#ขึ้นเลขสามแล้วลดยากจัง! 7 ทริคไดเอทเพื่อ 'สาวๆ วัย 30+’ ไม่เด็กแล้วยังไง ก็ผอมได้เหมือนกัน ❤

" ขึ้นเลขสามแล้วอะ...ระบบเผาผลาญเสื่อมหมดแล้วมั้ง "

" ลดน้ำหนักไปก็เท่านั้น แก่แล้วนี่นะ "

ไหนๆ สาวซิสอายุ 30+ หรือเพิ่งก้าวขึ้นเลข 3 คนไหนคิดแบบนี้บ้างเนี่ย? ที่จริงการลดความอ้วน ไม่ว่าอยู่ในวัยไหนก็ยากทั้งนั้น

แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าวัยเด็กๆ หรือวัยรุ่นลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วกว่า เห็นอวบๆ อยู่ไม่กี่เดือน เจออีกทีผอมเพรียวแล้วก็หลายคน ทั้งที่ไม่ได้ออกแรงอะไรมากมาย

ด้วยกิจกรรมประจำวัน ได้เดิน ได้วิ่งเยอะด้วยแหละ ในขณะที่สาว 30 ส่วนใหญ่ก็นั่งออฟฟิศกันตั้งแต่เช้าจรดเย็น ถ้าไม่ใช่สายรักสุขภาพไปฟิตเนส วิถีชีวิตก็เอื้อให้อ้วนขึ้นสุดๆ

ต้องยอมรับว่า ระบบเผาผลาญมันจะช้าลงตามอายุที่มากขึ้น... ถ้าไม่ตั้งใจจริง บางทีลดเป็นเดือนก็ไม่ลงสักขีด #เป็นท้อ... T_T

แต่อายุช่วง 30 ก็ยังไม่ได้ไดเอทยากขนาดนั้น ถ้าตั้งใจคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด ใช้ความพยายามและวินัยมากกว่าเด็กวัยใสสักหน่อย แต่ผอมได้แน่นอน!

ถ้าเธอเป็นคนหนึ่งที่เริ่มอวบขึ้น อยากลดหุ่น แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ลองมาอ่าน

' 7 ทริคไดเอทสำหรับสาวๆ วัย 30 '

ทำตามนี้ แล้วจะรู้ว่าหุ่นเป๊ะของสาวสามสิบไม่ได้ปั้นยากอย่างที่คิด! ถ้าพร้อมแล้วก็เลื่อนลงไปอ่านกันได้เลยค่า~~~ (｡♥‿♥｡)

1. จุดมุ่งหมายในการลดต้อง 'แน่วแน่' ว่าจะทำไปเพื่ออะไร

อย่างที่เกริ่นไปข้างต้นเลยว่า อายุสามสิบก็ไม่ใช่น้อยๆ แล้ว มีหน้าที่การงานต้องรับผิดชอบ มีเรื่องที่ต้องคิด ต้องโฟกัสเยอะแยะมากมาย หากจะต้องทำเรื่องที่ใช้วินัยและความพยายามสูงอย่าง ' การลดน้ำหนัก ' ก็อยากให้สาวๆ ตั้งใจแน่วแน่ มีเป้าหมายของตัวเองชัดเจนว่าจะลดไปเพื่ออะไร เพราะถ้าแค่อยากผอม แต่ไม่รู้จะผอมไปทำไม ใส่เสื้อผ้าสวยๆ? มัดใจแฟน? ปัญหาสุขภาพ? เป็นแค่ความฝันลอยในอากาศ เมื่อถึงจุดที่ต้องใช้แรงใจมากๆ เธอจะท้อและล้มกลางทางได้ค่ะ

เมื่อเธอคิดได้แล้วว่าเป้าหมายจริงๆ คืออะไร อย่าเอาแต่คิดไว้ในใจ ต้องเขียนออกมาให้เป็นรูปธรรมด้วย! หากระดาษ ปากกาเมจิกสีชัดๆ เด่นๆ สักด้าม แล้วเขียนลงไปตัวโตๆ แปะไว้ในห้องนอน เพื่อกระตุ้นตัวเองตามจิตวิทยาว่า " เราต้องผอมให้ได้แล้วนะ!! " แค่นี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่กล้าจะออกลุยแล้ว (♥ω♥ ) ~♪

2. แบ่งกิน 5 มื้อย่อยๆ ต่อวัน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ

ใช่ค่ะ อ่านไม่ผิดหรอก สาวอายุ 30 อัพอย่างพวกเรา ต้องแบ่งกิน 5 มื้อต่อวัน ย้ำว่าแบ่งกิน ไม่ใช่กินปริมาณปกติ 3 มื้อห้าครั้งเด้อ แต่หมายถึง

อาหารมื้อหลัก 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น และของว่างช่วงสายๆ และช่วงบ่าย รวม 5 มื้อนั่นเอง

โดย

มื้อว่างไม่ควรเกิน 200 แคลอรี่ต่อมื้อ และเป็นชนิดโปรตีนสูงที่กินแล้วจะอิ่มท้องไปได้อีกสัก 2-3 ชั่วโมงค่ะ

( สมัยนี้ยังโชคดีที่อาหารคลีนมีหลากหลายกว่าแต่ก่อน ซูเปอร์ก็มี ร้านอาหารคลีนก็เยอะ ถ้าเมื่อก่อนไม่อกไก่ก็นมถั่วเหลืองจืดๆ TT_TT )

ประเภทอาหารที่แนะนำก็เช่น โยเกิร์ต ( เป็นกรีกโยเกิร์ตจะดีมาก เพราะโปรตีนสูงไขมันต่ำ ), อกไก่ลีนไม่ลอกหนัง, ไข่ต้ม, โปรตีนเชค หรือโปรตีนแท่งๆ ผสมถั่วที่น้ำตาลต่ำก็ใช้ได้

และหากต้องใช้พลังงานทั้งวัน ขอเลยว่า

อย่าลืมกินมื้อเช้าเป็นอันขาด!

เพราะถือเป็นมื้อแรกของวันที่กระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่มได้ดีที่สุดค่ะ

3. อัดอาหารประเภท 'โปรตีน' เข้าไปเยอะๆ เพิ่มกล้ามเนื้อ

หากต้องให้เลือกอาหารทั้ง 5 หมู่เพียงอย่างเดียว จาก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ ให้เลือก ' โปรตีน ' ไว้ก่อนเลยค่ะ!

ยิ่งอายุเพิ่มมากขึ้น ระบบเผาผลาญเฉื่อยลง เจ้าโปรตีนนี่แหละที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายดูเฟิร์ม สุขภาพดีอีกด้วย

( แต่ต้องออกกำลังกายควบคู่ด้วยน้า ถ้ากินอย่างเดียวแต่นั่งเฉยๆ ก็อ้วนอยู่ดีจ่ะ )

แนะนำว่าอาหารมื้อหลักทั้งหมด และมื้อว่างต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 14 กรัม และ คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 25 กรัม

เพราะถ้าแป้งเยอะเกินไป จะยิ่งทำให้น้ำหนักไม่ลง เผลอๆ เด้งขึ้นอีกต่างหาก -_-

ถ้ายังไม่รู้จะเลือกกินอะไร เราแนะนำเป็นกรีกโยเกิร์ต, ปลาแซลมอน, นมจืด, ชีส, ถั่ว เป็นต้น แต่ถ้างบน้อยจะเป็นไข่ต้ม หรือนมงาดำยี่ห้อทั่วไปในซูเปอร์ก็พอได้อยู่ค่ะ //คุมปริมาณด้วย กินแบบ unlimited ก็ไม่ผอมเด้อออ

4. เลี่ยงของกินเล่นจุกจิก ถุงละ 100 Kcal 200 Kcal ตัวทำน้ำหนักพุ่งเลย!

นอกจากที่แบ่งกินเป็น 5 มื้อ ซึ่งเราเตรียมโควต้ามื้อว่างไว้ 2 มื้อ แต่ละมื้อไม่ควรเกิน 200 แคล คือพอแล้วนะคะ อย่าหาอย่างอื่นมากินต่อ ไม่งั้นเตรียมน้ำหนักพุ่ง!

สาวๆ บางคนทำงานนั่งโต๊ะทั้งวัน เบื่อๆ เหงาปาก ก็ไปซื้อขนมกินเล่นถุงละ 100 แคลบ้าง 200 แคลบ้าง กินจนนับห่อไม่หมด แล้วมาบ่นว่าทำไมไม่ผอมลง

เอ่อ..คือ... คือมันเกินโควต้าตั้งแต่ขนมห่อแรกแล้วไง  #facepalmหนักมาก

หากเธอกินมื้อว่างที่น้ำตาลสูงแต่โปรตีนต่ำ เธอจะไม่อิ่ม แถมกระตุ้นอินซูลินผลิตไขมันเพิ่มอีก!

กินเหมือนกินอากาศ แต่แคลอรี่เยอะมาก งงมะ แต่เป็นเรื่องจริง เหมือนที่ฝรั่งเรียกว่า empty calories คือรับแคลเข้าร่างกายแบบสูญเปล่ามากๆ อย่าหาทำ!

คุกกี้ช็อกชิพเอย ถั่วเคลือบน้ำตาลเอย โดนัทเอย พักก่อน เลือกกินเป็นถั่วและธัญพืชรวม ถั่วแระ แครอท อัลมอนด์ แบบนี้ดีกว่า

กระซิบอีกอย่างว่า ข้อดีของการตัดน้ำตาลลง จะช่วยลดอาการ PMS ( ฮอร์โมนปั่นป่วนช่วงก่อนมีรอบเดือน ) อีกด้วยนะคะ

5. ไม่ค่อยมีเวลา? ใช้ 'แอปพลิเคชั่นลดความอ้วน' เป็นตัวช่วยสิ

เข้าใจสาวๆ วัยสามสิบเลยว่า เป็นช่วงที่กำลังขาขึ้นเรื่องการงาน ชีวิตส่วนตัวก็น่าจะมีเรื่องต้องจัดการเยอะ

จะให้แบ่งเวลามานั่งจดรายการอาหาร นับแคลอรี่ทีละมื้อ จดการออกกำลังกายทุกวันๆ คำนวณค่า BMR TDEE BMI เองทุกอย่างก็อาจเกินกำลังไป หรือบางทีเขียนแค่ตัวหนังสือ ผ่านไปนานๆ ก็นึกภาพไม่ออกว่ากินอะไรเข้าไปกันแน่

ไม่ต้องห่วง 2020 แล้ว ' แอปพลิเคชั่นในมือถือ ' ช่วยได้ค่ะ!

ยุคนี้มีแอปพลิเคชั่นเกี่ยวกับการลดความอ้วนมากมาย เช่น

แอพนับเวลา IF ( Intermittent Fasting ), แอพช่วยบันทึกแคลอรี่อาหารและการออกกำลังกาย โดยคำนวณแคลอรี่ให้เสร็จสรรพ, แอพ Food Diary ที่เป็นบันทึกอาหารแต่ละวัน จะเขียนเฉยๆ ก็ได้ แนบรูปด้วยก็ได้, แอพนับก้าวเดิน, แอพออกกำลังกายตามคลิปที่รวบรวมไว้ ให้น้ำหนักลด xx กิโลใน 1 เดือน เป็นต้น

เข้าไปดูกันได้ แค่

ลองพิมพ์คีย์เวิร์ดว่า ' Diet ' ในแอพสโตร์ทั้ง iOS และ Android แล้วลองโหลดมาใช้ดูค่ะ ช่วยประหยัดเวลาได้เยอะมากๆ แถมตามมา tracking ทีหลังก็เป็นข้อมูลระเบียบเรียบร้อยด้วย

ของมันต้องมี!

6. 'นอนหลับให้พอ' สำคัญอันดับ 1 ถ้าไม่อยากให้ระบบเผาผลาญเสื่อม!

ใครที่สมัยสาวๆ เอ๊ย! สมัยยังเป็นวัยรุ่นนักศึกษา ชอบอดหลับอดนอนทำงาน หรือดูซีรีส์โต้รุ่งข้ามวันข้ามคืน เธอจะทำแบบนั้นในวัย 30 กว่าไม่ได้แล้วเด้อ ร่างกายจะพังเอา!

ไม่ใช่แค่เรื่องระบบเผาผลาญ แต่ถ้านอนไม่พอ สุขภาพ ' ทั้งหมด ' จะค่อยๆ เสื่อมลงอย่างรวดเร็ว นอนน้อยจะส่งผลกับฮอร์โมนในร่างกายแน่นอน ทำให้เธอหิวจุกจิก กินเกินพอดีจนอาจอ้วนขึ้น ยังไม่นับโรคบ้านหมุน เส้นเลือดในสมองแตก มึนเบลอพูดจาไม่รู้เรื่อง ประสิทธิภาพการใช้ชีวิตลดลง etc.

ซึ่งผลมันจะมาเร็วกว่าตอนวัยรุ่นมากๆ เลย ดังนั้นอย่าเสี่ยงดีกว่าค่ะ!

ใครที่ไม่เคยนอนเร็วมาก่อน ต้องเริ่มสร้างนิสัยนอนแต่หัวค่ำได้แล้ว!

สร้างบรรยากาศห้องนอนให้มืดสนิท หาผ้าม่านทึบแสงมาปิด จุดเทียนกลิ่นหอมๆ ( แล้วอย่าลืมดับนะ เดี่ยวห้องไฟไหม้! ) เปิดแอร์เย็นสบาย ดื่มนมอุ่นๆ สักหน่อย ฟังเพลง อ่านหนังสือเพลินๆ ไม่จ้องคอม ไม่จ้องมือถือ เดี๋ยวก็หลับได้

และพยายามนอนเวลาเดิมในทุกๆ คืน เพื่อฝึกให้สมองเคยชิน ถึงเวลาเราจะง่วงเองโดยอัตโนมัติ ไม่ต้องฝืนเลยล่ะค่ะซิส

7. อาจต้องใช้ 'วิตามินเสริม' บ้าง แม้ไม่ทำให้ผอม แต่สุขภาพดีแน่นอน!

เมื่ออายุเลย 25 เป็นต้นไป นอกจากคอลลาเจนบนผิวหนังที่จะค่อยๆ น้อยลงแล้ว ระบบในร่างกายก็จะค่อยๆ เสื่อมถอยลงเช่นกัน

จากที่กินอาหารอะไรก็ได้ ยังไงก็สุขภาพดี ผิวเต่งตึงคงไม่ใช่แล้ว ถ้าใช้งานร่างกายหนักก็ควรมีตัวช่วยอย่าง' วิตามินเสริม 'สักหน่อย

เพื่อบำรุง ฟื้นฟูระบบในร่างกายอย่างเข้มข้น ที่จริงอาหารจากธรรมชาติมันก็ดีที่สุดแหละ แต่ในความเป็นจริง จะให้กินผักผลไม้เป็นกิโลๆ เพื่อวิตามินเม็ดเดียวก็คงไม่ใช่ ถ้ามีทางลัดให้ใช้ ใช้บ้างก็ไม่ผิดอะไรค่ะ

เมื่อสุขภาพโดยรวมดี ระบบเผาผลาญไปจนถึงการลดน้ำหนักก็จะสำเร็จไปโดยปริยาย เรียกว่าช่วยทางอ้อมก็คงได้!

ประเภทวิตามินที่แนะนำก็เช่น มัลติวิตามิน ( วิตามินรวม ), น้ำมันปลา ( fish oil ), วิตามิน D, วิตามิน K และโพรไบโอติกส์ที่ช่วยจัดการเชื้อโรคในลำไส้ ช่วยขับถ่าย *คนวัย 30 ท้องผูกกันบ่อย ด้วยหน้าที่การงานและสารอาหารที่ไม่เพียงพอ*

แต่ทั้งนี้ถ้าเธอมีโรคประจำตัว หรือไม่แน่ใจว่าแพ้อาหารชนิดไหนหรือไม่ เราแนะนำให้ปรึกษาหมอก่อนซื้อวิตามินมาลองกินเองจะดีกว่านะคะ ^^

----------------------------------

เป็นยังไงกันบ้างเอ่ย เห็นไหมว่าถึงอายุ 30 ก็ยังมีหุ่นแซ่บได้นะเออ! ร่างกายแค่อาจจะไม่เผาผลาญเร็วปรู๊ดปร๊าดเหมือนช่วงวัยแรกรุ่น แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพพอสมควรถ้ามีความพยายาม ขยัน มีวินัย เคร่งครัดกับประเภทอาหารที่กิน ออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ ( อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 45 นาที ) เธอก็มีหุ่นปังๆ ใส่เสื้อผ้าสวยๆ หรือแม้แต่บิกินี่เล่นน้ำทะเล ถ่ายรูปอัพลงโซเชียลให้เพื่อนๆ วัยเดียวกันแอบอิจฉา ว่าอายุเท่านี้แต่ก็ทำอะไรเธอไม่ได้หรอก อิอิ (♥ω♥*)ส่วนใครที่ยังอายุไม่ถึง ก็ตั้งใจลดซะตั้งแต่ตอนนี้ก็ดีน้า การรักษาให้น้ำหนักคงที่จะได้ทำง่ายขึ้นค่ะ สำหรับวันนี้เราขอตัวลาไปก่อน บ๊ายบายย

Cr. 10 Weight-Loss Tips for Women in Their Thirties [everydayhealth.com]

https://www.everydayhealth.com/news/10-weight-loss-tips-women-their-30s/