Curator
curator
☆* Dream Inspired *☆
130 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 12. Running Man Sit-Up
  • 13. Dragon Flag Sit-Up
  • 14. Reverse Crunch Pulse
  • 15. V-Ups
  • 16. Medicine Ball V-Ups
  • 17. Stability Ball Back Crunch
  • 18. Russian Twist
  • 19. Weighted Russian Twist
  • 20. Scissor-Kick Crunch
  • 21. Side Plank Crunch
  • บทความที่เกี่ยวข้อง

ซิทอัพ 21 ท่าสร้างหน้าท้องสวยแบนราบ แบบไม่เบื่อ! (ภาค2)

จะหน้าท้องแบนเรียบทั้งที ก็ขอเลือกทางที่ทำแล้วสนุกซักหน่อยน่า!!

25 October 2015
curator_☆* Dream Inspired *☆ ☆* Dream Inspired *☆
25 October 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ


มาแล้วจ้า!! ท่า Sit Up อันหลากหลายที่สาวๆ รอคอย  หลังจากได้ดูท่าที่ 1 - 11 ไปแล้ว เรามาต่อด้วยท่าที่ 12-12 ใน " ซิทอัพ 21 ท่าสร้างหน้าท้องสวยแบนราบ แบบไม่เบื่อ! ( ภาค 2 ) " กันดีกว่า!! ส่วนสาวๆ คนไหนที่ยังไม่ได้ดูภาคแรก อย่าพลาดเชียว  เพราะอาจจะเป็นท่าที่เหมาะกับสาวๆ ก็ได้นะ คลิกดูบทความที่ลิงค์ด้านล่างได้เลย!!


ส่วนสาวคนไหน ที่รอติดตามภาค 2 อยู่ ก็มาต่อกันได้เลย เลท- สะ-โก๊!!!

12. Running Man Sit-Up
image_49488
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่านี้เหมือนเป็นท่า Bicycle Crunch กับท่าซิทอัพมาตรฐานผสมกัน  

วิธีทำ
1. นอนราบไปกับพื้น แขนวางข้างลำตัว งอศอกมือชี้ขึ้นเพดาน ฝ่ามือหันเข้าหากัน 
2. หายใจออก ยกตัวขึ้นข้างบน บิดลำตัวพร้อมกับงอเข่าขวาเข้าหาศอกซ้าย
3. ลดตัวลงกลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับข้างทำซ้ำ

13. Dragon Flag Sit-Up
image_49498
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com
image_49499
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com
image_49500
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

แค่เห็นท่าก็รู้แล้วว่า ท้าทายขนาดไหน  ถ้าจะทำท่านี้ควรจะฝึกความแข็งแรงแกนลำตัวมาแล้วระดับหนึ่ง เพราะจะไม่ใช่บริหารแค่หน้าท้องแล้ว แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ และช่วยเรื่องการทรงตัวด้วย

วิธีทำ
1. นอนลงบนม้านั่ง งอแขน ข้อศอกอยู่ข้างศีรษะ มือจับขอบม้านั่ง
2. เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นจนลำตัวยกไปด้วยตามธรรมชาติ
3. ถ้าใครแข็งแรงพอ ให้ยกจนเท้าอยู่ตำแหน่งเดียวกับไหล่
4. ลดขาลง จนทั้งตัวอยู่ในแนวตรงเหมือนเดิม

14. Reverse Crunch Pulse
image_49504
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ถ้าใครมองหาท่าออกกำลังหน้าท้องส่วนล่างอยู่ละก็  ท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ
1. นอนหงายหลังราบไปกับพื้น  ขายืดตรงไปด้านบนตั้งฉากกับพื้น แขนวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ
2. แขม่วท้อง แล้วยกก้นและหลังส่วนล่างขึ้น และลดลงอย่างต่อเนือง
3. ไม่ต้องสนใจเรื่องแรงที่ใช้ โฟกัสแค่หน้าท้องส่วนล่างก็พอ

15. V-Ups
image_49509
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

สร้างกล้ามหน้าท้องได้ครบครัน และบริหารส่วนสะโพกและต้นขาอีกต่างหากนะ

วิธีทำ
1. นอนหงายตัวตรง แขนชูขึ้นเหนือศีรษะ
2. หายใจเข้าลึกๆ แล้วพอหายใจออก ให้ออกแรงจากหน้าท้องยกทั้งตัวและขาขึ้นมา พยายามให้นิ้วแตะปลายเท้า จนตัวเป็นรูปตัว V
3. ค่อยๆ ลดตัวลง แขม่วท้องตลอดเวลา และขาตรงไม่งอ

16. Medicine Ball V-Ups
image_49514
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ถ้าท่า V-Ups ยังท้าทายไม่พอ ให้เพิ่ม Medicine Ball เข้าไปด้วย  รับรองว่าจะรู้สึกถึงการเบิร์นที่หน้าท้องได้อย่างดี!

วิธีทำ
1. ทำเหมือนท่า V-Ups ทุกอย่างเลย แต่ให้ถือ Medicine Ball ไว้ในมือด้วย
2. พอยกตัวขึ้น ให้ยก Medicine Ball แตะนิ้วเท้า
3. ค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ อย่าลืมแขม่วท้องตลอดการทำ

17. Stability Ball Back Crunch
image_49521
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

Sit Up แบบหงายหน้ามาเยอะแล้ว มาสร้างความสมดุลให้กับหลัง  โดยให้หลังได้ยืดเต็มที่ด้วยท่านี้

วิธีทำ
1. คว่ำหน้าเข้าหา Stability Ball โดยให้ใช้ส่วนสะโพกและหน้าท้องพาดตรงบอล เท้าแตะพื้น  มือแตะข้างหู
2. ออกแรงจากกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและล่างให้ยกลำตัวด้านบนขึ้นจากบอล
3. ลดตัวลงกลับมาที่เดิม ระวังอย่าเกร็งคอและหลังด้านล่างตลอดการทำท่านี้

18. Russian Twist
image_49533
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่านี้ที่สำคัญคือ ต้องพยายามรักษาสมดุลขณะหันจากข้างหนึ่งไปอีกข้าง

วิธีทำ
1. เริ่มด้วยท่านั่ง เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย งอเข่า ยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย
2. มือประกบกัน ยืดตรงไปด้านหน้าตรงกลางอก
3. บิดลำตัวด้านบนไปทางขวา โดยอย่าให้เท้าต่ำลง และอย่างอหลัง
4. ค้างไว้สักครู่ ก่อนจะบิดตัวไปอีกข้างหนึ่ง
5. ทำท่านี้สลับกันซ้ำๆ โดยรักษารูปแบบไว้ให้ดีที่สุด

19. Weighted Russian Twist
image_49537
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

เป็นท่า Russian Twist ที่เพิ่มความยากขึ้นมาอีกขั้นหนึ่ง  ได้ออกแรงสมใจแน่นอน!

วิธีทำ
1. ทำท่าเหมือน Russian Twist ทุกอย่าง แต่ถือ medicine ball ไว้ในมือด้วย
2. ขณะบิดตัว พยายามรักษาแนวและระดับแขนไว้
3. ยิ่งถือบอลห่างจากตัวมากเท่าไหร่ ยิ่งท้าท้ายมากเท่านั้น

20. Scissor-Kick Crunch
image_49546
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

พนันได้ว่า หลังจากที่สาวๆ ทำท่านี้ไม่กี่รอบ จะต้องรู้สึกถึงการเบิร์นอย่างเห็นได้ชัด
โดยเฉพาะตรงหน้าท้องส่วนล่าง

วิธี่ทำ
1. นอนหงาย แขนวางข้างลำตัว มืออยู่ใต้ก้นกบเพื่อคอยซัพพอร์ต
2. เกร็งหน้าท้อง ยกขาออกจากพื้นให้ห่างประมาณ 2 - 3 นิ้ว
3. ยกขาข้างหนึ่งให้สูงขึ้น เหมือนเตะเข้าหาอก หรือยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ลดขาลง แล้วเอาอีกขาหนึ่งขึ้นไปทันที สลับกัน เหมือนกรรไกร

21. Side Plank Crunch
image_49550
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

เป็นการผสมสผสานกับท่า Plank ซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างได้อย่างดี

วิธีทำ
1. เริ่มด้วยท่า Side Plank บาลานซ์ตัวด้วยท้องแขนและมือข้างหนึ่ง อึกข้างแตะที่หู
2. รักษาแนวลำตัวให้ตรง ตั้งแต่ไหล่ถึงเท้า
3. งอเข่าข้างที่อยู่ด้านบนขึ้น พร้อมกับลดศอกมือที่อยู่ด้านบนลงมาพบกันครึ่งทาง จะรู้สึกรั้งตรงลำตัวด้านข้าง
4. ลดขาและแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ ก่อนจะสลับไปอีกข้าง

ฮ้าาาาาา...(❁´▽`❁)*✲゚*  และแล้วสาวๆ ก็ได้รู้จักการ Sit Up ในแบบที่หลากหลายมากขึ้นจนครบแล้ว ทีนี้ก็สามารถเลือกทำท่าที่เหมาะกับเราได้ตามใจชอบแล้วล่ะ  ใครอยากบริหารหน้าท้องส่วนล่าง  ใครอยากเน้นส่วนบน หรือใครอยากเบิร์นหน้าท้องทั้งหมดเลย ก็เลือกได้ตามใจเลยค่ะ  มีให้เลือกถึง 21 ท่า Sit Up กันทุกวันให้ (ไข) มันกระจ๊ายยยย!!!

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com