11 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ให้เข้าใกล้ "น้ำหนักเป้าหมาย" มากขึ้น

" ตายแล้ว ใส่ไม่เข้า! กางเกงยีนส์ตัวเก่งของฉันคับได้ไงเนี่ย? "

เสียงกรีดร้องโหยหวนของสาวๆ ซิสต้าดังลอยลมมาแต่ไกล -.-

สาเหตุก็มาจากการกินตามใจปากของตัวเองล้วน ไม่ควบคุมอาหาร กินดึก กินขนม ของมันของทอดไม่บันยะบันยัง

ผลลัพธ์เป็นยังไงเหรอ ก็ตัวเลขที่โชว์หราอยู่บนตาชั่งนั่นไงล่ะ T^T ไม่ไหวแล้ว ต้องรีบไดเอทอย่างด่วน!

ขอเปลี่ยนสถานะตัวเองใหม่จาก" หมูน้อย "เป็น" นักไดเอทมือใหม่ "ตั้งน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องการไว้ก่อน ตามด้วยการควบคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างที่อ่านๆ ฟังๆ กันมา

แต่เดี๋ยวก่อน ทำไมน้ำหนักไม่ลดลงเลยล่ะเฮ้ย! น้ำหนักก็เท่าเดิม สัดส่วนก็เท่าเดิม ( เผลอๆ พองขึ้นอีก ) ยังไม่อยากซื้อเสื้อผ้าใหม่ยกเซ็ตนะ T_____________________T

อย่าเพิ่งร้องไห้เสียใจถ้ายังไม่ได้อ่านบทความนี้! เพราะเรามีคำแนะนำเจ๋งๆ แบบ Step by step 11 วิธีที่จะทำให้เธอบรรลุน้ำหนักเป้าหมายได้ตามที่ตั้งใจ ถ้าทำได้ผอมแน่นอน ^-^

พร้อมแล้วก็ไปอ่านกันเล้ย ☆ ～('▽^人)

1. " นับแคลอรี่ " อย่างเคร่งครัด

กระบวนการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับ " น้ำหนัก " ว่าจะลดหรือจะเพิ่ม คงหนีไม่พ้นจำนวนแคลอรี่ต่อวัน! ถ้ากินเกินก็อ้วน แต่ถ้ากินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องผอม ง่ายๆ แค่นี้แหละ หลักการคำนวณก็ง่ายๆ 1 กิโลกรัมมีค่าเท่ากับ 7000 แคลอรี่ ถ้าเธอกินน้อยลงกว่าเดิม 500 แคลอรี่ในทุกวัน น้ำหนักของเธอจะลดลง 1 กิโลกรัมในเวลาสองสัปดาห์ค่ะ

เมื่อรู้หลักการแล้ว ก็จัดระเบียบตัวเอง ออกกำลังกายและควบคุมอาหารให้แต่ละวันพลังงานติดลบ 500 แคลอรี่ให้ได้ น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงเองโดยอัตโนมัติ ถ้าทำตามนี้แล้วยังไม่ผอมลง ลองปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ว่าเธอนับแคลอรี่ผิดพลาดหรือเปล่า ร่างกายแต่ละคนมีจำนวนพลังงานที่จำเป็นของตัวเองไม่เท่ากัน ถ้ารู้จำนวนที่แน่นอนก็จะไดเอทได้ง่ายขึ้น

คำเตือน :อย่าจำกัดพลังงานต่ำกว่า 1200 แคลอรี่เป็นอันขาด เพราะทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลงได้

2. ควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ

เมื่อวางแผนไดเอทแล้วก็อย่าล้มเลิกกลางคัน ควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ ให้เคยชินเป็นกิจวัตรประจำวัน คำนวณแคลอรี่ให้ใกล้เคียงความเป็นจริงที่สุด อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้อ ดูว่าอาหารแต่ละชิ้นมีแคลอรี่เท่าไหร่ แล้วจดบันทึกลงในสมุด ( หรือจะใช้แอพพลิเคชั่นในมือถือก็ได้ )

จำไว้ว่า ไม่ว่าเธอจะกินอะไรเข้าไป ทุกอย่างต้องจดบันทึกไว้ ห้ามทำลืม ทำเนียนไม่รู้ไม่ชึ้ ช็อกโกแลตชิ้นนิดเดียวเองไม่มีพลังงานหรอก อย่าคิดอย่างนั้นเพราะมันอาจมีพลังงานสูงกว่าที่คิด! อย่าลืมชั่งน้ำหนัก 1-2 ครั้ง/ สัปดาห์เพื่อดูผลความคืบหน้าเรื่อยๆ ด้วยนะคะ

3. ชั่งและตวงทุกอย่างที่กิน

จงซื้อถ้วยตวง ช้อนตวง และตาชั่งอาหาร ( คล้ายๆ ที่เห็นแม่ค้าใช้เวลาซื้อของสดในตลาด ) มาติดบ้านไว้เพื่อชั่ง / ตวงสัดส่วนอาหารให้เป๊ะ! การกะจำนวนด้วยตามักคลาดเคลื่อน เพราะเธอจะใช้ความรู้สึกไว้ก่อน บางทีที่เธอไม่ผอมสักที เพราะเธอกินอาหารเกินความต้องการของร่างกายจนชินแล้วนั่นเองค่ะ ยิ่งหิวก็ยิ่งกินเยอะ พอเริ่มอิ่มจึงรู้ตัวว่ากินเยอะขนาดไหน TT

ช่วงแรกๆ จงชั่งและตวงอาหารทุกอย่าง ตั้งแต่เครื่องดื่ม นม น้ำสลัดไปจนถึงผักสดและเนื้อสัตว์ เมื่อทำไปได้สักพักเธอจะเริ่มชินและกะจำนวนได้เองโดยไม่ต้องพึ่งตัวช่วยอีกต่อไป ( คราวนี้ถ้ากินเยอะอีก ก็ถือว่าเธอเลือกจะอ้วนเองแล้วล่ะนะ... )

4. แบ่งซอยมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ ( เช่น กิน 5 มื้อต่อวัน )

ช่วงไดเอทใหม่ๆ และต้องลดปริมาณอาหารนั้น เพื่อหลักเลี่ยงอาการหิวโหยเกินลิมิต ทำให้กินเยอะจนอึดอัดกระเพาะ จงแบ่งซอยมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ ตลอดทั้งวัน ( มื้อหลัก 3 มื้อ มื้อว่าง 2 มื้อ ) กระเพาะของเธอจะทำงานทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อเนื่องตลอดทั้งวันค่ะ

อย่าอดมื้อหลัก ( หรือมื้อว่างหากหิวจริงๆ ) เพื่อตัดแคลอรี่ประจำวันออกให้มากที่สุด เพราะจะทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลงและอ้วนขึ้น ถ้าต้องทำงาน นอนดึกและหิวจนแสบไส้ กินของว่างสักหน่อยก็ไม่เสียหาย แต่กินให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงเพื่อให้อาหารย่อยจนหมด นอนหลับสนิทและไม่เป็นโรคกรดไหลย้อนค่ะ

5. เลือกชนิดอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ทุกครั้งเมื่อถึงมื้ออาหาร ให้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น " โปรตีน " ช่วยดับหิว อิ่มท้องได้นานขึ้น, " ไฟเบอร์ " ช่วยทำให้อิ่มนาน และ " คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน " ที่ช่วยเสริมสร้างพลังงานในร่างกายให้อยู่ได้ตลอดวันค่ะ

ตามหลักการแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อมื้อหลัก ( เช้า, กลางวัน, เย็น ) ไม่ควรเกินมื้อละ 300 - 500  แคลอรี่ และมื้อว่างอีกมื้อละไม่เกิน 150 แคลอรี่ อาจหนักกว่านั้นได้ในมื้อเช้าเพราะเป็นมื้อแรกของวัน แต่สาวๆ บางคนที่ทำงานดึก อาจกำหนดให้มื้อหนักๆ เป็นมื้อเที่ยงเพื่อจะได้มีเวลาเผาผลาญพลังงานจนหมด ก็ทำได้เช่นกันค่ะ

6. ตัดแคลอรี่ส่วนเกินที่ไม่จำเป็น

อีกวิธีหนึ่งที่ช่วย " ลด " แคลอรี่ส่วนเกินที่ไม่จำเป็นออก นั่นคือตัดอาหารที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย! เริ่มจากปรับชนิดอาหารก่อนก็ได้ค่ะ

หากเธอชอบดื่มน้ำอัดลม ชาไข่มุกหวานๆ ก็เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าแทน หรือลดของมันของทอดลง เช่น สั่งเฟรนช์ฟรายส์ขนาดเล็กแทนขนาดจัมโบ้ กินแซนด์วิชใส่ชีสแค่แผ่นเดียว เลือกเนื้อปลาแทนเนื้อหมู / เนื้อไก่ติดมัน มีผักสลัดทุกมื้ออาหาร เลือกน้ำสลัดเป็นแบบซีอิ๊วญี่ปุ่นแทนครีมข้น เป็นต้น

7. วางแผน " ตารางอาหาร " ล่วงหน้า

ความหิวไม่ใช่เรื่องตลก และควบคุมไม่ได้! การต่อสู้กับสมองและจิตใจตัวเองที่บอกรัวๆ ว่า "หิว ! " เป็นส่วนที่ยากที่สุดในการลดน้ำหนักเลยล่ะค่ะ คิดว่าจะกินน้อยๆ ตอนหิวสุดขีดงั้นหรือ ไม่มีทางทำได้หรอก!

เพื่อไม่ให้สติสตังหลุดผึงไปซะก่อน วางแผนอาหารล่วงหน้าไว้ก่อนเลย! เช้า เที่ยง เย็นตลอดสัปดาห์นี้จะกินอะไรบ้าง ( เป็นไปได้ทำอาหารมากินเองที่บ้าน / ที่ทำงานเลยยิ่งดี ) หิวขึ้นมาเมื่อไหร่ก็หยิบถุงอาหารโฮมเมดเคี้ยวกินได้เลย

ถ้าเธอไม่วางแผนใดๆ ไว้เลย เมื่อถึงเวลามื้ออาหารและกำลังหิวถึงขีดสุด สมองจะนึกถึงแต่แป้งและน้ำตาล เธออาจลงเอยด้วยการหยิบคุกกี้ใส่ปากรัวๆ จนหมดถุงก็เป็นได้ จงระวัง

8. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การลดน้ำหนักมีสูตรดังนี้ : ควบคุมอาหาร 70% ออกกำลังกาย 30% แม้สัดส่วนของการออกกำลังกายจะน้อยกว่า แต่ก็ใช่ว่าจะไม่สำคัญ! ถ้าอยากกำจัดไขมันทั่วร่างกายให้กระชับ ไม่เหี่ยวย้วยเป็นเนื้อนิ่มๆ ยังไงก็ต้องขยับเขยื้อนร่างกายค่ะ

เริ่มจากการออกกำลังกายประเภทกระตุ้นหัวใจ ( คาร์ดิโอ ) 5 ครั้ง/ สัปดาห์ ครั้งละ 60 นาที แค่เดินเหยาะๆ แหยะๆ ห้านาทีสิบนาทีไม่ได้ช่วยอะไรหรอกนะ -.- เธอต้อง " ออกกำลัง " จริงๆ เช่น วิ่ง ขี่จักรยานและว่ายน้ำ อย่าลืมยกเวทเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยล่ะ ถ้ากล้ามเนื้อเยอะ ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันได้เยอะตามไปด้วย

คำเตือน : หลังออกกำลังกายครบตามเวลาแล้ว ยืดหยุ่นร่างกาย ( cool down ) เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บด้วยนะคะ

9. ตั้งเป้าหมายระยะสั้นก่อน ( ถ้าทำสำเร็จ อย่าลืมฉลองด้วย! )

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก เพราะต้องใช้ความอดทนและพยายามสูง! ยิ่งคนที่อ้วนมากและอยากลดน้ำหนักให้เท่าคนปกติ หนทางย่อมไม่ง่ายเหมือนเดินด้วยกลีบกุหลาบอย่างแน่นอน ดูแล้วไกลลิบๆ และมีอุปสรรคขวากหนามตลอดทาง ถ้าเธอคิดอย่างเดียวว่า " ต้องลด 20 กิโลให้ได้! " เธอจะเบื่อและถอดใจไปเสียก่อนน่ะสิ

จะดีกว่าไหม ถ้าเธอตั้ง " เป้าหมายระยะสั้น " ไว้เป็นระยะๆ ก่อนจะถึงเป้าหมายที่แท้จริง เช่น ให้รางวัลตัวเองทุกครั้งที่เธอลดน้ำหนักได้ทุกๆ 2 กิโลกรัม อาจจะเป็นการช้อปปิ้ง ทาเล็บสวยๆ ไปเที่ยวต่างจังหวัดกับเพื่อน หรือแค่ไปดูหนังสนุกๆ สักเรื่องก็ได้ค่ะ เธอจะมีกำลังใจในการไดเอทมากขึ้น

10. ตระหนักว่า " การลดน้ำหนักไม่มีทางลัด "

จำไว้เลยว่า " การไดเอทอย่างยั่งยืนไม่มีทางลัด! " ไม่มีพลังวิเศษใดๆ ที่จะช่วยให้เธอผอมเพรียวทันใจได้ในชั่วข้ามคืน ไม่ว่าจะเป็นยาลดน้ำหนัก, อาหารเสริม, คอร์สนวดละลายไขมันราคาสูงเสียดฟ้าแค่ไหนก็ตาม การอดมื้อกินมื้อก็เช่นกัน แม้จะผอมลงแต่จะได้ร่างกายเหี่ยวๆ เนื้อย้อยๆ เป็นสิ่งตอบแทน และได้ของแถมเป็นโรคขาดสารอาหารอีกต่างหาก

อย่ากินหรือทำอะไรแปลกประหลาด แต่ปรับ " พฤติกรรมการกิน " ที่สามารถทำได้ไปตลอดชีวิตจะดีกว่า ( กินตามใจปากได้บ้างในโอกาสพิเศษ แต่อย่าบ่อยเกินไป ) อีกอย่างหนึ่งที่ควรจำไว้คือ เมื่อผอมลงแล้ว ห้ามกลับไปทำพฤติกรรมแบบเดิมอีก เพราะเธอจะอ้วนเหมือนเดิมแน่นอนค่ะ

11. อดทนและพยายาม หากท้อให้คิดว่า " เราไดเอทเพื่ออะไร "

สาเหตุที่คนคนหนึ่งคิดจะลดน้ำหนักนั้นมีหลายอย่าง! เช่น อยากสวยขึ้นเพื่อคนรัก, อยากสุขภาพดีขึ้นเพื่อครอบครัว, อยากมีรูปร่างที่ดีขึ้นเพื่อส่งเสริมหน้าที่การงาน ยึดเหตุผลนั้นไว้ให้มั่น ย้ำเตือนตัวเองทุกครั้งเมื่อรู้สึกท้อถอย โมโห หงุดหงิดที่น้ำหนักไม่ลดลงได้อย่างใจ

ถ้ารู้สึกเบื่อๆ หมดแรงบันดาลใจ ดูรายการ, อ่านหนังสือหรือรายการถ่ายทอดชีวิตของคนอ้วนที่ป่วยจนเป็นโรคก็เป็นวิธีช่วยกระตุ้นได้อีกทางหนึ่ง หรือหากอยากลดน้ำหนักเพื่อครอบครัว มองหน้าพ่อแม่และเข้าไปกอดพวกท่านแน่นๆ หรือแขวนชุดสวยๆ ที่อยากใส่ไว้หน้าตู้เสื้อผ้า ตั้งปณิธานไว้ว่ายังไงต้องใส่ให้ได้ เป็นต้น

===========================

อ่านคำแนะนำทั้ง 11 วิธีในการลดน้ำหนักแล้ว เห็นไหมว่าไม่ยากเลย แค่มีวินัย ความอดทนและพยายามไม่ท้อถอยก็เกินพอ ^0^

อย่ากินตามใจปาก จงนับแคลอรี่อย่างเคร่งครัด ควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ชั่ง/ ตวงอาหาร แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี เลือกชนิดอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ตั้งเป้าหมายระยะสั้นเพื่อให้มีกำลังใจ

เหนือสิ่งอื่นใด จงจำไว้ว่าหุ่นที่สวยงามไม่มีทางลัด! อยากได้ไม่มีขาย ต้องกินอาหารดีๆ และออกกำลังกายด้วยตัวเอง หากไปถึงจุดหมายได้ รับรองว่าผลลัพธ์ต้องคุ้มค่าความเหนื่อยแน่นอนค่ะ

แล้วเจอกันใหม่คราวหน้านะคะ

===========================

Cr. A Step-by-Step Guide to Reaching Your Goal Weight in 2016 [ popsugar ]

http://www.popsugar.com/fitness/How-Lose-Weight-31905305?

บทความที่เกี่ยวข้อง

5 เทคนิค 'ลดน้ำหนัก' ฉบับเริ่มต้น [สำหรับมือใหม่] !!

https://sistacafe.com/summaries/2034

8 วิธีลดน้ำหนักได้แน่นอน แค่จัดระเบียบตู้เย็นแบบนี้!!

https://sistacafe.com/summaries/2169