9 วิธี 'รักษาน้ำหนักให้คงที่' สำหรับคน 'อยากผอม' ตลอดกาล

9 วิธี 'รักษาน้ำหนักให้คงที่' สำหรับคน 'อยากผอม' ตลอดกาล

9 วิธีรักษาน้ำหนักให้คงที่ เพื่อความผอม ตราบนานเท่านาน (◕‿‿◕。)

06 August 2015
Mollacake
06 August 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ


อ่านบทความลดความอ้วนมาก็นาน จากหมูอ้วนตัวน้อยกลับเป็นสาวผอมเพรียวจนหนุ่มหันหลังมองอีกครั้ง >w<
ต่ปัญหาใหม่ก็เกิด บางคนเริ่มกลัวกลับไปอ้วนอีกรอบ ไม่ก็กลับไปซัดขนมเค้กทั้งร้าน  เพราะถือว่าตัวเองผอมแล้ว ไม่กี่เดือนเท่านั้นแหละอ้วนเท่าเดิมเป๊ะเลย

ทั้งหมดนี้เพราะเธอไม่รู้วิธีรักษาน้ำหนักให้คงที่นั่นเอง (/`o´)/
(สาวซิสต้าเริ่มบ่น : อะไรกัน ก็ลดจนผอมแล้วไง ยังต้องไดเอทต่ออีกเหรอ)

เราขอพยักหน้าแรงๆ แล้วตอบว่า "ใช่" ค่ะ การรักษาสุขภาพและน้ำหนักที่สมส่วนต้องทำตลอดชีวิต ถ้าเธอทำครั้งเดียวแล้วหยุด เธอจะกลับมาอ้วนอีกแน่นอน จะอ้วนหรือผอมก็ต้องรักษาสุขภาพนะตัวเอง

ไปอ่านบทความเจ๋งๆ เรื่อง "วิธีรักษาน้ำหนักให้คงที่ เพื่อความผอมเพรียวไปนานๆ" กันเลยดีกว่า โกโกโก! (òロó)


1. ใส่ใจปริมาณ "ไขมัน" ในอาหารทุกชนิดที่กิน!
image_24302
- ที่มารูป: www.kshaver.com

เธออาจสงสัยว่าทำไมต้องสนใจแต่ "ไขมัน" ก็แน่ล่ะ สารอาหารชนิดนี้มีแคลอรี่สูงสุดในอาหาร 5 หมู่เลยนะ! อยากเป็นสาวผอมไปนานๆ ต้องกินไขมันให้น้อยลง (ลดนะไม่ใช่อด) โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวนี่แหละต้องระวัง เช่น ผลิตภัณฑ์ประเภทนม เนย ซาวครีม ครีมชีสทุกชนิด เพราะไขมันชนิดนี้จะเพิ่มไขมันชนิดเลว (LDL) ให้สูงขึ้น กินเพลินอ้วนไม่รู้ตัวแน่นอน (◞‸◟) 

 

2. วางแผนตารางอาหาร แล้วบันทึกทุกอย่างที่กินลงสมุด!
image_24303
- ที่มารูป: www.cleanmama.net

สละเวลาอันมีค่าของเธอสักสองสามชั่วโมงในทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ วางแผนว่าอาทิตย์หน้าจะกินอะไรบ้าง เขียนเป็นข้อเรียงลงมาแล้วทำช่องไว้ด้านหน้าเป็น Checklist เพื่อจะทำตามแผนที่วางไว้ได้ง่าย กินอะไรไปแล้วก็ติ๊กถูกซะ! ถ้าคิดจะคุมน้ำหนักต้องคอยดูแคลอรี่ที่กินตลอดเวลา ถ้าหลุดแล้วมักหลุดยาว! 

การเขียนบันทึกอาหารทุกอย่างลงสมุด ทำให้เธอมีหลักฐานที่เถียงไม่ออก (ถ้ากินขนมก็ละอายใจตัวเอง เพราะชื่ออาหารเขียนอยู่ตำตา ฮึกๆ) เธอจะระวังตัวในการกินอาหาร คิดอย่างรอบคอบก่อนกินมากขึ้น บันทึกให้เป็นนิสัยได้ยิ่งดี จะไม่มีคำว่า "หน้ามืดตามัว เห็นโดนัทลดราคา 50% เลยต้องพุ่งเข้าใส่" แน่นอน อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะ!

สู้ๆ อย่าให้บันทึกที่มีผักและผลไม้มาตลอด ต้องหม่นหมองด้วยโดนัทหนึ่งโหลนะจ๊ะ

 

3. กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์มากขึ้น!
image_24304
- ที่มารูป: www.cooksmarts.com

ข้อนี้คนรักสุขภาพมือเก๋าเตือนกันทุกวัน แต่สาวๆ ก็ทำเมินทุกทีสิน่า พอตื่นสายก็ไม่ยอมกินมื้อเช้าเสียอย่างนั้น อาหารเช้าสำคัญมากนะ! การอดมื้อใดมื้อหนึ่ง (โดยเฉพาะมื้อเช้า) ทำให้ร่างกายของเธออ่อนเพลีย ไม่มีแรง สมองเบลอ ประสิทธิภาพในการเรียน/ทำงานลดลงฮวบๆ กลับกัน ถ้ากินมื้อเช้าจะช่วยจุดเตาเผาผลาญในร่างกายให้ลุกโชนไปทั้งวันเลยนะ! 

เข้าทางเลย สาวซิสต้ารีบวิ่งสี่คูณร้อยไปหยิบคุกกี้ในโหลมาเคี้ยวกร้วมๆ กับนมช็อกโกแลตขวดจัมโบ้แล้วใช่ไหม สต็อป! ถ้าจะกิน ก็ต้องเลือกอาหารชนิดที่มีประโยชน์ด้วยนะจ๊ะ! เราแนะนำข้าวโอ๊ต เพราะอร่อยและมีประโยชน์ อิ่มยาว อิ่มนาน เพิ่มความอร่อยด้วยการเติมนมและผลไม้สดลงไปก็ฟินเวอร์แล้ว!

 

4. เล่นเวทเพิ่มกล้ามเนื้อบ้าง อย่าคาร์ดิโอเบิร์นไขมันอย่างเดียว!
image_24306
- ที่มารูป: www.massiveeffort.org

สาวซิสต้าบางคนอาจเรียนรู้การลดความอ้วนแบบผิดๆ นั่นคือคาร์ดิโอให้มากที่สุด ไม่เล่นเวทหรอก เดี๋ยวบึกเป็นนักกล้ามกันพอดี! เป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ ผู้หญิงกล้ามขึ้นยากกว่าผู้ชายหลายร้อยเท่า ถ้ากินไม่ถึง ออกกำลังไม่ถึง อย่างมากก็ได้แค่หุ่นกระชับ ยิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะ ระบบเผาผลาญของเธอจะยิ่งทำงานมากขึ้นอีกด้วย 

ใช้เครื่องยกน้ำหนัก (Resistance Machines) หรือยางยืดรัดขา (Therabands) ก็ไม่เลว เราแนะนำให้เธอลองนั่งลง ยกเข่าชันขึ้นข้างหนึ่ง (ท่า lunges) แล้วยกดัมเบลไปด้วย ทำเรื่อยๆ จากมุมหนึ่งไปอีกมุมหนึ่ง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ได้ดีเลยล่ะ

 

5. หยุดเครียดแล้วสวาปามทุกอย่างที่ขวางหน้า!
image_24310
- ที่มารูป: www.nutritionistinthekitch.com

สาวซิสต้าบางคน (หรือหลายคน) เวลาเครียดมักสติขาด หลุดลอยไปกับสายลม ไดเอทอะไรไม่สนแล้ว ขอสวาปามทุกอย่างที่ขวางหน้าก่อนแล้วกัน! เพราะอย่างนี้ไง ถึงอ้วนไม่หยุด ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ด่วน หากิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวกับการกินทำให้เป็นนิสัย เช่น ถักนิตติ้ง เล่นเปียโน ปักผ้า วาดรูประบายสี ตกปลา ถ้าเธอรู้สึกโหยระหว่างมื้อก็ทำกิจกรรมนี้แทน

ถ้าเธอหิวทั้งที่ไม่ใช่เวลาของมื้อหลัก มองนาฬิกาแล้วถามตัวเองซิว่า “นี่ใช่เวลาที่ควรกินหรือเปล่า” ถ้ายังไม่ถึงเวลาก็อย่ากิน! ส่วนใหญ่สาวๆ มักมีรูปแบบการกินคล้ายกัน คือเมื่อกัดขนมไปแล้วหนึ่งคำ > รู้สึกผิด ฉันไม่น่ากินเลย > ช่างมันเถอะ กินให้หมดเลยละกัน ไหนๆ ก็ไหนๆ > ขนมทั้งถุงหายวับไปกับตา! ซึ่งไม่โอเคสุดๆ 

จำไว้ว่าการกินที่ดีคือ “เคี้ยวช้าๆ ละเลียดและลิ้มรสอาหารในทุกคำ” เท่านั้นค่ะ!



6. กินในปริมาณที่เหมาะสม!
image_24314
- ที่มารูป: christierd.com

หลายครั้งที่ “ปริมาณอาหาร” ทำให้แผนไดเอทพัง! ถึงเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ถ้ากินมากไปก็อ้วนได้เหมือนกัน ขนาดหน่วยบริโภคที่เหมาะสมไม่ควรมีแป้งเยอะเกินไป เช่น ถ้าเธอกินพาสต้าหรือข้าว ก็ควรกินแค่ 1/3 ถ้วยต่อมื้อ ถ้ากินทั้งถ้วยเธอจะกินแป้งส่วนเกินไปถึงสองมื้อเลยทีเดียว! ยิ่งเป็นอาหารประเภทไขมัน ยิ่งต้องจำกัดจำนวนอย่างเคร่งครัด เช่น อาหารจำพวกถั่ว ปริมาณอัลมอนด์ที่เหมาะสมต่อมื้อคือ 6-10 เมล็ดเท่านั้น ถ้ากินทั้งถ้วยก็รับไป 1000 แคลอรี่เน้นๆ อ้วนแทบลืมหายใจเลย

เธอควรกินอาหารให้ครบห้าหมู่ แต่อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมดังนี้ ผัก 50% โปรตีน 25% และแป้งอีก 25% อย่าลืมผลไม้ (ที่ไม่มีน้ำตาลเยอะอย่างองุ่นหรือทุเรียน) เป็นของหวานปิดท้ายมื้อด้วยนะคะ

ตัวอย่างปริมาณอาหาร – ขนาดสิ่งของ
 โปรตีน 3 ออนซ์ = ไพ่ 1 สำรับ, ข้าว 1 ถ้วยหรือผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล = ลูกเทนนิส, ชีส 1 ออนซ์ = ลูกเต๋า 2 ลูก, น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ = ลูกปิงปอง ½ ลูก



7. ให้อาหารร่างกายไม่พอ ต้องให้อาหารใจด้วย!
image_24323
- ที่มารูป: victoryparkfitness.com

สาวๆ หลายคนกินเยอะจนกลายเป็นบอลลูนเดินได้เพียงเพราะเบื่อ และซึมเศร้าที่ต้องคอยไดเอทอยู่ตลอดเวลา! หยุดเปิดเว็บหาจำนวนแคลอรี่ในอาหารรัวๆ ได้แล้ว เดี๋ยวก็ประสาทหลอนกันพอดี! ไปทำกิจกรรมอื่นที่สนุกสนาน ไปวิ่งเล่น ยืดเส้นยืดสาย ได้เคลื่อนไหวร่างกายบ้างเพื่อสุขภาพที่ดี เช่น เล่นโยคะ พิลาทีส และการนั่งทำสมาธิสงบจิตใจ

ไม่ว่าจะเป็นนักธุรกิจยุ่งวุ่นวายตลอด 24 ชั่วโมงสักแค่ไหน เธอก็ควรเจียดเวลาอย่างน้อย 30 นาทีไปเดินเล่นเสียบ้าง หลีกหนีความเครียดในชีวิตประจำวัน แล้วปล่อยใจให้สบายกันเถอะ

กีฬาที่แนะนำมีมากมาย เช่น เต้นรำ ว่ายน้ำ ต่อยมวย หรือออกกำลังกายอยู่หน้าโทรทัศน์ที่บ้านก็ได้ อย่าง T25 ที่ฮิตกันทั่วบ้านทั่วเมืองอยู่ตอนนี้ไงล่ะ!



8. กินผักและผลไม้ให้มาก!
image_24324
- ที่มารูป: meadowview.com

ผักและผลไม้มีสารเคมีที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น  สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) และสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เธอสุขภาพดี  อ่อนเยาว์  และหลีกเลี่ยงภัยร้ายจากโรคมะเร็ง แต่ก็ควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสม เพราะผลไม้หลายชนิดมีพลังงานต่อมื้อเกินจำเป็น เช่น แอปเปิ้ลผลใหญ่ หรือกล้วยใบเล็กหนึ่งใบ ถ้าอยากหาอะไรกินเล่นระหว่างมื้อ กินถั่วหรือแครอทยังดีเสียกว่า!

อย่าคิดว่ากินสลัดแล้วจะรอดพ้นความอ้วนไปได้! ถ้ามีผักสดเต็มชามแต่ราดมายองเนสซะท่วมก็จบกัน หยุดระดมใส่ชีส แฮม เบคอนลงไปรัวๆ ได้แล้ว นอกจากไม่ผอมแล้วยังเพิ่มความอ้วนเข้าไปอีก! ถ้าทนกลิ่นผักไม่ไหวก็ใส่น้ำสลัดไขมันต่ำ เช่น น้ำสลัดงาญี่ปุ่นแทน

แอปเปิ้ลทาเนยถั่วก็อร่อยและไม่อ้วนด้วย แต่จำไว้ว่า เนยถั่ว 1 ช้อน ให้พลังงานถึง 100 แคลอรี่ จะตักทีก็ยั้งมือหน่อยนะตัวเอง



9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ!
image_24332
- ที่มารูป: sleepbettermaryland.com

สาวซิสต้าหลายคนเป็นเพื่อนซี้กับนกฮูก ดึกดื่นเที่ยงคืน ตีหนึ่งแล้วก็ไม่ยอมนอนสักที มัวแต่แชทกับเพื่อน ดูคลิปนั้นคลิปนี้เพลิน มองนาฬิกาอีกทีก็เกือบเช้าแล้ว! เธอรู้ไหมว่ากำลังทำลายสุขภาพของตัวเองอยู่ เราทุกคนควรนอนหลับพักผ่อน 8 ชั่วโมง/วันนะจ๊ะ คนที่นอนไม่พอจะหิวมากกว่าคนที่นอนหลับเต็มอิ่ม หลายคนที่เมื่อตกบ่ายจะเริ่มหิว ทำให้เข้าใจผิดว่าร่างกายขาดพลังงาน ต้องกินเสียให้หนำใจ แต่บางที เธออาจแค่กระหายน้ำเท่านั้นเอง!

ถ้าเธอซดชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนระหว่างวันมากเกินไป ประสาทจะตื่นตัวและทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนได้ ยิ่งรับคาเฟอีนเยอะเท่าไหร่ เธอยิ่งกระหายน้ำมากขึ้นเท่านั้น! น้ำเปล่านี่แหละสำคัญที่สุด ดื่มน้ำเปล่าเลยค่ะถ้าอยากผอม!



----------------------------------

การลดน้ำหนักว่ายากแล้ว จะรักษาน้ำหนักนั้นให้คงที่ตลอดไปยิ่งยากกว่า! เพราะเธอต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถาวร จากที่สั่งพิซซ่ามากินตอนสี่ทุ่ม ดื่มกาแฟปั่นใส่วิปครีมพูนๆ ก็ต้องลาขาด หันมากินผักผลไม้และดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ แทน
หลายคนอาจตั้งคำถามว่า "ทำไมชีวิตคนผอมมันยากขนาดนี้นะ" แต่เธออาจลืมคิดไปว่า วิถีชีวิตที่เธอทำช่วงอ้วนนั่นแหละ เป็นพฤติกรรมที่ผิดปกติ!


คำแนะนำในบทความนี้เป็นแค่สิ่งที่ "คนสุขภาพดี" ควรทำเท่านั้นเอง ไม่ทรมาน ไม่โหย แค่ปรับตัวเองให้รักสุขภาพมากขึ้น น้ำหนักที่สวยงามก็ไม่หนีไปไหนแล้ว ดังนั้น วางขนมในมือแล้วไปฟิตเนสกันเถอะค่ะ เราจะต้องผอมเพรียวตลอดไป เฮ้!

แล้วเจอกันใหม่บทความหน้าค่ะ รักทุกคน จุ๊บๆ >__<b!
----------------------------------



 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @