เชื่อว่าหลายๆ คนกำลังประสบปัญหาเรื่องการทานอาหารที่แม้ว่าจะควบคุมแค่ไหน ก็ยังทำให้อ้วนอยู่ดีน้ำหนักไม่ลดลงจนอาจทำให้ท้อใจ แต่จริงๆ หากลองบิดสักนิด เลือกทานสารอาหารบางอย่างก็อาจเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ เพราะการที่คุมอาหารแล้วน้ำหนักไม่ลดอาจกำลังกินผิดประเภทอยู่ เช่น กินโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ให้มากขึ้นลดบางอย่างอย่างคาร์โบไฮเดรตลงก็ยังไม่หมดหวังนะคะซิส! บทความนี้จึงรวบรวมเมนูอาหารโปรตีน ที่เหมาะกับคนกำลังลดน้ำหนัก ทานแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดน้ำหนักได้จริง พร้อมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไปเล่นคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งเสริมสร้างกล้ามเล็กๆ ต่อ และช่วยทำให้ร่างกายได้สารอาหารจำเป็นที่ครบถ้วนอีกด้วย

เลือกอ่านตามหัวข้อ

โปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม ?

เรื่องมันเป็นอย่างนี้ค่ะ โปรตีนมีหน้าที่หลักคือซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อในร่างกายนี่แหละคือแหล่งเผาผลาญพลังงานชั้นดีเยี่ยมและยิ่งเผาผลาญพลังงานได้เยอะ ไขมันก็จะลดลง ดังนั้นการกินโปรตีนจึงไม่ได้เป็นการช่วยลดน้ำหนักโดยตรง แต่ส่งผลทางอ้อมมากกว่า ฉะนั้นการจะเหมารวมว่าการกินโปรตีนอย่างเดียวเพื่อให้เพิ่มกล้ามเนื้อจะได้เผาผลาญได้เยอะๆ นั้นอาจจะยังไม่ใช่วิธีคิดที่ถูกต้อง เพราะอย่างไรก็ตามการเผาผลาญของร่างกายยังคงต้องอาศัยการออกกำลังกายควบคู่กันไปทั้งแบบคาร์ดิโอ และแบบเวทเทรนนิ่งด้วยถึงจะช่วยเผาผลาญพลังงานและลดไขมันในร่างกายได้อย่างยั่งยืน

นอกจากโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน ดังนั้นควรเลือกกินในปริมาณที่พอดี โดยเริ่มจากอาหารที่เรากินในแต่ละวัน สามารถเลือกได้ทั้งโปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว์ เช่น

โปรตีนจากพืช : ถั่วต่างๆ ธัญพืช ข้าวสาลี กลุ่มนี้จะมีเส้นใยอาหารที่ช่วยเรื่องการขับถ่ายด้วย
โปรตีนจากสัตว์ : ไข่ เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา อาหารทะเล นม โยเกิร์ต

โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันสามารถคำนวณคร่าวๆ ได้จากปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ โปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม / วัน เช่น หากน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50 กรัมต่อวัน เพื่อนๆ สามารถเฉลี่ยปริมาณโปรตีนที่ต้องการได้รับในวันนั้นๆ แล้วกระจายไปที่อาหารแต่ละมื้อก็จะช่วยให้เห็นภาพมากขึ้น เช่น เช้า ไข่ต้ม 1 ฟอง + น้ำเต้าหู้ / กลางวัน ข้าวเหนียว + ไก่ย่าง (ไม่เน้นหนัง) / เย็น น้ำพริกปลาทู ผักต้ม + ถั่วสำหรับทานเล่น เป็นต้น

แต่ถ้ายังนึกไม่ออกว่ามีอาหารหรือเมนูอะไรที่จะเป็นแหล่งโปรตีนดีๆ ได้อีก ตามมาดูลิสต์อาหารข้างล่างกันต่อได้เลย

Top 8 อาหาร แหล่งโปรตีนชั้นดี ประโยชน์สูง หากินง่าย

หากนึกไม่ออกว่าจะหาโปรตีนจากอาหารธรรมชาติได้จากไหน ลองนึกถึงวัตถุดิบเหล่านี้ก่อนเลย เอามาต้ม นึ่ง ตุ๋น หรือปรุงตามชอบก็อร่อยและได้ประโยชน์สมใจแน่นอน

1. ไข่

ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมของคนลดความอ้วน สามารถกินไข่ได้ทุกวัน วันละ 1-2 ฟอง และสามารถกินได้ 2–3 ฟอง/วัน (ถ้าหากไม่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ โดยเฉพาะ ไขมันในเลือดสูง (LDL สูง), โรคหัวใจ หรือเบาหวานบางกรณี และควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทาน) สามารถเพิ่มไข่ขาวได้ถ้าอยากโปรตีนสูงขึ้น หลีกเลี่ยงการทอดน้ำมัน ที่สำคัญ อย่ากินไข่เป็นมื้ออาหารหลัก เช่น อยากผอมไวกินแต่ไข่ต้มกีกว่า ห้ามเลยนะซิส! เพราะร่างกายก็ต้องการสารอาหารอื่นด้วย ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์ (ผัก), คาร์บดี (ข้าวกล้อง / มันหวาน) หรือไขมันดี (อะโวคาโด / ถั่ว) และอื่น ๆ อีก

2. ปลาแซลมอน

แซลมอนเป็นปลาที่มีกรดไขมันธรรมชาติที่เป็นไขมันดีสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน, โอเมก้า 3 , วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นอาหารโปรตีนที่เหมาะกับคนลดน้ำหนักมากที่สุด เพราะไม่ใช่แค่ลดไขมันเลวในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยบำรุงอวัยวะภายในและทำให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย ควรเน้นวิธีการปรุงเป็นการอบ, นึ่ง หรือย่างด้วยไฟเบาจะดีที่สุด

🍣 Tips : เลือกส่วนแซลมอนยังไงดี ?

1.ส่วนเนื้อกลาง (Fillet / Loin) เหมาะสุดสำหรับลดน้ำหนัก หรือคุมแคล ข้อดีคือ โปรตีนสูง ไขมันพอดี แคลไม่พุ่ง

2.ส่วนท้อง (Belly) บางคนชอบติดมันก็จะรู้สึกว่าอร่อยมาก แต่ไม่เหมาะกาารกินทุกวันในช่วงลดน้ำหนักถึงโอเมก้า 3 เยอะ แต่ไขมันก็สูงมากเช่นเดียวกัน แถมยังแคลอรี่สูงที่สุดใน 3 ส่วนด้วย

3.ส่วนหาง ลีนสุด เหมาะกับคนคุมแคลอรี่จริงจัง ข้อดีคือไขมันน้อยที่สุด โปรตีนสูงเริ่ด แต่เนื้อจะไม่นุ่ม

3. เนื้ออกไก่

เนื้อตรงส่วนอกไก่เป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด สามารถนำมาปรุงอาหารหรือทำเพียงแค่อบกับเครื่องเทศนิดหน่อย ก็พร้อมรับประทานอย่างไร้ไขมันได้ทันที พร้อมให้โปรตีนสูงและอุดมไปด้วยแร่ธาตุกับวิตามินที่มีคุณค่าต่อร่างกาย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและพลังงานที่ดีเยี่ยมให้กับร่างกายอีกด้วย

📌 Tips : แจกทริกปรุงอกไก่ไม่ให้แข็ง ไม่กระด้าง กินไม่ฝืดคอ

1.หมักเกลือ

ผสมน้ำ + เกลือ (ประมาณ 1 ชช./น้ำ 1 แก้ว) แล้วแช่อกไก่ 15–30 นาที (ห้ามนานเกิน 1 ชม.) ซับออกนิดหน่อยก่อนนำไปปรุงอาหาร

2. หมักโยเกิร์ต / นม

ใช้กรีกโยเกิร์ต / นม / นมถั่วเหลืองก็ได้ หมัก 30 นาที – 2 ชั่วโมง ซับออกนิดหน่อยก่อนนำไปปรุงอาหาร

3. ทุบ/กรีดเนื้อก่อนทำ

ใช้ส้อมจิ้ม หรือกรีดเบา ๆ

4. อย่าทำให้สุกเกิน

ใช้ไฟกลาง พอสุกแล้วเอาออกเลย ไม่ต้องรอให้แห้ง ด้านละ 3–5 นาที (แล้วแต่ความหนา)

4. Low-fat cottage cheese

ไม่น่าเชื่อว่า low-fat cottage cheese หรือชีสสด จะเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ช่วยลดน้ำหนักได้ ชีสชนิดนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่คนยุโรปนิยมมาก เพราะในขณะที่ชีสส่วนใหญ่จะมีไขมันสูง แต่ cottage ชีสถูกผลิตมาจากนมไขมันต่ำที่ให้โปรตีนสูง โดยจะมีสีขาวสะอาดและมีรสชาติจืด ไม่หวาน มัน เค็มเหมือนกับชีสชนิดอื่นๆ ซึ่งกระบวนการผลิตชีสชนิดนี้จะไม่ผ่านการบ่มเพาะ ทำให้แคลอรี่น้อย โปรตีนสูง และให้พลังงานดีมาก จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ชีสประเภทนี้จะเป็นอาหารสุขภาพและอาหารลดน้ำหนักของใครหลายๆ คน แต่ก็ควรกินแต่พอดีๆ นะคะ อะไรที่มากไปย่อมส่งผลเสียได้หมด

5. ถั่ว Lentils

ถั่ว Lentis คือ ซุปเปอร์ถั่วของทางประเทศอินเดียที่ให้โปรตีนแทนเนื้อสัตว์ที่สูงมาก สูงกว่าถั่วและธัญพืชทั่วไป ถ้าคิดว่าเมล็ดเจีย, คีนัว และเมล็ดแฟลกซ์เต็มเปี่ยมไปด้วยโปรตีนแล้ว ขอบอกเลยว่าถั่ว Lentis เหนือกว่า แต่ชื่อเสียงอาจจะไม่ดังเท่าเพราะมาไกลจากประเทศอินเดีย ถือว่าเป็นซุปเปอร์ถั่วที่คนอินเดียรับประทานแทนเนื้อสัตว์เพื่อรักษาสุขภาพ นอกจากนี้ยังให้คุณค่าของสารอาหารที่หลากหลาย ดังนั้นถ้าต้องการลดน้ำหนักจริงจังถั่ว Lentis จากซุปเปอร์มาร์เก็ตในห้างสรรพสินค้าช่วยคุณได้!

6. เนื้อสันนอกหมู

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักพร้อมสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย การเลือกทานเนื้อสันนอกหมูจะช่วยเพิ่มโปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี เพราะเป็นส่วนหนึ่งที่ของหมูที่ไขมันน้อยและมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการเพาะกล้าม พร้อมให้พลังงานดีเยี่ยม มีแคลอรี่ต่อชิ้นเพียง 198 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ถ้าเทียบกับเนื้อไก่บางส่วนแล้วก็ยังถือว่าน้อยกว่ามากเลยทีเดียว ขอแค่อย่ากินแบบติดมันมากก็จะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดีเลยล่ะค่ะ

7. Tempeh (เทมเป้)

เทมเป้ คือ อาหารหมักจาถั่วลิสงแห้ง เป็นอาหารของคนในประเทศอินโดนีเซียที่ให้ประโยชน์ทางด้านโปรตีนสูงและให้คุณค่าทางสารอาหารที่ดี เหมาะอย่างมากกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแล้วไม่ต้องการทานเนื้อสัตว์หรือทานเพียงเนื้อปลาเท่านั้น เพราะให้พลังงานดีเยี่ยม พร้อมโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อและมีสารที่ช่วยลดความเสื่อมถอยของสมองที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

8. ทูน่ากระป๋อง

ทูน่า เป็นอีกหนึ่งปลาทะเลที่เหมาะกับการทานเพื่อลดน้ำหนักมาก แต่ถ้าต้องการความสะดวกสำหรับคนทำงาน สามารถหาซื้อเป็น ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ แล้วนำมารับประทานแบบไม่ปรุงแต่ง ทานเพียวๆ ก็ให้โปรตีนสูงมากและไขมันต่ำแบบสุดๆ เป็นอาหารยอดนิยมของคนลดน้ำหนักและคนเข้าฟิตเนส เพราะช่วยเรื่องสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันอาการบวมน้ำได้ดี

แนะนำ Top 8 แหล่งอาหารโปรตีนสูง จากอาหารธรรมชาติ

ตามหาวัตถุดิบที่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงที่กล่าวมาได้ง่ายๆ รวบรวมไว้ในตารางด้านล่างนี้ เตรียมของพร้อมปรุงโปรตีนกินเองกันได้ง่ายๆ เลย

เเบรนด์	เปรียบเทียบราคา	ประเภทโปรตีน	ปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภค	ปริมาณ	ช่วงราคาปัจจุบัน (บาท)
Tops Tops Fresh Eggs	Lazada Shopee	จากสัตว์	เบอร์ 0 70 g / ปริมาณไข่ขาว 40.6 g / ปริมาณโปรตีนไข่ขาว 4.6 g เบอร์ 1 65-69 g / ปริมาณไข่ขาว 37.7 / ปริมาณโปรตีนไข่ขาว 3.8-4.0 g เบอร์ 2 60-64 g / ปริมาณไข่ขาว 34.8-37.1 g / ปริมาณโปรตีนไข่ขาว 3.4-3.7 g เบอร์ 3 55-59 g / ปริมาณไข่ขาว 31.9-34.2 g / ปริมาณโปรตีนไข่ขาว 3.2-3.4 g เบอร์ 4 50-54 g / ปริมาณไข่ขาว 29.0-31.3 g / ปริมาณโปรตีนไข่ขาว 2.9-3.1 g เบอร์ 5 45-49 g / ปริมาณไข่ขาว 26.1-28.4 g / ปริมาณโปรตีนไข่ขาว 2.6-2.8 g	30 ฟอง / แพ็ค	165-175
Krit Shop Norway Salmon	Lazada Shopee	จากสัตว์	25 g / ปริมาณเนื้อปลา 100 g	5 ชิ้น / 5 แพ็ค	2,375-3,275
Pkfrozenfoods Clean Breast Chicken	Lazada Shopee	จากสัตว์	21 g / ปริมาณเนื้อไก่ 100 g	1 kg	165-169
Alli Cottage Cheese Allie Brand	Lazada Shopee	จากสัตว์	9 g / ปริมาณค้อตเตจชีส 100 g	400 g	229-289
Napolina Napolina Lentils in water	Lazada Shopee	จากพืช	9 g / ปริมาณถั่วเลนทิลส์ 100 g	400 g	89-135
Betagro Frozen Pork Loin Betagro	Lazada Shopee	จากสัตว์	24 g / ปริมาณเนื้อหมูสันนอก 100 g	300 g / 1 kg	119-275
OHKAJHU Crispy Tempeh OHKAJHU	Lazada Shopee	จากพืช	19.9 g / ปริมาณเทมเป้ 100 g	70 g	115-119
Nautilus Nautilus Tuna Can	Lazada Shopee	จากสัตว์	23.33 g / ปริมาณทูน่าแซนวิชในน้ำแร่ 100 g	165-170 g	184-259

คำถามที่พบบ่อย

กินอะไรได้โปรตีนเยอะสุด

หากเทียบในปริมาณ 100 กรัม จะมีปริมาณโปรตีนที่แนะนำจากอาหารกลุ่มนี้

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น

อกไก่ โปรตีน 31 g
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โปรตีน 24 g
ปลาทูน่า โปรตีน 23.3 g
ไข่ไก่ (เบอร์ 0) โปรตีน 6.5 g
กรีกโยเกิร์ต โปรตีน 9 g

โปรตีนจากพืช เช่น

เต้าหู้ขาว / เหลือง โปรตีน 12-16 g
เมล็ดฟักทอง โปรตีน 30 g เป็นต้น

ผักผลไม้อะไรบ้างที่มีโปรตีนสูง

ผักที่ปริมาณโปรตีนสูง จากปริมาณต่อถ้วยที่ปรุงสุก เช่น

ต้นอ่อนทานตะวัน โปรตีน 23 g
ถั่วแระญี่ปุ่น โปรตีน 18.4 g
ผักโขม / ปวยเล้ง โปรตีน 3-5 g
บรอคโคลี 2.3-2.8 g

ผลไม้ที่ปริมาณโปรตีนสูง

ฝรั่ง โปรตีน 4 g / ถ้วย
อะโวคาโด โปรตีน 3 g / ลูก
แบล็กเบอร์รี่ / ราสเบอร์รี่ โปรตีน 1-2 g / ถ้วย

เครื่องในหมูเป็นโปรตีนไหม

เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุอื่นๆ อย่าง ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และโคลีน

โปรตีนคนเป็นโรคไตกินได้ไหม

ผู้ป่วยโรคไตกินโปรตีนได้ แต่ต้องจำกัดปริมาณตามระยะของโรคและควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะมีข้อควรระวังจากเว็บไซต์โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาการุณย์ที่ว่า การกินโปรตีนมากเกินไปในระยะก่อนฟอกไตจะเพิ่มของเสีย (ยูเรีย) ทำให้ไตทำงานหนักขึ้นและเสื่อมเร็วได้

สรุป เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ควบคู่กับการออกำลังกาย ช่วยเร่งการเผาผลาญได้อย่างยั่งยืน

ถ้าซิสคนไหนยังรู้สึกกลุ้มใจว่ากินโปรตีนอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลด ลองค่อยๆ ปรับจากอาหารที่กินอยู่ในชีวิตประจำวัน ลองมิกซ์แอนด์แมตช์จากแหล่งโปรตีน 8 อย่างนี้ดูก่อนก็ได้ แล้วอย่าลืมที่จะจัดตารางออกกำลังกายร่วมด้วย พักผ่อนให้เพียงพอ ลดขนมหวานและน้ำอัดลม พร้อมลดความเครียดลง เพียงเท่านี้น้ำหนักของคุณก็จะลดลงควบคู่กับไขมัน แล้วรูปร่างก็จะกลับมาดูดีอย่างแน่นอน ขอแค่อย่าใจร้อน ค่อยๆ ทำไป 1-2 สัปดาห์ก็จะค่อยๆ เห็นความเปลี่ยนแปลงเองค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจากเว็บไซต์ prevention.com และ skinx.app

บทความแนะนำที่คล้ายกัน