7 Exercises ที่ทำให้เสียเวลา และท่าไหนที่ให้ผลดีกว่า!!
ออกกำลังกายแบบไหน เสียเวลา แล้วท่าไหนที่ได้ผลดียิ่งกว่า!!
เผยแพร่: 4 ส.ค. 2558 11:44 น.
Views: 16,149
รหัสบทความ: 1901
"เพื่อนชวนไปทะเลอีกแล้ว กรี๊ดๆๆๆ ชั้นต้องฟิตหุ่น มีเวลาแค่ไม่กี่วันซะด้วย โอย...ร้อนใจ ไปสมัครฟิตเนสแล้วเล่นให้ครบทุกอย่างเลยดีกว่า!! "
อ๊ะ! อ๊ะ! อย่าคิดแบบนั้นเชียวนะคะถ้าไม่อยากเสียเวลาเปล่ายิ่งอยู่ในช่วงเร่งด่วนแบบนี้ระวังไม่ทันนะจ๊ะ เพราะมีบางท่าของการออกกำลังกาย ที่ออกแรงเยอะก็จริง แต่ช่วยอะไรไม่ได้มากเลย ถ้าไม่อยากเสียเวลาฟรี มาดู7 ท่า ออกกำลังกายที่ทำแล้วเสียเวลาเปล่า!!กันเลย ตามมาๆ
The Stationary-Bike Warm-Up
เวลาเราจะออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญเลยคือ การWarm upซึ่งการ Warm up ด้วยเครื่องThe Stationary-Bikeประมาณ 5 นาที ไม่ช่วยให้เราออกแรงได้มากพอค่ะ การ Warm up ให้ได้ประสิทธิภาพ จะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 60 - 65 เปอร์เซ็นต์(เป้าหมายคือ 120 ขึ้น) ซึ่งจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย และจะสูบฉีดเลือดและนำสารอาหารไปใช้ในการออกกำลังกาย หรือหมายความว่า ถ้าเราไม่วอร์มร่างกายจนหัวใจเต้นแรงขึ้น และเหงื่อออก ก็เท่ากับว่าเสียเวลาโดยใช่เหตุ
ทำแบบนี้ดีกว่า! :
Warm up ด้วยท่า Bodyweight ลองท่า Jumping Jacks 30 ครั้ง, Bodyweight Squat 30 ครั้ง, Mountain Climbers 15 ครั้ง หรือ Burpees 10 ครั้ง
Machine Leg Presses
ใครคิดจะสร้างความแข็งแรงที่ขาด้วยเครื่องMachine Leg Pressesต้องคิดดูอีกทีแล้ว เพราะเวลาออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้ขาเราจะเคลื่อนที่ได้แค่ทิศทางเดียว ไม่ใช่ขึ้น-ลง, ซ้าย-ขวา, ข้างหน้า-ข้างหลัง แบบที่สามารถทำได้อย่างเป็นธรรมชาติ ความเสถียรภาพของกล้ามเนื้อจะไม่สมดุล สิ่งที่ได้จะได้แค่การสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆน้อยๆ และเบิร์นแคลอรี่ได้นิดหน่อยเท่านั้น
ทำแบบนี้ดีกว่า! :
การ Squat ถือเป็นท่าที่ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับทั่วร่างกาย ทำท่า Goblet Squats โดยถือดัมเบล หรือ kettlebell ไว้ระหว่างอก แล้วย่อตัวลง ให้ต้นขาขนานกับพื้น ประมาณ 10 - 20 ครั้ง
Smith Machine Shoulder Presses
ข้อนี้เหตุผลเดียวกับข้อเมื่อกี้ เนื่องจากเครื่องนี้ดูหนัก เหมือนได้ออกแรงเยอะก็จริง แต่นอกจากการปรับระดับแล้ว เราก็แค่ยกขึ้นยกลง โดยไม่ต้องออกแรงให้มันอยู่กับที่ ซึ่งหมายความว่าในแต่ละครั้งที่ยก จะมีกล้ามเนื้อตรงไหล่บางส่วนเท่านั้นที่ได้ออกแรง
ทำแบบนี้ดีกว่า! :
ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักน้อยกว่า ยกขึ้นลง จะช่วยเบิร์นและได้ไหล่ที่เซ็กซี่ได้มากกว่า
Kettlebell Swings
ท่าออกกำลังกายที่ใช้Kettlebellมีหลายท่า แต่ท่าKettlebell Swingsที่เราต้องแกว่ง Kelltebell ไปมาระหว่างขา และ ข้างหน้า หรือ เหนือศีรษะ ซึ่งเป็นท่าที่ใช้แรงจากแรงผลักเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งยิ่งใช้แรงผลักมาก ก็จะใช้กล้ามเนื้อน้อยลงถ้าใครหวังผลอยากได้แขนที่ดูแข็งแรง เป็นรูปเป็นร่าง กล้ามชัด ค่อนข้างเสียเวลานะคะ
ทำแบบนี้ดีกว่า! :
คนส่วนใหญ่ทำท่านี้เพื่อกระชับต้นขา และ กล้ามเนื้อต้นแขน ถ้าต้องการแบบนั้นให้ทำท่า Squat หรือ Lunge และยกดัมเบลขึ้นลงไปด้านหน้า แบบสลับข้างดีกว่า
Weighted Side Bends
เวลาต้องการบริหารส่วนObliquesหรือ กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง สาวๆ ส่วนใหญ่จะเลือกท่าWeighted Side Bendsโดยยืนตรง ถือดัมเบลไว้ข้างใดข้างหนึ่ง แล้วงอตัวไปด้านนั้นซ้ำแล้วซ้ำอีก การทำแบบนี้จะบริหารแค่ด้านนอก และยิ่งถือเวทหนักๆ ไว้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นใหญ่ขึ้นซึ่งถ้าใครอยากได้รูปร่างที่เอวเล็กเอวบาง ท่านี้คงไม่เหมาะอย่างแรงนะคะ
ทำแบบนี้ดีกว่า! :
ทำท่า side planks with a twist, ท่า Bicycles และ Russian Twists ดูสิคะ ท่าพวกนี้จะช่วยบริหารส่วน Obliques ด้านนอก-ด้านใน และ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในได้ด้วยค่ะ
Hip Adduction/Abduction Machine
การใช้เครื่องนี้ ให้ความรู้สึกเหมือนนั่งแยกขาอยู่บนเก้าอี้แทบจะไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อส่วนไหนเลย แถมยังรบกวนกล้ามเนื้อบริเวณก้นเปล่าๆ ถ้าคิดจะบริหารต้นขาด้านในด้วยเครื่องนี้ บอกได้เลยว่าใช้เวลานานแน่ค่ะ
ทำแบบนี้ดีกว่า!:
ทำท่า Squat, Lunges หรือถ้าอยากบริหารส่วนต้นขาด้านในและด้านนอก ให้ทำท่า Side Lunges การที่เราทำท่าพวกนี้ขณะยืน จะช่วยให้เราได้ออกแรงส่วน adductors และ abductors นอกจากนี้ยังได้เบิร์นแคลอรี่ พร้อมกับกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อก้น และ น่อง ด้วย
Machine Leg Extensions
การออกกำลังกายแบบนี้ ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านบนแข็งแรงได้ แต่ก็แค่ส่วนเดียวโดดๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรให้กล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่ม ทำงานประสานกันเพื่อให้เกิดการเบิร์นแคลอรี่เยอะๆ และเพื่อสุขภาพที่ดีด้วย
ทำแบบนี้ดีกว่า! :
ท่า Squat (อีกแล้ว!) เนื่องจากการ Squat จะใช้ข้อต่อหลายๆ จุด และช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง จึงช่วยสร้างความแข็งแรงและเบิร์นได้มากกว่า นอกจากนี้ การทำท่า Step-ups และ lunges ก็ได้ผลดีเช่นเดียวกัน
ขึ้นชื่อว่าออกกำลังกายแล้ว ก็ไม่มีอะไรที่เสียประโยชน์เปล่าๆ หรอกค่ะ แต่ถ้าเราสามารถเลือกการออกกำลังกายที่บริหารส่วนเดียวกันได้มีประสิทธิภาพมากกว่าและได้ผลชัดเจนกว่าเราก็ควรจะเลือกสิ่งที่ดีกว่า เพื่อเป็นการประหยัดทั้งกำลัง และเวลาของเราเอง จริงมั้ยคะ ^^
