ยิ่งกินยิ่งผอม! 12 เมนูอาหารสุขภาพ ไม่เกิน 500 แคลอรี่ [ภาค1] | บทความของ Mollacake

" โอย! มื้อนี้ก็ต้องกินข้าวกล้องจืดๆ กับอกไก่รสชาติเหมือนกระดาษ A4 อีกแล้วเหรอ =_= "

สาวๆ มากมายบ่นเมื่อเห็นอาหารในจานในช่วงไดเอท จะกินอาหารตามสั่งหรือที่ร้านก็กลัวเขาใส่น้ำมันเยอะ แคลอรี่พุ่งสูงปรื๊ด ยอมผูกผ้ากันเปื้อนเข้าครัวทำ 'อาหารคลีนแบบโฮมเมด' ด้วยตัวเอง

มื้อแรกๆ ก็สนุกอยู่หรอก แต่ตอนนี้.... ( ความเงียบแทนคำตอบ )

เธอไม่จำเป็นต้องทนกับอาหารรสชาติจืดๆ ฝืดคอเหล่านี้อีกต่อไป เพราะหากเลือกส่วนผสมและเครื่องปรุงให้เหมาะสม เธอก็สามารถอิ่มอร่อยกับเมนูรสเลิศแต่แคลอรี่ต่ำได้

นอกจากพลังงานน้อย ยังมีสารอาหารและโปรตีนสูง เสริมสร้างพลังงาน มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคภัยได้ด้วยนะ และแน่นอนว่า แต่ละเมนูไม่เกิน 500 แคลอรี่!

มาอิ่มท้องกับเมนูอาหารดีๆ ที่ทำให้มีความสุข ไม่ทำร้ายหุ่นกันดีกว่า จับตะหลิวแล้วเข้าครัวกันเลย!

1. ข้าวต้มกระเทียมกุ้งกะหล่ำ ใส่มะนาว

ถ้าเธออยากกินอาหารที่อิ่มแบบเบาๆ ไม่หนักท้องจนเกินไป เราขอเสนอข้าวต้มคลีนๆ ที่ทำจากปลายข้าวใส่กุ้งตัวโตๆ นำกะหล่ำไปบดแล้วเคี่ยวบนเตากับนมมะพร้าว แทนโจ๊กข้าวโพด grits แบบดั้งเดิม โดยเติมมะนาวสด เครื่องเทศเล็กน้อย และเนยใสอีกเล็กน้อยเพื่อทำให้เนื้อโจ๊กบางเบา อร่อยมากขึ้น

พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 269 แคลอรี่

ส่วนผสม

กะหล่ำหัวเล็ก 1 หัว ( หั่นเป็นดอกเล็กๆ )

เนยใส ( ghee ) 1 ช้อนโต๊ะ

หัวหอมลูกใหญ่ 1/2 หัว หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าน้ำซุปไก่ 1 1/2 ถ้วยนมมะพร้าวชนิดเต็มส่วน ( full-fat ) 1/2 ถ้วยเกลือทะเล 1/4 ช้อนชา

พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชากุ้ง 1/2 กิโลกรัม ลอกเปลือกและเส้นกลางหลังออก

ผิวมะนาวขูด ( จากมะนาว 2 ลูก )

ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชาเกลือทะเล 1/8 ช้อนชาพริกไทยดำ 1/8 ช้อนชาเนยใส ( ghee ) 2 ช้อนชาน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะพาร์สลีย์สับไว้ตกแต่ง

วิธีทำ

1. การบด ( rice ) กะหล่ำ ทำได้ด้วยการใช้เครื่องผสมอาหารประกอบร่างกับที่ขูด ใช้แค่ใบมีดขนาดธรรมดาก็พอ นำกะหล่ำไปขูดจนได้ชิ้นเล็กๆ ใส่ชามใบใหญ่ พักไว้

2. นำหม้อขนาดกลางตั้งไฟ ความแรงปานกลาง ใส่เนยใสและหัวหอม คนให้เข้ากันประมาณ 4 นาทีหรือจนกว่าหัวหอมกลายเป็นสีน้ำตาล ใส่กะหล่ำ น้ำซุปไก่ นมมะพร้าว เกลือและพริกไทยลงไป

3. เร่งความแรงของไฟเป็นระดับ high นำส่วนผสมไปต้ม แล้วลดไฟลง เคี่ยวอ่อนๆ คนเรื่อยๆ โดยเปิดฝาหม้อทิ้งไว้ประมาณ 30-35 นาที ( หรือจนกว่ากะหล่ำจะอ่อนตัวลงมากๆ และส่วนผสมที่เป็นของเหลวทั้งหมดสุกดี )

4. ล้างกุ้งให้สะอาด ผึ่งให้แห้งบนกระดาษชำระผืนใหญ่ ( paper towel ) โรยด้วยผิวมะนาว ผงกระเทียม เกลือและพริกไทย สะบัดเบาๆ ให้ผงเกาะตัวติดกันดี

5. นำกระทะขนาดใหญ่ตั้งไฟ ความแรงปานกลาง เติมเนยใส ใส่กุ้งลงไปในกระทะทีละตัวจนครบ ปรุง 1 นาทีแล้วพลิกกลับด้านหรือจนกว่ากุ้งจะไม่มีสีชมพู และสุกเป็นสีน้ำตาลทองค่ะ

6. โรยหน้าโจ๊กด้วยกุ้ง เหยาะน้ำเลมอน โรยพาร์สลีย์สับเป็นอันเสร็จ

2. ผัดผักบร็อคโคลี่สลอว์

เมนูผัดผักจานนี้มีหลากหลายรสชาติ อร่อยได้ไม่ซ้ำซากจำเจ มีจุดเด่นที่ใช้บร็อคโคลี่สลอว์แทนเส้นก๋วยเตี๋ยว ก็ช่วยลดแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตของมื้ออาหารไปได้เยอะ ไม่อ้วนแน่นอน!

พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 345 แคลอรี่

ส่วนผสม

ซอสผัด

ซีอิ๊วชนิดโซเดียมต่ำ ( reduced-sodium ) 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 2 ช้อนโต๊ะ

ขิงขูด 2 ช้อนโต๊ะ

บร็อคโคลี่สลอว์

น้ำมันงา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

พริกหวานสีแดง ( หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ) 1/2 ลูก

แตงซุคคินี่ ( หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ) 1 ลูกเห็ดฝานสไลซ์เป็นชิ้นบาง 1/2 ถ้วยเต้าหู้อบ / เต้าหู้ตุ๋น 1/2 ถ้วยกระเทียมสับละเอียด 2 กลีบสลัดบร็อคโคลี่สลอว์ 4 ถ้วยเมล็ดงา ( ไว้ตกแต่ง )

วิธีทำ

1. ผสมซีอิ๊ว น้ำส้มสายชูไวน์ข้าวและขิงสดลงในชามใบเล็ก ผสมให้เข้ากันแล้วนำเข้าตู้เย็น พักไว้

2. อุ่นน้ำมันงาในกระทะใบใหญ่ ไฟความแรงปานกลาง

3. ใส่พริกหยวกสีแดงและแตงซุคินีลงไป ปรุงต่อประมาณ 3 นาที

4. ใส่เห็ด เต้าหู้ญี่ปุ่นและกระเทียม ปรุงต่ออีก 2 นาที คนให้เข้ากันเพื่อไม่ให้กระเทียมไหม้

5. ใส่บร็อคโคลี่ลงไปในกระทะ เทซีอิ๊วขิงจากข้อ 1 ลงไป คนให้เข้ากันต่ออีกประมาณ 4 นาที หรือจนกว่าบร็อคโคลี่เริ่มนุ่ม

6. โรยหน้าด้วยเมล็ดงา กินได้เลย

3. มักกะโรนีกับชีสใส่ผัก

ถ้าเมนูโปรดของเธอคือ 'มักกะโรนีกับชีส' แต่ไม่อยากกินแป้งและไขมันเยอะเกินไป สูตรนี้จะทำให้เธอได้กินเมนูนี้แบบ low-carb ให้พลังงานน้อยลง แต่ยังได้รสชาติของชีสและครีม ฟินใช้บร็อคโคลี่แทนเส้นมักกะโรนี อร่อยแบบไม่ต้องกลัวอ้วนอีกต่อไป =w=

พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 312 แคลอรี่

ส่วนผสม

บร็อคโคลี่สลอว์ 2 ถ้วย

มะเขือเทศราชินี ฝานเป็นแว่น 5 ลูก

เนยใส ( ghee ) 1/2 ช้อนโต๊ะ

แป้งชนิด gluten-free 1/2 ช้อนชา

นมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/4 ถ้วย

ชีสขูดยี่ห้อไหนก็ได้ตามใจชอบ 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. สเปรย์น้ำมันแบบ nonstick บนกระทะ ตั้งไฟบนเตาความแรงปานกลาง

2. ใส่บร็อคโคลี่ มะเขือเทศหั่นและน้ำเปล่า 1/4 ถ้วยลงไปผัดในกระทะ พลิกเป็นครั้งคราว ปรุงจนกระทั่งน้ำเปล่าระเหยออกไปหมด ผักเริ่มนุ่มลง ( ประมาณ 5-8 นาที )

3. ในขณะเดียวกัน นำกระทะขนาดใหญ่ตั้งไฟแรงระดับต่ำเพื่อละลายเนยใส เมื่อเนยละลายแล้วก็ใส่แป้งแบบ gluten-free ยี่ห้อตามชอบลงไป ใช้ตะกร้อมือตีให้เข้ากันจนเนยซึมเข้าเนื้อแป้ง ส่วนผสมเนื้อหนาเข้มข้นขึ้น แล้วใส่นมอัลมอนด์ลงไป ตีต่อจนซอสเป็นครีมเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน

4. ใส่บร็อคโคลี่ที่สุกแล้วและชีสขูดลงไปในกระทะใหญ่ เติมซอส ผสมให้เข้ากัน

5. เสิร์ฟคู่กับมักกะโรนีชีสจานโปรด พร้อมอร่อยได้เลย!

4. สลัดบร็อคโคลี่สลอว์

เราคงเคยชินกับสลัดกะหล่ำปลีหรือ 'โคลสลอว์' ที่ราดมายองเนสจนข้นคลั่ก แต่สูตรนี้จะใช้บร็อคโคลี่แทนกะหล่ำ ไม่ใส่ซอสที่มีส่วนผสมของไขมัน เสิร์ฟคู่กับเนื้อไม่ติดมันอย่างอกไก่ย่าง แค่นี้ก็อิ่มสบายท้องแบบแคลอรี่ต่ำไปอีกมื้อแล้วล่ะ

พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 313 แคลอรี่

ส่วนผสม

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย

น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

น้ำส้มสายชู ( แอปเปิลไซเดอร์ ) 1 ช้อนโต๊ะ

บลูชีสร่วนเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ช้อนโต๊ะ

บร็อคโคลี่สลอว์ 2 ถ้วย

อกไก่ย่าง / อกไก่อบ 2 ออนซ์

ต้นหอมฝานเป็นชิ้นบาง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผสมโยเกิร์ต, น้ำเลมอน, น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์และบลูชีสร่วนในชามใบเล็ก คลุกเคล้าให้เข้ากัน

2. ใส่บร็อคโคลี่สลอว์ในชามอีกใบ ใส่น้ำสลัดจากข้อ 1 ลงไปผสม คลุกให้ผักเข้ากับน้ำสลัดทั่วกันทั้งชาม

3. โรยหน้าด้วยอกไก่ โรยด้วยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ

5. สลัดถั่วดำ ( แบบมังสวิรัติ )

ถ้าเธอกำลังมองหาเมนูอร่อยๆ กินให้อิ่มท้องหลังออกกำลังกายล่ะก็ สลัดถั่วดำแบบมังสวิรัตินี่แหละคือคำตอบ! เพราะถั่วดำเป็นแหล่งของโปรตีน กินแล้วทำให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่าขึ้นอีกด้วย

ที่สำคัญคือ มีไฟเบอร์มากถึง 13-17 กรัมทำให้อิ่มท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยค่ะ

พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 349 แคลอรี่

ส่วนผสม

ถั่วดำ 8 ออนซ์ ( ประมาณหนึ่งกระป๋อง )

แมงโก้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 10 ออนซ์ ( มะม่วงขนาดกลาง 1 ลูก )

น้ำมะนาวสด ( มะนาวเขียวลูกเล็ก ) 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาวสด ( เลมอน ) 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำส้มคั้นสด 1 ช้อนโต๊ะ

เมเปิลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ

ผักชีสับ 3 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทย เพิ่มรสชาติ

วิธีทำ

1. ผสมถั่วดำและมะม่วงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าให้เข้ากันในชามใบใหญ่

2. ผสมน้ำมะนาว น้ำเลมอน น้ำส้มและเมเปิลไซรัปให้เข้ากันในชาม ผสมให้เข้ากัน

3. ใส่ผักชีสับลงไป ผสมให้เข้ากัน

4. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย นำไปเข้าตู้เย็นจนกว่าจะได้ที่พร้อมเสิร์ฟ

6. สลัดอะโวคาโด ( เสิร์ฟในเปลือก )

เมนูนี้เหมาะกับสาวๆ ที่ต้องการมื้อเย็น และเป็นศัตรูตัวฉกาจกับห้องครัว เพราะ 'สลัดอะโวคาโด' จานนี้ไม่ต้องใช้เตาอบแต่อย่างใด มีประโยชน์ต่อร่างกายเพราะมีไฟเบอร์ถึง 60% ต่อปริมาณที่จำเป็นต่อวัน ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและลดไขมันหน้าท้องด้วยค่ะ

พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 468 แคลอรี่

ส่วนผสม

มะนาวเขียวลูกเล็ก ( lime ) 1 ลูก คั้นน้ำ

กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา

พริกคาเยนน์ 1 หยิบมือ

พริกหยวกสีเหลือง หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย

มะเขือเทศเชอรี่ 1/4 ถ้วย

หัวไชเท้า หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 3 ชิ้น

อะโวคาโด ผ่าครึ่ง คว้านเมล็ดออก 1 ลูก

ชีส cotjia 1 ช้อนโต๊ะ

ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ

ต้นหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผสมน้ำมะนาว พริกคาเยนน์และกระเทียมในชามใบเล็ก ใส่พริกหยวกสีเหลือง มะเขือเทศและหัวไชเท้าในชาม ผสมให้เข้ากัน

2. วางอะโวคาโดที่ผ่าครึ่งแล้วในจาน ( ปาดเนื้อที่เกินออกมาจากขอบถ้าจำเป็น ) ใส่สลัดพริกไทยและมะเขือเทศจากข้อ 1 กลางผลอโวคาโด โรยหน้าด้วยชีส cotjia หัวหอมและผักชี พร้อมเสิร์ฟ

=========================

ไม่ต้องกล้ำกลืนฝืนกินเมนูจืดๆ ไร้รสชาติ ก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างสบายหายห่วง! แค่ฉลาดเลือกส่วนประกอบและเครื่องปรุงในอาหาร จากที่ใช้แบบไขมันสูงก็เลือกแบบขาดมันเนยหรือไร้ไขมัน ใช้ผักแทนแป้ง น้ำสลัดครีมเยอะๆ ก็เปลี่ยนเป็นเหยาะน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวแทน แค่นี้แคลอรี่ก็ลดลงไปได้มากโข ยิ่งถ้ากินควบคู่กับการออกกำลังกาย ความผอมไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

เพราะการไดเอทไม่ใช่การทรมานตัวเอง แต่เป็นการปรับสมดุลพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตให้ได้รูปร่างที่เหมาะสมและสุขภาพดีต่างหากล่ะ ^^

=========================