ลด 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน!! ด้วย 10 ท่า สุดเจ๋งนี้!!!

สาวๆ ที่ต้องการลดความอ้วน  เบิร์นไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ต้องลองอันนี้แล้วล่ะ   เพราะท่าบริหารต่อไปนี้เน้นเรื่องการสร้างความแข็งแรง และการคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน  ซึ่งผู้ที่ทำสามารถลดสัดส่วนได้ถึง 8.2 นิ้ว ทั่วร่างกาย!!โดยให้ทำท่าต่อไปนี้ตามลำดับ อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์

Cross Jack

ออกกำลังส่วนแขน และขา

วิธีทำ

1. ยืนให้เท้ากว้างประมาณไหล่  แขนวางข้างลำตัว กระโดดแยกขา และยกมือขึ้นข้างบน ให้ข้อมือไขว้กัน

2. กระโดดขาไขว้กัน  มือไขว้กันหน้าสะโพก

3. ทำต่อเนื่อง 30 วินาที สลับตำแหน่งขาแต่ละครั้งที่กระโดด

Single-Leg Balance

ออกกำลังส่วนหน้าท้อง, ก้น และขา

วิธีทำ

1. ยืนลงน้ำหนักบนขาข้างขวา ขาซ้ายยกเหนือพื้นข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย

2. มือวางบนสะโพก หรือยืดแขนเพื่อทรงตัวก็ได้  ย่อเข่าขวาลงทำท่า Squat  อย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้า

3. ยังคง Squat อยู่  แต่ยืดขาไปด้านซ้าย นิ้วเท้าชี้ และลดระดับเท้าลง

4. ทำ 10 ครั้ง และ สลับข้าง

Tips: ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้  โดยพยายามทรงตัวไม่ให้ตัวโน้มเอียง

Spidey Crawl

ออกกำลังส่วนหลัง, หน้าอก, แขน, หน้าท้อง, ก้น และขา

วิธีทำ

1. อยู่ในท่า Push up  มือวางอยู่ใต้หัวไหล่ ตัวตรงเป็นแนวเดียวกันตั้งแต่หัวถึงเท้า

2. ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ให้เข่าเข้าหาข้อศอกขวา  มือซ้ายก้าวไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดตรง

3. สลับข้าง ให้มือขวาก้าวไปด้านหน้า  เข่าซ้ายเข้าหาศอกซ้าย

4. ทำแพทเทิร์นเดิมไปเรื่อยๆ 30 วินาที และทำท่าย้อนกลับ ( ถ้าเนื้อที่ไม่พอ ให้ก้าวไปข้างหน้าประมาณ 2 เสต็ป แล้วก้าวถอยหลัง 2 เสต็ป ซ้ำไปมา )

Tips: อย่ายกสะโพกสูงเกินไประหว่างคลาน

Wall Slide

ออกกำลังส่วนก้น

วิธีทำ

1. นอนตะแคงหันซ้าย หันหลังให้กำแพง  ศีรษะวางบนมือซ้ายมือขวาวางไว้ข้างหน้าลำตัว เหยียดขาตรง อาจจะออกมาด้านหน้าเล็กน้อย

2. กดส้นเท้าขวาไปที่กำแพง  ผ่อนคลายเท้า นิ้วชี้ไปข้างหน้ายังคงกดส้นเท้าไปที่กำแพง แล้วเลื่อนขึ้นด้านบนให้สูงเท่าที่สูงได้  แล้วลดระดับขาอยู่ที่ท่าเริ่มต้น

3. ทำ 10 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

Tips: พยายามอย่าให้สะโพกยก ถ้าสะโพกยก แสดงว่าทำสูงเกินไปแล้ว

Lunge to Push-Up

ออกกำลังส่วนหน้าอก, หัวไหล่, แขน, หน้าท้อง,ก้น และขา

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างประมาณไหล่ มือวางบนสะโพกเท้าขวาก้าวไปข้างหน้า  ย่อตัวลงสู่ท่า Lunge เข่าตั้งฉาก

2. โน้มตัวไปด้านหน้า มือสองข้างวางข้างเท้าซ้ายแล้วก้าวเท้าขวากลับไปด้านหลัง  จนอยู่ในท่า Full Push up งอข้อศอก ให้อกเกือบชิดพื้น

3. ยกตัวขึ้น ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ลุกขึ้นสู่ท่า Lunge และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4. สลับข้าง แล้วทำซ้ำ ทำ 10 ครั้ง สลับกันไปมา

Pendulum

ออกแรงส่วนหน้าท้อง, ก้น และขา

วิธีทำ

1. ยืนทรงตัวบนขาขวา  ขาซ้ายงอไปด้านหลัง  มือขวาวางบนสะโพกย่อตัวจนขาขวา Squat เอื้อมมือซ้ายแตะนิ้วเท้าขวา

2. ลุกขึ้น ขาซ้ายยังยกอยู่  มือซ้ายชี้ไปด้านหน้า  กลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. ทำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำ

Crab-Walk Combo

ออกกำลังส่วนหลัง, ไหล่, แขน, หน้าท้อง และก้น

วิธีทำ

1. นั่งบนพื้น งอเข่า มือวางหลังสะโพก  ยกสะโพกขี้นให้อยู่ในท่า Table Topลำตัวขนานกับพื้น  เข่าอยู่ตำแหน่งเดียวกับข้อเท้า  มืออยู่ตำแหน่งเดียวกับไหล่นิ้วหันเข้าหาตัว หรือหันออกด้านข้างได้เล็กน้อย

2. เดินไปข้างหน้า 4 ก้าว และหยุด ยกเท้าขวาขึ้น ใช้มือซ้ายแตะเท้าขวาสลับข้างแตะใหม่ แล้วเดินไปอีก 4 ก้าว

3. ทำประมาณ 30 วินาที - 1 นาที  แล้วทำทิศทางย้อนกลับจนถึงท่าเริ่มต้น

Tips: ไม่ต้องเกร็งคอ มองไปด้านหน้า หรือมองไปทางไหนก็ได้ที่สบายกับคอตัวเองที่สุด

Dive Bomber

ออกกำลังส่วนหน้าอก, หลัง, แขน และ หน้าท้อง

วิธีทำ

1. ทำท่าตัว V คว่ำ มือวางบนพื้น ห่างกันประมาณไหล่เท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก   ยกสะโพกขึ้น

2. งอศอกไปด้านข้าง ลดระดับศีรษะและไหล่ลงระหว่างมือทั้งสองข้าง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

Rolling Sit-Up

ออกกำลังส่วนหลัง และหน้าท้อง

วิธีทำ

1. นอนคว่ำหน้า มือและขายืดเหยียดตรง ยกจากพื้น ฝ่ามือคว่ำลง

2. งอตัวขึ้น จนหน้าเงยขึ้นด้านบน

3. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

เคล็ดลับสำคัญ  อย่าลืมออกกำลังกายแบบควบคู่ไปด้วยอย่างน้อย3 ครั้ง / สัปดาห์เช่น การเต้นแอโรบิค  ปั่นจักรยาน  วิ่ง ครั้งละ 40 นาที ขึ้นไปนะคะ แล้วสาวๆ จะเห็นร่างกายตัวเอง ดูดีขึ้นได้อย่างชัดเจนเลยค่ะ

ที่มา : The Firm and Burn Workouthttp://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/the-firm-and-burn-workout/?page=1

บทความที่เกี่ยวข้อง

โยคะ "เพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกาย" ทำง่าย ผอมง่าย!https://sistacafe.com/summaries/1622

10 ท่าเทพ! ทำที่ไหนก็ได้ เบิร์นง่ายๆใน 3 นาที!https://sistacafe.com/summaries/844

7 ท่า โยคะเพิ่มความสูง ต้องลองกันหน่อย!! (>∀<)♥https://sistacafe.com/summaries/1130