Curator
curator
✧ Soul・* Sparkling ✧
119 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมไว้
  • 1. Squat into Back Lunge with Hands Up
  • 2. Forward Lunge with Frontal Raise
  • 3. Lateral Lunges
  • 4. Single Stiff Leg Deadlift
  • 5. Lunge w / Shoulder Press
  • 6. Deadlift Up To High Row
  • 7. Squat up to Transverse Crunch
  • 8. Side to Side Lunge w / Hands on Floor
  • บทความที่เกี่ยวข้อง
8 ท่า ออกกำลังกาย เพื่อ "ขาเรียว" ใน 7 วัน !!

ถ้าอยากใส่อะไรก็ฮอต ลองมาทำแบบนี้หน่อยเป็นไง!?

29 May 2015
curator_✧ Soul・* Sparkling ✧ ✧ Soul・* Sparkling ✧
29 May 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

ไม่ว่าสาวๆ คนไหน ต่างก็อยากจะเป็นเจ้าของต้นขางามๆ กับเรียวขาสวยๆกันอยู่แล้ว ถึงแม้จะเป็นสาวไซส์มินิ หรือสาวไซส์ยุโรป ขอแค่มีเรียวขา ที่เพอร์เฟคคู่กับบั้นท้ายทรงสวยแบบนี้ แฟชั่นเทรนด์ไหนจะมา หรือจะเป็นเสื้อผ้าชุดเก่าไสตล์ไหนก็มาเหอะ...ได้หมด!
ถึงจะเป็นกางเกงทรงลุงก็จะเดินฟุตบาทเสมือนรันเวย์ไปเลย แต่จะทำยังไงล่ะ ในเมื่อความเป็นจริงแล้วต้นขายังย้วยๆ เรียวน่องยังหย่อนๆ ข้อเท้ายังทู่ๆ อยู่เลย แล้วยังงี้จะให้ใส่อะไรสวยได้ไงเล่า! จะให้ใส่แต่กระโปรงอำพรางซ่อนรูปขาอีกแล้วอ่ะนะ !? เทรนด์ใหม่ก็กำลังจะมา คนเขาก็อยากจะโชว์เรียวขามั่งง่า..... อยากจะตะโกนดังๆ ให้ทั่วฟ้าจริงๆ เลยว่า "มีอะไรที่จะช่วยให้ใส่อะไรก็สวยมั้ย!!!!"
 
image_6265
- ที่มารูป: www.johnnyblackburn.net
โอ๊ะโอ๋... สาวๆ คนไหนที่กำลังตะโกนในใจแบบนี้อยู่ล่ะก็  ขอให้ใจเย็นๆ ไว้ก่อนนะจ๊ะ เพราะว่าเรามีสิ่งที่วิเศษมาให้สาวๆ ซึ่งนั่นก็คือ...สูตรสร้างเรียวขาให้สวยอย่างใจหวัง ซึ่งได้ผลจริงแน่นอน แต่มีข้อแลกเปลี่ยนคือ สาวๆ ที่รู้เรื่องนี้แล้ว ต้องลองทำเลยนะ แค่ 7 วัน เท่านั้น! เตรียมซื้อกางเกงสวยๆ มารอได้เลย!!
 

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมไว้

1.น้ำดื่ม                                  
2.ผ้าขนหนู
3.เสื่อโยคะ                            
4.ดัมเบลหนัก 5 - 15 ปอนด์ หนึ่งคู่
 

1. Squat into Back Lunge with Hands Up

image_6199
- ที่มารูป: gymra.com
- ยืนตรง  ยืดอก แล้วยืนให้เท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับความกว้างของสะโพก
- ย่อเข่าและสะโพกลง ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง เพื่อเตรียมก้าวเท้าไปข้างหลัง
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้าแตะพื้นพร้อมย่อตัวลง  พร้อมกับยกมือขึ้นทั้งสองข้าง
- ก้าวกลับมายืนท่าเดิม   
- ทำข้างละ 15  ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหาร หน้าท้อง  สะโพกและ ก้น

ข้อแนะนำ : ยืดอก และหลังตั้งตรง

แบบนี้ผิดนะ
: -หลังงอ
                     - งอเข่าเข้าด้านใน

ผลที่ได้: ทำให้ขา และก้นแข็งแรงขึ้น
 

2. Forward Lunge with Frontal Raise

image_6201
- ที่มารูป: gymra.com
- ยืนตรง ลำตัวตรง  ถือเวทไว้ในมือทั้งสองข้าง หันมือไปด้านหลัง
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าประมาณ 18-24 นิ้ว โดยใช้ส้นเท้าลงก่อน และโน้มเข่าตามไป
- งอเข่าอีกข้าง ตามไปให้เกือบแตะพื้น ในขณะเดียวกันก็ยกเวทขึ้นเหนือศรีษะ ตั้งลำตัวให้ตรงไว้
- ดึงเท้ากลับมายืนในตำแหน่งเริ่มเหมือนเดิม  
- ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้จะช่วยบริหาร หน้าท้อง สะโพก และก้น

ข้อแนะนำ : ค่อยๆขยับ และตั้งลำตัวให้ตรงตลอดเวลา

แบบนี้ผิดนะ : -ไม่ได้ลงส้นเท้าก่อน
                      - เท้าหน้าไม่แนบกับพื้น
                      - เข่าเลยปลายเท้า
                      - เข่าไม่ตรงไปข้างหน้า
                      - งอหลัง

 ผลที่ได้ : เพิ่มความแข็งแรงให้ ก้น และขา
 

3. Lateral Lunges

image_6207
- ที่มารูป: gymra.com
- ยืนแยกขาให้กว้างมากกว่าไหล่ พร้อมประสานมือไว้ข้างหน้า
- เคลื่อนไหวโดยการค่อยๆแทงเข่าไปด้านข้าง โดยที่เท้ายังตรึงอยู่กับที่
- เคลื่อนไหวไปอีกข้างหนึ่งที่เหลือ เท้าต้องตรึงอยู่กับที่เช่นกัน
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่านี้บริหารส่วน สะโพก ก้น และขา

ข้อแนะนำ : หลังต้องไม่งอ

แบบนี้ผิดนะ : - เท้าไม่ราบไปกับพื้น และไม่ตรึงอยู่กับที่
                      - หย่อนหน้าอก 

ผลที่ได้ : เพิ่มความยืดหยุ่นให้ต้นขาด้านใน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับ ขา,สะโพก

4. Single Stiff Leg Deadlift

image_6208
- ที่มารูป: gymra.com
- ยืนแยกขาให้กว้างเท่ากับไหล่  ตั้งหน้าตรงและหลังตรง
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้น แล้วก้มตัวลงโดยดึงก้นไปด้านหลัง พร้อมลดแขนทั้งสองข้างลงมาให้ใกล้ปลายเท้าที่สุด
- เมื่อเกิดการตึงแล้ว ให้ใช้กล้ามเนื้อจากต้นขาด้านหลังดึงตัวเองกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อขาข้างหนึ่ง

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหลัง และขา

ข้อแนะนำ : ตอนที่ยกก้นไปด้านหลัง พยายามดึงให้ก้นไปไกลเท่าที่จะทำได้

แบบนี้ผิดนะ : - งอหลัง
                      - เท้าไม่ตรึงไปกับพื้น

ผลทีได้ : สร้างความแข็งแรงให้กับลำตัวส่วนล่าง  เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่บริเวณหลัง และกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา

5. Lunge w / Shoulder Press

image_6209
- ที่มารูป: gymra.com
- ยืนหันหน้า ลำตัวตั้งตรง และยกเวททั้งสองข้างไว้เหนือศรีษะ หันฝ่ามือออก
- ก้าวเท้าออกมาข้างหน้าหนึ่งข้าง ประมาณ 24-30 นิ้ว โดยขาที่อยู่ด้านหลังตั้งตรงตั้งอยู่บนปลายเท้า
- ย่อเข่าข้างที่อยู่ด้านหน้าไปข้างหน้า    ส่วนขาข้างหลังย่อพร้อมกันให้เกือบแตะพื้น
- พร้อมๆกันนั้นก็ดึงมือทั้งสองข้างลงมาด้วย
- ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากส้นเท้าของขาด้านหน้า กลับไปสู่ตำแหน่งเดิม พร้อมกับยกมือขึ้นเหนือศรีษะในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้จะบริหารช่วงกลางลำตัว, สะโพก, ก้น, ขา และไหล่

ข้อแนะนำ : ค่อยๆเคลื่อนไหว และลำตัวต้องตั้งตรง

แบบนี้ผิดนะ : - ไม่ได้ใช้แรงจากส้นเท้าในการก้าว
                      - เหวี่ยงเวทไปด้านหน้า
                      - เท้าไม่ตรึงกับพื้น
                      - ย่อเข่าแล้วหัวเข่าเลยปลายเท้า
                      - เอียงเข่าไปด้านใดด้านหนึ่ง เข่าไม่ตั้งตรง
                      - แขนไม่ยืดตรง
                      - ศอกชนกัน ตอนดึงแขนลง 

ผลที่ได้ : ทำให้ขา ก้น และไหล่แข็งแรง

6. Deadlift Up To High Row

image_6212
- ที่มารูป: gymra.com
- ยืนหันหน้าตรง ลำตัวตั้งตรง ถือเวทไว้ในมือ โดยคว่ำฝ่ามือไว้ข้างลำตัว ไม่ต้องเกร็ง
- โน้มตัวลงไปข้างหน้า แอ่นก้นไปด้านหลัง พร้อมกับยืดแขนให้ไปใกล้เท้าที่สุด
- เมื่อรู้สึกตึงแล้ว ก็ใช้กล้ามเนื้อดึงตัวกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น พร้อมกับดึงศอกไปด้านหลังให้ไกลเท่าที่ทำได้  และเวทอยู่ระดับเดียวกับอก
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหาร หลัง, ขา, ไหล่ และก้น

ข้อแนะนำ : ตอนโน้มตัวลงให้แอ่นก้นไปด้านหลังเท่าที่ทำได้

แบบนี้ผิดนะ : - งอเข่า งอหลัง
                      - เท้าไม่ตรึงไปกับพื้น

ผลที่ได้ : ทำให้ลำตัวส่วนล่าง ส่วนก้น ขา และไหล่แข็งแรงขึ้น

7. Squat up to Transverse Crunch

image_6215
- ที่มารูป: gymra.com
- ยืนตัวตรง ประสานมือไว้ท้ายทอย  อกตั้งตรง  กางขาให้เท่าความกว้างของสะโพก
- ย่อเข่าลง โดยทิ้งน้ำหนังกลงที่ส้นเท้า จนต้นขาขนานไปกับพื้น
- ยืดตัวขึ้น พร้อมกับบิดตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง และแทงเข่าขึ้นไปด้านตรงข้ามกับลำตัว
- ทำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหาร เอว, ลำตัว, สะโพก, ขา และก้น

ข้อแนะนำ : ตั้งตัวและลำคอให้ตรง

แบบนี้ผิดนะ : - งอหลัง
                      - หันเข่าเข้าหากัน เข่าไม่ตรงไปด้านหน้า
                      - เอียงข้อเท้าไปด้านใน

ผลที่ได้ : เสริมสร้างความแข็งแรงให้ ขา ก้น และลำตัว

8. Side to Side Lunge w / Hands on Floor

image_6217
- ที่มารูป: gymra.com
- อยู่ในท่าเตรียมพร้อม โดยยืนกางขาให้กว้างกว่าไหล่ และเอามือแตะพื้นไว้ด้านหน้า
- ค่อยๆงอเข่าโยกตัวไปด้านข้าง โดยที่เท้าต้องตรึงอยู่กับพื้นในขณะที่ย่อตัวลง
- โยกไปอีกข้างหนึ่ง
- ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหารสะโพก ก้น และขา

ข้อแนะนำ : หลังราบตรง

แบบนี้ผิดนะ: - หย่อนอก 
                     - เท้าไม่ตรึงไปกับพื้น

ผลที่ได้ : ทำให้ขาและสะโพกแข็งแรงขึ้น  รวมถึงทำให้ต้นขาด้านในยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย 


  เป็นยังไงกันบ้างจ๊ะสาวๆ  รู้ท่าบริหารดีๆ แบบนี้แล้ว อ่านเสร็จไปเดินเลือกชุดสวยๆ เพื่อต้อนรับเรือนขาอันเรียวงามที่จะมาในไม่ช้า และอย่าลืมสัญญากันนะจ๊ะว่า จะทำให้ครบทุกท่า  เราคนนี้จะเอาใจช่วยสาวๆ ทุกคนให้สมหวัง

  พึงนึกไว้เสมอว่า
"ขาฉันจะเรียวเพรียวสวยในเร็ววัน "   ได้ผลอย่างไรมาอวดกันบ้าง สู้ๆ นะจ๊า  O(≧∇≦)/ Fighting!!

บทความที่เกี่ยวข้อง

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
heart liked