สาวๆ หลายคนคงเห็นเพื่อนในแก๊งไปฟิตเนส เล่นโยคะกันให้พรึ่บ แต่เราไม่มีพื้นฐานด้านนี้มาก่อนเลย จะเริ่มจากตรงไหนดีล่ะ ไม่อยากไปยืนเก้ๆ กังๆ ในฟิตเนสซะด้วยสิ แต่ถ้าจะเล่นเอง จะเล่นท่าไหน ยังไงดี แล้วชาตินี้ฉันจะสุขภาพดีกับเขาไหมเนี่ย!
ไม่ต้องกังวลไป วันนี้เรามี" โยคะ 11 ท่าสำหรับผู้เริ่มต้น "มาฝากค่ะคนที่ไม่รู้อะไรเกี่ยวกับการเล่นโยคะมาก่อนเลยก็เล่นได้ เธอก็เล่นได้ เปลี่ยนชุดออกกำลังกาย แล้วไปเริ่มกันเลย!
1. ท่าภูเขา ( Mountain Pose )
![รูปภาพ:http://www.yoga-with-friends.com/wp-content/uploads/2012/10/IMG_9783.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2F14832abd-4573-4651-a809-c402e4a55bbc.jpeg%3Fv%3D20240306113046%26ratio%3D1.500&w=1200&q=75)
ยืนตรง เท้าชิดกัน ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืนให้น้ำหนักลงเท้าเสมอกันทั้งสองข้าง แขนชิดกัน สูดลมหายใจลึกๆ ชูแชนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนยืดตรง ใช้ปลายนิ้วยืดไปด้านบน ยืดไปให้ถึงท้องฟ้าเลย!
2. ท่าสุนัขยืดขึ้น ( Downward Dog )
![รูปภาพ:http://getfittherightway.com/wp-content/uploads/2012/02/Yogadownward-dog-.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2F64242490-f122-44fa-b20c-420a51d9c4b0.jpeg%3Fv%3D20240306113046%26ratio%3D1.000&w=1200&q=75)
เริ่มที่ท่ายืนสี่ขา ยืดตรง เข่าอยู่ล่างสะโพก เคลื่อนมือไปข้างหน้า 2-3 นิ้ว กางนิ้วออก กดฝ่ามือลงบนเสื่อ งอนิ้วเท้า กดสะโพกเบาๆ ไปทางเพดาน ทำให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว V กลับหัว กดไหล่พ้นจากหู เท้าควรห่างระดับสะโพก เข่าเบนออกเล็กน้อย ค้างไว้ 3 ลมหายใจเข้าออก
3. ท่านักรบ (Warrior)
![รูปภาพ:http://www.med-health.net/images/10448078/image007.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2Fbd17407d-e38d-466b-9abd-7efb1a4a7eb0.jpeg%3Fv%3D20240306113046%26ratio%3D0.763&w=1200&q=75)
ยืนกางขาระยะห่าง 3-4 นิ้ว เบนเท้าขวาไปประมาณ 90 องศาและเบนเท้าซ้ายอีกนิดหน่อย เอามือวางที่สะโพก ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืดแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลง เบนเข่าขวาไป 90 องศา เข่าเหนือข้อเท้า มองผ่านมือขวาไปข้างหน้า ค้างไว้ 1 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
4. ท่าต้นไม้ ( Tree Pose )
![รูปภาพ:http://cdn1.bostonmagazine.com/wp-content/uploads/2013/04/tree-pose.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2F44f0b883-37f5-44ce-8092-639668c86c91.jpeg%3Fv%3D20240306113046%26ratio%3D1.333&w=1200&q=75)
ยืนแขนชิดกัน ลงน้ำหนักที่ขาซ้าย วางเท้าขวาที่ต้นขาด้านใน สะโพกหันไปข้างหน้า เมื่อทำให้ร่างกายสมดุลได้แล้ว ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน สูดอากาศโดยยืดแขนเหนือไหล่ ฝ่ามือแยกและหันเข้าหาแต่ละข้าง ค้างไว้ 30 วินาที ลดมือลงและทำซ้ำอีกข้าง
ทำให้ง่ายขึ้น :วางเท้าขวาไว้ในข้อเท้าซ้าย นิ้วเท้าอยู่บนพื้นเพื่อรักษาความสมดุล เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและสร้างสมดุลได้เองแล้ว ย้ายเท้าไปไว้ที่น่องซ้ายแทนค่ะ
5. ท่าสะพาน ( Bridge Pose )
![รูปภาพ:http://theyogakids.com/wp-content/uploads/2013/08/bridge.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2Fb43a0910-babd-47fd-8099-71a72118bad9.jpeg%3Fv%3D20240306113047%26ratio%3D0.667&w=1200&q=75)
ยืดอกและต้นขา ยืดกระดูกสันหลัง นอนราบบนพืน งอขาเหนือส้นเท้า วางแขนทั้งสองไว้ข้างตัว ฝ่ามือคว่ำลง หายใจออก กดเท้าลงบนพื้นระหว่างยกสะโพกขึ้น ใช้มือจับพื้นให้แน่นแล้วกดแขนลง ยกสะโพกขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น อกอยู่ที่คาง ค้างไว้ 1 นาที
ทำให้ง่ายขึ้น :วางหมอนไว้สัก 2 - 3 ใบข้างล่างกระดูกก้นกบของเธอนะคะ
6. ท่าตรีโกณ ( Triangle Pose )
![รูปภาพ:http://www.satyaliveyoga.com.au/files/2012/11/Triangle-pose-Trikonasana1.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2F4193ea42-f240-4e9c-a49a-c61d3394954e.jpeg%3Fv%3D20240306113047%26ratio%3D1.000&w=1200&q=75)
ยื่นแขนออกไปสองข้าง งอขาขวา ยืนแยกเท้าระยะห่างประมาณ 3 นิ้ว นิ้วเท้าด้านขวาหันออก 90 องศา เท้าซ้าย 45 องศา ยืดแขนขวาลงแตะพื้น บนขาขวาหรือบนหัวเข่า แล้วยืดปลายนิ้วซ้ายไปที่เพดาน หันมองเพดาน ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก ยืนตรงแล้วสลับทำอีกข้าง
7. ท่านั่งบิดตัว ( Seated Twist )
![รูปภาพ:http://lovemyyoga.com/images/simple%20seated%20twist.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2F6924be31-014a-424e-bad8-ce18e79ff5ef.jpeg%3Fv%3D20240306113047%26ratio%3D0.631&w=1200&q=75)
ยืดไหล่ สะโพก และแผ่นหลัง ช่วยเรื่องการไหลเวียน หน้าท้องและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นั่งบนพื้น ขาแยก ไขว้เท้าขวาออกไปนอกต้นขาซ้าย งอเข่าซ้าย ชี้เข่าขวาไปที่เพดาน วางข้อศอกซ้ายไว้ด้านนอกเข้าขวาและแขนขวาบนพื้นด้านหลังเธอ บิดไปทางขวาให้มากเท่าที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งก้นให้ติดพื้น ทำค้างไว้ 1 นาที เปลี่ยนข้างแล้วทำใหม่
วิธีที่ง่ายกว่า :ยืดขาล่างให้ตรง และวางมือสองข้างบนเข่าที่ยกขึ้น ถ้าแผ่นหลังด้านล่างหมุนไปข้างหน้า นั่งบนผ้าห่มที่พับทบไว้ก็ได้
8. ท่างู ( Cobra )
![รูปภาพ:http://30dyc.com/wp-content/uploads/2013/05/Dashama-8439.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2Fb71a59f0-2305-4a0a-b785-e54a9e1d1888.jpeg%3Fv%3D20240306113047%26ratio%3D0.800&w=1200&q=75)
นอนให้ใบหน้าราบลงไปบนพื้น โดยหัวนิ้วโป้งวางข้างล่างไหล่พอดี ขายืดขึ้นด้วยหน้าเท้าบนพื้น ยืดอุ้งเชิงกราน ดันสะโพกลงไปด้านล่างขณะที่เธอบีบกล้ามเนื้อ กดไหล่ลงให้พ้นจากหู ดันตัวด้วยนิ้วหัวแม่โป้งและนิ้วชี้ จนเธอยกหน้าอกขึ้นชนกับผนังข้างหน้าได้ ปล่อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
9. ท่านกพิราบ ( Pigeon Pose )
![รูปภาพ:http://brigiddineen.com/wp-content/uploads/2011/02/pigeon_pose.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2F96162173-0159-41b3-bac8-bb23c4f1103e.jpeg%3Fv%3D20240306113047%26ratio%3D0.667&w=1200&q=75)
ตั้งต้นที่ท่าวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบ ฝ่ามืออยู่ในแนวตรงล่างไหล่ทั้งสองข้าง วางเข่าซ้ายบนพื้นใกล้ไหล่ กับส้นเท้าด้านซ้ายด้วยสะโพกด้านขวา ลดระดับถึงปลายแขน วางขาขวาลงที่เท้าส่วนบน อกยกขึ้นถึงผนังข้างหน้า มองลงล่าง ถ้าเธอร่างกายยืดหยุ่นพอ วางหน้าอกลงกับพื้นแล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้าได้เลย
ดึงสะดือไปถึงกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณพื้นอุ้งเชิงกรานตึง งอนิ้วเท้าด้านขวาไว้ด้านล่างระหว่างกดตาตุ่มลงบนพื้น และดันไปบนส้นเท้า งอเข่าลงบนพื้นแล้วปล่อย ทำ 5 ครั้ง เปลี่ยนข้างแล้วทำใหม่อีก 5 ครั้ง
10. ท่าอีกา (Crow Pose)
![รูปภาพ:http://tarastiles.com/wp-content/uploads/2012/05/crow-593x600.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2Fb0a13fc8-3c54-4d30-b4ad-da139a9b8753.jpeg%3Fv%3D20240306113047%26ratio%3D1.012&w=1200&q=75)
ตั้งท่าอยู่ในท่าสุนัขยืดลง ( ฝ่ามือกดลงไปบนเสื่อ เท้าแยกกว้างระดับสะโพก ) ใช้เท้าเดินไปข้างหน้าจนเข่าแตะแขน โก่งเข่า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พักเข่าไว้กับด้านนอกแขนส่วนบน อย่าให้นิ้วเท้าแตะพื้น เกร็งกล้ามเนื้อ ขาดันแขน ค้างไว้ 5 - 10 ลมหายใจเข้าออก
11. ท่าเด็ก ( Child’s Pose )
![รูปภาพ:http://kimfischyoga.com/wp-content/uploads/2010/08/20100215-0010.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1020%2F378a47af-eb71-4758-b631-899f4f95db9c.jpeg%3Fv%3D20240306113047%26ratio%3D0.666&w=1200&q=75)
นั่งบนส้นเท้า เคลื่อนตัวไปข้างหน้า วางหน้าผากบนเสื่อหรือเตียงตรงหน้า วางอกให้ใกล้เข่าที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่อึดอัด ยื่นแขนทั้งสองไปข้างหน้า ค้างไว้ หายใจเข้า-ออก
เห็นหรือยังว่าการเล่นโยคะนั้นไม่ยากอย่างที่คิด อุปกรณ๋ก็มีไม่มาก มีเพียงชุดออกกำลังกายและเสื่อปูพื้นเท่านั้น เพียงทำตามขั้นตอนในบทความ สาวๆ ก็จะมีหุ่นฟิตสวย สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรงแล้วล่ะค่ะ ^_^