Curator
curator
☆* Dream Inspired *☆
130 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. Jumping jacks
  • 2. Mountain climbers
  • 3. Burpees
  • 4. Running Up Stairs
  • 5. Walking lunges
  • 6. High knees
  • 7. Frogger
  • 8. Lateral hops
  • 9. Jump squat
  • 10. Box step
  • อยากเป็นเจ้าของหุ่นสวย มาทางนี้!

10 ท่า 'ออกกำลังกาย' เบิร์นง่ายๆ หุ่นดีได้ ใน 3 นาที !!

ทำเพียง 3 นาที ก็ลดได้ 200 แคลอรี่แล้ว เจ๋งขนาดนี้ มาทำตอนว่างๆ กันเถอะ!

14 June 2015
curator_☆* Dream Inspired *☆ ☆* Dream Inspired *☆
14 June 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

        มาอีกแล้วค่ะ  ท่าออกกำลังกายที่จะทำให้คุณ หมดข้ออ้างว่าไม่มีเวลา หึๆๆ -_,-+  เพราะเป็นท่าง่ายๆ ไม่มีอุปกรณ์อะไรมาก ทำที่ไหนก็ได้ ไม่ต้องไป Fitness ที่สำคัญแต่ละท่าใช้เวลา ไม่ถึง 3 นาที แต่ เบิร์นได้มากถึง 200 แคลอรี่! ทั้ง 10 ท่านี้ มีอะไรบ้าง มาดูกันเล้ย (⌒▽⌒)☆

 

1. Jumping jacks

เป็นท่าที่ช่วยออกกำลังกายให้หัวใจสูบฉีดดี  สามารถทำได้ถึงแม้จะมีเวลาว่างน้อย

การทำท่านี้ไม่ยาก  เชื่อว่าทุกๆ คนเคยทำมาแล้ว  Jumping Jacks ก็คือ ท่ากระโดดตบ นี่แหละค่ะ  วิธีทำ ให้เรากระโดดแยกขา พร้อมๆ กับยกมือตบกันเหนือศรีษะ  เมื่อเท้าชิดให้มือลงมาบริเวณสะโพก ทำซ้ำจนถึง 3 นาที

 

2. Mountain climbers

ท่า Cardio นี้ช่วยในเรื่องการสร้างความแข็งแรงให้กับขา หน้าท้อง และ ก้นได้อย่างดีเลยค่ะ

วิธีทำ    ● ให้นอนคว่ำหน้าลงในท่า Plank  ตามองไปข้างหน้า มือวางกว้างประมาณไหล่
            ● ยันพื้นยกตัวขึ้นตรง ขาเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า
            ● ตัวตรงอยู่กับที่ ออกแรงถีบเท้า ยกเข่าขวางอมาใต้อก นิ้วเท้าไม่ติดพื้นขณะเคลื่อน
            ● เมื่อเข่าถึงใต้อกแล้ว นิ้วแตะพื้นได้ เตรียมตัวทำอีกข้างสลับกัน ลองทำอย่างต่อเนื่อง
             ● ข้อควรระวัง พยายามอย่ายกก้นสูงขณะกระโดด

 

3. Burpees

เป็นหนึ่งในหลายๆ ท่าที่คนไม่ชอบกันมาก  เพราะเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหว เปลี่ยนท่าทางอย่างรวดเร็ว  แต่ประโยชน์มีเยอะมาก เนื่องจากจะได้ออกกำลังกายทุกสัดส่วน   เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายแล้ว ยังสะดวกทำที่ไหนก็ได้  แถมเหมือนได้ออกกำลังกายหลายๆ รูปแบบในท่าเดียว กำไรเยอะขนาดนี้ คุ้มค่าที่จะทำอยู่นะคะ

วิธีทำ  ● ยืนตัวตรง แยกเท้าเล็กน้อย กระโดดขึ้นไปบนอากาศ ให้สูงที่สุด
           ● เมื่อถึงพื้น ให้ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วก้มตัวตรง มือแตะพื้นข้างหน้าเท้า พร้อมๆ กับย่อเข่า
           ● กระโดดถีบเท้าทั้งสองข้างไปข้างหลัง ให้อยู่ในท่า Plank
           ● ทำท่าวิดพื้น 1 ที
           ● กระโดดเอาเท้ามาข้างหน้า อยู่ในท่า Squat ท่าเดิม แล้วเตรียมตัวกระโดดต่อ
           ● ทำซ้ำอีกประมาณ 3 นาที
           ● ถ้าต้องระวังหัวเข่า ให้เปลี่ยนจากการกระโดดเข้าสู่ท่า Plank กับ หลังจากท่า Plank เป็นก้าวเท้าแทน

 

4. Running Up Stairs
image_9138
- ที่มารูป: blog.freepeople.com

" บันได " นี่แหละค่ะ  เป็นตัวช่วยออกกำลังกายที่เจอได้ทุกวันเลย แทนที่จะขึ้นลิฟท์ ให้เผื่อเวลาซักหน่อย วิ่งขึ้นลงบันไดแทน ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน หรือที่ทำงาน ก็ทำได้ทุกที่ ขึ้นได้เหมือนลิฟท์ ลงได้เหมือนลิฟท์ แต่จะได้เป็นของแถมเป็นหุ่นที่เฟิร์ม กระชับ และเพรียวขึ้นนะคะ

 

5. Walking lunges

ท่านี้จะช่วยพัฒนาการทรงตัวของเรา ในขณะที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัว และร่างกายส่วนล่างของเราได้  แต่สาวๆ ต้องระวังป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้าด้วยนะคะ ^^

วิธีทำ   ● ยืนเท้าชิดกัน ตัวตรง
           ● ทรงตัวในขณะที่ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า  งอแขนสองข้างขึ้นให้มืออยู่บริเวณไหล่ ศอกชิดตัว
           ● ย่อตัวต่ำลง  งอเข่าทั้งสองข้าง ทำมุม 90 องศากับพื้น เข่าซ้ายชี้ตรงไปข้างหน้า  เข่าขวาควร                 อยู่ใกล้พื้น แต่ไม่แตะ
           ● ยกตัวขึ้นพร้อมๆ กับก้าวขาขวามาข้างหน้า ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น ลดแขนลง จบท่า
           ● ขั้นตอนต่อไป ให้ทำเหมือนเดิม แต่สลับข้างกัน  โดยทำให้เร็วและต่อเนื่อง
           ● ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
            ● ถ้าอยากออกกำลังให้มากขึ้น ให้ถือดัมเบลหนัก 2 - 4 กก. ไว้ในมือทั้งสองข้าง

 

6. High knees

ถึงจะดูเหมือนเป็นท่าวิ่งอยู่กับที่ แต่เป็นการคาร์ดิโอที่ช่วยในเรื่องหัวใจ และสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย และเพิ่มกำลังให้กับแขน ขาส่วนล่าง

วิธีทำ   ● ยืนตรง แยกขาให้กว้างเท่าสะโพก
           ● กระโดดขาเดียวอยู่กับที่ สลับกับอีกข้าง
           ● ขณะกระโดดให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
           ● แขนต้องเคลื่อนไหวไปพร้อมๆ กับท่าทาง
            ● สิ่งสำคัญคือ ต้องยกเข่าให้สูงๆ และมั่นคง

 

7. Frogger

ถ้าใครทำท่า Burpees ได้ ท่านี้ก็คงไม่ยากเท่าไหร่แล้วค่ะ  เพราะคล้ายๆ กัน  ท่านี้จะช่วยบริหารส่วนกล้ามเนื้อต้นขาให้มีความแข็งแรง

วิธีทำ  ● ยืนให้เท้าห่างกันให้กว้างกว่าไหล่ หรือ ประมาณ8 - 12 นิ้ว
           ● ย่อเข่าลง วางมือไว้บนพื้นให้อยู่ข้างหน้าเรา ตอนนี้เราจะอยู่ในท่า Crouching Squat
           ● กระโดดถีบขาไปข้างหลัง มืออยู่ที่เดิมตลอดเวลา อยู่ในท่า plank
           ● กระโดดนำเท้ากลับมาที่เดิม จบ 1 รอบ
           ● ทำซ้ำเร็วๆ ประมาณ 1 นาที

 

8. Lateral hops

เป็นท่าง่ายๆ เบิร์นได้เยอะ แถมยังช่วยฝึกความคล่องแคล่ว ให้กับร่างกายอีกด้วย  วิธีทำไม่ยาก  แค่ให้เรากระโดดไปด้านข้าง  จากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง เหมือนกำลังกระโดดข้ามเส้นคั่นที่มองไม่เห็นอยู่ ทำซ้ำเซ็ตละ 20 - 30 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต

 

9. Jump squat

Squat และ กระโดด ในท่าเดียว ช่วยออกกำลังบริเวณต้นขา กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และก้น

วิธีทำ  ● เริ่มท่าด้วยการ Squat  ขาแยกกันกว้างประมาณไหล่
           ● ใช้พลังจากขาส่งตัว กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
           ● เมื่อเท้าถึงพื้น ให้ย่อตัวกลับมาท่า Squat เหมือนเดิม ทำซ้ำ
           ● ถ้าต้องการออกกำลังให้มากขึ้น ให้กระโดดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

 

10. Box step

หาเสต็ป หรือ กล่อง หรือ ม้านั่ง มาช่วย ( หรือถ้าไม่มีก็ให้จินตนาการว่ามีกล่องอยู่ข้างหน้า )  

image_9207
- ที่มารูป: media3.onsugar.com

วิธีทำ  ● ยืนตัวตรง เท้าแยกกันเล็กน้อย
           ● ยกเท้าซ้ายให้ปลายเท้าไปแตะที่กล่องเบาๆ
           ● แล้วให้เปลี่ยนอีกข้างสลับมาแตะอย่างรวดเร็ว
           ● ทำสลับกันอย่างรวดเร็ว

 

        สุดยอดไปเล้ย! เนอะ! สาวๆ แค่ 3 นาที ก็ลดได้ขนาดนี้แน่ะ ถึงไม่มีเวลาไปฟิตเนสก็ออกกำลังกายได้แล้ว   แต่อย่าหยุดอยู่แค่ที่ 3 นาทีนะจ๊ะ ถ้าอยากมีหุ่นสวยเร็วๆ และร่างกายที่แข็งแรง ให้ทำท่าที่ให้มา รวมกันให้ได้อย่างน้อย สัปดาห์ละ 150 นาที  ยังไงก็ยังไม่ยากเกินไปอยู่ดี เพื่อจะได้ใส่เสื้อผ้าสวยๆ เดินไปไหนคนก็มองกลับหลัง แค่นี้ทำได้อยู่แล้ว!

Fighting!! (≧∇≦)/

 

 

อยากเป็นเจ้าของหุ่นสวย มาทางนี้!
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com