ยิงปืนนัดเดียวได้นก 2 ตัว ใครๆ ก็ชอบ!

แต่ถ้าสาวๆ ออกกำลังกายนอกจากจะไม่นก แล้วยังจะได้หุ่นสวย สุขภาพดี  ถ้าจะให้คุ้มค่าต้องลองบริหารตามนี้เลย เพราะแต่ละท่านั้นไม่ได้โฟกัสอยู่ที่เดียว

บริหารได้ทั้งก้น สะโพก ต้นขา และน่องในท่าเดียวกัน

เรียกว่ายิงปืนนัดเดียวได้นก 3-4 ตัวเลยเชียว

ชุดออกกำลังกายชุดนี้มีทั้งหมด 8 ท่า

แต่ละท่าใช้เวลาประมาณ 1 นาที พักระหว่างท่าได้ 30 วินาทีนะจ๊ะ พร้อมแล้วก็ไปทำตามกันเล้ย!

1 # Suicide Squat

รูปภาพ:http://dfi5wu8thl82p.cloudfront.net/wp-content/uploads/2016/11/69e4cf41tw1eg6vbkm0a4g206o08w7wi.gif

สุดยอดท่ากระชับสะโพกต้นขาต้องยกให้ Squat เลย เพียงมีดัมเบล 1 อันเท่านั้น

วิธีทำ

- แยกขาห่างกันให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย มือสองข้างรวบถือดัมเบลไว้ด้านหน้าตัว

- ค่อยๆ ย่อตัว งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น

- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 30 ครั้ง


2 # เขย่งเท้าปรับน่องเรียว

รูปภาพ:http://dfi5wu8thl82p.cloudfront.net/wp-content/uploads/2016/11/69e4cf41tw1eg6vbt6zb7g206o08wnpd.gif

วิธีทำ

- ยืนตัวตรง มือวางไว้บนสะโพก งอเข่ายกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย

- ค่อยๆ เขย่งปลายเท้าอีกข้าง นับ 1 เอาลง

- ทำซ้ำต่อเนื่อง 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้างทำอีก 30 วินาที


3 # ยืดกล้ามเนื้อ ปรับรูปขา

รูปภาพ:http://dfi5wu8thl82p.cloudfront.net/wp-content/uploads/2016/11/69e4cf41tw1eg6vbxdg4dg206o08whdu.gif

การยืดกล้ามเนื้อแบบท่านี้ นอกจากจะลดต้นขาแล้วยังเป็นการปรับเรียวขาให้สวยด้วยวิธีทำ

- ยืนตัวตรง เท้าชิดติดกัน มือชูขึ้นตรงเหนือศีรษะ

- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง พร้อมๆ กับงอเข่า ย่อตัวลง ให้ขาสองข้างตั้งฉากกับพื้น

- ยกตัวขึ้น นำขากลับสู่ที่เดิม

- เมื่อเท้าซ้ายวางที่เดิมปุ๊บ ให้ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังทันทีอย่างต่อเนื่อง ทำเหมือนเดิม

- ทำสลับกัน 2 ข้างเป็นเวลา 1 นาที


4 # หน้าท้องแบน ก้นเฟิร์ม ขาสวย

รูปภาพ:http://dfi5wu8thl82p.cloudfront.net/wp-content/uploads/2016/11/69e4cf41tw1eg6vcaxte5g206o08wqv5.gif

วิธีทำ

- นอนลงราบกับพื้น ขาเหยียดตรง มือวางข้างลำตัว

- ชันเข่าขึ้นข้างหนึ่ง อีกข้างยกเหยียดตรง เท้ายกห่างจากพื้นประมาณ 45 องศา

- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้สักครู่ ลดสะโพกลงแล้วยกขึ้นอีกอย่างต่อเนื่อง

- ทำท่านี้ข้างละ 30 วินาที เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ


5 # Fitness Ball ช่วยบริหาร

รูปภาพ:http://dfi5wu8thl82p.cloudfront.net/wp-content/uploads/2016/11/69e4cf41tw1eg6vci107lg206o08w7wi.gif

วิธีทำ

- นอนราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว ขาเหยียดตรง เท้าวางบนฟิตเนสบอล ยกตัวขึ้น

- ค่อยๆ ออกแรงกดส้นเท้า กลิ้งบอลเข้าหาตัว จนเข่างอ 90 องศา

- กลิ้งบอลออก ทำซ้ำต่อเนื่อง 1 นาที


6 # กรรไกร ได้ขาใหม่

รูปภาพ:http://dfi5wu8thl82p.cloudfront.net/wp-content/uploads/2016/11/69e4cf41tw1eg6vd3g9bwg206o08wkjm.gif

ถ้าจะลดต้นขา ท่านี้ก็พลาดไม่ได้เลย นอกจากขาสวยแล้วยังท้องเรียบแบนอีกด้วย

วิธีทำ

- นอนราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว ยกขาขึ้นชี้ฟ้า

- ค่อยๆ อ้าขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเข่าไม่งอ

- หุบขาโดยให้ขาซ้ายอยู่บนขาขวาไขว้กันเหมือนกรรไกร

- อ้าขาออกอีก คราวนี้ตอนหุบขาให้ขาขวาอยู่บนขาซ้ายบ้าง สลับกัน

- ทำท่านี้ 1 นาที


7 # Squat แบบแอดวานซ์

รูปภาพ:http://dfi5wu8thl82p.cloudfront.net/wp-content/uploads/2016/11/69e4cf41tw1eg6vd9soitg206o08wqv5.gif

วิธีทำ

- ยืนตัวตรง เท้าห่างกันมากกว่าสะโพก มือประสานกันด้านหน้าลำตัว

- ค่อยๆ งอเข่าสู่ท่า Squat ต้นขาขนานกับพื้น

- เหยียดขาตรง ยืดตัวขึ้น พร้อมกับเตะขาขวาไปด้านข้าง เข่าไม่งอ

- กลับสู่ท่า Squat แล้วทำซ้ำ

- ทำข้างละ 30 วินาที่


7 # ก้นกลม สะโพกสวย

รูปภาพ:http://dfi5wu8thl82p.cloudfront.net/wp-content/uploads/2016/11/69e4cf41tw1eg6vd6ra9rg206o08wx6p.gif

วิธีทำ

- คุกเข่ากับพื้น มือวางไว้ใต้หัวไหล่

- งอเข่าขวาเข้าหาอกให้ใกล้ที่สุด จากนั้นให้เหยียดยกไปด้านหลังให้สูงที่สุด

- เสร็จแล้วงอเข่าเข้าหาอกอย่างต่อเนื่อง ทำท่านี้ซ้ำข้างละ 30 วินาที

- เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ

เพียงแค่วันละ 8 ท่า สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง รับรองว่าสาวๆ จะกลายเป็นคนที่มีเรียวขาที่่น่าอิจฉาได้แน่ๆ ถ้าอยากได้เรียวขาในฝันก็ขยันกันหน่อยนะจ๊ะ


บทความที่เกี่ยวข้อง