7 Exercises ที่ทำให้เสียเวลา และท่าไหนที่ให้ผลดีกว่า!!

7 Exercises ที่ทำให้เสียเวลา และท่าไหนที่ให้ผลดีกว่า!!

ออกกำลังกายแบบไหน เสียเวลา แล้วท่าไหนที่ได้ผลดียิ่งกว่า!!

04 August 2015
☆* Dream Inspired *☆
04 August 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ


"เพื่อนชวนไปทะเลอีกแล้ว  กรี๊ดๆๆๆ ชั้นต้องฟิตหุ่น  มีเวลาแค่ไม่กี่วันซะด้วย  โอย...ร้อนใจ ไปสมัครฟิตเนสแล้วเล่นให้ครบทุกอย่างเลยดีกว่า!! "  

อ๊ะ! อ๊ะ! อย่าคิดแบบนั้นเชียวนะคะ  ถ้าไม่อยากเสียเวลาเปล่า ยิ่งอยู่ในช่วงเร่งด่วนแบบนี้ระวังไม่ทันนะจ๊ะ เพราะมีบางท่าของการออกกำลังกาย ที่ออกแรงเยอะก็จริง แต่ช่วยอะไรไม่ได้มากเลย ถ้าไม่อยากเสียเวลาฟรี  มาดู 7 ท่า ออกกำลังกายที่ทำแล้วเสียเวลาเปล่า!! กันเลย ตามมาๆ


The Stationary-Bike Warm-Up
image_23685
- ที่มารูป: i.dailymail.co.uk

เวลาเราจะออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญเลยคือ การ Warm up ซึ่งการ Warm up ด้วยเครื่อง The Stationary-Bike ประมาณ 5 นาที ไม่ช่วยให้เราออกแรงได้มากพอค่ะ การ Warm up ให้ได้ประสิทธิภาพ จะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 60 - 65 เปอร์เซ็นต์(เป้าหมายคือ 120 ขึ้น) ซึ่งจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย และจะสูบฉีดเลือดและนำสารอาหารไปใช้ในการออกกำลังกาย หรือหมายความว่า ถ้าเราไม่วอร์มร่างกายจนหัวใจเต้นแรงขึ้น และเหงื่อออก ก็เท่ากับว่าเสียเวลาโดยใช่เหตุ

ทำแบบนี้ดีกว่า! : Warm up ด้วยท่า Bodyweight ลองท่า Jumping Jacks 30 ครั้ง, Bodyweight Squat 30 ครั้ง, Mountain Climbers 15 ครั้ง หรือ Burpees 10 ครั้ง 

 

Machine Leg Presses
image_23700
- ที่มารูป: cdn.fitnessmagazine.com

ใครคิดจะสร้างความแข็งแรงที่ขาด้วยเครื่อง Machine Leg Presses ต้องคิดดูอีกทีแล้ว  เพราะเวลาออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้  ขาเราจะเคลื่อนที่ได้แค่ทิศทางเดียว ไม่ใช่ขึ้น-ลง, ซ้าย-ขวา, ข้างหน้า-ข้างหลัง แบบที่สามารถทำได้อย่างเป็นธรรมชาติ ความเสถียรภาพของกล้ามเนื้อจะไม่สมดุล สิ่งที่ได้จะได้แค่การสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆน้อยๆ และเบิร์นแคลอรี่ได้นิดหน่อยเท่านั้น

ทำแบบนี้ดีกว่า! :  การ Squat ถือเป็นท่าที่ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับทั่วร่างกาย  ทำท่า Goblet Squats โดยถือดัมเบล หรือ kettlebell ไว้ระหว่างอก แล้วย่อตัวลง ให้ต้นขาขนานกับพื้น ประมาณ 10 - 20 ครั้ง

 

Smith Machine Shoulder Presses
image_23709
- ที่มารูป: cdn.fitnessmagazine.com

ข้อนี้เหตุผลเดียวกับข้อเมื่อกี้  เนื่องจากเครื่องนี้ดูหนัก เหมือนได้ออกแรงเยอะก็จริง แต่นอกจากการปรับระดับแล้ว เราก็แค่ยกขึ้นยกลง โดยไม่ต้องออกแรงให้มันอยู่กับที่ ซึ่งหมายความว่าในแต่ละครั้งที่ยก จะมีกล้ามเนื้อตรงไหล่บางส่วนเท่านั้นที่ได้ออกแรง

ทำแบบนี้ดีกว่า! : ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักน้อยกว่า ยกขึ้นลง จะช่วยเบิร์นและได้ไหล่ที่เซ็กซี่ได้มากกว่า

 

Kettlebell Swings
image_23746
- ที่มารูป: cdn.fitnessmagazine.com

ท่าออกกำลังกายที่ใช้ Kettlebell มีหลายท่า  แต่ท่า Kettlebell Swings ที่เราต้องแกว่ง Kelltebell ไปมาระหว่างขา และ ข้างหน้า หรือ เหนือศีรษะ ซึ่งเป็นท่าที่ใช้แรงจากแรงผลักเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งยิ่งใช้แรงผลักมาก ก็จะใช้กล้ามเนื้อน้อยลง  ถ้าใครหวังผลอยากได้แขนที่ดูแข็งแรง เป็นรูปเป็นร่าง กล้ามชัด ค่อนข้างเสียเวลานะคะ

ทำแบบนี้ดีกว่า! : คนส่วนใหญ่ทำท่านี้เพื่อกระชับต้นขา และ กล้ามเนื้อต้นแขน  ถ้าต้องการแบบนั้นให้ทำท่า Squat หรือ Lunge และยกดัมเบลขึ้นลงไปด้านหน้า แบบสลับข้างดีกว่า

 

Weighted Side Bends
image_23751
- ที่มารูป: cdn.vogue.com.au

เวลาต้องการบริหารส่วน Obliques หรือ กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง  สาวๆ ส่วนใหญ่จะเลือกท่า Weighted Side Bends โดยยืนตรง ถือดัมเบลไว้ข้างใดข้างหนึ่ง แล้วงอตัวไปด้านนั้นซ้ำแล้วซ้ำอีก  การทำแบบนี้จะบริหารแค่ด้านนอก และยิ่งถือเวทหนักๆ ไว้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นใหญ่ขึ้น ซึ่งถ้าใครอยากได้รูปร่างที่เอวเล็ก เอวบาง ท่านี้คงไม่เหมาะอย่างแรงนะคะ

ทำแบบนี้ดีกว่า! : ทำท่า side planks with a twist, ท่า Bicycles และ Russian Twists ดูสิคะ  ท่าพวกนี้จะช่วยบริหารส่วน Obliques ด้านนอก-ด้านใน และ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในได้ด้วยค่ะ


Hip Adduction/Abduction Machine
image_23773
- ที่มารูป: frugivoremag.com

การใช้เครื่องนี้ ให้ความรู้สึกเหมือนนั่งแยกขาอยู่บนเก้าอี้  แทบจะไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อส่วนไหนเลย แถมยังรบกวนกล้ามเนื้อบริเวณก้นเปล่าๆ ถ้าคิดจะบริหารต้นขาด้านในด้วยเครื่องนี้  บอกได้เลยว่าใช้เวลานานแน่ค่ะ

ทำแบบนี้ดีกว่า!: ทำท่า Squat, Lunges หรือถ้าอยากบริหารส่วนต้นขาด้านในและด้านนอก ให้ทำท่า Side Lunges การที่เราทำท่าพวกนี้ขณะยืน จะช่วยให้เราได้ออกแรงส่วน adductors และ abductors นอกจากนี้ยังได้เบิร์นแคลอรี่ พร้อมกับกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อก้น และ น่อง ด้วย


Machine Leg Extensions
image_23787
- ที่มารูป: cdn.fitnessmagazine.com

การออกกำลังกายแบบนี้ ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านบนแข็งแรงได้  แต่ก็แค่ส่วนเดียวโดดๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรให้กล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่ม ทำงานประสานกัน เพื่อให้เกิดการเบิร์นแคลอรี่เยอะๆ และเพื่อสุขภาพที่ดีด้วย

ทำแบบนี้ดีกว่า! : ท่า Squat (อีกแล้ว!) เนื่องจากการ Squat จะใช้ข้อต่อหลายๆ จุด และช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง จึงช่วยสร้างความแข็งแรงและเบิร์นได้มากกว่า นอกจากนี้ การทำท่า Step-ups และ lunges ก็ได้ผลดีเช่นเดียวกัน


ขึ้นชื่อว่าออกกำลังกายแล้ว  ก็ไม่มีอะไรที่เสียประโยชน์เปล่าๆ หรอกค่ะ แต่ถ้าเราสามารถเลือกการออกกำลังกายที่บริหารส่วนเดียวกันได้มีประสิทธิภาพมากกว่า และได้ผลชัดเจนกว่า เราก็ควรจะเลือกสิ่งที่ดีกว่า  เพื่อเป็นการประหยัดทั้งกำลัง และเวลาของเราเอง จริงมั้ยคะ ^^


 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @