สวัสดีค่าสาวๆSista
Cafe
เวลาสาวๆ ที่นึกคิดจะออกกำลังกายก็คงจะต้องมีปัญหาในส่วนของเลือกความไม่พอใจให้รูปร่างของตนเองก่อนเป็นอันดับแรกอย่างแน่นอน และก็อาจจะมีแค่เฉพาะจุดอย่างเช่น ผอมแต่พุงยื่น ตัวเล็กแต่ขาใหญ่ แขนใหญ่ หรือเอวหนา เป็นต้น
วันนี้เราจะพาสาวๆ ไปดูท่าออกกำลังกายที่เน้นให้เฉพาะจุด ที่จะช่วยให้สาวๆ ไม่เสียเวลาออกทั่วร่างจนเหนื่อยแต่ท้อกันไปซะก่อนค่ะ อ่ะๆ อย่าลืมควบคุมอาหารกินให้พอดีและมีคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วนควบคู่ไปด้วยเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพแล้วเห็นผลมากขึ้นด้วยค่ะ
สำหรับสาวๆ ที่อยากมีช่องว่างระหว่างขามากขึ้น มาพร้อมกับขาที่เล็กและเรียวขึ้นด้วยแล้ว ขอแนะนำ 6 ท่าเหล่านี้เลยค่ะ
lunges -
ยืนตัวตรงก้าวขาไปด้านหน้าหนุ่งก้าวโดยที่อีกขายังอยู่ที่ตำแหน่งเดิมพร้อมกับย่อตัวลงโดยที่เข่าไม่ติดพื้น 3 เซ็ต 45 วินาที
side lunges -
เหมือนกับทาด้านบนแต่เปลี่ยนจากการก้าวข้างไปด้านหน้าเป็นด้านข้างแทนค่ะ 3 เซ็ต 45 วินาทีเช่นกัน
dumbbell deadlift -
นั้นก็คือการยกเวทโดยที่ทิ้งน้ำหนักไปที่ขาแล้วค่อยๆ ยกขึ้นไม่งอหลัง 3 เซ็ต 45 วินาที
butt bridge -
หรือก็คือการทำสะพานโค้งเริ่มจากนอนราบชันเข่าขึ้นเล็กน้อย ยกลำตัวขึ้นจากพื้นค้างไว้คล้ายกับสะพาน 3 เซ็ต 30 วินาที
wall sit -
ท่าง่ายๆ ที่ดาเมจรุนแรง ทำได้ไม่ยากอีกด้วยค่ะ เพียงแค่สาวๆ หันหลังชนกำแพงแล้วจากนั้นทิ้งตัวย่อตัวลงนั่งเก้าอี้ลมค้างไว้ 3 เซ็ต 45 วินาที
squats -
การนั่งลงแอ่นทิ้งน้ำหนักไปด้านหลัง 3 เซ็ต 45 วินาที
มาลดเอวให้เล็ก เพิ่มความคอดของเอวให้สวยมีส่วนเว้าส่วนโค้งมาขึ้นกันค่ะ
20 elbow to knee crunches -
นอนราบไปกับพื้นมือประสานกันใต้ศรีษะ ยกขาขึ้นเหนือพื้นหลังจากนั้นยกลำตัวขึ้น เอี่ยวลำตัวไปซ้ายพร้อมกับงอขาซ้ายเข้ามาจนข้อซอกขวาแตะกับเข่าซ้าย ทำสลับข้างไปมา 20 ครั้ง
60 second side bridge -
นอนตะแขงซ้ายนกลำตัวขึ้นเหนือพื้นโดยใช้แขนซ้ายยันพื้นไว้ เกร็งตัวและขาค้างไว้ 60 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนทำซ้ำอีกข้าง
10 plank knee to elbow ( each side ) -
การนอนแพลงกิ้งนอนคว่ำยกลำตัวขึ้นเหนือพื้นโดยใช้แขนแล้วข้อเท้ายันพื้นไว้โดยกางขาออกประมาณหัวไหล่เพื่อให้ร่างกายสมดุลมากขึ้น แล้วค่อยงอยกขาข้างขวาไปข้างลำตัวแล้วกลับท่าเดิมพร้อมทำซ้ำอีกข้างไปมา
20 reverse crunch
-
นอนราบไปกับพื้นยกขาขึ้นค้างไว้มือทั้ง 2 ข้างวางแนบพื้นไว้ข้างลำตัว หลังจากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นเหลือพื้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้แล้วค่อยๆ กลับท่าเดิม
20 russian twist -
นอนตั้งท่าเหมือนกับท่าเมื่อสักครู่มือประสานไว้ด้านหน้า ยกลำตัวขึ้นแล้วค่อยๆ บิดลำตัวเอี่ยวไปด้ายและขวาทำซ้ำไปมาโดยที่ยังเกร็งหน้าท้องยกลำตัวค้างไว้
60 second plank -
นอนคว่ำทำท่าแพลงกิ้งค้างไว้
ลดน่องให้ไม่โป่ง เล็กเรียวสวยกระชับมากขึ้นด้วยท่าเหล่านี้
single leg calf raise -
เริ่มจากสาวๆ มองหาพื้นที่ยกระดับขึ้นเล็กน้อยเพื่อเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายท่านี้นะคะ หลังจากได้แล้วให้ก้าวขาไปเหยียบพร้อมกับยกขาข้างที่ไม่เหยียบงอเข่าค้างไว้แล้วก้าวลงพร้อมกับเปลี่ยนไปทำซ้ำอีกข้าง ทำ 4 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง
standing barbell
calf raise -
ยกหรือดัมเบลค้างไว้ประมาณช่วงหัวไหล่แล้วค่อยๆ เขย่งเท้าขึ้นค้างไว้สักพักแล้วกับไปยืนท่าเดิม ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง
machine standing
calf raise -
ยืนจับราวหรือที่ยึดอะไรก็ได้พร้อมกับเขย่งเท้าขึ้นค้างไว้สักพักแล้วกับไปยืนท่าเดิมทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง
มาดูงานก้นกันบ้างค่ะ การท่าออกกำลังกายยกกระชับก้น ให้สวยเด้งใส่เสื้อผ้าสวยขึ้นกันค่ะ
body weight squats -
มือประสานไว้ที่หลังศรีษะ นั่งลงแอ่นทิ้งน้ำหนักไปด้านหลัง
single leg gulte bridge -
นอนราบชันเข่าขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับมีขาข้างนึงเหยียดค้างไว้ แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นค้างไว้แล้วกลับท่าเดิมเปลี่ยนไปทำซ้ำในอีกข้าง
dumbbell lunges -
ยืนตัวตรงพร้อมกับถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง หลังจากนั้นก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งก้าวโดยที่อีกขายังอยู่ที่ตำแหน่งเดิมพร้อมกับย่อตัวลงโดยที่เข่าไม่ติดพื้น
high box jump -
การกระโดดขึ้นไปยืนบนของที่สูงจากระดับพื้นไม่มากนัก
butt bridge -
ทำท่าสะพานโค้งเริ่มจากนอนราบชันเข่าขึ้นเล็กน้อย ยกลำตัวขึ้นจากพื้นค้างไว้แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงกับท่าเดิม
mountain climbers -
การนอนแพลงกิ้งนอนคว่ำยกลำตัวขึ้นเหนือพื้นโดยใช้ฝ่ามือแล้วข้อเท้ายันพื้นไว้โดยกางขาออกประมาณหัวไหล่เพื่อให้ร่างกายสมดุลมากขึ้น แล้วค่อยงอยกขาข้างขวามาด้านหน้าแล้วค่อยๆ กลับท่าเดิมพร้อมทำซ้ำอีกข้างไปมา
เป็นยังไงกันบ้างคะ กับ 4 ส่วนปัญหาหลักที่สาวๆ นิยมหรือสนใจออกเป็นพิเศษ ลองนำท่าเหล่านี้ไปออกหุ่นสวยไปพร้อมกันดูนะคะสำหรับวันนี้ขอตัวลาไปก่อนค่า บ๊ายยยบายยยย>///<
Cr : Gym Guider
https://www.facebook.com/jurajkrajcikgymguider/posts/860482467423927
