11 ท่าโยคะ สำหรับผู้เริ่มต้น ท่าโยคะพื้นฐาน สำหรับมือใหม่

11 ท่าโยคะ สำหรับผู้เริ่มต้น ท่าโยคะพื้นฐาน สำหรับมือใหม่

ถ้าไม่รู้จะเริ่มเล่นโยคะจากตรงไหน ที่นี่มีคำตอบ!

22 June 2015
Mollacake
22 June 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

สาวๆ หลายคนคงเห็นเพื่อนในแก๊งไปฟิตเนส เล่นโยคะกันให้พรึ่บ แต่เราไม่มีพื้นฐานด้านนี้มาก่อนเลย จะเริ่มจากตรงไหนดีล่ะ ไม่อยากไปยืนเก้ๆ กังๆ ในฟิตเนสซะด้วยสิ แต่ถ้าจะเล่นเอง จะเล่นท่าไหน ยังไงดี แล้วชาตินี้ฉันจะสุขภาพดีกับเขาไหมเนี่ย!

ไม่ต้องกังวลไป วันนี้เรามี " โยคะ 11 ท่าสำหรับผู้เริ่มต้น " มาฝากค่ะ คนที่ไม่รู้อะไรเกี่ยวกับการเล่นโยคะมาก่อนเลยก็เล่นได้ เธอก็เล่นได้ เปลี่ยนชุดออกกำลังกาย แล้วไปเริ่มกันเลย!

 

1. ท่าภูเขา ( Mountain Pose )
image_11340
- ที่มารูป: www.yoga-with-friends.com

   ยืนตรง เท้าชิดกัน ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืนให้น้ำหนักลงเท้าเสมอกันทั้งสองข้าง แขนชิดกัน สูดลมหายใจลึกๆ ชูแชนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนยืดตรง ใช้ปลายนิ้วยืดไปด้านบน ยืดไปให้ถึงท้องฟ้าเลย!



2. ท่าสุนัขยืดขึ้น ( Downward Dog )
image_11341
- ที่มารูป: getfittherightway.com

   เริ่มที่ท่ายืนสี่ขา ยืดตรง เข่าอยู่ล่างสะโพก เคลื่อนมือไปข้างหน้า 2-3 นิ้ว กางนิ้วออก กดฝ่ามือลงบนเสื่อ งอนิ้วเท้า กดสะโพกเบาๆ ไปทางเพดาน ทำให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว V กลับหัว กดไหล่พ้นจากหู เท้าควรห่างระดับสะโพก เข่าเบนออกเล็กน้อย ค้างไว้ 3 ลมหายใจเข้าออก

 

3. ท่านักรบ (Warrior)
image_11342
- ที่มารูป: www.med-health.net

   ยืนกางขาระยะห่าง 3-4 นิ้ว เบนเท้าขวาไปประมาณ 90 องศาและเบนเท้าซ้ายอีกนิดหน่อย เอามือวางที่สะโพก ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืดแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลง เบนเข่าขวาไป 90 องศา เข่าเหนือข้อเท้า มองผ่านมือขวาไปข้างหน้า ค้างไว้ 1 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำอีกครั้ง



4. ท่าต้นไม้ ( Tree Pose )
image_11343
- ที่มารูป: cdn1.bostonmagazine.com

   ยืนแขนชิดกัน ลงน้ำหนักที่ขาซ้าย วางเท้าขวาที่ต้นขาด้านใน สะโพกหันไปข้างหน้า เมื่อทำให้ร่างกายสมดุลได้แล้ว ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน สูดอากาศโดยยืดแขนเหนือไหล่ ฝ่ามือแยกและหันเข้าหาแต่ละข้าง ค้างไว้ 30 วินาที ลดมือลงและทำซ้ำอีกข้าง

   ทำให้ง่ายขึ้น : วางเท้าขวาไว้ในข้อเท้าซ้าย นิ้วเท้าอยู่บนพื้นเพื่อรักษาความสมดุล เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและสร้างสมดุลได้เองแล้ว ย้ายเท้าไปไว้ที่น่องซ้ายแทนค่ะ

 

5. ท่าสะพาน ( Bridge Pose )
image_11344
- ที่มารูป: theyogakids.com

   ยืดอกและต้นขา ยืดกระดูกสันหลัง นอนราบบนพืน งอขาเหนือส้นเท้า วางแขนทั้งสองไว้ข้างตัว ฝ่ามือคว่ำลง หายใจออก กดเท้าลงบนพื้นระหว่างยกสะโพกขึ้น ใช้มือจับพื้นให้แน่นแล้วกดแขนลง ยกสะโพกขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น อกอยู่ที่คาง ค้างไว้ 1 นาที

   ทำให้ง่ายขึ้น : วางหมอนไว้สัก 2 - 3 ใบข้างล่างกระดูกก้นกบของเธอนะคะ

6. ท่าตรีโกณ ( Triangle Pose )
image_11346
- ที่มารูป: www.satyaliveyoga.com.au

   ยื่นแขนออกไปสองข้าง งอขาขวา ยืนแยกเท้าระยะห่างประมาณ 3 นิ้ว นิ้วเท้าด้านขวาหันออก 90 องศา เท้าซ้าย 45 องศา ยืดแขนขวาลงแตะพื้น บนขาขวาหรือบนหัวเข่า แล้วยืดปลายนิ้วซ้ายไปที่เพดาน หันมองเพดาน ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก ยืนตรงแล้วสลับทำอีกข้าง

 

7. ท่านั่งบิดตัว ( Seated Twist )
image_11348
- ที่มารูป: lovemyyoga.com

   ยืดไหล่ สะโพก และแผ่นหลัง ช่วยเรื่องการไหลเวียน หน้าท้องและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นั่งบนพื้น ขาแยก ไขว้เท้าขวาออกไปนอกต้นขาซ้าย งอเข่าซ้าย ชี้เข่าขวาไปที่เพดาน วางข้อศอกซ้ายไว้ด้านนอกเข้าขวาและแขนขวาบนพื้นด้านหลังเธอ บิดไปทางขวาให้มากเท่าที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งก้นให้ติดพื้น ทำค้างไว้ 1 นาที เปลี่ยนข้างแล้วทำใหม่

   วิธีที่ง่ายกว่า : ยืดขาล่างให้ตรง และวางมือสองข้างบนเข่าที่ยกขึ้น ถ้าแผ่นหลังด้านล่างหมุนไปข้างหน้า นั่งบนผ้าห่มที่พับทบไว้ก็ได้

 

8. ท่างู ( Cobra )
image_11349
- ที่มารูป: 30dyc.com

   นอนให้ใบหน้าราบลงไปบนพื้น โดยหัวนิ้วโป้งวางข้างล่างไหล่พอดี ขายืดขึ้นด้วยหน้าเท้าบนพื้น ยืดอุ้งเชิงกราน ดันสะโพกลงไปด้านล่างขณะที่เธอบีบกล้ามเนื้อ กดไหล่ลงให้พ้นจากหู ดันตัวด้วยนิ้วหัวแม่โป้งและนิ้วชี้ จนเธอยกหน้าอกขึ้นชนกับผนังข้างหน้าได้ ปล่อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง


9. ท่านกพิราบ ( Pigeon Pose )
image_11350
- ที่มารูป: brigiddineen.com

   ตั้งต้นที่ท่าวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบ ฝ่ามืออยู่ในแนวตรงล่างไหล่ทั้งสองข้าง วางเข่าซ้ายบนพื้นใกล้ไหล่ กับส้นเท้าด้านซ้ายด้วยสะโพกด้านขวา ลดระดับถึงปลายแขน วางขาขวาลงที่เท้าส่วนบน อกยกขึ้นถึงผนังข้างหน้า มองลงล่าง ถ้าเธอร่างกายยืดหยุ่นพอ วางหน้าอกลงกับพื้นแล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้าได้เลย

   ดึงสะดือไปถึงกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณพื้นอุ้งเชิงกรานตึง งอนิ้วเท้าด้านขวาไว้ด้านล่างระหว่างกดตาตุ่มลงบนพื้น และดันไปบนส้นเท้า งอเข่าลงบนพื้นแล้วปล่อย ทำ 5 ครั้ง เปลี่ยนข้างแล้วทำใหม่อีก 5 ครั้ง


10. ท่าอีกา (Crow Pose)
image_11351
- ที่มารูป: tarastiles.com

   ตั้งท่าอยู่ในท่าสุนัขยืดลง ( ฝ่ามือกดลงไปบนเสื่อ เท้าแยกกว้างระดับสะโพก ) ใช้เท้าเดินไปข้างหน้าจนเข่าแตะแขน โก่งเข่า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พักเข่าไว้กับด้านนอกแขนส่วนบน อย่าให้นิ้วเท้าแตะพื้น เกร็งกล้ามเนื้อ ขาดันแขน ค้างไว้ 5 - 10 ลมหายใจเข้าออก

 

11. ท่าเด็ก ( Child’s Pose )
image_11352
- ที่มารูป: kimfischyoga.com

   นั่งบนส้นเท้า เคลื่อนตัวไปข้างหน้า วางหน้าผากบนเสื่อหรือเตียงตรงหน้า วางอกให้ใกล้เข่าที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่อึดอัด ยื่นแขนทั้งสองไปข้างหน้า ค้างไว้ หายใจเข้า-ออก

 

เห็นหรือยังว่าการเล่นโยคะนั้นไม่ยากอย่างที่คิด อุปกรณ๋ก็มีไม่มาก มีเพียงชุดออกกำลังกายและเสื่อปูพื้นเท่านั้น เพียงทำตามขั้นตอนในบทความ สาวๆ ก็จะมีหุ่นฟิตสวย สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรงแล้วล่ะค่ะ ^_^

 

 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @