5 วิธี Lunge 'กระชับก้น และต้นขา' ตั้งแต่เริ่มต้น จน Advance!!
มีให้เลือก 5 ท่า ก็ #lunge วนไปค่ะ
เผยแพร่: 29 ส.ค. 2559 14:22 น.
Views: 17,666
รหัสบทความ: 13270
สาวๆ ที่อยากหุ่นดีส่วนใหญ่ก็อยากได้ต้นขาที่เล็กกระชับ ขาเรียว ก้นแน่น
กันทั้งนั้น และในการออกกำลังกายก็คงหนีไม่พ้นท่า
Lunge
แน่นอน ซึ่งการที่เราทำท่าเดิมนานๆ ก็อาจทำให้เบื่อได้ และเมื่อถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายเราเปลี่ยนแปลงแล้ว ก็ย่อมต้องการท่าอะไรที่ Advance มากกว่าที่เคยทำแน่นอน
สำหรับสาวๆ ที่รักท่า Lunge เป็นชีวิตจิตใจ เราก็มีวิธีการทำท่านี้
ในแบบที่ต่างกันออกไปถึง 5 ท่า
ให้เอาไปทำตามกันให้ขาเรียว ก้นเด้งดึ๋งๆ ไปเล้ย!!
# BODYWEIGHT LUNGE
ก่อนจะทำท่า Lunge แบบอื่นๆ ก็ต้องลองท่านี้ก่อน เพราะเป็นจุดเริ่มต้นของท่า Lunge ทั้งหมด ถ้าทำท่านี้ได้ถูกต้อง ท่าอื่นก็ไม่ยากแล้ว
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง ดันไหล่ไปด้านหลัง แอ่นอกเล็กน้อย วางมือไว้บนสะโพก
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า พร้อมๆ กับค่อยๆ ลดตัวลงจนเข่าขวางอ 90 องศา
- หยุดสักครู่ แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเดิม สลับข้างแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม
# LUNGE WITH BICEPS CURL
วิธีทำ
- ยืนตรงเท้าแยกกันประมาณสะโพก มือสองข้างถือดัมเบลขนาดเล็กไว้ในมือ ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ย่อตัวลง เมื่ออยู่ท่า lunge แล้วให้งอแขนยกดัมเบลขึ้นไปหาไหล่
- ลดมือลง พร้อมกับดันตัวกลับเข้าสู่ท่าแรก
- ทำซ้ำ แต่เปลี่ยนเป็นขาซ้ายแทน
# GOBLET REVERSE LUNGE
วิธีทำ
- ยืนตรง เท้าแยกกันประมาณสะโพก มือสองข้างโอบดัมเบลไว้ในแนวตั้ง บริเวณอก
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง ลดตัวลงสู่ท่า lunge หยุด 2 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับข้างทำซ้ำ
# REVERSE LUNGE AND ROTATE
วิธีทำ
- ยืนตรง เท้าแยกกันให้น้อยกว่าความกว้างไหล่ มือสองข้างจับขอบดัมเบลไว้
- ก้าวขาขวาไปด้านหลัง ลดตัวลงสู่ท่า lunge
- ในขณะอยู่ท่า lunge ให้หันตัวด้านบนไปทางขวา ค้างไว้ 2 วินาที
- ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างแล้วทำซ้ำ
# DUMBBELL LATERAL LUNGE
วิธีทำ
- ยืนตรง เท้าแยกกันกว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือ 2 ข้าง
- ยกขาซ้าย แล้วก้าวไปทางซ้ายยาวๆ พร้อมกับดันสะโพกไปด้านหลัง ลดตัวลง โดยการลดสะโพก และงอเข่าซ้าย
- ค้างไว้สักครู่ แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
- สลับข้างแล้วทำซ้ำ
# CROSS-BEHIND LUNGES
วิธีทำ
- ถือดัมเบลไว้ในมือ 2 ข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าของขาด้านหน้า อยู่ตรงปลายเท้าของขาด้านหลัง
- ย่อตัวลงจนเข่าขาด้านหน้างอ 90 องศา ค้างไว้สักครู่
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับข้างทำซ้ำ
ทั้ง 5 ท่านี้ สาวๆ สามารถนำไปปรับใช้ร่วมกับ Routine ออกกำลังกายในแต่ละวันได้เลยนะคะ เพื่อไม่ให้เบื่อ และเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของท่าให้มากขึ้นด้วยค่ะ
