10 สูตรสมูทตี้ ลดความอ้วน อร่อยทำง่าย ไม่เกิน 200 แคลอรี่

สาวซิสต้าคนไหนชอบดื่ม

" สมูทตี้ "

บ้างยกมือขึ้น!

( เชื่อว่าใครๆ ก็ชอบ )

ก็แหม มันเป็นเครื่องดื่มที่ฮิตกันทั่วบ้านทั่วเมือง มองไปตามถนนหนทาง

ร้านค้าที่ไหนก็ต้องมีร้านขายน้ำผลไม้ปั่นอย่างน้อย 1 ร้านเสมอ!

มีหลากหลายรสให้เลือกสรร ทั้งแบบผลไม้ชนิดเดียวหรือปั่นรวมกันก็ยังอร่อย ดื่มได้ทั้งเดือนทั้งปีไม่มีเบื่อ แต่เดี๋ยวก่อน!

ทำไมพอดื่มไปนานๆ เริ่มอ้วนขึ้น เพราะแม่ค้าใส่น้ำตาลเยอะนี่เอง TT

แต่จะให้เลิกดื่มก็ทำไม่ได้ ( ติดแล้วว่าอย่างนั้นเถอะ ) จะมีวิธีไหนที่ดื่มแล้วไม่อ้วนไหมเนี่ย ร้านดีๆ ก็ราคาแพง

หายกังวลได้เลยค่ะ! สมูทตี้เป็นเครื่องดื่มที่ทำเองได้ง่ายๆ ดังนั้นเราจึงนำสูตร

" สมูทตี้พลังงานต่ำ "

ถึง 10 สูตรมาให้ลองทำกัน

ไม่ต้องกลัวจะอ้วน เพราะแต่ละสูตรให้พลังงานไม่ถึง 200 แคลอรี่!

ชอบสูตรไหน เชียร์รสไหนก็จัดไปโลด

1. Almond Orange Smoothie

สมูทตี้ส้มอัลมอนด์! ด้วยส่วนผสมจากส้มและอัลมอนด์ ทำให้เธอได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์กับสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลและบำรุงหัวใจอีกด้วยค่ะ

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว  = 148

ส่วนผสม

นมอัลมอนด์รสวานิลลา 1 ถ้วย ( 250 มิลลิลิตร )

น้ำส้ม 1/2 ถ้วย ( 125 มิลลิลิตร )

น้ำมะนาว ( คั้นจากเลม่อน / มะนาวผลใหญ่สีเหลือง 1 ลูก )

น้ำมะนาว ( คั้นจากมะนาวลูกเล็กสีเขียว 1 ลูก )

น้ำแข็ง 1 กำมือ

น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ( 15 มิลลิลิตร )

วิธีทำ :

ปั่นส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันจนเนื้อเนียนละเอียด พร้อมเสิร์ฟ

2. C-Blast Smoothie

พิงค์เกรปฟรุต ( ส้มโอสีชมพู ) สัปปะรดและสตรอว์เบอร์รี่เป็นแหล่งรวมของวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านทานโรคภัยต่างๆ ถ้าเธอขาดธาตุเหล็กควรกินสูตรนี้ เพราะวิตามินซีช่วยดูดซึมแร่ธาตุ ดื่ม C-Blast ในตอนเช้าเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงนะคะ

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว = 159

ส่วนผสม

เกรปฟรุตสีชมพู ( pink grapefruit ) ผลใหญ่ 1 ลูก แคะเมล็ดออก แล้วสับเป็นชิ้นเล็กๆ

สัปปะรดบดหยาบๆ 1/2 ถ้วย ( 125 มิลลิลิตร ) *เป็นแบบกระป๋องหรือแบบสดๆ ก็ได้

ผลสตรอว์เบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1/2 ถ้วย ( 125 มิลลิลิตร ) *ถ้าใช้แบบสด ใส่น้ำแข็ง 1/4 ถ้วย ( 60 มิลลิลิตร ) เพื่อให้สมูทตี้เป็นฟองมากขึ้น

กรีกโยเกิร์ตชนิดไร้ไขมัน ( non-fat ) 1/2 ถ้วย ( 125 มิลลิลิตร )

วิธีทำ:

ปั่นส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันจนเนื้อเนียนละเอียด พร้อมเสิร์ฟ

3. Watermelon Bliss Smoothie

แตงโมเป็นผลไม้ที่ช่วยฟื้นฟูความสดชื่นให้ร่างกาย เพราะมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง เมื่อนำไปปั่นร่วมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติและสตรอว์เบอร์รี่แล้ว สมูทตี้สูตรนี้จึงทั้งหอม หวาน อร่อยและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงปรื๊ดเลยล่ะ!

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว = 149

ส่วนผสม

แตงโมที่แคะเมล็ดออกแล้ว สับเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ถ้วย ( 500 มิลลิลิตร )

ผลสตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วย ( 250 มิลลิลิตร )

โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ 1 ถ้วย ( 250 มิลลิลิตร )

น้ำแข็ง 1 กำมือ

วิธีทำ :ปั่นส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันจนเนื้อเนียนละเอียด พร้อมเสิร์ฟ

4. Banana Pear Smoothie

เพิ่มความสดชื่นในตอนเช้าด้วยสมูทตี้กล้วยผสมลูกพีช! ดื่มเพียงหนึ่งแก้วก็ได้รับวิตามินซีถึง 1/4 ที่จำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันแล้ว อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ ( 28% ของจำนวนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ) ช่วยเรื่องการขับถ่ายให้เป็นสม่ำเสมอ มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ชี้ว่า ไฟเบอร์ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอีกด้วย

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว = 199

ส่วนผสม

ลูกแพร์ดิบ 2 ลูก คว้านเมล็ดออกและสับหยาบๆ

รากขิง 1 ช้อนชา ( 5 มิลลิลิตร ) ลอกเปลือกและสับหยาบๆ

กล้วย 1 ผล

นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย ( 250 มิลลิลิตร )

น้ำแข็ง 1 กำมือ

อบเชย ( ไว้โรยหน้า )

วิธีทำ:

ปั่นส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันจนเนื้อเนียนละเอียด พร้อมเสิร์ฟ

5. Spinach and Strawberry Smoothie

สาวซิสต้าบางคนเห็นสีเขียวๆ ของผักอาจจะเบ้ปากเบาๆ " อี๋! สมูทตี้ผักโขม จะอร่อยไหม " แต่อย่าคิดไปล่วงหน้าว่าจะรสขมจนต้องเททิ้งรัวๆ เพราะนอกจากในสมูทตี้หนึ่งแก้วจะมีสารอาหารและกากใยมากมายแล้ว ยังตัดด้วยรสหวานอมเปรี้ยวของสตรอว์เบอร์รี่และผลกล้วยประดับ ทำให้สมูทตี้สูตรนี้น่ากินสุดๆ ไปเลย อย่าเชื่อใคร ต้องลองชิมเอง!

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว = 120

ส่วนผสม

โยเกิร์ตไขมันต่ำรสวานิลลา 1/2 ถ้วย ( 125 มิลลิลิตร )

น้ำเปล่า 2 ถ้วย ( 500 มิลลิลิตร )

กล้วยผลขนาดกลาง 1 ผล

ผลสตรอว์เบอร์รี่หั่นเป็นชิ้นบางๆ 1 ถ้วย ( 250 มิลลิลิตร )

ผักโขมสดหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ถ้วย ( 500 มิลลิลิตร )เมเปิ้ลไซรัป / น้ำผึ้งเพื่อเพิ่มรสชาติ *ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้

วิธีทำ:ปั่นโยเกิร์ต น้ำเปล่า กล้วย สตรอว์เบอร์รี่ ผักโขม น้ำผึ้งหรือไซรัปเข้าด้วยกัน ใช้ความเร็วระดับสูงจนเนื้อสมูทตี้เนียนนุ่ม เทใส่แก้วพร้อมเสิร์ฟ

6. Citrus Energy-Boosting Smoothie

ไม่ต้องพึ่งคาเฟอีนจากกาแฟกันอีกต่อไป เมื่อมีสมูทตี้ช่วยเพิ่มความสดชื่นจากน้ำตาลธรรมชาติ ธาตุเหล็กในผักโขม และโฟเลตในผลไม้ตระกูลซิตรัส ( ส้ม ) ที่มีรสเปรี้ยว และแน่นอนว่านมอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งของโปรตีนอีกด้วย ผลไม้ต่างๆ ทั้งส้ม มะนาว แครอท พีช ปั่นรวมกับนมหอมมัน อร่อยอย่าบอกใครเลย!

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว = 143

ส่วนผสม

ส้ม 1 ผล ลอกเปลือก คว้านเมล็ดออก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

มะนาว 1 ผล ลอกเปลือก คว้านเมล็ดออก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

ใบผักโขม 4 ใบ

แครอท 2 ลูก ลอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น / ขูดฝอย

นมอัลมอนด์ 1 1/2 ถ้วย ( 375 มิลลิลิตร )

ลูกพีช 1 ผล ลอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

วิธีทำ :ปั่นส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันจนเนื้อเนียนละเอียด พร้อมเสิร์ฟ

7. Beet and Strawberry Smoothie

อยากได้พลังงานดีๆ เพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้นไหมเอ่ย บีทรูทมีไนเตรตสูง ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น มีงานวิจัยชี้ว่า ไนเตรดช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนและทำให้ออกกำลังได้นานขึ้นถึง 16% เลยทีเดียวล่ะ

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว = 147

ส่วนผสม

หัวบีทรูท ปอกเปลือกและต้มสุกแล้ว 4 หัว

น้ำมะพร้าวชนิดไม่หวาน 2 ถ้วย ( 500 มิลลิลิตร )

ผลสตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง 2 ถ้วย ( 500 มิลลิลิตร )

น้ำมะนาวคั้น ( จากมะนาว 1 ผล )

วิธีทำ :

ปั่นส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันจนเนื้อเนียนละเอียด พร้อมเสิร์ฟ

8. Wild Blueberry Soy Shake

ถ้าเธออยากได้สูตรสมูทตี้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เพื่อเป็นอาหารช่วยเสริมพลังงานในมื้อเช้า หรือแค่อยากดื่มของหวานแก้ง่วงช่วงบ่าย ลองทำสมูทตี้บลูเบอร์รี่ถั่วเหลืองสิ! หอมหวานอมเปรี้ยวจนต้องยกนิ้วให้ ส่วนผสมมีแต่ของอร่อย ทั้งผลบลูเบอร์รี่ นมถั่วเหลืองรสวานิลลาและน้ำผึ้ง เพิ่มความจัดจ้านด้วยผงลูกจันทน์เทศแบบนี้ อร่อยจนต้องขอสองแก้ว!

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว = 140

ส่วนผสม

ผลบลูเบอร์รี่ป่าแช่แข้ง 2 ถ้วย

นมถั่วเหลืองรสวานิลลา 1 1/2 ถ้วย

น้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ

ผงลูกจันทน์เทศป่น ( จากลูกจันทน์เทศ 1 ผล )

ส่วนผสมเพื่อตกแต่ง

ใบสาระแหน่ ( มิ้นท์ ) สดๆ* นมอัลมอนด์สามารถใช้นมประเภทอื่นทดแทนได้ ใช้สารให้ความหวานแทนได้ถ้าต้องการ หรือถ้าอยากให้มีรสหวานตามธรรมชาติก็เติมน้ำผึ้งลงไปแทนค่ะ

วิธีทำ:ปั่นน้ำผึ้งกับนมถั่วเหลืองเข้าด้วยกัน ใส่ผลบลูเบอร์รี่แช่แข็ง ปั่นให้เนื้อข้นๆ จนกระทั่งเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน โรยด้วยผงลูกจันทน์เทศป่น เทใส่แก้ว ประดับด้วยใบมินต์ถ้าต้องการ พร้อมเสิร์ฟ

9. Tropical Fruit Smoothie

ลองดื่มสมูทตี้ถั่วเหลืองดูสิ! มีงานวิจัยชี้ว่า ผู้ทดลองที่บริโภคถั่วเหลือง 11 กรัม/วัน จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเดิมๆ น้อยลงถึง 32% เลยทีเดียว ผลไม้ต่างๆ ทั้งสัปปะรด มะม่วงและสตรอว์เบอร์รี่สดมีรสชาติอร่อย เมื่อดื่มแล้วจะสดชื่นสุดๆ เพิ่มรสเปรี้ยวด้วยน้ำมะนาวและความหอมมันกับนมถั่วเหลือง ทั้งอร่อยและได้สุขภาพ เริ่ดได้อีก

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว = 156

ส่วนผสม

ชิ้นสัปปะรด ( สดหรือแบบกระป๋องก็ได้ ) 1/4 ถ้วย ( 60 มิลลิลิตร )

ชิ้นมะม่วงสด 1/4 ถ้วย ( 60 มิลลิลิตร )

ผลสตรอว์เบอร์รี่สดหรือแช่แข็งก็ได้ 2 ลูก ดึงก้านออก

นมถั่วเหลืองไขมันต่ำรสธรรมชาติ 1 ถ้วย ( 250 มิลลิลิตร )

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ( 15 มิลลิลิตร )

วิธีทำ:ปั่นส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันจนเนื้อเนียน พร้อมเสิร์ฟ

10. Strawberry-Yogurt Smoothie

เห็นเป็นสูตรธรรมดาๆ ที่ร้านไหนก็มีขายอย่าง " สมูทตี้สตรอว์เบอร์รี่โยเกิร์ต " แต่ก็มีประโยชน์มาก เพราะใช้เวลาเตรียมส่วนผสมแค่ไม่กี่นาทีเท่านั้น และยังเป็นสมูทตี้ที่ทำให้ตื่นรับวันใหม่อย่างสดใสอีกด้วย สตรอว์เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์มากมาย นอกจากหวานอร่อยแล้วยังมีวิตามินซีสูง ( อาจจะมากกว่าส้มสดๆ ด้วยซ้ำไป ) ป้องกันโรคมะเร็ง รักษาระดับภูมิต้านทานและชะลอวัย อีกทั้งโยเกิร์ตยังเป็นโปรตีนที่ดี ถ้าเลือกแบบไขมันต่ำรสธรรมชาติก็ลดพลังงานลงไปได้มากโขแล้ว!

จำนวนแคลอรี่ / แก้ว = 108

ส่วนผสม

ผลสตรอว์เบอร์รี่ดิบ 4 ถ้วย

โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ 1 ถ้วย ( 250 มิลลิลิตร )

น้ำส้มคั้นสดๆ 1/2 ถ้วย ( 125 มิลลิลิตร )

น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ ( 15 มิลลิลิตร ) *เพิ่มรสชาติ

ส่วนผสมเพื่อตกแต่ง *ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้*

ผลสตรอว์เบอร์รี่ขนาดเล็ก ( ที่ยังมีใบไม้ติดอยู่ ) 4 ผล

ผลส้มที่ยังไม่ลอกเปลือก หั่นเป็นแว่นบางๆ 4 ชิ้น

วิธีทำ :ล้างผลสตรอว์เบอร์รี่และผึ่งให้สะเด็ดน้ำ ใส่ลงในเครื่องผสมอาหาร ใส่โยเกิร์ต น้ำส้มคั้นและน้ำตาล ใช้ความเร็วสูงจนเริ่มเนื้อข้นเนียน ( ประมาณ 15 วินาที ) กดหยุดชั่วคราวเพื่อขูดส่วนผสมที่กระเด็นไปข้างเครื่องสัก 1 - 2 ครั้ง ชิมจนได้รสที่พอใจ ถ้าชอบหวานก็เติมน้ำตาลได้ค่ะ

ถ้าอยากได้สมูทตี้เนื้อเนียนๆ ให้กรองส่วนผสม โดยใช้ช้อนไม้เกลี่ยให้ผ่านตะแกรงกรองลงไปด้านล่าง ผลลัพธ์ที่ได้คือจะไม่มีเมล็ดสตรอว์เบอร์รี่สีดำๆ มากวนใจเธออีก

เทใส่แก้วทรงสูง 4 แก้ว พร้อมเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยผลสตรอว์เบอร์รี่ ส้มหั่นแว่นบางๆ ใส่ผลเบอร์รี่และส้มหั่นแว่น 1 ชิ้นที่ขอบแก้ว เป็นอันเสร็จ

======================

โห สมูทตี้แต่ละสูตรน่ากินทั้งนั้นเลยนะเนี่ย แค่เห็นรูปก็น้ำลายสอแล้ว *p* นอกจากพลังงานต่ำ ดื่มแล้วไม่อ้วน ยังมีรสหอมหวาน อร่อยและได้ประโยชน์กับสุขภาพ เพราะส่วนผสมหลักเป็นผลไม้ที่มีวิตามินสูง ทั้งส้ม สัปปะรด สตรอว์เบอร์รี่ และอื่นๆ อีกมากมาย แม้จะไม่ไดเอท ก็ยังดื่มได้ทุกวันเพื่อสุขภาพค่ะ

ข้อควรระวังคือ อย่าเติมเครื่องปรุงเยอะเกินไป เพราะทั้งน้ำเชื่อม น้ำตาลต่างๆ มีแคลอรี่แฝงอยู่ทั้งนั้น ดื่มตามสูตรให้ใด้รสตามธรรมชาติ ดีที่สุดแล้วล่ะค่ะ ^____^

======================

Cr. 12 smoothie recipes under 200 calories [ besthealthmag.ca ]

http://www.besthealthmag.ca/best-eats/smoothies/12-smoothie-recipes-under-200-calories?slide=3

บทความที่เกี่ยวข้อง

มหากาพย์ 23 สูตรสมูทตี้ช่วยลดน้ำหนัก ดีต่อสุขภาพ (part 1)

https://sistacafe.com/summaries/3205

มหากาพย์ 23 สูตรสมูทตี้ช่วยลดน้ำหนัก ดีต่อสุขภาพ (part 2)

https://sistacafe.com/summaries/3517

7 เคล็ดลับ เลือก ส่วนผสม ทำ 'สมูทตี้' สำหรับ ลดน้ำหนัก

https://sistacafe.com/summaries/3029