9 วิธี 'รักษาน้ำหนักให้คงที่' สำหรับคน 'อยากผอม' ตลอดกาล

อ่านบทความลดความอ้วนมาก็นาน จากหมูอ้วนตัวน้อยกลับเป็นสาวผอมเพรียวจนหนุ่มหันหลังมองอีกครั้ง >w<

แ

ต่ปัญหาใหม่ก็เกิด บางคนเริ่มกลัวกลับไปอ้วนอีกรอบ ไม่ก็กลับไปซัดขนมเค้กทั้งร้าน เพราะถือว่าตัวเองผอมแล้ว ไม่กี่เดือนเท่านั้นแหละอ้วนเท่าเดิมเป๊ะเลย

ทั้งหมดนี้เพราะเธอไม่รู้วิธีรักษาน้ำหนักให้คงที่นั่นเอง (／`o´)／

(สาวซิสต้าเริ่มบ่น : อะไรกัน ก็ลดจนผอมแล้วไง ยังต้องไดเอทต่ออีกเหรอ)

เราขอพยักหน้าแรงๆ แล้วตอบว่า "ใช่" ค่ะ การรักษาสุขภาพและน้ำหนักที่สมส่วนต้องทำตลอดชีวิต ถ้าเธอทำครั้งเดียวแล้วหยุด เธอจะกลับมาอ้วนอีกแน่นอน

จะอ้วนหรือผอมก็ต้องรักษาสุขภาพนะตัวเอง

ไปอ่านบทความเจ๋งๆ เรื่อง

"วิธีรักษาน้ำหนักให้คงที่ เพื่อความผอมเพรียวไปนานๆ"

กันเลยดีกว่า โกโกโก! (òロó)

1. ใส่ใจปริมาณ "ไขมัน" ในอาหารทุกชนิดที่กิน!

เธออาจสงสัยว่าทำไมต้องสนใจแต่ "ไขมัน" ก็แน่ล่ะ สารอาหารชนิดนี้มีแคลอรี่สูงสุดในอาหาร 5 หมู่เลยนะ!อยากเป็นสาวผอมไปนานๆ ต้องกินไขมันให้น้อยลง (ลดนะไม่ใช่อด) โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวนี่แหละต้องระวัง เช่นผลิตภัณฑ์ประเภทนม เนย ซาวครีม ครีมชีสทุกชนิดเพราะไขมันชนิดนี้จะเพิ่มไขมันชนิดเลว (LDL) ให้สูงขึ้น กินเพลินอ้วนไม่รู้ตัวแน่นอน （◞‸◟）

2. วางแผนตารางอาหาร แล้วบันทึกทุกอย่างที่กินลงสมุด!

สละเวลาอันมีค่าของเธอสักสองสามชั่วโมงในทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ วางแผนว่าอาทิตย์หน้าจะกินอะไรบ้าง

เขียนเป็นข้อเรียงลงมาแล้วทำช่องไว้ด้านหน้าเป็น Checklist เพื่อจะทำตามแผนที่วางไว้ได้ง่าย กินอะไรไปแล้วก็ติ๊กถูกซะ!

ถ้าคิดจะคุมน้ำหนักต้องคอยดูแคลอรี่ที่กินตลอดเวลา ถ้าหลุดแล้วมักหลุดยาว!

การเขียนบันทึกอาหารทุกอย่างลงสมุด ทำให้เธอมีหลักฐานที่เถียงไม่ออก (ถ้ากินขนมก็ละอายใจตัวเอง เพราะชื่ออาหารเขียนอยู่ตำตา ฮึกๆ)

เธอจะระวังตัวในการกินอาหาร คิดอย่างรอบคอบก่อนกินมากขึ้น

บันทึกให้เป็นนิสัยได้ยิ่งดี จะไม่มีคำว่า

"หน้ามืดตามัว เห็นโดนัทลดราคา 50% เลยต้องพุ่งเข้าใส่"

แน่นอน

อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะ!

สู้ๆ อย่าให้บันทึกที่มีผักและผลไม้มาตลอด ต้องหม่นหมองด้วยโดนัทหนึ่งโหลนะจ๊ะ

3. กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์มากขึ้น!

ข้อนี้คนรักสุขภาพมือเก๋าเตือนกันทุกวัน แต่สาวๆ ก็ทำเมินทุกทีสิน่า พอตื่นสายก็ไม่ยอมกินมื้อเช้าเสียอย่างนั้น อาหารเช้าสำคัญมากนะ!

การอดมื้อใดมื้อหนึ่ง (โดยเฉพาะมื้อเช้า) ทำให้ร่างกายของเธออ่อนเพลีย ไม่มีแรง สมองเบลอ ประสิทธิภาพในการเรียน/ทำงานลดลงฮวบๆ

กลับกัน ถ้ากินมื้อเช้าจะช่วยจุดเตาเผาผลาญในร่างกายให้ลุกโชนไปทั้งวันเลยนะ!

เข้าทางเลย สาวซิสต้ารีบวิ่งสี่คูณร้อยไปหยิบคุกกี้ในโหลมาเคี้ยวกร้วมๆ กับนมช็อกโกแลตขวดจัมโบ้แล้วใช่ไหม สต็อป!

ถ้าจะกิน ก็ต้องเลือกอาหารชนิดที่มีประโยชน์ด้วยนะจ๊ะ!

เราแนะนำข้าวโอ๊ต เพราะอร่อยและมีประโยชน์ อิ่มยาว อิ่มนาน เพิ่มความอร่อยด้วยการเติมนมและผลไม้สดลงไปก็ฟินเวอร์แล้ว!

4. เล่นเวทเพิ่มกล้ามเนื้อบ้าง อย่าคาร์ดิโอเบิร์นไขมันอย่างเดียว!

สาวซิสต้าบางคนอาจเรียนรู้การลดความอ้วนแบบผิดๆ นั่นคือคาร์ดิโอให้มากที่สุด ไม่เล่นเวทหรอก เดี๋ยวบึกเป็นนักกล้ามกันพอดี!

เป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ ผู้หญิงกล้ามขึ้นยากกว่าผู้ชายหลายร้อยเท่า ถ้ากินไม่ถึง ออกกำลังไม่ถึง อย่างมากก็ได้แค่หุ่นกระชับ

ยิ่

งมีกล้ามเนื้อเยอะ ระบบเผาผลาญของเธอจะยิ่งทำงานมากขึ้นอีกด้วย

ใช้เครื่องยกน้ำหนัก (Resistance Machines) หรือยางยืดรัดขา (Therabands) ก็ไม่เลว

เราแนะนำให้เธอลองนั่งลง ยกเข่าชันขึ้นข้างหนึ่ง (ท่า lunges) แล้วยกดัมเบลไปด้วย ทำเรื่อยๆ จากมุมหนึ่งไปอีกมุมหนึ่ง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ได้ดีเลยล่ะ

5. หยุดเครียดแล้วสวาปามทุกอย่างที่ขวางหน้า!

สาวซิสต้าบางคน (หรือหลายคน) เวลาเครียดมักสติขาด หลุดลอยไปกับสายลม ไดเอทอะไรไม่สนแล้ว ขอสวาปามทุกอย่างที่ขวางหน้าก่อนแล้วกัน! เพราะอย่างนี้ไง ถึงอ้วนไม่หยุดปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ด่วน หากิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวกับการกินทำให้เป็นนิสัย เช่น ถักนิตติ้ง เล่นเปียโน ปักผ้า วาดรูประบายสี ตกปลา ถ้าเธอรู้สึกโหยระหว่างมื้อก็ทำกิจกรรมนี้แทน

ถ้าเธอหิวทั้งที่ไม่ใช่เวลาของมื้อหลัก มองนาฬิกาแล้วถามตัวเองซิว่า “นี่ใช่เวลาที่ควรกินหรือเปล่า” ถ้ายังไม่ถึงเวลาก็อย่ากิน!ส่วนใหญ่สาวๆ มักมีรูปแบบการกินคล้ายกัน คือเมื่อกัดขนมไปแล้วหนึ่งคำ > รู้สึกผิด ฉันไม่น่ากินเลย > ช่างมันเถอะ กินให้หมดเลยละกัน ไหนๆ ก็ไหนๆ > ขนมทั้งถุงหายวับไปกับตา! ซึ่งไม่โอเคสุดๆ

จำไว้ว่าการกินที่ดีคือ“เคี้ยวช้าๆ ละเลียดและลิ้มรสอาหารในทุกคำ”เท่านั้นค่ะ!

6. กินในปริมาณที่เหมาะสม!

หลายครั้งที่ “ปริมาณอาหาร” ทำให้แผนไดเอทพัง! ถึงเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ถ้ากินมากไปก็อ้วนได้เหมือนกันขนาดหน่วยบริโภคที่เหมาะสมไม่ควรมีแป้งเยอะเกินไปเช่น ถ้าเธอกินพาสต้าหรือข้าว ก็ควรกินแค่ 1/3 ถ้วยต่อมื้อ ถ้ากินทั้งถ้วยเธอจะกินแป้งส่วนเกินไปถึงสองมื้อเลยทีเดียว!ยิ่งเป็นอาหารประเภทไขมัน ยิ่งต้องจำกัดจำนวนอย่างเคร่งครัด เช่น อาหารจำพวกถั่วปริมาณอัลมอนด์ที่เหมาะสมต่อมื้อคือ 6-10 เมล็ดเท่านั้น ถ้ากินทั้งถ้วยก็รับไป 1000 แคลอรี่เน้นๆ อ้วนแทบลืมหายใจเลย

เธอควรกินอาหารให้ครบห้าหมู่ แต่อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมดังนี้ ผัก 50% โปรตีน 25% และแป้งอีก 25% อย่าลืมผลไม้ (ที่ไม่มีน้ำตาลเยอะอย่างองุ่นหรือทุเรียน) เป็นของหวานปิดท้ายมื้อด้วยนะคะ

ตัวอย่างปริมาณอาหาร – ขนาดสิ่งของ

 โปรตีน 3 ออนซ์ = ไพ่ 1 สำรับ, ข้าว 1 ถ้วยหรือผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล = ลูกเทนนิส, ชีส 1 ออนซ์ = ลูกเต๋า 2 ลูก, น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ = ลูกปิงปอง ½ ลูก

7. ให้อาหารร่างกายไม่พอ ต้องให้อาหารใจด้วย!

สาวๆ หลายคนกินเยอะจนกลายเป็นบอลลูนเดินได้เพียงเพราะเบื่อ และซึมเศร้าที่ต้องคอยไดเอทอยู่ตลอดเวลา!หยุดเปิดเว็บหาจำนวนแคลอรี่ในอาหารรัวๆ ได้แล้ว เดี๋ยวก็ประสาทหลอนกันพอดี!ไปทำกิจกรรมอื่นที่สนุกสนาน ไปวิ่งเล่น ยืดเส้นยืดสาย ได้เคลื่อนไหวร่างกายบ้างเพื่อสุขภาพที่ดี เช่น เล่นโยคะ พิลาทีส และการนั่งทำสมาธิสงบจิตใจ

ไม่ว่าจะเป็นนักธุรกิจยุ่งวุ่นวายตลอด 24 ชั่วโมงสักแค่ไหน เธอก็ควรเจียดเวลาอย่างน้อย 30 นาทีไปเดินเล่นเสียบ้างหลีกหนีความเครียดในชีวิตประจำวัน แล้วปล่อยใจให้สบายกันเถอะ

กีฬาที่แนะนำมีมากมาย เช่น เต้นรำ ว่ายน้ำ ต่อยมวย หรือออกกำลังกายอยู่หน้าโทรทัศน์ที่บ้านก็ได้ อย่าง T25 ที่ฮิตกันทั่วบ้านทั่วเมืองอยู่ตอนนี้ไงล่ะ!

8. กินผักและผลไม้ให้มาก!

ผักและผลไม้มีสารเคมีที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) และสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เธอสุขภาพดีอ่อนเยาว์ และหลีกเลี่ยงภัยร้ายจากโรคมะเร็งแต่ก็ควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสม เพราะผลไม้หลายชนิดมีพลังงานต่อมื้อเกินจำเป็น เช่นแอปเปิ้ลผลใหญ่ หรือกล้วยใบเล็กหนึ่งใบถ้าอยากหาอะไรกินเล่นระหว่างมื้อ กินถั่วหรือแครอทยังดีเสียกว่า!

อย่าคิดว่ากินสลัดแล้วจะรอดพ้นความอ้วนไปได้! ถ้ามีผักสดเต็มชามแต่ราดมายองเนสซะท่วมก็จบกัน หยุดระดมใส่ชีส แฮม เบคอนลงไปรัวๆ ได้แล้ว นอกจากไม่ผอมแล้วยังเพิ่มความอ้วนเข้าไปอีก!ถ้าทนกลิ่นผักไม่ไหวก็ใส่น้ำสลัดไขมันต่ำ เช่น น้ำสลัดงาญี่ปุ่นแทนแอปเปิ้ลทาเนยถั่วก็อร่อยและไม่อ้วนด้วย แต่จำไว้ว่า เนยถั่ว 1 ช้อน ให้พลังงานถึง 100 แคลอรี่ จะตักทีก็ยั้งมือหน่อยนะตัวเอง

9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ!

สาวซิสต้าหลายคนเป็นเพื่อนซี้กับนกฮูก ดึกดื่นเที่ยงคืน ตีหนึ่งแล้วก็ไม่ยอมนอนสักที มัวแต่แชทกับเพื่อน ดูคลิปนั้นคลิปนี้เพลิน มองนาฬิกาอีกทีก็เกือบเช้าแล้ว!เธอรู้ไหมว่ากำลังทำลายสุขภาพของตัวเองอยู่ เราทุกคนควรนอนหลับพักผ่อน 8 ชั่วโมง/วันนะจ๊ะคนที่นอนไม่พอจะหิวมากกว่าคนที่นอนหลับเต็มอิ่ม หลายคนที่เมื่อตกบ่ายจะเริ่มหิว ทำให้เข้าใจผิดว่าร่างกายขาดพลังงาน ต้องกินเสียให้หนำใจ แต่บางที เธออาจแค่กระหายน้ำเท่านั้นเอง!

ถ้าเธอซดชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนระหว่างวันมากเกินไป ประสาทจะตื่นตัวและทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนได้ยิ่งรับคาเฟอีนเยอะเท่าไหร่ เธอยิ่งกระหายน้ำมากขึ้นเท่านั้น!น้ำเปล่านี่แหละสำคัญที่สุด ดื่มน้ำเปล่าเลยค่ะถ้าอยากผอม!

----------------------------------การลดน้ำหนักว่ายากแล้ว จะรักษาน้ำหนักนั้นให้คงที่ตลอดไปยิ่งยากกว่า! เพราะเธอต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถาวร จากที่สั่งพิซซ่ามากินตอนสี่ทุ่ม ดื่มกาแฟปั่นใส่วิปครีมพูนๆ ก็ต้องลาขาด หันมากินผักผลไม้และดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ แทนหลายคนอาจตั้งคำถามว่า"ทำไมชีวิตคนผอมมันยากขนาดนี้นะ"แต่เธออาจลืมคิดไปว่า วิถีชีวิตที่เธอทำช่วงอ้วนนั่นแหละ เป็นพฤติกรรมที่ผิดปกติ!

คำแนะนำในบทความนี้เป็นแค่สิ่งที่ "คนสุขภาพดี" ควรทำเท่านั้นเอง ไม่ทรมาน ไม่โหย แค่ปรับตัวเองให้รักสุขภาพมากขึ้น น้ำหนักที่สวยงามก็ไม่หนีไปไหนแล้ว ดังนั้น วางขนมในมือแล้วไปฟิตเนสกันเถอะค่ะ เราจะต้องผอมเพรียวตลอดไป เฮ้!

แล้วเจอกันใหม่บทความหน้าค่ะ รักทุกคน จุ๊บๆ >__

----------------------------------