ซิทอัพ 21 ท่าสร้างหน้าท้องสวยแบนราบ แบบไม่เบื่อ! (ภาค1)

ซิทอัพ 21 ท่าสร้างหน้าท้องสวยแบนราบ แบบไม่เบื่อ! (ภาค1)

เบื่อท่าซิทอัพเดิมๆ อยู่มั้ย? มาซิทอัพในหลากหลายรูปแบบกันเถอะ

24 October 2015
☆* Dream Inspired *☆
24 October 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ


ถ้าพูดถึงหุ่นที่สวยเพอร์เฟกต์ คงขาดไม่ได้ในเรื่องหน้าท้องแบนราบ พร้อมกล้ามเนื้อเล็กน้อยที่ดูกระชับเฟิร์ม  และท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราเป็นเจ้าของหน้าท้องแบนราบนั้นคงหนีไม่พ้นการ  ' Sit Up ' ที่ทำง่ายๆ แต่ได้ผลดี

แหม่...พูดก็พูดเถอะ จะให้มา Sit Up อยู่ท่าเดียว เดิมๆ ซ้ำๆ มันก็ถึงจุดอิ่มตัวแล้วก็น่าเบื่อแย่เลยเนอะ  แล้วสาวๆ รู้มั้ยคะว่า ท่า Sit Up มันมีมากมายหลายท่าให้เราได้บริหารหน้าท้องนะคะ  ซึ่งเราจะมาเสนอท่า Sit Up 21 ท่า ที่จะทำให้สาวๆ ได้เป็นเจ้าของหน้าท้องแบนราบได้อย่างไม่จำเจ!! ไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ

1. Standard Crunch
image_37039
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

มาเริ่มกันทีท่าซิตอัพแบบมาตรฐานกันเล้ยยย  ก่อนจะไปท่าที่พิสดารกว่านี้ ก็ต้องทำท่ามาตรฐานได้อย่างถูกต้องครบสูตรซะก่อนจริงมั้ย?

วิธีทำ

1. นอนหงาย  งอเข่าชี้ไปที่เพดาน
2. มือวางไว้หลังศีรษะ ศอกหันออกด้านข้าง มือแตะศีรษะได้ แต่อย่าช่วยออกแรงดันขึ้นขณะซิทอัพ
3. หายใจออก เกร็งหน้าท้อง แล้วยกส่วนไหล่และศีรษะขึ้น  คองอได้เล็กน้อย แต่อย่าใกล้อกเกินไป
4. หายใจเข้า พร้อมๆ กับลดศีรษะลงไปที่พื้น แล้วทำซ้ำทันที

2. Weighted Crunch
image_49240
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

หลังจากทำท่าซิตอัพแบบมาตรฐานได้แล้ว ให้ลองเพิ่มอุปกรณ์เพื่อความแข็งแรงของลำตัวที่มากขึ้น โดยเราจะใช้  medicine ball หนัก 10 ปอนด์ เข้ามาร่วมด้วย

วิธีทำ
1. เริ่มด้วยท่าเดียวกับซิตอัพแบบมาตรฐาน แต่ให้มือถือบอลไว้กลางอก ( แต่อย่าวางไว้บนอกนะ )
2. เกร็งหน้าท้อง  ยกตัวขึ้น อย่าให้คางแตะอก ลูกบอลจะเคลื่อนที่ไปด้านหน้าตามตัวเรา
3. ลดตัวลงช้าๆ นับเป็น 1 รอบ

3. Reverse Crunch
image_49248
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่าง  ถ้าสาวๆ มีปัญหากับส่วนนี้อยู่ ให้ทำท่านี้ควบคู่กับการกินอาหาร Healthy และการคาร์ดิโอ รับรองว่าไขมันเจ้าปัญหาต้องหายไป และมีกล้ามเนื้อท้องสวยๆ ขึ้นแทนแน่นอน

วิธีทำ
1. นอนหงาย ยกขางอเข่าตั้งฉากกับพื้น คางขนานกับพื้น มือวางข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง
2. หายใจออก พร้อมกับเกร็งหน้าท้องส่วนล่าง ยกให้สะโพกและขาขึ้นมาเข้าหาอก
3. หายใจเข้า แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น 
4. อย่าลืมว่าต้องโฟกัสไปที่หน้าท้องส่วนล่าง และอย่าใช้ฝ่ามือกดออกแรงดันตัวขึ้นนะจ๊ะ

4. Raised Leg Crunch
image_49257
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

เป็นการผสมผสานระหว่างท่าซิตอัพมาตรฐานกับ Reverse Crunch เพื่อเพิ่มการออกกำลังหน้าท้องให้มากขึ้น

วิธีทำ
1. เริ่มด้วยท่าเดียวกับ Reverse Crunch 
2. มือวางไว้หลังศีรษะ หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัวให้พร้อม
3. หายใจออก ยกลำตัวด้านบนขึ้น โดยสะโพกและขาตรึงอยู่กับที่ อย่าให้คางแตะอก
4. ลดตัวลง กลับที่เดิม แล้วหายใจเข้า ทำซ้ำ

 

5. Swiss Ball Crunch
image_49260
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

การงอตัวบน Swiss Ball จะช่วยทำให้เราเคลื่อนไหวได้มากขึ้น แต่ระวังอย่าออกแรงคอและศีรษะ ให้งอไปข้างหลังมากเกิน ให้ใช้หลังและหน้าท้องดีกว่า

วิธีทำ
1. เลือกใช้ Swiss Ball ที่ทำให้เราสามารถงอเข่าแบบ 90 องศา ได้
2. นอนให้ Swiss Ball หนุนหลัง ปล่อยให้คอและศีรษะห้อยไว้
3. เกร็งหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้นจนเกือบเป็นท่านั่งตรง ก็ลดตัวลงไปที่เดิมช้าๆ
4. ระหว่างทำ หลังส่วนบนควรจะนอนไปตามแนวลูกบอลได้พอดี โดยไม่เกร็งคอ

6. Weighted Swiss Ball Crunch
image_49284
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่าเริ่มโปรขึ้นไปทุกที ด้วยการผสมผสานระหว่าง Swiss Ball กับ Weight รับรองว่าได้ออกกำลังหน้าท้องสมใจแน่นอน!

วิธีทำ
1. เอนตัวบน Swiss Ball  มืออุ้ม  Medicine ball ไว้กลางอก
2. ขางอตั้งฉาก 90 องศา  โดยให้หลังช่วงกลางหนุน Swiss Ball ไว้
3. เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น อุ้มให้บอลห่างจากอกเล็กน้อย 
4. หายใจเข้า ลดตัวลงจนศีรษะเกือบขนานกับลำตัว

 

7. Frog Crunch
image_49312
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่านี้ช่วยพัฒนาเรื่องการบาลานซ์  ความแข็งแรง และ ยังช่วยเรื่องหน้าท้องส่วนล่าง รวมถึงแกนลำตัวทั้งหมดอีกด้วย

วิธีทำ
1. เริ่มด้วยนั่งงอเข่า ตัวเอนไปด้านหลังเล็กน้อย จนทำมุม 45 องศา คางขนานกับพื้น
2. โฟกัสที่หน้าท้อง พร้อมๆ กับยืดขาไปด้านหน้า และกางแขนออกด้านข้าง
3. นำแขนและขากลับเข้ามาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

8. Bicycle Crunch
image_49327
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่านี้ถือเป็นท่ายอดฮิตท่าหนึ่ง  เพราะว่าช่วยออกกำลังบริเวณลำตัวส่วนกลาง ด้านข้าง และส่วนล่าง นอกจากนี้ยังออกกำลังตรงต้นขาและสะโพกในเวลาเดียวกัน

วิธีทำ
1. เริ่มด้วยนอนหงายลงบนพื้น มืออยู่หลังศีรษะ 
2. เกร็งหน้าท้องส่วนล่างเพื่อยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย 
3. บิดลำตัว และงอเข่าซ้ายขึ้น พร้อมๆ กับหันศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง

9. Side Crunch
image_49334
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่านี้จะเน้นตรงส่วนกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง  ให้เราเลือกข้างถนัดที่ไม่ทำให้เจ็บหลังส่วนล่าง

วิธีทำ
1. เริ่มต้นเหมือนท่าซิตอัพมาตรฐาน นอนหงาย งอเข่า แต่ถ้าใครมีความยืดหยุ่นดี ก็ให้เอนเข่าไปด้านใดด้านหนึ่ง
2. เกร็งหน้าท้อง แล้วยกลำตัวขึ้น บิดลำตัวไปด้านที่งอเข่า ( หรือบิดไปด้านใดด้านหนึ่ง ถ้าเข่าตั้งตรง )
3. ลดตัวลง ทำให้ครบรอบที่ต้องการ ก่อนเปลี่ยนไปอีกด้าน

10. Full Sit-Up
image_49337
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ถ้าท่าซิตอัพปกติมันง่ายไปแล้ว ให้ลองทำท่านี้ และถ้าไม่สามารถทำท่านี้ได้ด้วยตัวคนเดียว ให้เพื่อนช่วยนั่งทับเท้า หรือจับไว้ให้ก็ได้

วิธีทำ
1. ทำท่าเหมือนซิตอัพปกติ  แต่เวลาลุก ให้ลุกขึ้นทั้งลำตัวด้านบนเลยในทีเดียว
2. อย่างอคางไปแตะอก  และใช้หน้าท้องควบคุมในการลุกขึ้นมานั่งเท่านั้น

11. Wide-Leg Sit-Up
image_49343
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่านี้ต้องอาศัยความยืดหยุ่นของสะโพกสักหน่อย แต่ถ้าใครยืดหยุ่นได้ไม่มาก ก็ไม่ต้องเป็นห่วง เพราะถ้าทำบ่อยๆ มันจะยืดหยุ่นขึ้นได้เองโดยอัตโนมัติค่ะ

วิธีทำ
1. เริ่มด้วยท่าผีเสื้อ เข่างอชี้ออกด้านข้าง ฝ่าเท้าชนกัน มือแตะปลายเท้า
2. ลดตัวลงจนหลังราบไปกับพื้น มือชูขึ้นเหนือศีรษะ
3. เกร็งท้อง ยกตัวขึ้น มานั่งอยู่ในท่าเริ่มต้น


นี้....เป็นไงล่าาาา จัดไปเหนาะๆ ก่อน 11 ท่า  ขนาดแค่ครึ่งแรกยังต้องตะลึงในความหลากหลายในการ Sit Up ที่เราไม่เคยรู้  แต่ช้าก่อน!! ยังไม่หมดเพียงเท่านี้  เรายังมีต่อกันอีกที่ภาค 2  มีมาให้ดูอีกแน่นอน อีก 10 ท่า จะมีอะไรบ้างอย่าลืมติดตามกันให้ได้นะฮว้อออออออ

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @