มาแล้วจ้า!! ท่า Sit Up อันหลากหลายที่สาวๆ รอคอย หลังจากได้ดูท่าที่ 1 - 11 ไปแล้ว เรามาต่อด้วยท่าที่ 12-12 ใน" ซิทอัพ 21 ท่าสร้างหน้าท้องสวยแบนราบ แบบไม่เบื่อ! ( ภาค 2 ) "กันดีกว่า!! ส่วนสาวๆ คนไหนที่ยังไม่ได้ดูภาคแรก อย่าพลาดเชียว เพราะอาจจะเป็นท่าที่เหมาะกับสาวๆ ก็ได้นะ คลิกดูบทความที่ลิงค์ด้านล่างได้เลย!!
ซิทอัพ 21 ท่าสร้างหน้าท้องสวยแบนราบ แบบไม่เบื่อ! (ภาค1)
https://sistacafe.com/summaries/3025
ส่วนสาวคนไหน ที่รอติดตามภาค 2 อยู่ ก็มาต่อกันได้เลย เลท- สะ-โก๊!!!
12. Running Man Sit-Up
ท่านี้เหมือนเป็นท่า Bicycle Crunch กับท่าซิทอัพมาตรฐานผสมกัน
วิธีทำ
1. นอนราบไปกับพื้น แขนวางข้างลำตัว งอศอกมือชี้ขึ้นเพดาน ฝ่ามือหันเข้าหากัน
2. หายใจออก ยกตัวขึ้นข้างบน บิดลำตัวพร้อมกับงอเข่าขวาเข้าหาศอกซ้าย
3. ลดตัวลงกลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับข้างทำซ้ำ
13. Dragon Flag Sit-Up
แค่เห็นท่าก็รู้แล้วว่า ท้าทายขนาดไหน ถ้าจะทำท่านี้ควรจะฝึกความแข็งแรงแกนลำตัวมาแล้วระดับหนึ่ง เพราะจะไม่ใช่บริหารแค่หน้าท้องแล้ว แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ และช่วยเรื่องการทรงตัวด้วย
วิธีทำ
1. นอนลงบนม้านั่ง งอแขน ข้อศอกอยู่ข้างศีรษะ มือจับขอบม้านั่ง
2. เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นจนลำตัวยกไปด้วยตามธรรมชาติ
3. ถ้าใครแข็งแรงพอ ให้ยกจนเท้าอยู่ตำแหน่งเดียวกับไหล่
4. ลดขาลง จนทั้งตัวอยู่ในแนวตรงเหมือนเดิม
14. Reverse Crunch Pulse
ถ้าใครมองหาท่าออกกำลังหน้าท้องส่วนล่างอยู่ละก็ ท่านี้เลยค่ะ
วิธีทำ
1. นอนหงายหลังราบไปกับพื้น ขายืดตรงไปด้านบนตั้งฉากกับพื้น แขนวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ
2. แขม่วท้อง แล้วยกก้นและหลังส่วนล่างขึ้น และลดลงอย่างต่อเนือง
3. ไม่ต้องสนใจเรื่องแรงที่ใช้ โฟกัสแค่หน้าท้องส่วนล่างก็พอ
15. V-Ups
สร้างกล้ามหน้าท้องได้ครบครัน และบริหารส่วนสะโพกและต้นขาอีกต่างหากนะ
วิธีทำ
1. นอนหงายตัวตรง แขนชูขึ้นเหนือศีรษะ
2. หายใจเข้าลึกๆ แล้วพอหายใจออก ให้ออกแรงจากหน้าท้องยกทั้งตัวและขาขึ้นมา พยายามให้นิ้วแตะปลายเท้า จนตัวเป็นรูปตัว V
3. ค่อยๆ ลดตัวลง แขม่วท้องตลอดเวลา และขาตรงไม่งอ
16. Medicine Ball V-Ups
ถ้าท่า V-Ups ยังท้าทายไม่พอ ให้เพิ่ม Medicine Ball เข้าไปด้วย รับรองว่าจะรู้สึกถึงการเบิร์นที่หน้าท้องได้อย่างดี!
วิธีทำ
1. ทำเหมือนท่า V-Ups ทุกอย่างเลย แต่ให้ถือ Medicine Ball ไว้ในมือด้วย
2. พอยกตัวขึ้น ให้ยก Medicine Ball แตะนิ้วเท้า
3. ค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ อย่าลืมแขม่วท้องตลอดการทำ
17. Stability Ball Back Crunch
Sit Up แบบหงายหน้ามาเยอะแล้ว มาสร้างความสมดุลให้กับหลัง โดยให้หลังได้ยืดเต็มที่ด้วยท่านี้
วิธีทำ
1. คว่ำหน้าเข้าหา Stability Ball โดยให้ใช้ส่วนสะโพกและหน้าท้องพาดตรงบอล เท้าแตะพื้น มือแตะข้างหู
2. ออกแรงจากกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและล่างให้ยกลำตัวด้านบนขึ้นจากบอล
3. ลดตัวลงกลับมาที่เดิม ระวังอย่าเกร็งคอและหลังด้านล่างตลอดการทำท่านี้
18. Russian Twist
ท่านี้ที่สำคัญคือ ต้องพยายามรักษาสมดุลขณะหันจากข้างหนึ่งไปอีกข้าง
วิธีทำ
1. เริ่มด้วยท่านั่ง เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย งอเข่า ยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย
2. มือประกบกัน ยืดตรงไปด้านหน้าตรงกลางอก
3. บิดลำตัวด้านบนไปทางขวา โดยอย่าให้เท้าต่ำลง และอย่างอหลัง
4. ค้างไว้สักครู่ ก่อนจะบิดตัวไปอีกข้างหนึ่ง
5. ทำท่านี้สลับกันซ้ำๆ โดยรักษารูปแบบไว้ให้ดีที่สุด
19. Weighted Russian Twist
เป็นท่า Russian Twist ที่เพิ่มความยากขึ้นมาอีกขั้นหนึ่ง ได้ออกแรงสมใจแน่นอน!
วิธีทำ
1. ทำท่าเหมือน Russian Twist ทุกอย่าง แต่ถือ medicine ball ไว้ในมือด้วย
2. ขณะบิดตัว พยายามรักษาแนวและระดับแขนไว้
3. ยิ่งถือบอลห่างจากตัวมากเท่าไหร่ ยิ่งท้าท้ายมากเท่านั้น
20. Scissor-Kick Crunch
พนันได้ว่า หลังจากที่สาวๆ ทำท่านี้ไม่กี่รอบ จะต้องรู้สึกถึงการเบิร์นอย่างเห็นได้ชัด
โดยเฉพาะตรงหน้าท้องส่วนล่าง
วิธี่ทำ
1. นอนหงาย แขนวางข้างลำตัว มืออยู่ใต้ก้นกบเพื่อคอยซัพพอร์ต
2. เกร็งหน้าท้อง ยกขาออกจากพื้นให้ห่างประมาณ 2 - 3 นิ้ว
3. ยกขาข้างหนึ่งให้สูงขึ้น เหมือนเตะเข้าหาอก หรือยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ลดขาลง แล้วเอาอีกขาหนึ่งขึ้นไปทันที สลับกัน เหมือนกรรไกร
21. Side Plank Crunch
เป็นการผสมสผสานกับท่า Plank ซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างได้อย่างดี
วิธีทำ
1. เริ่มด้วยท่า Side Plank บาลานซ์ตัวด้วยท้องแขนและมือข้างหนึ่ง อึกข้างแตะที่หู
2. รักษาแนวลำตัวให้ตรง ตั้งแต่ไหล่ถึงเท้า
3. งอเข่าข้างที่อยู่ด้านบนขึ้น พร้อมกับลดศอกมือที่อยู่ด้านบนลงมาพบกันครึ่งทาง จะรู้สึกรั้งตรงลำตัวด้านข้าง
4. ลดขาและแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ ก่อนจะสลับไปอีกข้าง
ฮ้าาาาาา...(❁´▽`❁)*✲ﾟ* และแล้วสาวๆ ก็ได้รู้จักการ Sit Up ในแบบที่หลากหลายมากขึ้นจนครบแล้ว ทีนี้ก็สามารถเลือกทำท่าที่เหมาะกับเราได้ตามใจชอบแล้วล่ะ ใครอยากบริหารหน้าท้องส่วนล่าง ใครอยากเน้นส่วนบน หรือใครอยากเบิร์นหน้าท้องทั้งหมดเลย ก็เลือกได้ตามใจเลยค่ะ มีให้เลือกถึง 21 ท่า Sit Up กันทุกวันให้ (ไข) มันกระจ๊ายยยย!!!
ที่มา : livestrong.com
http://www.livestrong.com/slideshow/1011363-21-situp-variations-wont-totally-hate/#slide=1
บทความที่เกี่ยวข้อง
ไขมันจงสลายไป! 5 วิธี " ลดพุง " อย่างง่าย แต่ได้ผลชัวร์
https://sistacafe.com/summaries/3643
12 Tips!! ลดหน้าท้องส่วนล่าง กระชับพุงย้อย ให้ เรียบแบน !!
https://sistacafe.com/summaries/2061
