบ

• ทูน่า 2 กระป๋อง
• น้ำปลาร้าต้มสุกแล้วแต่ชอบ
• หอมแดง 5 หัว
• พริกแห้งจินดา
• ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
• ผักชีลาว
• ต้นหอม
• น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายครึ่งช้อนโต๊ะ
• ลูกชิ้นปลา

วิธีทำ

• เตรียมเครื่องแกงไว้ก่อน ปอกหอมแดง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด เอามาหั่นเป็นแว่นๆ ล้างให้สะอาด นำไปตำหรือปั่นให้ละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน
• ตั้งน้ำเดือด เอาพริกแห้ง และเครื่องแกงที่ล้างไว้ทั้งหมดลงไปต้ม
• พอเครื่องแกงที่ต้มไว้เริ่มเดือด ให้เราตักขึ้น และนำไปตำผสมกับปลาทูน่ากระป๋องให้ละเอียด
• น้ำที่ต้มเครื่องแกงให้ใช้กระชอนกรองเอาเศษทิ้ง ให้เหลือแต่น้ำต้มใสๆ จากนั้นนำเครื่องแกงที่ตำเสร็จแล้ว เทลงไปในน้ำต้มพริกแกง แล้วต้มต่อไปอีก 10 นาที
• เมื่อเดือดให้ใส่ลูกชิ้นปลา จากนั้นปรุงรสด้วย น้ำปลาร้า , น้ำปลา , น้ำตาลเล็กน้อย ใครสะดวกผงปรุงรส ก็สามารถใส่ได้ชิมรสจนได้ที่ ต้มต่อไปอีก 10 นาที เพื่อให้น้ำยางวดเข้ากัน
• ใส่ผักชีลาว และต้นหอม ปิดท้าย ราดบนขนมจีนฉ่ำๆ อร่อยมาก

ทูน่าบอล

มาต่อกันที่ ทูน่าบอล เมนูทูน่าผสมกับควินัว เพิ่มรสชาติและความหอมนัว ด้วยพริกไทยและผงปาปริก้า เอามาปั้นเป็นก้อน ๆ ทานง่าย แถมอิ่มท้อง สำหรับเมนูเหมือนจะเป็นเมนูทอด แต่สูตรนี้จะเปลี่ยนเป็นเอาไปอบแทน เพื่อคงคอนเซปต์ความ healthy เหมาะสำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังควบคุมและลดน้ำหนักด้วยค่า

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ ( เอาแต่เนื้อ )
• ควินัว 175 กรัม
• หอมใหญ่ 1 หัว
• พาสลีย์ 3 - 4 ก้าน
• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• เกลือ 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
• ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
• ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
• แป้งอเนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• นำควินัวไปล้างกับน้ำร้อน แล้วนำไปต้ม 10 นาที สุกแล้วทิ้งไว้ในหม้อ 5 นาที ใส่ชามผสมไว้
• สับหอมใหญ่ ซอยพาสลีย์ ให้ละเอียด
• นำควินัวและทูน่าลงในชาม ผสมกับไข่ไก่
• ใส่หอมใหญ่ พาสลีย์สับ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ปาปริก้า ขมิ้น คลุกให้เข้ากัน
• ใส่แป้งแล้วคลุกให้เข้ากันอีกรอบ
• ปั้นเป็นก้อน ตบให้แบนเล็กน้อย แล้วนำไปอบที่อุณหภูมิ 175 องศา ประมาณ 20 นาที

ยำทูน่าฟู

มีใครชอบทานยำปลาดุกฟูแบบเราบ้างไหมคะ แต่จะแกะปลาดุกทำเองก็ดูจากยากไปหน่อย เมนูนี้เลยพอทดแทนได้แต่ทำง่ายกว่าเยอะ ทำ ยำทูน่าฟู เปลี่ยนจากปลาดุกมาเป็นปลาทูน่ากระป๋อง ลดขั้นตอนการทำแต่ความอร่อยไม่ลดลงนะคะ เมนูนี้ทำกินเองที่บ้านได้ง่ายๆ สุดๆ

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 2 กระป๋อง
• น้ำมัน
• แครอท
• พริกขึ้หนู
• มะนาว
• กระเทียม
• น้ำปลา
• น้ำตาล

วิธีทำ

• เตรียมวัตถุดิบทูน่า นำทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ออกมาบีบน้ำออกให้แห้ง เสร็จแล้วเอาใส่ครกตำให้ละเอียดๆ พักไว้
• เคล็ดลับ: บีบน้ำจากทูน่าออกให้เยอะๆเวลาทอดน้ำมันจะได้ไม่กระเด็น
• เตรียมน้ำยำ โขลกพริกกระเทียมพอหยาบๆ ตามชอบ ใส่ผสมลงในถ้วย ใส่แครอทหั่นฝอยตามลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำตาล น้ำปลา ชิมตามชอบ ใส่หอมแดงเพิ่มได้หากชอบ
• นำทูน่าที่โขลกไว้นำลงทอด ทิ้งไว้จนกรอบฟู ตักพักให้สะเด็ดน้ำมัน
• เคล็ดลับ: สามารถนำทูน่าไปคลุกเกล็ดขนมปังได้เพื่อเพิ่มความกรอบอร่อย
• จัดใส่จาน เสริฟพร้อมผักตามชอบ

น้ำพริกทูน่า

มาถึงเมนูแซ่บ ๆ คู่ครัวไทยกันบ้าง อย่างเมนู น้ำพริกทูน่า เป็นอีกหนึ่งเมนูทูน่าที่เพื่อน ๆ สายสุขภาพน่าจะเลิฟ เพราะนอกจากรสแซ่บอร่อยนัวถูกปากคนไทยยังเป็นอีกหนึ่งเมนูทำง่าย ใช้วัตถุดิบไม่ยุ่งยากหาเอาได้ง่าย ๆ ตามบ้านเลย มีแค่พริกสด หอมแดง กระเทียม ทูน่า ปรุงรสนิดหน่อยก็ได้เมนูน้ำพริกทูน่าทานคู่กับผักแกล้มแบบ healthy แล้ว

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
• พริกแดงจินดา
• พริกขี้หนู
• กระเทียม
• หอมแดง
• น้ำปลา 1 - 2 ช้อนโต๊ะ
• มะนาว 1 - 2 ลูก
• น้ำตาล

วิธีทำ

• คั่วพริก หอมแดง และกระเทียมในกระทะให้สุก
• เมื่อสุกแล้วให้นำหอมแดง กระเทียม พริก มาตำให้ละเอียด แล้วใส่ปลาทูน่าลงไปผสม
• นำน้ำพริกที่ตำเสร็จแล้วไปคั่วไปกระทะ ใส่น้ำแร่ในกระป๋องลงไปนิดหน่อย
• ปรุงรสด้วยน้ำปลา สุกแล้วใส่น้ำมะนาว และน้ำตาลตามชอบ เป็นอันเสร็จ

กะเพราทูน่า

จากเมนูตำ เมนูยำ มาต่อกันที่เมนูผัดกันบ้าง อย่างเมนู กะเพราทูน่า ถึงจะเป็นเมนูผัดแต่ขั้นตอนและวัตถุดิบไม่ยุ่งยากอย่างที่คิด และแน่นอนว่าต้อง healthy ดีต่อสุขภาพ เพราะเมนูนี้เขาไม่ใช้น้ำมันในการผัดค่ะ ส่วนขั้นตอนและวิธีทำจะเป็นยังไง ต้องผัดแบบไหนลองตามไปเก็บสูตรกันเลย

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋อง
• ตับ
• พริกสด
• หัวหอม
• แครอท
• กะเพรา
• ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ
• น้ำตาล
• น้ำปลา

วิธีทำ

• ผัดหัวหอม และแครอท กับน้ำเปล่า
• ใส่ทูน่าลงไปผัด ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และน้ำตาล น้ำปลา ตามชอบ
• ผัดตับให้สุกแล้วใส่พริกสด
• ใส่ใบกะเพราลงไปผัดเร็ว ๆ แล้วปิดไฟ เสร็จแล้ว

แซนด์วิชทูน่า

แซนด์วิชทูน่า เป็นเมนูกันตายที่ทำง่ายสุด ๆ แถมยังใช้เวลาไม่นาน เอามาทานเป็นอาหารเช้าแล้วอิ่มท้องกำลังดี แม้จะเป็นขนมปังแต่เราก็สามารถเลือกเป็นขนมปังแบบโฮลวีททางเลือกสุขภาพแทนได้ ที่สำคัญถ้าทานในปริมาณที่พอดีๆ ไม่มากเกินไปหรือบ่อยเกินไป ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะอ้วนนะคะ

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋อง 140 กรัม
• มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1/8 ช้อนชา
• ผักกาดหอมซอย
• แครอท
• ข้าวโพด
• ขนมปังโฮลวีท

วิธีทำ

• นำปลาทูน่ากระป๋องมาบีบน้ำออกให้แห้ง จากนั้นใส่มายองเนส เกลือ และผักกาดหอยซอย แครอท ข้าวโพดคลุกให้เข้ากันค่ะ
• นำขนมปังมาตัดขอบออก หั่นเป็นสามเหลี่ยม จากนั้นใส่ไส้ทูน่าตรงกลางแค่นี้ก็พร้อมแทน

คั่วกลิ้งทูน่า

อีกหนึ่งเมนูทูน่าผัดแซ่บ ๆ แต่ healthy ดีต่อสุขภาพอย่างเมนู คั่วกลิ้งทูน่า เป็นเมนูผัดที่ไม่ใช้น้ำมันแต่จะใช้น้ำเปล่าแทน นำทูน่าไปผัดกับพริกแกงหอม ๆ รสแซ่บ เพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมด้วยพริกและใบมะกรูดก็ได้อีกหนึ่งเมนูทูน่าสุดแซ่บ อร่อยนัวไม่จำเจแถมเหมาะกับเพื่อน ๆ ที่กำลังลดน้ำหนักด้วยค่า

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
• พริกแกงคั่วกลิ้ง 1 ช้อนชา
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• พริกซอย
• ใบมะกรูดซอย

วิธีทำ

• ผัดน้ำพริกคั่วกลิ้งกับน้ำเปล่า
• ใส่ทูน่ากระป๋องลงไปผัด
• ปรุงรสด้วยน้ำปลา พริก และใบมะกรูด
• ผัดจนคั่วกลิ้งทูน่าแห้ง

ข้าวผัดทูน่า

ตามไปเก็บสูตรเมนูทูน่ารสแซ่บมาก็เยอะแล้ว ปิดท้ายเอาใจเพื่อน ๆ ที่ไม่ทานเผ็ดกันบ้าง กับเมนู ข้าวผัดทูน่า สำหรับเมนูนี้ก็เป็นอีกหนึ่งเมนูทำง่าย ใช้วัตถุดิบน้อยมาก ๆ และเพื่อความ healthy ดีสุขภาพ ข้าวผัดเมนูนี้จะเปลี่ยนจากน้ำมันธรรมดาเป็นน้ำมันมะพร้าวแทน ผัดกับข้าวและทูน่าปรุงรสด้วยพริกไทยนิดหน่อย ก็ได้เมนูง่าย ๆ อร่อยอิ่มท้อง ดีต่อสุขภาพแล้ว

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋อง
• กระเทียมสับ
• ต้นหอมซอย
• ข้าวสวยแช่เย็น
• น้ำมันมะพร้าว
• พริกไทยดำ
• ซีอิ้วขาว

วิธีทำ

• ผัดน้ำมันมะพร้าวกับกระเทียม
• นำทูน่าลงไปผัดเข้ากับข้าวสวยแช่เย็น
• ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ และซีอิ๊วขาว
• ผัดให้เข้ากันและใส่ต้นหอมโรยหน้า

แนะนำ 10 วัตถุดิบทำเมนูปลาทูน่ากระป๋อง ที่ต้องมีติดครัว

เมนูปลาทูน่ากระป๋องคลีน ตัวช่วยสายเฮลตี้ที่ทั้งง่ายและอร่อย แค่เปิดกระป๋องก็พร้อมกินหรือเอาไปมิกซ์กับเมนูโปรดได้เลย ได้ประโยชน์ทั้งโปรตีนสูง ไขมันต่ำ อิ่มนาน ไม่รู้สึกผิด เหมาะกับคนคุมอาหารหรืออยากกินคลีนแบบไม่ยุ่งยาก จะทำสลัด แซนด์วิช หรือคลุกข้าวก็อร่อยลงตัวแถมประหยัดเวลาอีกด้วย เราลิสต์วัตถุดิบที่ต้องมีติดครัวไว้ให้แล้ว เตรียมจด แล้วไปตามพิกัดกันเลยค่ะ

เเบรนด์	รูปภาพ	เปรียบเทียบราคา	คุณสมบัติเด่น	รสชาติ	เมนูแนะนำ/วิธีใช้	ช่วงราคาปัจจุบัน (บาท)
Sealect Tuna Sealect Tuna Topping With Chili Fish Sauce		Lazada Shopee	ทูน่าปรุงรสพริกน้ำปลารสเด็ดเผ็ดเค็มกลมกล่อมที่เกิดมาเพื่อราดข้าวสวยร้อน ๆ ให้จบในขั้นตอนเดียว	เค็มนำ เผ็ดตาม หอมกลิ่นน้ำปลาและพริกสด	ท็อปปิ้งบนข้าวสวย กินคู่กับไข่ต้ม ไข่เจียว หรือใช้คลุกเส้นหมี่	29/ซอง หรือแบบแพ็ค 6 ซอง 168-174/6 ซอง
Nautilus Nautilus Lite Tuna Steak in Spring Water		Lazada Shopee	ทูน่าสเต็กชิ้นโตในน้ำแร่ธรรมชาติทางเลือกสุดคลีนสำหรับสายรักสุขภาพที่เน้นโปรตีนเน้นๆ แคลอรี่ต่ำ	จืด สะอาด ได้รสสัมผัสเนื้อปลาแท้ ๆ	ทำสลัดทูน่า แซนด์วิชสุขภาพ หรือใส่ในยำแบบคลีน ๆ	41 กระป๋อง หรือแบบแพ็ค 4 กระป๋อง 184-188 ปริมาณ165-185 g
Nautilus Nautilus Lite Sandwich Tuna Flakes in Spring Water		Lazada Shopee	ทูน่าเนื้อละเอียดในน้ำแร่ที่ออกแบบมาเพื่อการทำแซนด์วิชโดยเฉพาะเกลี่ยง่ายแคลอรี่น้อยสบายท้อง	จืด นุ่มนวล ไม่มีความมัน	ทำไส้แซนด์วิช ทูน่าคอร์นสลัด หรือคลุกกับข้าวต้ม	36/165g
HAEPYO HAEPYO SESAME OIL		Lazada Shopee	น้ำมันงาคั่วเกรดพรีเมียมจากเกาหลีที่มอบความหอมฟุ้งระดับตำนานเพื่อรสชาติเอเชียแท้ๆ ในทุกจาน	หอมมัน เข้มข้น มีกลิ่นคั่วที่เป็นเอกลักษณ์	ใส่ในบิบิมบับ หมักหมู ผัดผัก หรือใส่ในน้ำซุปเพื่อเพิ่มความหอม	93-288
Ketody Ketody Sesame Oil		Lazada Shopee	น้ำมันงาคั่วบริสุทธิ์สูตรคีโตที่เป็นมิตรต่อสุขภาพมอบความหอมมันแบบไร้แป้งและน้ำตาล	หอมงาชัดเจน มันนวล ๆ ไม่ติดหวาน	ใช้ปรุงน้ำจิ้มสุกี้คีโต ผัดผัก หรือหมักเนื้อสัตว์	182-199
Kikkoman Kikkoman Tasty Japan Stir-Fry		Lazada Shopee	ซอสผัดเอนกประสงค์ญี่ปุ่นรสชาติกลมกล่อมขวดเดียวเอาอยู่ทุกเมนูผัดให้รสชาติต้นตำรับทันใจ	เค็มหวาน กลมกล่อม หอมกลิ่นโชยุ	ผัดผักรวมมิตร ผัดยากิโซบะ หรือใช้เป็นเบสปรุงเมนูผัดต่าง ๆ	36-45/150 ml
Kikkoman Kikkoman Tasty Japan Teriyaki Sauce		Lazada Shopee	ซอสเทริยากิเอนกประสงค์รสชาติเค็มหวานลงตัวที่ช่วยเนรมิตเมนูโปรดสไตล์ญี่ปุ่นให้เสร็จไวในขวดเดียว	หวานนำ เค็มตาม กลมกล่อมและหอมกลิ่นถั่วเหลืองหมัก	ผัดไก่เทริยากิ หมักเนื้อสัตว์ก่อนนำไปปรุง หรือใช้เป็นซอสราดข้าวหน้าต่าง ๆ	41-45/150 ml
BELL BELL BUTADON NO TARE		Lazada Shopee	ซอสข้าวหน้าหมูย่างฮอกไกโดสูตรเด็ดที่มอบรสชาติเข้มข้นหอมกลิ่นย่างถ่านให้หมูธรรมดากลายเป็นจานโปรด	เข้มข้น หวานเค็มมัน มีกลิ่นหอมสโมคกี้เล็ก ๆ	ทำข้าวหน้าหมูย่าง (Butadon) หมักเนื้อย่าง หรือราดบนสเต็กหมู	117-129/245 g
unset Daepoong Dried Laver With Pollack Roe		Lazada Shopee	สาหร่ายอบกรอบผสมไข่ปลาพอลแลคที่มอบความกรุบกรอบและรสสัมผัสสุดนัวเค็มมันทานเพลิน	เค็มมัน หอมสาหร่าย และมีความนัวจากไข่ปลา	ทานเล่นเป็นขนม โรยหน้าข้าวสวย หรือห่อข้าวปั้น	55-69/35 g
unset DAERIM SUN SEASONED SEAWEED FLAKES		Lazada Shopee	สาหร่ายโรยข้าวปรุงรสเกาหลีเนื้อฝอยกรอบหอมน้ำมันงาช่วยเสกข้าวเปล่าให้น่าทานและอร่อยนัว	หวานนิด เค็มหน่อย หอมน้ำมันงามาก ๆ	โรยข้าวสวย คลุกข้าวปั้นเกาหลี หรือใส่ในรามยอน	89/70 g

สรุป กินเมนูทูน่าคลีนเพื่อสุขภาพได้ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะสลับกับบริโภคอาหารชนิดอื่น

และนี่ก็คือสูตร เมนูทูน่ากระป๋องแบบคลีน ที่เราเอามาฝากเพื่อน ๆ ในบทความนี้ค่า สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังลดหุ่น หรืออยากทานอาหารสุขภาพบำรุงตัวเอง ต้องการโปรตีนแล้วเกิดเบื่อ ๆ อาหารเมนูเดิม ๆ ที่จำเจ ลองเอาสูตรเมนูทูน่าจากบทความนี้ไปลองทำกันได้ ไม่แน่อาจจะได้ของโปรดเมนูใหม่ด้วยก็ได้ แต่อย่าลืมสลับทานปลาอื่นๆ หรือเมนุอาหารอื่นๆ กินให้หลากหลายด้วยนะคะเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน เพราะต้องระลึกไว้เสมอว่าอะไรที่มากไปย่อมส่งผลเสียได้เช่นกัน ส่วนวันนี้ขอตัวไปเข้าครัวทำเมนูทูน่าบ้างแล้วเหมือนกัน บายค่า

ขอบคุณภาพประกอบจาก freepik

ขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก pptvhd36.com , sanook.com , wongnai.com, consumerthai.org, YouTube Chanel DoctorTany

บทความแนะนำที่คล้ายกัน

อาหารลดบวมน้ำ รวมลิสต์ตัวช่วยหุ่นสวย กินง่ายรสอร่อย ดีต่อสุขภาพ | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/what-fruits-are-good-for-reduce-water-retension-97298

วิธีลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด ทฤษฎีเสริมหุ่นดี A B AB O ดูแลสุขภาพยังไง ? | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/blood-type-diet-91282

อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน 2025 รวมตัวช่วยบำรุงร่างกาย บูสต์สุขภาพแข็งแรง | บทความของ chollychon | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/boost-immunity-dietary-supplement-97820