Curator
curator
☆* Dream Inspired *☆
130 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. Side Lunge To Crossover Tap
  • 2. Runner's Lunge to Balance
  • 3. Scissor Power Switch
  • 4. Diagonal Lunge
  • 5. Pile Slides
  • 6. Lateral Plyo Squats
  • 7. Kneeling Roundhouse Kick
  • 8. Hip Extension and Cross
  • 9. Plank To Stand Up
  • 10. Prone Hamstring Curl
  • บทความที่เกี่ยวข้อง

10 ท่าออกกำลังกาย กระชับต้นขาให้เล็กลง

อยากมีต้นขาที่ผอมเพรียว ใส่กางเกงขาสั้นสวยๆ ต้อง 10 ท่านี้เลย!

19 July 2015
curator_☆* Dream Inspired *☆ ☆* Dream Inspired *☆
19 July 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

     อยากใส่อะไรก็สวยมั้ยคะ ? กางเกงทรงไหนก็สวย  กระโปรงทรงไหนก็โอ...โอ้!!คงจะดีน่าดูเลยนะคะเนี่ย  แต่ติดที่ต้นขาฉันใหญ่น่ะซี... T_____T ฮือๆๆๆ  ไม่ได้หรอก เราจะไม่ยอม  งั้นมาลดต้นขาไปด้วยกันดีกว่าค่ะ  กับ " 10 ท่าที่ดีที่สุด สำหรับลดต้นขา "  มาดูแล้วลองทำตามกัน ><

1. Side Lunge To Crossover Tap
ท่าออกกำลังกายเพื่อขาเรียวสวย
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ออกกำลังส่วนต้นขาในทุกๆ มุม และช่วยลดส่วนต้นขาด้านใน
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น


วิธีทำ
● ยืดขาชิด แขนปล่อยลงด้านข้าง  
● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างเล็กน้อย โดยขาขวายังตึงอยู่
● งอเข่าซ้าย ดึงสะโพกไปด้านหลัง  หลังตึง
● ตามองตรงไปข้างหน้า  ยืดมือทั้งสองข้าง ให้นิ้วมือแตะพื้นหน้าเท้าซ้าย แบบภาพ (A)
● ยืดขาซ้ายกลับเหมือนเดิม ลงน้ำหนักที่เท้าขวา
● ยกมือขึ้นเพดาน พร้อมๆ กับวางเท้าซ้ายไขว้ขาขวา แตะเท้าซ้ายลงบนพื้น
● ถือเป็น 1 รอบ  ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และแขม่วหน้าท้อง ในท่าไขว้ขวา เพื่อช่วยทรงตัว

2. Runner's Lunge to Balance
ท่าออกกำลังกายลดต้นขา
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ท่านี้สามารถช่วยกระชับต้นขาด้านหลังได้อย่างรวดเร็ว


วิธีทำ 
● เริ่มด้วยยืนเท้าชิด ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้ายาวๆ
● พยายามก้มมือลงไปแตะพื้นด้านหน้า พร้อมๆ กับย่อสะโพกลง
● งอข่าทั้งสองข้าง โดยพยายามให้ข้อเท้าขวา ตรงกับหัวเข่าขวา อย่าให้เข่ายืดเลยนิ้วเท้าไป
● เข้าซ้ายชี้ลงไปที่พื้น เหมือนนักวิ่งในท่าเตรียมพร้อม แบบภาพ (A)
● ลงน้ำหนักที่ขาขวา แล้วค่อยลงที่เท้าขวาเพื่อยืนขึ้น
● ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ลำตัวด้านบนเป็นแนวเดียวกับขาที่ยก หลังตึง แบบภาพ (B)
● ทรงตัวประมาณ 1-2 วินาที แล้วลดตัวลงกลับสู่ท่า Lunge ใหม่
● ถือเป็น 1 รอบ  ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: ท่าทรงตัว ให้จ้องไปด้านหน้าจุดใดจุดหนึ่ง  เพื่อช่วยในการทรงตัว
          แต่ถ้าทรงตัวด้วยขาเดียวลำบาก ให้ใช้เท้าแตะพื้นเบาๆ ไปด้านหลังแทน

3. Scissor Power Switch
ออกกำลังกายให้ขากระชับ
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ท่านี้ช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะมาก และยังช่วยลดต้นขาได้เป็นอย่างดี


วิธีทำ 
● ยืนให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า ขาซ้ายอยู่ด้านหลัง และย่อตัวสู่ท่า Lunge เหมือนท่าเตรียมพร้อมของนักวิ่ง
● เอื้อมมือซ้ายให้อยู่หน้าเท้าขวา แขนขวายืดไปด้านหลัง แบบภาพ (A)
● กระโดดขึ้นให้เท้าลอยจากพื้น แล้วสลับเปลี่ยนตำแหน่งขาอย่างรวดเร็ว
   เหมือนกรรไกรกลางอากาศ แบบภาพ (B)

● แล้วลงในท่า lunge โดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหน้า ขาขวาอยู่หลัง แขนขวาแตะหน้าเท้าซ้าย
● เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้กระโดดสลับขาแบบแตะพื้นแทน
● ถือเป็น 1 รอบ  ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips:  ในท่า Lunge พยายามอย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้าของขวาที่อยู่ด้านหน้า
           ตอนเริ่มทำครั้งแรก ให้ทำแบบช้าๆ ก่อน และถ้าต้องการทำแบบ Advance ให้ทำแบบเร็วๆ

4. Diagonal Lunge
ออกกำลังกายให้ขาเรียวสวย
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างประสานกัน และช่วยกระชับส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน


วิธีทำ 
● ยืนเท้าชิดติดกัน มือยกขึ้นด้านบน ฝ่ามือหันออกไปด้านหน้า แบบภาพ (A)
● ยืดขาขวาไปด้านหน้ายาวๆ ทำมุม 45 องศา และงอเข่า
● เอื้อมมือและโน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรง ส้นเท้ายกจากพื้น พยายามเอานิ้วมือแตะพื้น (B)
● ก้าวขาขวากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: ระหว่างทำ ให้แขม่วหน้าท้องและเกร็งต้นขาตลอดเวลา

5. Pile Slides
แอโรบิคลดสัดส่วน
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ท่าบัลเลต์นี้ ช่วยกระชับต้นขาด้านใน และด้านนอกได้อย่างดี

วิธีทำ 
● ยืนตรง มือวางบนสะโพก ส้นเท้าหันเข้าหากัน นิ้วเท้าหันออกด้านข้าง แบบภาพ (A)
● ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง ให้กว้างกว่าสะโพก
● ย่อเข่าทั้งสองข้างลง ย่อตัวลงแบบหลังตรง แขม่วหน้าท้อง แบบภาพ (B)
● ลากขาซ้ายกลับมาให้ส้นเท้าชนกัน เหมือนท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: ให้ส้นเท้าหันเข้าด้านในตลอดเวลา และอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้า

6. Lateral Plyo Squats
วิธีการออกกำลังกายลดต้นขา
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ท่านี้ช่วยให้หัวใจสูบฉีด และกระชับสะโพก ต้นขา และ ก้น

วิธีทำ 
● ยืนตรงขาชิดติดกัน  มือปล่อยลงด้านข้าง
● ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง ให้กว้างเท่าสะโพก และงอเข่า
● มือจับกันไว้ด้านหน้า ย่อตัวลงสู่ท่า Squat ท่าเหมือนนั่งเก้าอี้ ยกอก ตามองด้านหน้า แบบภาพ (A) 
● กระโดดขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็ว แบบภาพ (B)
● ตอนลงพื้น ให้เท้าซ้ายออกไปด้านข้าง  อยู่ในท่า Squat
● ทำซ้ำ 15 รอบ 

Tips: ใช้มือช่วยในการทรงตัว  และถ้ากระโดดไม่ได้ ให้อยู่ในท่า Squat
          และก้าวเท้าสลับกันไปด้านข้าง เพื่อเพิ่มการสูบฉีดหัวใจแทน

7. Kneeling Roundhouse Kick
วิธีการออกกำลังกายให้ขาเรียว
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ท่าเตะท่านี้ เป็นท่าที่่ช่วยลดและกระชับ ต้นขา และ สะโพกด้านนอกได้อย่างดี

วิธีทำ 
● วางมือและเข่าลงบนเสื่อหรือพรม มือเหยียดตรงอยู่ใต้หัวไหล่  และเข่างออยู่ใต้สะโพก
● ยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้น ส้นเท้าชิดเข้าหาตัว แบบภาพ (A) 
● ต่อไปให้ยกเข่าซ้ายขึ้นอีกอยู่ระดับสะโพก โดยเข่ายังงออยู่ ให้เข่าชี้ไปด้านข้าง แบบภาพ (B)
● ยืดขาซ้ายตรงเหยียดไปด้านข้าง
● งอเข่ากลับเหมือนเดิม ลดระดับลง ให้เกือบแตะพื้น 
● ทำข้างละ 15 รอบ

Tips: แขม่วหน้าท้องตลอดการทำ ลงน้ำหนักไปที่แขนสองข้าง

8. Hip Extension and Cross
วิธีออกกำลังกายลดต้นขา ให้ขาเรียว
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ท่านี้ช่วยกระชับด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อก้น และ ลำตัว

วิธีทำ 
● คุกเข่าและข้อศอกวางพื้น  ให้ข้อศอกตรงกับหัวไหล่ มือประสานกัน
● ยืดขาซ้ายเหยียดตรง ยกไปด้านหลัง นิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง แบบภาพ (A)
● งอเข่าซ้าย และลดระดับลงมา ใช้กระดูกเข่าซ้ายแตะเบาๆ ที่หลังเข่าขวา แบบภาพ (B)
● เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังอีก และทำซ้ำ 15 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำอีก 15 รอบ

Tips: ลงน้ำหนักที่แขนสองข้าง เพื่อให้อกตึง และแขม่วหน้าท้องระหว่างทำ เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตก

 

9. Plank To Stand Up
ท่าแอโรบิคลดต้นขา
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และสะโพก
แล้วยังช่วยกระชับลำตัว ขา และหลังด้วย

วิธีทำ
● เริ่มด้วยท่า Push up หรือ Full Plank
แบบภาพ (A) แขม่วหน้าท้อง
● ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ระหว่างแขนสองข้าง
● งอเข่าให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น ขาด้านหลังเหยียดตรง เท้าจิ้มพื้น แบบภาพ (B)
● ลงน้ำหนักที่เท้าขวา แล้วลุกขึ้น  เท้าซ้ายแตะพื้น ด้านหลัง แบบภาพ (C)
● ต่อมา งอเข่าขวา และทำท่า Lunge ไปด้านหลัง วางมือขนาบพื้นด้านข้างเท้าขวา 
● ก้าวเท้าขวากลับไปด้านหลัง สู่ท่า Plank และเปลี่ยนเป็นอีกข้าง ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง 

Tips: ถ้าวางมือที่พื้นแล้วยาก ให้วางที่ต้นขาที่ขาด้านหน้าแทน

10. Prone Hamstring Curl
ออกกำลังกายขาเรียว
- ที่มารูป: cdn.shape.com

ช่วยกระชับต้นขาด้านหลัง และทำให้เห็นช่องว่างระหว่างก้นและต้นขาด้วย

วิธีทำ
● นอนคว่ำหน้า งอข้อศอกให้มือประสานกันที่หน้าผาก

● ยืดขาเหยียดไปด้านหลัง นิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง ส้นเท้าติดกัน
● ลงน้ำหนักที่ไหล่ ยกขาให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย แบบภาพ (A)
● ยังคงให้เท้าติดกันอยู่ และงอเข่า โดยเข่าสามารถแยกกันไปด้านข้างได้ และงอส้นเท้าหาตัว แบบภาพ (B)
● พยายามอย่าให้เข่าแตะพื้น และยืดขาเหยียดไปด้านหลังช้าๆ 
● ทำซ้ำ 15 ครั้ง

Tips: พยายามยกเข้าอย่าให้แตะพื้น และขณะงอเข่าขึ้น
          ให้จินตนาการว่าส้นเท้าพยายามเหยียบอะไรซักอย่าง เพื่อให้เกร็งที่ต้นขา


      สำหรับท่าที่บอกมานี่ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด ให้ทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 4 วัน / สัปดาห์ และทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปด้วย  และถ้าต้องการออกกำลังให้มากขึ้น ให้ถือเวทขนาด 5-10 ปอนด์ ไว้ในมือบางท่าด้วย แล้วสาวๆ จะสังเกตได้เลยว่า ต้นขาของตัวเองกำลังจะเล็กลงจริงๆ แล้วนะ  แค่คิดก็ตื่นเต้นแล้ว ถ้าได้ครอบครองคงจะดีมาก  เรามาพยายามด้วยกันนะ (๑˃̵ᴗ˂̵)و

 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com