10 ท่าออกกำลังกาย กระชับต้นขาให้เล็กลง

อยากใส่อะไรก็สวยมั้ยคะ ? กางเกงทรงไหนก็สวย กระโปรงทรงไหนก็โอ...โอ้!!คงจะดีน่าดูเลยนะคะเนี่ย แต่ติดที่ต้นขาฉันใหญ่น่ะซี... T_____T ฮือๆๆๆ ไม่ได้หรอก เราจะไม่ยอม งั้นมาลดต้นขาไปด้วยกันดีกว่าค่ะ กับ" 10 ท่าที่ดีที่สุด สำหรับลดต้นขา "มาดูแล้วลองทำตามกัน ><

1. Side Lunge To Crossover Tap

ออกกำลังส่วนต้นขาในทุกๆ มุม และช่วยลดส่วนต้นขาด้านในกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

วิธีทำ

● ยืดขาชิด แขนปล่อยลงด้านข้าง

● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างเล็กน้อย โดยขาขวายังตึงอยู่

● งอเข่าซ้าย ดึงสะโพกไปด้านหลัง หลังตึง

● ตามองตรงไปข้างหน้า ยืดมือทั้งสองข้าง ให้นิ้วมือแตะพื้นหน้าเท้าซ้าย แบบภาพ (A)

● ยืดขาซ้ายกลับเหมือนเดิม ลงน้ำหนักที่เท้าขวา

● ยกมือขึ้นเพดาน พร้อมๆ กับวางเท้าซ้ายไขว้ขาขวา แตะเท้าซ้ายลงบนพื้น

● ถือเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และแขม่วหน้าท้อง ในท่าไขว้ขวา เพื่อช่วยทรงตัว

2. Runner's Lunge to Balance

ท่านี้สามารถช่วยกระชับต้นขาด้านหลังได้อย่างรวดเร็ว

วิธีทำ

● เริ่มด้วยยืนเท้าชิด ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้ายาวๆ

● พยายามก้มมือลงไปแตะพื้นด้านหน้า พร้อมๆ กับย่อสะโพกลง

● งอ

เ

ข่าทั้งสองข้าง โดยพยายามให้ข้อเท้าขวา ตรงกับหัวเข่าขวา อย่าให้เข่ายืดเลยนิ้วเท้าไป

● เข้าซ้ายชี้ลงไปที่พื้น เหมือนนักวิ่งในท่าเตรียมพร้อม แบบภาพ (A)

● ลงน้ำหนักที่ขาขวา แล้วค่อยลงที่เท้าขวาเพื่อยืนขึ้น

● ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ลำตัวด้านบนเป็นแนวเดียวกับขาที่ยก หลังตึง แบบภาพ (B)

● ทรงตัวประมาณ 1-2 วินาที แล้วลดตัวลงกลับสู่ท่า Lunge ใหม่

● ถือเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้างTips: ท่าทรงตัว ให้จ้องไปด้านหน้าจุดใดจุดหนึ่ง เพื่อช่วยในการทรงตัวแต่ถ้าทรงตัวด้วยขาเดียวลำบาก ให้ใช้เท้าแตะพื้นเบาๆ ไปด้านหลังแทน

3. Scissor Power Switch

ท่านี้ช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะมาก และยังช่วยลดต้นขาได้เป็นอย่างดี

วิธีทำ

● ยืนให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า ขาซ้ายอยู่ด้านหลัง และย่อตัวสู่ท่า Lunge เหมือนท่าเตรียมพร้อมของนักวิ่ง

● เอื้อมมือซ้ายให้อยู่หน้าเท้าขวา แขนขวายืดไปด้านหลัง แบบภาพ (A)

● กระโดดขึ้นให้เท้าลอยจากพื้น แล้วสลับเปลี่ยนตำแหน่งขาอย่างรวดเร็วเหมือนกรรไกรกลางอากาศ แบบภาพ (B)

● แล้วลงในท่า lunge โดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหน้า ขาขวาอยู่หลัง แขนขวาแตะหน้าเท้าซ้าย

● เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้กระโดดสลับขาแบบแตะพื้นแทน

● ถือเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: ในท่า Lunge พยายามอย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้าของขวาที่อยู่ด้านหน้าตอนเริ่มทำครั้งแรก ให้ทำแบบช้าๆ ก่อน และถ้าต้องการทำแบบ Advance ให้ทำแบบเร็วๆ

4. Diagonal Lunge

ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างประสานกัน และช่วยกระชับส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

วิธีทำ

● ยืนเท้าชิดติดกัน มือยกขึ้นด้านบน ฝ่ามือหันออกไปด้านหน้า

แบบภาพ (A)

● ยืดขาขวาไปด้านหน้ายาวๆ ทำมุม 45 องศา และงอเข่า

● เอื้อมมือและโน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรง ส้นเท้ายกจากพื้น พยายามเอานิ้วมือแตะพื้น (B)

● ก้าวขาขวากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

● ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: ระหว่างทำ ให้แขม่วหน้าท้องและเกร็งต้นขาตลอดเวลา

5. Pile Slides

ท่าบัลเลต์นี้ ช่วยกระชับต้นขาด้านใน และด้านนอกได้อย่างดี

วิธีทำ

● ยืนตรง มือวางบนสะโพก ส้นเท้าหันเข้าหากัน นิ้วเท้าหันออกด้านข้าง แบบภาพ (A)

● ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง ให้กว้างกว่าสะโพก

● ย่อเข่าทั้งสองข้างลง ย่อตัวลงแบบหลังตรง แขม่วหน้าท้อง แบบภาพ (B)

● ลากขาซ้ายกลับมาให้ส้นเท้าชนกัน เหมือนท่าเริ่มต้น

● ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: ให้ส้นเท้าหันเข้าด้านในตลอดเวลา และอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้า

6. Lateral Plyo Squats

ท่านี้ช่วยให้หัวใจสูบฉีด และกระชับสะโพก ต้นขา และ ก้น

วิธีทำ

● ยืนตรงขาชิดติดกัน มือปล่อยลงด้านข้าง

● ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง ให้กว้างเท่าสะโพก และงอเข่า

● มือจับกันไว้ด้านหน้า ย่อตัวลงสู่ท่า Squat ท่าเหมือนนั่งเก้าอี้ ยกอก ตามองด้านหน้า แบบภาพ (A)

● กระโดดขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็ว

แบบภาพ (B)

● ตอนลงพื้น ให้เท้าซ้ายออกไปด้านข้าง อยู่ในท่า Squat

● ทำซ้ำ 15 รอบ

Tips: ใช้มือช่วยในการทรงตัว และถ้ากระโดดไม่ได้ ให้อยู่ในท่า Squatและก้าวเท้าสลับกันไปด้านข้าง เพื่อเพิ่มการสูบฉีดหัวใจแทน

7. Kneeling Roundhouse Kick

ท่าเตะท่านี้ เป็นท่าที่่ช่วยลดและกระชับ ต้นขา และ สะโพกด้านนอกได้อย่างดี

วิธีทำ

● วางมือและเข่าลงบนเสื่อหรือพรม มือเหยียดตรงอยู่ใต้หัวไหล่ และเข่างออยู่ใต้สะโพก

● ยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้น ส้นเท้าชิดเข้าหาตัว แบบภาพ (A)

● ต่อไปให้ยกเข่าซ้ายขึ้นอีกอยู่ระดับสะโพก โดยเข่ายังงออยู่ ให้เข่าชี้ไปด้านข้าง แบบภาพ (B)

● ยืดขาซ้ายตรงเหยียดไปด้านข้าง

● งอเข่ากลับเหมือนเดิม ลดระดับลง ให้เกือบแตะพื้น

● ทำข้างละ 15 รอบ

Tips: แขม่วหน้าท้องตลอดการทำ ลงน้ำหนักไปที่แขนสองข้าง

8. Hip Extension and Cross

ท่านี้ช่วยกระชับด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อก้น และ ลำตัว

วิธีทำ

● คุกเข่าและข้อศอกวางพื้น ให้ข้อศอกตรงกับหัวไหล่ มือประสานกัน

● ยืดขาซ้ายเหยียดตรง ยกไปด้านหลัง นิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง แบบภาพ (A)

● งอเข่าซ้าย และลดระดับลงมา ใช้กระดูกเข่าซ้ายแตะเบาๆ ที่หลังเข่าขวา แบบภาพ (B)

● เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังอีก และทำซ้ำ 15 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำอีก 15 รอบ

Tips: ลงน้ำหนักที่แขนสองข้าง เพื่อให้อกตึง และแขม่วหน้าท้องระหว่างทำ เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตก

9. Plank To Stand Up

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และสะโพกแล้วยังช่วยกระชับลำตัว ขา และหลังด้วยวิธีทำ● เริ่มด้วยท่า Push up หรือ Full Plank

แบบภาพ (A) แขม่วหน้าท้อง

● ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ระหว่างแขนสองข้าง● งอเข่าให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น ขาด้านหลังเหยียดตรง เท้าจิ้มพื้น แบบภาพ (B)● ลงน้ำหนักที่เท้าขวา แล้วลุกขึ้น เท้าซ้ายแตะพื้น ด้านหลัง แบบภาพ (C)● ต่อมา งอเข่าขวา และทำท่า Lunge ไปด้านหลัง วางมือขนาบพื้นด้านข้างเท้าขวา● ก้าวเท้าขวากลับไปด้านหลัง สู่ท่า Plank และเปลี่ยนเป็นอีกข้าง ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง

Tips: ถ้าวางมือที่พื้นแล้วยาก ให้วางที่ต้นขาที่ขาด้านหน้าแทน

10. Prone Hamstring Curl

ช่วยกระชับต้นขาด้านหลัง และทำให้เห็นช่องว่างระหว่างก้นและต้นขาด้วยวิธีทำ● นอนคว่ำหน้า งอข้อศอกให้มือประสานกันที่หน้าผาก

● ยืดขาเหยียดไปด้านหลัง นิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง ส้นเท้าติดกัน● ลงน้ำหนักที่ไหล่ ยกขาให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย แบบภาพ (A)● ยังคงให้เท้าติดกันอยู่ และงอเข่า โดยเข่าสามารถแยกกันไปด้านข้างได้ และงอส้นเท้าหาตัว แบบภาพ (B)● พยายามอย่าให้เข่าแตะพื้น และยืดขาเหยียดไปด้านหลังช้าๆ● ทำซ้ำ 15 ครั้ง

Tips: พยายามยกเข้าอย่าให้แตะพื้น และขณะงอเข่าขึ้นให้จินตนาการว่าส้นเท้าพยายามเหยียบอะไรซักอย่าง เพื่อให้เกร็งที่ต้นขา

สำหรับท่าที่บอกมานี่ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด ให้ทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย4 วัน / สัปดาห์และทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปด้วย และถ้าต้องการออกกำลังให้มากขึ้น ให้ถือเวทขนาด 5-10 ปอนด์ไว้ในมือบางท่าด้วย แล้วสาวๆ จะสังเกตได้เลยว่า ต้นขาของตัวเองกำลังจะเล็กลงจริงๆ แล้วนะ แค่คิดก็ตื่นเต้นแล้ว ถ้าได้ครอบครองคงจะดีมาก เรามาพยายามด้วยกันนะ (๑˃̵ᴗ˂̵)و