8 ท่า ออกกำลังกาย เพื่อ "ขาเรียว" ใน 7 วัน !!

ไม่ว่าสาวๆ คนไหน ต่างก็อยากจะเป็นเจ้าของต้นขางามๆ กับเรียวขาสวยๆกันอยู่แล้ว ถึงแม้จะเป็นสาวไซส์มินิ หรือสาวไซส์ยุโรป ขอแค่มีเรียวขา ที่เพอร์เฟคคู่กับบั้นท้ายทรงสวยแบบนี้ แฟชั่นเทรนด์ไหนจะมา หรือจะเป็นเสื้อผ้าชุดเก่าไสตล์ไหนก็มาเหอะ...ได้หมด!

ถึงจะเป็นกางเกงทรงลุงก็จะเดินฟุตบาทเสมือนรันเวย์ไปเลย แต่จะทำยังไงล่ะ ในเมื่อความเป็นจริงแล้วต้นขายังย้วยๆ เรียวน่องยังหย่อนๆ ข้อเท้ายังทู่ๆ อยู่เลย แล้วยังงี้จะให้ใส่อะไรสวยได้ไงเล่า! จะให้ใส่แต่กระโปรงอำพรางซ่อนรูปขาอีกแล้วอ่ะนะ !? เทรนด์ใหม่ก็กำลังจะมา คนเขาก็อยากจะโชว์เรียวขามั่งง่า..... อยากจะตะโกนดังๆ ให้ทั่วฟ้าจริงๆ เลยว่า "

มีอะไรที่จะช่วยให้ใส่อะไรก็สวยมั้ย!!!!"

โอ๊ะโอ๋... สาวๆ คนไหนที่กำลังตะโกนในใจแบบนี้อยู่ล่ะก็ ขอให้ใจเย็นๆ ไว้ก่อนนะจ๊ะ เพราะว่าเรามีสิ่งที่วิเศษมาให้สาวๆ ซึ่งนั่นก็คือ...สูตรสร้างเรียวขาให้สวยอย่างใจหวังซึ่งได้ผลจริงแน่นอน แต่มีข้อแลกเปลี่ยนคือ สาวๆ ที่รู้เรื่องนี้แล้ว ต้องลองทำเลยนะ แค่

7 วัน

เท่านั้น! เตรียมซื้อกางเกงสวยๆ มารอได้เลย!!

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมไว้

1.น้ำดื่ม

2.ผ้าขนหนู

3.เสื่อโยคะ

4.ดัมเบลหนัก 5 - 15 ปอนด์ หนึ่งคู่

1. Squat into Back Lunge with Hands Up

- ยืนตรง ยืดอก แล้วยืนให้เท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับความกว้างของสะโพก

- ย่อเข่าและสะโพกลง ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง เพื่อเตรียมก้าวเท้าไปข้างหลัง

- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้าแตะพื้นพร้อมย่อตัวลง พร้อมกับยกมือขึ้นทั้งสองข้าง

- ก้าวกลับมายืนท่าเดิม

- ทำข้างละ 15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหาร หน้าท้อง สะโพกและ ก้น

ข้อแนะนำ

: ยืดอก และหลังตั้งตรง

แบบนี้ผิดนะ

-หลังงอ

- งอเข่าเข้าด้านใน

ผลที่ได้

ทำให้ขา และก้นแข็งแรงขึ้น

2. Forward Lunge with Frontal Raise

- ยืนตรง ลำตัวตรง ถือเวทไว้ในมือทั้งสองข้าง หันมือไปด้านหลัง

- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าประมาณ 18-24 นิ้ว โดยใช้ส้นเท้าลงก่อน และโน้มเข่าตามไป

- งอเข่าอีกข้าง ตามไปให้เกือบแตะพื้น ในขณะเดียวกันก็ยกเวทขึ้นเหนือศรีษะ ตั้งลำตัวให้ตรงไว้

- ดึงเท้ากลับมายืนในตำแหน่งเริ่มเหมือนเดิม

- ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้จะช่วยบริหาร หน้าท้อง สะโพก และก้น

ข้อแนะนำ

: ค่อยๆขยับ และตั้งลำตัวให้ตรงตลอดเวลา

แบบนี้ผิดนะ

: -ไม่ได้ลงส้นเท้าก่อน

- เท้าหน้าไม่แนบกับพื้น

- เข่าเลยปลายเท้า

- เข่าไม่ตรงไปข้างหน้า

- งอหลัง

ผลที่ได้: เพิ่มความแข็งแรงให้ ก้น และขา

3. Lateral Lunges

- ยืนแยกขาให้กว้างมากกว่าไหล่ พร้อมประสานมือไว้ข้างหน้า

- เคลื่อนไหวโดยการค่อยๆแทงเข่าไปด้านข้าง โดยที่เท้ายังตรึงอยู่กับที่

- เคลื่อนไหวไปอีกข้างหนึ่งที่เหลือ เท้าต้องตรึงอยู่กับที่เช่นกัน

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่านี้บริหารส่วน สะโพก ก้น และขา

ข้อแนะนำ

: หลังต้องไม่งอ

แบบนี้ผิดนะ

: - เท้าไม่ราบไปกับพื้น และไม่ตรึงอยู่กับที่

- หย่อนหน้าอก

ผลที่ได้

: เพิ่มความยืดหยุ่นให้ต้นขาด้านใน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับ ขา,สะโพก

4. Single Stiff Leg Deadlift

- ยืนแยกขาให้กว้างเท่ากับไหล่ ตั้งหน้าตรงและหลังตรง

- ยกขาข้างหนึ่งขึ้น แล้วก้มตัวลงโดยดึงก้นไปด้านหลัง พร้อมลดแขนทั้งสองข้างลงมาให้ใกล้ปลายเท้าที่สุด

- เมื่อเกิดการตึงแล้ว ให้ใช้กล้ามเนื้อจากต้นขาด้านหลังดึงตัวเองกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อขาข้างหนึ่ง

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหลัง และขา

ข้อแนะนำ

: ตอนที่ยกก้นไปด้านหลัง พยายามดึงให้ก้นไปไกลเท่าที่จะทำได้

แบบนี้ผิดนะ

: - งอหลัง

- เท้าไม่ตรึงไปกับพื้น

ผลทีได้

: สร้างความแข็งแรงให้กับลำตัวส่วนล่าง เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่บริเวณหลัง และกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา

5. Lunge w / Shoulder Press

- ยืนหันหน้า ลำตัวตั้งตรง และยกเวททั้งสองข้างไว้เหนือศรีษะ หันฝ่ามือออก

- ก้าวเท้าออกมาข้างหน้าหนึ่งข้าง ประมาณ 24-30 นิ้ว โดยขาที่อยู่ด้านหลังตั้งตรงตั้งอยู่บนปลายเท้า

- ย่อเข่าข้างที่อยู่ด้านหน้าไปข้างหน้า ส่วนขาข้างหลังย่อพร้อมกันให้เกือบแตะพื้น

- พร้อมๆกันนั้นก็ดึงมือทั้งสองข้างลงมาด้วย

- ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากส้นเท้าของขาด้านหน้า กลับไปสู่ตำแหน่งเดิม พร้อมกับยกมือขึ้นเหนือศรีษะในท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้จะบริหารช่วงกลางลำตัว, สะโพก, ก้น, ขา และไหล่

ข้อแนะนำ

: ค่อยๆเคลื่อนไหว และลำตัวต้องตั้งตรง

แบบนี้ผิดนะ

: - ไม่ได้ใช้แรงจากส้นเท้าในการก้าว

- เหวี่ยงเวทไปด้านหน้า

- เท้าไม่ตรึงกับพื้น

- ย่อเข่าแล้วหัวเข่าเลยปลายเท้า

- เอียงเข่าไปด้านใดด้านหนึ่ง เข่าไม่ตั้งตรง

- แขนไม่ยืดตรง

- ศอกชนกัน ตอนดึงแขนลง

ผลที่ได้

: ทำให้ขา ก้น และไหล่แข็งแรง

6. Deadlift Up To High Row

- ยืนหันหน้าตรง ลำตัวตั้งตรง ถือเวทไว้ในมือ โดยคว่ำฝ่ามือไว้ข้างลำตัว ไม่ต้องเกร็ง

- โน้มตัวลงไปข้างหน้า แอ่นก้นไปด้านหลัง พร้อมกับยืดแขนให้ไปใกล้เท้าที่สุด

- เมื่อรู้สึกตึงแล้ว ก็ใช้กล้ามเนื้อดึงตัวกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น พร้อมกับดึงศอกไปด้านหลังให้ไกลเท่าที่ทำได้ และเวทอยู่ระดับเดียวกับอก

- ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหาร หลัง, ขา, ไหล่ และก้น

ข้อแนะนำ

: ตอนโน้มตัวลงให้แอ่นก้นไปด้านหลังเท่าที่ทำได้

แบบนี้ผิดนะ

: - งอเข่า งอหลัง

- เท้าไม่ตรึงไปกับพื้น

ผลที่ได้

: ทำให้ลำตัวส่วนล่าง ส่วนก้น ขา และไหล่แข็งแรงขึ้น

7. Squat up to Transverse Crunch

- ยืนตัวตรง ประสานมือไว้ท้ายทอย อกตั้งตรง กางขาให้เท่าความกว้างของสะโพก

- ย่อเข่าลง โดยทิ้งน้ำหนังกลงที่ส้นเท้า จนต้นขาขนานไปกับพื้น

- ยืดตัวขึ้น พร้อมกับบิดตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง และแทงเข่าขึ้นไปด้านตรงข้ามกับลำตัว

- ทำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหาร เอว, ลำตัว, สะโพก, ขา และก้น

ข้อแนะนำ

: ตั้งตัวและลำคอให้ตรง

แบบนี้ผิดนะ

: - งอหลัง

- หันเข่าเข้าหากัน เข่าไม่ตรงไปด้านหน้า

- เอียงข้อเท้าไปด้านใน

ผลที่ได้

: เสริมสร้างความแข็งแรงให้ ขา ก้น และลำตัว

8. Side to Side Lunge w / Hands on Floor

- อยู่ในท่าเตรียมพร้อม โดยยืนกางขาให้กว้างกว่าไหล่ และเอามือแตะพื้นไว้ด้านหน้า

- ค่อยๆงอเข่าโยกตัวไปด้านข้าง โดยที่เท้าต้องตรึงอยู่กับพื้นในขณะที่ย่อตัวลง

- โยกไปอีกข้างหนึ่ง

- ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหารสะโพก ก้น และขา

ข้อแนะนำ

: หลังราบตรง

แบบนี้ผิดนะ

- หย่อนอก

- เท้าไม่ตรึงไปกับพื้น

ผลที่ได้

: ทำให้ขาและสะโพกแข็งแรงขึ้น รวมถึงทำให้ต้นขาด้านในยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย

เป็นยังไงกันบ้างจ๊ะสาวๆ รู้ท่าบริหารดีๆ แบบนี้แล้ว อ่านเสร็จไปเดินเลือกชุดสวยๆ เพื่อต้อนรับเรือนขาอันเรียวงามที่จะมาในไม่ช้า และอย่าลืมสัญญากันนะจ๊ะว่าจะทำให้ครบทุกท่าเราคนนี้จะเอาใจช่วยสาวๆ ทุกคนให้สมหวังพึงนึกไว้เสมอว่า

"ขาฉันจะเรียวเพรียวสวยในเร็ววัน "

ได้ผลอย่างไรมาอวดกันบ้าง สู้ๆ นะจ๊า Ｏ(≧∇≦)/ Fighting!!